Diario de NihiLiSt

Today:

A: Peso Muerto: Calent/aprox: 4x8-8-7-6 / 90¨ => 82Kg

B1: Remo Manc. 1 mano: 3x10-10-9 / 60¨ => 33kg c/m
B2: Aperturas mancuerna - banco (30º): 3x10-10-9 / 60¨ => 21kg c/m

C1: Ext. gemelo en prensa: 2x12-12 / 45¨ => 110kg
C2: Ext gemelo de pie en jaula de potencia: 2x12-12 / 45¨ => 52kg

D1: Fondos en paralelas: 3x10-10-9 / 60¨ => Lastre mancuerna 5kg
D2: Curl manc. sentado: 3x10-10-9 / 60¨ => 13kg c/m

E: ABS: -Elev. piernas extendidas en silla romana: 3x12 / 15¨
-Sit Ups: 4x10 / 60¨
-Cortes de tronco en polea: 3x10 / 30¨ => 18kg

Y para finalizar:

-YTW(?): 2x8/8/8/8
El interrogante es del ejercicio anónimo Dx

-Tríceps polea alta por detrás del cabezón (Myo Reps): 12+3+3+3+2 => 24kg-30kg-36kg-42kg-54kg / 15¨ entre series. (no pude con la última repetición) Me ha dado por hacer esta paranoia con el tríceps, me ha sabido a bien.
 
Semana 7, por fin:


-A: Sentadilla (calent/aprox): 4x8-8-8-6 / 90¨ => 82 kgs.

B1: Press banca inclinado (barra): 3x10-10-10 /60¨ => 60 kgs.
B2: Dominadas agarre ancho: 3x10-10-10 / 60¨ => Lastre: Mancuerna 5kg

C1: Press hombro mancuerna de pie: 3x10-10-10 / 60¨ => 15 kg c/m
C2: Remo al mentón: 3x10-10-10 / 60¨ => 30 kgs + peso barra Z

D: Bíceps/Curl barra recta: 3x10-10-10 / 60¨ => 25 kgs + peso barra

E: Tríceps/Ext. trasnuca mancuerna (sentado): 3x10-10-10 / 60¨ => 13kg c/m las primeras 5-5-5 repeticiones hasta completar 10-10-10 con 11kg c/m.

F: ABS: -Encogimientos en máquina: 3x8 / 45¨=> 70 kgs
-Elevación rodillas colgado: 3x12 / 15¨
-Twist soviético: 3x10 => Disco 5kg

*- Face Pull: 3x15-15-13 / 60¨ => 20kg.
-Lumbares en colchoneta: 3x15 / 15¨
 
A: Press banca: Calent/aprox: 4x8-8-8-6 / 90¨ => 70kg

B1: Prensa (unilateral): 3x10-10-10 / 60¨ => 65kg
B2: Femoral tumbado: 3x10-10-10 / 60¨ => 70kg

C: Elev. lateral hombro (brazos semiflex): 3x10-10-10 / 60¨ => 13kg c/m

D: Encogimientos barra (peso libre): 3x10-10-10 / 60¨ => 92kg

E1: Elev. gemelo de pie (jaula potencia): 2x 12-11 / 60¨ => 52kg
E2: Sóleo: 2x12-11 / 60" => 100kg

F: ABS: -V-Ups: 3x15 / 45¨
-Crunch polea: 3x15 / 30¨ => 54kg
-Laterales: 3x15 / 30¨
 
Bien, me despedí de la rutina a lo grande:

A: Peso Muerto: Calent/aprox: 4x8-8-8-6 / 90¨ => 92Kg (diez kg más de la semana pasada a ésta pa forzar un poco)

B1: Remo Manc. 1 mano: 3x10-10-10 / 60¨ => 33kg c/m
B2: Aperturas mancuerna - banco (30º): 3x10-10-10 / 60¨ => 21kg c/m

C1: Ext. gemelo en prensa: 2x13-12 / 45¨ => 110kg
C2: Ext gemelo de pie en jaula de potencia: 2x13-12 / 45¨ => 52kg

