Diario de NihiLiSt

Día B, Tirón 2:

Remo Kroc: 4x5 => 43kg c/m / 2min
Jalón neutro: 4x8=> 75kg / 1,30min
P.M. Semirrígidas: 3x10 => 74kg / 1,30min
Círculos hombro + Pájaros: 3x10/10 => 7kg c.m / 1min
Curl Pinwheel: 3x10=> 17kg c.m / 1min
Concentrado: 2x12=> 9kg c.m / 1min
Face Pull: 3x15=> 24kg / 1min
 
Ayer, me salté la rutina porque a la hora que fui estaba hasta arriba y no había sitio para nada.

Pecho:

Banca Inclinado con barra: calentamiento +
1x12=> 52kg
1x10=> 57kg
1x8=> 62kg
1x6=> 67kg
1x4=> 72kg
1x2=> 77kg
1x1=> 82kg

Pull over con mancerna en banco:
3x10=> 31kg

Fondos + aperturas en poleas (superserie):
3x10fondos+12aperturas => 12kg por polea

Extensión de cuádriceps:
1x12 bilateral => 50kg
3x12 unilateral => 25kg

Steps con mancuerna:
3x8 cada pierna=> 11kg c.m.

Elevación de Gemelos de pie:
3x15=> 10kg-20kg-20kg

 
Día A, Empujón 1:

Banca: Calent/Aprox: 4x5 => 75kg / 2min
Sentadilla: Calent/aprox: 4x5 => 106kg / 2min
Press Inc. Manc.: 3x6 => 31kg c.m. / 1,30min
Press Manc. Sentado: 3x10 => 17kg c.m. / 1,30min
Press cerrado: 3x12 => 20kg + barra smith / 1min
Fondos entre bancos: 2x15 => 1min
Elev Gemelo Prensa: 3x20 => 80 kg / 1min
 
Día B, Tirón 1:

Peso Muerto estilo Semi-Sumo (calent/aprox):
4x5=> 96kg
4x5=>106kg
4x5=>116kg
4x2=>126kg
4x1=> 132kg
Dominadas pronas: 4x12 /1,30min
Remo Yates: 3x12 => 66kg / 1,30min
Curl Femoral: 3x10 => 60kg /1min
Encogimientos barra 3x12=> 66kg / 1min
Curl scott.: 3x12 => 14kg + barra z / 1min

Entrené cansadísimo,no debería haberlo hecho; haciendo el peso muerto se me abrieron las manos en la segunda repetición con 126kg. Así que pasé de hacer las dominadas con lastre porque no lo veía. XD
 
Perteneciente al viernes


Día A, Empujón 2:

Press: 4x6=> 42kg / 2min
Press declinado:
1x6 => 31kg c-m
3x10=> 21kg c-m / 1min
Prensa: 4x8-10-12-12=> 140kg / 2min
Cruces en polea: 3x12 => 12kg por lado / 1min
Ext tríceps polea alta: 3x12 => 34kg 1min
Ext tríceps por detrás de cabeza de pie: 2x12 => Manc de 7kg / 1min
Elev gemelo en soporte, con mancuernas : 3x15 => 15kg c-m
 
Día B, Tirón 2:

Remo Pendlay: 4x5-6-7-8 => 52kg / 2min
Dominadas agarre neutro: 3x12-13-14 / 1,30min
P.M. Semirrígidas: 3x12 => 72kg / 1,30min
YTW: 3x8/8/8 => 5kg c.m / 1min
Elev lateral en banco inclinado: 3x10=> 5kg c.m / 1min
Veintiuno: 3 series=> 10kg + barra Z / 1min
ABS superiores=> Crunch en polea alta=> 3x12 con 24kg - Crunch tumbado: 3x15=> Disco 10kg
 
Día A, Empujón 1:

Sentadilla: Calent/aprox: 4x5 => 108kg / 2min
Banca: Calent/Aprox: 4x8 => 62kg / 2min (bajé kg para pulir técnica)
Press Inc. Manc.: 3x8 => 23kg c.m. / 1,30min (bajé kg para pulir técnica)
Press Manc. Sentado: 3x8 => 19kg c.m. / 1,30min
Rompecráneos: 3x10-10-11 => 20kg + barra Z / 1min
Copa con Disco de pie: 2x13 => 15kg /1min
Sóleo: 3x20 => 95 kg / 1min
ABS oblícuos: Cortes de tronco: 2x15 -Oscilaciones de tronco con mancuerna: 2x13 - Twist soviético: 2x12
 
