Diario de MrGarou

[MrGarou]

Creo que cuando estás hablando de press te refieres a algún tipo de press sentado, con tabla a 75 grados o press con máquina.
Porque el press militar con barra cobra muchísimo de piernas y columna. Aparte del compromiso de concentración que implica.
Yo sobre el tema puedo hablar porque pasé de los 100 k en press militar y yo diría que alguien que sólo piensa en estética - especialmente en una estética elegante (en realidad para estética elegante lo único que se necesita es genética y nutrición) - va a encontrar en un press de verdad una relación costo beneficio que no le conviene mucho. Las variantes de máquina y mancuernas le van a resultar más seguras, fáciles y confortables

Realmente hablaba de press en sentido amplio. Me refería a cualquier press vertical ya que supongo que todos tendrán resultados estéticos más o menos parecidos.

Lo que estoy probando ahora es:​

• Un día press sentado a 75º con mancuernas en progresión.​
• Otro día press de pie con barra a 3 x 10 sin forzar.​

Con el primero busco hacer la progresión en fuerza mientras que con el segundo busco repasar el movimiento para que el aumento en fuerza sea más real ya que entiendo que es más saludable tener una fuerza que sea capaz de gestionar tu propio cuerpo sin necesidad de estar sentado con un respaldo.

¿Ese planteamiento lo ves razonable?​

 

[Seba]

Creo que cuando estás hablando de press te refieres a algún tipo de press sentado, con tabla a 75 grados o press con máquina.
Porque el press militar con barra cobra muchísimo de piernas y columna. Aparte del compromiso de concentración que implica.
Yo sobre el tema puedo hablar porque pasé de los 100 k en press militar y yo diría que alguien que sólo piensa en estética - especialmente en una estética elegante (en realidad para estética elegante lo único que se necesita es genética y nutrición) - va a encontrar en un press de verdad una relación costo beneficio que no le conviene mucho. Las variantes de máquina y mancuernas le van a resultar más seguras, fáciles y confortables

Estoy de acuerdo que un press militar requiere màs esfuerzo de columna que un press con mancuernas sentado a 75º pero de piernas por que sino no es un push press y para la tecnica lo ùnico que hay que hacer es contraer el gluteo para proteger el lumbar?

 

[agomez]

Lleva mucho de piernas, cuando la barra pasa a la altura del mentón hay una fuerza hacia atrás que tiene que ser soportada por todos los músculos de la cadena anterior para no doblarse de la forma en que se veía en los juegos olímpicos antiguos.
Es un ejercicio que cobra mucha solidez.

Es claro que se puede hacer press en pie con barra con menos exigencia, pero ahí hay que tener claro que no se trabaja en progresión sino que esta será la natural que hacemos en la mayoria de los ejercicios, esto es si sale fácil pongo un poco más y pronto.

 

[agomez]

¿Ese planteamiento lo ves razonable?

En lo particular del press, si. Lo que no veo claro es lo de se forzar tanto si lo que se busca es "una estética elegante"

Esa estética tiene que ver fundamentalmente con una estructura adecuada y con no ser gordo. El que la tiene, con muy poco le agrega hasta un poquito de músculo como adorno extra. El que no la tiene, ni que cante ni que baile.

 

[MrGarou]

En lo particular del press, si. Lo que no veo claro es lo de se forzar tanto si lo que se busca es "una estética elegante"

Esa estética tiene que ver fundamentalmente con una estructura adecuada y con no ser gordo. El que la tiene, con muy poco le agrega hasta un poquito de músculo como adorno extra. El que no la tiene, ni que cante ni que baile.

Sí. Al final estética elegante la definiría como estructura adecuada + porcentaje de grasa bajo + cierta cantidad de músculo en los lugares adecuados.

Por lo que tengo visto para una estética elegante si cumples con la estructura adecuada y la alimentación basta con entrenar regularmente en parques de calistenia. Supongo que acabarás teniendo un buen rendimiento en los ejercicios de autocarga y eso añadirá cierta cantidad de músculo extra de forma proporcionada (al menos en la parte superior).

En parte estoy enfocando los entrenamientos principalmente en los ejercicios de autocarga (flexiones, dominadas, remo invertido, dragon flag, etc.). Pero para las piernas y la función de empuje en el plano hasta la vertical me parece más conveniente utilizar los ejercicios con pesas (las flexiones en pino se que quedan muy grandes aún).

Así que venía distribuyendo en 3-4 días (dependiendo de como de ocupada tenga esa semana) los ejercicios de autocarga, la sentadilla con barra, zancadas estáticas, press con banca entre 45 y 75º, el press de pie, algunos ejercicios concretos en poleas y máquinas.

¿Cómo lo enfocarías en mi lugar?​

 

[agomez]

Como tu estructura es adecuada y tu nivel adiposo es adecuado también, cualquier programa razonable y equilibrado está bien.