D1: Fondos en paralelas: 3x10-10-10 / 60¨ => Lastre mancuerna 5kg
D2: Curl manc. sentado: 3x10-10-10 / 60¨ => 13kg c/m

E: ABS: -Elev. piernas extendidas en silla romana: 3x13 / 15¨
-Sit Ups: 3x13 / 60¨
-Cortes de tronco en polea: 3x13 / 30¨ => 18kg

* Tríceps/Extensión en polea 1 mano: 2 x 15-15 => 14 kg
 
Planes de futuro:

Esta semana que llega será de descanso, seguramente haga una full body a altos rangos de repeticiones (sobre 12 para básicos y 15 para accesorios).

A continuación tengo pensado hacer una rutina de hipertrofia sarcoplasmática las tres semanas restantes de este mes, de 3 días por semana, aprovechando esta pequeña fase de mantenimiento que sigo en la dieta.
Se admiten sugerencias, a ver si alguien se pasa y me sugiere alguna rutina molona, estoy pensando en alguna weider en la que pueda meter un básico cada día (peso muerto, sentadilla, banca).

Después, los meses de julio y agosto recortaré carbos en un último empujón que me servirá para terminar de definir este año, con lo cual entrenaré esos dos meses con fuerza, posiblemente con una 5x5. Pero bueno, hasta llegar ahí todavía queda tiempo.

Eso es todo, en espera de que alguna alma caritativa venga y me aconseje sobre las rutinas de hipertrofia y fuerza que pretendo hacer!
 
Parece mentira, una joya perdida dentro de la publicidad televisiva; me chifla el mensaje.




"Si vas a por ello, puedes equivocarte.
Puede costarte el coche, un par de dientes, tu próximo ascenso.
Puede que haga frío, puede que te hagas daño.
Puede que pierdas la cabeza, las formas, la legalidad.
Puede suponer el ridículo, el desprecio o la soledad.
Pero si vives como tú quieres, hasta las últimas consecuencias, quizá y sólo quizá, llegues a ser quien eres."
 
Semana de "descanso/aclimatación" para la próxima rutina sarcoplasmática.
Al final he decidido dividirla en pierna-torso-fullbody.

Hoy, entreno instintivo de Pierna:

A1 -Sentadillas Frontales: (calent/aprox) + 4 x 12 / 60¨=> 30kg
A2 -Sentadillas Profundas: (aprox) + 4 x 15 / 60¨=> 50 kg

B1 - Peso muerto (piernas semirrígidas): 3 x 12 / 60¨ => 50kg
B2 - Femoral tumbado: 3 x 15 / 60¨ => 45kg

C1 -Zancadas (en paseo): 2 x 10 (cada pierna) / 60¨ => 13 kg c/m
C2 -Extensión cuádriceps: 2 x 15 / 60¨ => 50kg

D1 -Prensa: 2 x 10 => 145kg (pies colocados lo más arriba posible para trabajar en mayor medida femoral)
D2- Pull Trough: 2 x 12 => 24 kg

E -Gemelo en prensa: 4x12-12-15-15 / 45¨ => 140kg (no les di descanso a estos hijoputillas)

D- ABS: Crunch con Disco 10 kg => 4 x 15 / 30¨
 
Última edición:
Creo que la rutina que mejor te iría para tus objetivos es la fullbody Pesado/liviano/mediano de Hierro1. Es de tres días y vale para hipertrofia sarcoplásmica sin dejar, ni mucho menos, de lado la fuerza.