Día B, Tirón 1:

Peso Muerto estilo Semi-Sumo (calent/aprox): 4x5=> 96kg-106kg-116kg-126kg, agarre prono.
Dominadas pronas: 4x5=> 15kg lastre / 1,30min
Remo Invertido: 3x12-10-12 / 1,30min
Remo mentón: 3x13=> 30kg + barra Z / 1,30min
Buenos días: 3x15 => Con el peso de la barra /1min
Curl barra agarre prono: 3x12=> 20kg + barra Z / 1min
Curl martillo: 2x10 => 17kg c-m / 1min
ABS inferiores: 3x12 elevación de piernas con manc. de 5kg - elev de rodillas colgado: 1x20 - Elev de rodillas con giro en banco inclinado: 2x10
 
Ayer:

Día A, Empujón 2

Press: 4x4=> 46kg / 2min
Declinado mancuernas: 4x8=> 23kg - 25kg - 27kg - 31kg c-m. / 1,30min
Sentadilla Frontal: 4x10=> 51kg / 1,30min
Aperturas banco plano: 3x12=> 11kg c-m / 1min
Tríceps polea alta: 3x12=> 20kg / 1min
Patada con polea: 2x10=> 8kg / 1min
Extensión cuádriceps: 2x10-12=> 65kg / 1min
Gemelo prensa: 3x20=> 68kg / 45seg
ABS Dorsales: 3x20
 
Día B, Tirón 2:

Remo Pendlay: 4x5=> 62kg / 2min
Dominadas agarre supino: 3x10 / 1,30min
P.M. Semirrígidas: 3x8 => 82kg / 1,30min
Pájaros + Elev. Glass sentado => 9kg c.m + 7kg c.m/ 1, 30min
Femoral: 2x12-10=> 65kg / 1min
Drag curl: 3x15-12-12=> 20kg + barra Z / 1min
Elev gemelos Smith: 3x25=> 20kg + barra
1x30=> sin peso
ABS superiores: Crunch en polea alta=> 3x15 - Crunch tumbado: 3x15=> Disco 10kg
 
Semana 6

Día A, Empujón 1 (ayer):

Sentadilla: Calent/aprox: 4x5 => 110kg / 2min
Banca: Calent/Aprox: 4x6 => 72kg / 2min
Press Inc. Manc.: 1x6 => 31kg c.m. / 1,30min
2x8=> 27kg c.m.
Press Manc. Sentado: 3x6 => 21kg c.m. / 1,30min
Ext. cuádriceps: 2x15=> 60kg
Rompecráneos: 3x11 => 20kg + barra Z / 1min
Sóleo: 3x15 => 100 kg / 1min
ABS oblícuos: Oscilaciones de tronco con mancuerna: 2x15 - Codo a rodilla cambiada: 2x15
 
Día B, Tirón 1: (aaaayer)

Peso Muerto estilo Semi-Sumo (calent/aprox): 4x5=> 98kg-108kg-118kg-128kg, agarre prono.
Dominadas pronas: 4x6=> 13kg lastre / 1,30min
Remo chino: 3x12-12-15=> 20kg + barra Z / 1,30min*
Encogimietos macuernas: 3x10=> 25kg c.m / 1min
Curl Femoral: 3x12 => 60kg / 1min
Curl barra agarre prono: 3x12=> 20kg + barra Z / 1min
Curl martillo sentado, banco inclinado: 3x10 => 15kg c-m / 1min
Face Pulls: 3x10=> 30kg / 1min
ABS inferiores

*Primer contacto con este ejercicio, y la verdad, me ha gustado. Durante el ejercicio, la congestión de la parte alta de la espalda era cojonuda. Se une a futuras rutinas.
 
Día A, Empujón 2

Press: 4x10/8/8/8=> 32kg / 2min (no me sentía con ganas para hacerlo a fuerza)
Declinado mancuernas: 4x10=> 25kg c-m. / 1,30min
Zancadas: 4x8 cada pierna=> 21kg c.m/ 2min
Aperturas banco plano: 3x12=> 13kg c-m / 1min
Steps: 2x8/10=> 30kg de lastre / 2min
Dips: 3x12=> 21kg de lastre / 1min
Gemelo prensa: 3x25=> 70kg / 45seg
ABS Dorsales: 3x20
 
Día B, Tirón 2 (ayer):

Remo Pendlay: 4x5=> 67kg / 2min
Dominadas agarre supino: 3x11-10-10 / 1,30min
P.M. Semirrígidas: 3x8 => 90kg / 1,30min
Elev laterales (polea) => 12kg / 1min
Buenos días: 3x15=> 4kg + barra / 1min
Y-T-W: 3x8/8/8=> 5kg c-m / 1min
Curl Pinwheel: 3x12=> 17kg c-m
ABS superiores
 
Bueno, llevo con esta rutina 6 semanas, así que va siendo hora de salir de la monotonía, en general me ha gustado mucho y los entrenamientos se hacen entretenidos, por lo que dentro de un tiempo repetiré.