La medida de la intensidad, el tiempo empleado y la dificultad, es a elección, de modo que te resulte interesante y no te consuma recursos que necesites para otra cosa.

Si lo que buscases fuese maximizar fuerza y desarrollo, como objetivo en sí, ya sería diferente.

Lo de "elegante" también es algo que plantea otra contradicción: se supone que no se busca alterar mucho la proporción para quedar tipo más ancho que alto. Se supone también que la carga progresiva en los ejercicios tiene (a diferencia del levantamiento o del apoyo a deportes) como objetivo el desarrollo muscular. Entonces por ejemplo, lastrar las dominadas o bien no produce un desarrollo proporcional al lastre que sea diferenciado, en cuyo caso hay un esfuerzo inútil, o bien sí lo produce, en tal caso la estética buscada se fue al demonio. Entonces es un poco aquello de "pero no mucho"

 

[MrGarou]

Este mes me lo organicé para hacer 2-3 entrenamientos a la semana. Organicé los ejercicios que considero claves dentro de un entrenamiento de empujes y otro de tirones con la idea de ir rotándolos cada vez que voy a entrenar.

Entrenamiento de empujes.
A. Flexiones en anillas
B. Press con mancuernas a 75º
C. Sentadillas
D. Subidas al cajón
E. Elevaciones laterales
F. Extensiones con polea

Entrenamiento de tirones.
A. Dominadas
B. Remo con polea
C. Zancadas estáticas
D. Flexión de pierna
E. Curl con barra
F. Elevaciones posteriores (normalmente lo hago en el calentamiento junto con las rotaciones externas)

Es posible que acabe cambiando las ''extensiones con polea'' por ''fondos'' y las ''elevaciones posteriores'' por ''remo invertido'' dependiendo de si soy capaz de mantener buena intensidad.

 

[Seba]

Fondos es mejor opcion que extensiones en polea por una sencilla razòn, con los fondos vos entrenas triceps, hombros y pecho en cambio con el las extensiones solo el triceps, de esta forma es la manera mas economica de agregar volumen a los hombros y el pecho sin gasto de tiempo. Lo mismo pasa con las dominadas supinas y los biceps, agregas màs volumen sin gasto de tiempo, sin contar que tanto los fondos como las dominadas supinas son ejercicios excelente para el biceps y el triceps que no tienen nada que envidiarles a ejercicios localizados.

 

[agomez]

La subida al cajón es cargando algún peso? Que altura tiene el cajón? Y también, dependiendo de lo anterior: es seguro?

 

[MrGarou]

La subida al cajón es cargando algún peso? Que altura tiene el cajón? Y también, dependiendo de lo anterior: es seguro?

Ahora mismo lo estoy trabajando sin peso y con poca altura para ir aumentando la altura poco a poco a medida que vaya haciendo la ejecución de forma correcta. Estoy siguiendo lo que se propone en este video:

​

Cuando llegue el momento de lastrarlo tenía pensado poner el cajón cerca de la máquina de poleas. Entonces poner la polea abajo del todo y sostenerla con una mano mientras que la otra la dejo libre por si necesito apoyarme en la máquina de poleas para darme estabilidad.​

Fondos es mejor opcion que extensiones en polea por una sencilla razòn, con los fondos vos entrenas triceps, hombros y pecho en cambio con el las extensiones solo el triceps, de esta forma es la manera mas economica de agregar volumen a los hombros y el pecho sin gasto de tiempo. Lo mismo pasa con las dominadas supinas y los biceps, agregas màs volumen sin gasto de tiempo, sin contar que tanto los fondos como las dominadas supinas son ejercicios excelente para el biceps y el triceps que no tienen nada que envidiarles a ejercicios localizados.

¿Las dominadas neutras serían parecidas a las supinas en cuanto al bíceps?

La duda que tenía era más que nada porque después de las flexiones con anillas y el press de hombros seguramente baje bastante el rendimiento de los fondos. Aunque imagino que siempre y cuando vaya progresando con lo que haga en cada sesión sea suficiente así que posiblemente me acabe quedando con las opciones más económicas.​

 

[agomez]

Yo ese ejercicio lo vi hacer en la máquina smith, ahí no tiene problema de estabilidad. Lo otro que asegura estabilidad es sin importar el peso, una altura menor.

 

[Seba]

¿Las dominadas neutras serían parecidas a las supinas en cuanto al bíceps?

La duda que tenía era más que nada porque después de las flexiones con anillas y el press de hombros seguramente baje bastante el rendimiento de los fondos. Aunque imagino que siempre y cuando vaya progresando con lo que haga en cada sesión sea suficiente así que posiblemente me acabe quedando con las opciones más económicas.