El mismo forero puso hace poco una rutina que pensaba hacer:

Lunes:Torso Pesado

-PM: 1x5
-Press Banca: 3x5 + 2 cruces en polea 2x12
-Remo inclinado: 3x5
-Dominadas lastradas: 1xfallo-1

-Press militar: 3x5

-Curl bíceps barra de pie: 2x10
-Fondos tríceps: 2x10


Pierna: Pesado/hipertrofia

-Sentadilla: 3x5
-PM rumano: 3x5
-Prensa: 3x8
-Extensiones cuádriceps: 3x12
-Curl femoral: 3x12

-Gemelos
-Crunch Abdominal: 3x8
-Planks


Jueves: Pecho/brazo (hipertrofia

-Press de Banca: 3x10
-Press inclinado: 3x12
-Press declinado mancuernas: 3x12
-Aperturas: 2x12

-Curl bíceps Scott: 3x10-12
-Curl concentrado: 2x10-12
-Curl agarre prono: 2x12

-Extensiones tríceps polea: 3x12
-Press francés: 3x12
.
Sábado: Espalda/Hombro

-Jalón prono: 3x12
-Remo polea baja: 3x12
-Jalón neutro: 2x12
-Remo mancuerna: 2x12

-Press mancuernas sentado: 3x12
-Elevaciones laterales: 3x12
-Pájaros: 3x12

-Encogimientos barra: 3x12
-Encogimientos mancuerna: 3x12

La pega es que es de cuatro días, y, si no me equivoco, dijiste que te venía bastante mal más de tres. De todas formas te la puedes guardar como futurible.

Por lo demás, la tirón empujón se puede hacer a tres días como me dijiste, del mismo modo que una torso-piernas clásica es adaptable a ello. Otra opción muy interesante y versátil es una torso-piernas-fullbody... Hay miles de rutinas.
 
Entreno instintivo de hoy,Torso:

A1 -Press banca - doble contracción: (calent/aprox) + 4 x 12-12-10-10 / 60¨ => 50kg
A2 -Dominadas (agarre prono): 4 x 12

B1 -Peck Deck en máquina: 4 x 12 / 60¨ => 35 kg
B2 -Remo Gironda: 4 x 12 => 40 kg

C1 -Militar: 4 x 12-12-10-10 / 60¨ => 16kg + barra larga
C2 -Face Pull: 4 x 12 => 24kg

D -Bíceps - Drag Curl: 3x10 / 60¨ => 16 + barra Z - 2¨ manteniendo en la isométrica

E -Hiperextensiones: 3x12 / 60¨ => Lastre disco 5kg
 
Muchísimas thanks por pasarte y leerme, Black! Menos mal que queda gente competente por estos lares.....

Pues sí, la de 4 días ahora mismo no me sirve, y la de hierro1 es una rutina seria, eh? Tiene muy buena pinta, con progresiones y ondulaciones en la carga; caerá tarde o temprano, seguramente. De todos modos, ya lo tengo más o menos planificado, esta semana como cuadre, mañana y pasado descanso y el viernes toca fullbody, y las próx. 3 semanas meteré hipertrofia, que llevo sin entrenarla en los grupos musculares grandes muchísimo tiempo. D:

Y luego julio y agosto, una 5x5 con poco volumen de entreno, que estaré definiendo y en mi gym no se para con el calor...,, además hay que ir a la playa a ver las pericas lucir bañador!
 
Entreno instintivo, Fullbody:

A -Peso Muerto: (calen) + 4x12 / 60¨=> 52 kg.

B -Press Mancuernas con giro (banco inclinado): 4x12 / 60¨ => 19kg c/m

C -Jalones, Agarre estrecho: 4x12 / 60¨ => 45kg

D -YTW: 3x8/8/8 / 60¨ => (kilage variado)

E -Dumbbell press from squat: 3x10 / 60¨ => 9kg c/m

F -Gemelo de pie: 4x12 / 60¨ => 42kg

G -Tríceps- Press cerrado en banco declinado: 4x12 / 60¨ => 42kg

H -ABS: Crunch invertido: 4x15 / 45¨
 
Subo la rutina que seguiré durante estas tres semanas hasta que finalice el mes, la empiezo mañana. Es una weider modificada por mí. He metido un básico cada día para entrenarlo a rangos de fuerza, ya que es la distribución que más me gusta.