La siguiente (que comienzo mañana) es una torso-pierna hecha por mí, cogiendo como ejemplo el esquema de la creada por el usuario Antgar.

Se diferencian en que la mía unos días les doy prioridad a determinados músculos (más volumen, menos volumen y más pesado o más liviano), y que meto progresiones en los ejercicios destinados a fuerza. Es ésta:

A - Torso (prioridad pecho)
Press banca: 4x6
Remo chino/Remo 45º: 3x10-12
Press inclinado con mancuernas: 4x8-10
Jalones al pecho/Rack chins: 3x10-12
Press (el básico, de pie y con barra): 3x6-8
Pájaros/Face pull: 3x12-15

B - Pierna (prioridad cuádriceps)
Sentadilla: 4x6
Peso muerto rumano: 3x15
Zancadas estáticas: 4x10-12
Femoral: 3x15
Elev. Gemelos Smith: 3x20
Dips lastrados+Dominadas supinas (superserie): 3x10

A - Torso (prioridad espalda)
Remo Pendlay: 4x6
Press declinado: 3x10-12
Dominadas agarre prono con lastre: 4xfallo
Fondos/Aperturas/Peck Deck/Cruces en polea: 3x10-12
Press Arnold: 3x10
Elevaciones laterales/Elevaciones Glass:3x10-12

B - Pierna (prioridad Femoral)
Peso Muerto: 4x6
Prensa (unilateral): 3x15
Buenos días: 4x10-12
Ext cuádriceps: 3x15
Elev gemelo sentado ó en prensa: 3x20-25
Rompecráneos+Curl con énfasis en antrebrazo (superserie): Agarre prono con barra Z/Pinwheel/Martillo: 3x10

Las progresiones: Voy a coger los pesos de esta última rutina y seguiré donde lo dejé. xD

Iré comentando. Se admiten sugerencias.
 
Última edición:
me gusta la rutina, puedes postear completa la que estabas haciendo antes? esque me gustan las tiron empujon xDD por verla
 
edelweiss dijo:
me gusta la rutina, puedes postear completa la que estabas haciendo antes? esque me gustan las tiron empujon xDD por verla
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A ti te gustan todas, eh pillín? Haha.

Sí puedo, pero ahora no que estoy con el móvil en plan vago. Mañana con el pc de sobremesa te la busco, es una rutina 100% recomendable. (=

Enviado desde mi pene
 
NihiLiSt dijo:
A ti te gustan todas, eh pillín? Haha.

Sí puedo, pero ahora no que estoy con el móvil en plan vago. Mañana con el pc de sobremesa te la busco, es una rutina 100% recomendable. (=

Enviado desde mi pene
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jajaja, me gusta probar un poco de todo jajaj

tranquilo, no hay prisa xDD
 
Primer entreno de la nueva rutina (ayer):

A - Torso

Press banca: (calent/aprox) + 4x6 => 72kg / 2min
Rack chins: 3x12-12-10 / 1min
Press inclinado con mancuernas: 4x10 => 25kg c.m / 1,30min
Remo chino: 3x12 => 30kg + barra Z / 1 min
Press: 3x10-10-8 => 20kg + barra olímpica / 2 min
Pájaros: 3x12 => 11kg c.m. / 1min
ABS oblicuos

Sensaciones: No sé si fue por falta de aclimatación al nuevo entrenamiento, pero llegué al press bajo mínimos, lo tuve que hacer como buenamente pude....
Así que estuve pensando variar el esquema de la rutina, ya que el press para mí es fundamental. Subiré de nuevo la rutina una vez corregida.
Por lo demás, genial.
 
esta bien el entreno tio, yo lo que no me gusta hacer es meter en la misma sesion el incinado y el press militar, alomejor variando eso solucionas el problema xDD

un saludo
 
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