No, no son iguales es màs ahora mismo que ando con codo de golfista los dos unicos ejercicios de espalda que puedo hacer son jalones neutros y peso muerto. Las supinas es como si hiciera un ejercicio de bìceps y me molesta el codo.

En cuanto a lo otro es prueba y error si ves que el rendimiento te baja mucho volves a las extensiones.

 

[MrGarou]

Yo ese ejercicio lo vi hacer en la máquina smith, ahí no tiene problema de estabilidad. Lo otro que asegura estabilidad es sin importar el peso, una altura menor.

También vi que se puede simular en la máquina de dominadas asistidas tratando de empujar hacia abajo la plataforma que normalmente sirve para asistir en las dominadas.​

No, no son iguales es màs ahora mismo que ando con codo de golfista los dos unicos ejercicios de espalda que puedo hacer son jalones neutros y peso muerto. Las supinas es como si hiciera un ejercicio de bìceps y me molesta el codo.

En cuanto a lo otro es prueba y error si ves que el rendimiento te baja mucho volves a las extensiones.

Posiblemente vaya rotando fondos/extensiones según el tiempo que tenga ese día para entrenar. También porque vi que tengo desnivelada la fuerza en ambos brazos así que imagino que añadir algo de trabajo unilateral sea buena idea.

Espero que te mejores pronto del codo, ánimo!​

 

[MrGarou]

ENTRENAMIENTO DE EMPUJES Y SENTADILLA

Calentamiento
Movilidad y activación con banda / Rotación externa / Serrato / Face pull con banda.

Press con mancuernas a 75º​

• Aproximación: 8 x 30 kg + 3 x 35 kg / 2 minutos de descanso​
• Serie 1: 5 x 45 kg / 2 minutos de descanso​
• Serie 2: 8 x 40 kg / 2 minutos de descanso​
• Serie 3: 6 x 40 kg​

Flexiones en anillas (día 1 de la progresión completado)​

• Serie 1: 8​
• Serie 2: 9​
• Serie 3: 7​
• Serie 4: 7​
• Serie 5: 8​

Extensiones para tríceps con polea unilateralmente
Encontré que tengo desbalanceada la fuerza entre ambos brazos así que trataré de ir corrigiéndolo. Los días que tenga más tiempo para entrenar haré fondos en anillas en lugar de este ejercicio.

Elevaciones laterales
No me acaba de convencer las sensaciones en el hombro izquierdo así que lo reemplazaré. Probaré con las elevaciones Lu o algún tipo de remo alto a 90º estilo face pull pero sin la rotación externa.

Sentadillas
Primero trabajé con algunas variantes para tecnificar y rematé con una serie de sentadilla profunda 15 x 60 kg. También seguí trabajando un poco las subidas al cajón.​

 

[MrGarou]

ENTRENAMIENTO DE TIRONES Y PIERNA LIGERA

Calentamiento
Movilidad y activación con banda / Subidas al cajón.

Nucleus Overload
Entre los descansos y cambios de ejercicios voy metiendo varias repeticiones de face pull con banda elástica o con peso corporal en anillas.

Con esto espero tener beneficios en la salud articular de hombro además de añadir cierto tono al deltoides porciones laterales y posteriores.

Dominadas neutras estrictas​

• Serie 1: 6 / 2 minutos de descanso​
• Serie 2: 9 / 2 minutos de descanso​
• Serie 3: 6 / 2 minutos de descanso​
• Serie 4: 6 / 2 minutos de descanso​
• Serie 5: 5 / Fallé, deberían salirme 9 (al igual que en la serie 2) así que sigo en el día 2 de la progresión.​

Remo con polea cerrado​

• Aproximación: Subida paulatinamente hasta el peso con el que voy a trabajar​
• Serie 1: 12 x 45 kg / 90 segundos de descanso​
• Serie 2: 8 x 45 kg / 90 segundos de descanso​
• Serie 3: 10 x 40 kg / Seguramente en los próximos entrenamientos meta 2 series de remo con polea cerrado y 2 series de remo con polea unilateral o remo alto con máquina​

Curl con barra
Estoy trabajando con el peso de la barra W + 20 kg en los discos. Busco ir mejorando la técnica antes de subir de peso. Intento que el movimiento sea estricto, controlado y con una negativa lenta.

Sentadilla ligera y curl de isquios
Ando con una molestia en el tríceps sural por culpa del tenis así que el entrenamiento de piernas fue muy ligero. Pienso que es muscular y en unos pocos días se me habrá pasado.

Peso corporal y porcentaje de grasa
He bajado unos 5 kg en 2 meses sin perder fuerza. Estéticamente me veo muy bien con una forma de V bastante acentuada ahora que reduje mucho el diámetro de la cintura y el porcentaje de grasa.​

 

[MrGarou]

ENTRENAMIENTO DE EMPUJES

Calentamiento
Movilidad y activación con banda / Rotación externa / Serrato.