Pecho, Pierna, Bíceps:

A Press banca 4x6
B Press inclinado Manc. 4x12
C1 Fondos 4x10
C2 Aperturas 4x12

A Peso muerto (piernas semirrígidas) 4x10

A Drag Curl 3x8
B Curl banco scott (barra z) 3x10
C Curl martillo 3x12


Pierna, Hombro, Trapecio:

A Sentadilla 4x6
B Curl femoral 3x10-12
C Ext cuádriceps 4x15

A Press militar 4x6
B1 Remo mentón 3x12
B2 Elevaciones laterales polea 3x10
C Elevaciones posteriores + W 3x10 / 10

A Gemelo: Elev de pie 4x5
B Gemelo: Elev sentado 3x12


Espalda, Pierna, Tríceps:

A Peso Muerto 4x6
B Dominadas pronas 4x12
C Remo Invertido (en máquina Smith) 4x10
D Jalón agarre estrecho 4x12

A Zancadas ó Steps* 4x10-12

A Press cerrado 3x8
B Dips 3x10
C Extensiones en polea a 1 mano 3x12


*Los Steps en banco alto, nada de las plataformas homo de aerobic, y con discos para el lastre.
 
Última edición:
Está bien hecha la rutina, me gusta bastante, salvo por lo de juntar hombros y piernas el mismo día, que nunca me ha convencido del todo salvo por quienes optan o por meter menos volumen de piernas, o bien por hacer el entreno de hombros más minimalista; sino es como juntar dos entrenos, y metiendo tanto sentadillas, como prensa, como PMR y press militar se te va a hacer bastante largo, además de que a éste llegarás ya con la mentalidad de querer ir a casa después de ese machaque de piernas.

Si lo vas a mantener así, yo iría rotando semanas en las que empiezas por piernas y en vez de press militar metes un press con mancuernas sentado y viceversa.
 
Blackmore dijo:
Si lo vas a mantener así, yo iría rotando semanas en las que empiezas por piernas y en vez de press militar metes un press con mancuernas sentado y viceversa.
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Semanas en las que empiezo por piernas y meto press sentado? Cómo es eso, no entendí. Si puedes especificar más, please...
 
NihiLiSt dijo:
Semanas en las que empiezo por piernas y meto press sentado? Cómo es eso, no entendí. Si puedes especificar más, please...
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Estoy presuponiendo que llegarás al press militar, que es muy exigente, bastante cansado y eso te impedirá rendir bien. Para evitarlo, y que los hombros no queden en segundo plano durante toda la duración de la rutina, te recomendaba que en una semana A empezases ese día de entreno con piernas, y al acabar con éstas, en vez de empezar los hombros con un press militar (de pie y con barra, también he presupuesto que en tu rutina te referías a este ejercicio) empezases con un press sentado con mancuernas para hombros (me refiero así al militar sentado con mancuernas de toda la vida, que es menos exigente que en su versión de pie con barra y trabaja más la cabeza lateral y posterior de los hombros). Luego, en una semana B inciarías el entreno con hombros, haciendo press militar en lugar de sentado, donde podrás rendir mejor al ser el primer ejercicio. Después seguirías con el entreno de piernas, haciendo los mismos ejercicios. Aunque, ahora que lo veo otra vez, creo que estaría mejor cambiar la prensa por unas zancadas para que no sea redundante (por haber hecho ya sentadillas).

Avísame si sigo sin explicarme bien xD.
 
Blackmore dijo:
Estoy presuponiendo que llegarás al press militar, que es muy exigente, bastante cansado y eso te impedirá rendir bien. Para evitarlo, y que los hombros no queden en segundo plano durante toda la duración de la rutina, te recomendaba que en una semana A empezases ese día de entreno con piernas, y al acabar con éstas, en vez de empezar los hombros con un press militar (de pie y con barra, también he presupuesto que en tu rutina te referías a este ejercicio) empezases con un press sentado con mancuernas para hombros (me refiero así al militar sentado con mancuernas de toda la vida, que es menos exigente que en su versión de pie con barra y trabaja más la cabeza lateral y posterior de los hombros). Luego, en una semana B inciarías el entreno con hombros, haciendo press militar en lugar de sentado, donde podrás rendir mejor al ser el primer ejercicio. Después seguirías con el entreno de piernas, haciendo los mismos ejercicios. Aunque, ahora que lo veo otra vez, creo que estaría mejor cambiar la prensa por unas zancadas para que no sea redundante (por haber hecho ya sentadillas).

Avísame si sigo sin explicarme bien xD.
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Lo has expresado perfectamente, hahaha, ya te pillé, sép.
Me gusta la idea, no obstante..., he decidido retocar la rutina para que el miércoles no tenga taaaaanto volumen de entreno, de tal manera que la pierna esté dividida durante toda la semana y así llegar al hombro mucho mejor.

Véase otra vez arriba la nueva rutina. Dx
 
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Hoy:

Pecho, Pierna, Bíceps:

A Press banca (calent/aprox) + 4x6 => 72kg / 2 min
B Press inclinado Manc. 4x12 => 25 kg c/m / 1 min
C1 Fondos 4x10-10-8-7 / 1min (pretendía llegar las 4 series a 10, pero no pude)
C2 Aperturas 4x12 => 11kg c/m (flojísimo)

A Peso muerto (piernas semirrígidas) 4x10 => 62 kg / 1min

A Drag Curl 3x8 => 14 kg + barra Z
B Curl banco scott 3x10 => 14 kg + barra Z
C Curl martillo de pie 3x12 => 11 c/m

El bíceps en general una cagada, espero que para la semana que viene me responda algo mejor....


Sensaciones: Acostumbrado a rutinas de cuerpo entero o divididas torso-pierna durante más de año y medio, llego a ésta y para poder llegar a completar las series me las he visto y deseado, noto el pecho reventadísimo, las agujetas serán épicas, fijo.
 
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Pierna, Hombro:

A Sentadilla: (calent/aprox) + 4x6 => 95 kg / 2 min
B Curl Fermoral Tumbado: 3x12 => 60kg / 1min
C Ext. Cuádriceps: 4x15 => 65kg / 1 min (cómo pica....)

A Press: (calent) + 4x6 => 36kg / 2min
B1 Remo mentón: 3x12 => 20 kg + barra z
B2 Laterales en polea: 3x10 => 8kg
C Elev. posteriores en banco + W: 3x10 + 10 => 7kg c/m + 3 kg c/m

A Elev. de pie en máquina smith: 4x5 => 75kg
B Elev sentado: 3x12 => 85kg


*El hombro y el gemelo los entrené regular porque los hice sin referencias y por no cambiar pesos los dejé así, si no se me iría mucho el tiempo. La semana más y mejor.
 
:DDDD

A Peso Muerto: (calent/aprox) + 4x6 / 3min => 105kg (agarre prono)
B Dominadas pronas: 4x12 /1min
C Remo Invertido (en máquina Smith): 4x10 / 1 min
D Jalón agarre estrecho: 4x12 / 1min => 45kg

A Steps: 4x8 (cada pierna) / 1min => 1 Disco de 10kg en cada mano

A Press cerrado: 3x8 / 1min => 56kg
B Dips entre bancos: 3x10 / 1min => Lastre mancuerna 11kg
C Extensiones en polea a 1 mano: 3x12 / 1min => 8kg (agarre supino)

ABS: Inferiores
 
Última edición:
A Press banca: (calent/aprox) + 4x6 => 70kg / 2 min (lo hice en máquina Smith y me trastocaron las progresiones)
B Press inclinado Manc. 4x10 => 27 kg c/m / 1 min
C1 Fondos 4x10 / 1min
C2 Aperturas 4x10 => 15kg c/m

A Peso muerto (piernas semirrígidas) 4x10 => 72 kg / 1min

A Drag Curl 3x8 => 20 kg + barra Z / 1min
B Curl banco scott con mancuerna 3x10 => 11kg c/m / 1min
C Curl martillo de pie 3x12 => 15kg c/m / 1min

ABS: Superiores - Crunch en polea: 3x15 => 56kg
 
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