Nucleus Overload
Face pull con banda.

Flexiones estrictas en anillas con pies elevados y abducción​

• Serie 1: 9 / 2 minutos de descanso​
• Serie 2: 10 / 2 minutos de descanso​
• Serie 3: 8 / 2 minutos de descanso​
• Serie 4: 8 / 2 minutos de descanso​
• Serie 5: 5 / Fallé, deberían salir como mínimo 10 así que sigo en el día 2 de la progresión.​

Press con mancuernas a 75º​

• Aproximación: 3 x 30 kg + 3 x 35 kg​
• Serie 1: 6 x 40 kg / 2 minutos de descanso​
• Serie 2: 8 x 35 kg / 2 minutos de descanso​
• Serie 3: 6 x 35 kg​

Al hacerlo después de las flexiones bajé el rendimiento. Ahora tenemos una máquina nueva que permite hacer press a 60º con agarre neutro. Pienso que será más seguro y saludable para el hombro hacerlo allí sobre todo porque la pérdida de rendimiento también me supone controlar el press con más dificultad.

Fondos en anillas
Mi rendimiento en este punto ya había bajado mucho. Me costaba incluso hacer 6 repeticiones. Iré viendo como organizar el tercer ejercicio. Tal vez incluya por el medio los de pierna para descansar el torso o simplemente me centre en los dos primeros.

Extensiones con polea unilaterales​

• Serie 1: 13 x 30 kg​
• Serie 2: 10 x 30 kg​
• Serie 3: 10 x 30 kg​
• Serie 4: 8 x 30 kg​

Hice algunas zancadas con mancuernas por hacer algo de pierna. En principio las molestias en el tríceps sural desaparecieron. Como me imaginaba era muscular y no me daría muchos problemas. Sin embargo, prefiero dejar esta semana de reposo antes de volver a entrenar la pierna por si acaso.​

 

[MrGarou]

¿Es posible que practicar deportes que involucren las piernas y caminar mucho te predisponga a una mejor respuesta del entrenamiento en los gemelos?

No digo que caminar y practicar tenis te desarrolle buenos gemelos sino que hacer esas actividades haga que mejore tu respuesta al entrenamiento.

Es que vengo notando que tanto yo como varias personas que conozco que practican algún deporte y/o caminan mucho tienen buenos gemelos sin necesidad de aislarlos ni prestarles mucha atención. Cosa que hasta ahora había atribuido a la genética.

Pero ahora me estoy interesando por el nucleus overload que viene siendo darle alta frecuencia, alto volumen y baja intensidad a algún músculo específico que interese enfatizar (ej. acumular 100 repeticiones al día de face pull con banda).

Leyendo sobre eso una de las hipótesis que se baraja es que aumenta la cantidad de células satélite en ese tejido por lo que cuando le sometes a un entrenamiento de fuerza tiene más capacidad para crecer.

Y se me ocurrió que los deportes que involucren las piernas y caminar al final es un nucleus overload para el gemelo. ¿Os parece que esto pueda tener sentido?​

 

[agomez]

Casi

Hay personas con muy ruin gemelos que han practicado fútbol y otros deportes. Son personas LIVIANAS.

Pero personas pesadas o que caminan com peso especialmente si es terreno accidentado, especialmente si es descalzo, tienen todos muy buenos gemelos. Es cierto que algunos gordos que hacen deporte también tienen buenos gemelos.,

El tema es que haya algo razonablemente intenso y prolongado. El que no es pesado, puede correr horas que no le va a crecer ni le va a ayudar para cuando entrene musculación.

No vale la pena ferrar un entrenamiento de pesas nada más que por la idea de que tal vez todo ese desgaste pague algo en un futuro entrenamiento localizado para gemelos.
Es mucho más negocio hacer paseo del granjero descalzo.

Ahora, no confundir con lo siguiente: si pegamos 2 personas sanas, razonablemente bien nutridas, de la misma edad, una de ellas no hizzo NINGUNA actividad física nunca, y la otra hizo algún deporte, sea con pesas o sin pesas, la segunda tiene mejor condición para cualquier deporte.

Otro punto> se puede estimar la facilidad de desarrollo de los gemelos por la forma de los pies: pies huesudos, grandes, musculosos, dedos abiertos, venas y tendones grandes, chance de buenos gemelos, de la misma forma que el aspecto de las manos da para estimar el de los antebrazos.

 

[Seba]

Caminar no pone mucho enfasis en el gemelo salvo que vivas en una ciudad que tenga cuestas o que te la pases caminando en la arena. Para caminar por una calle normal la gente apenas si flexiona el tobillo. Si alguien que camina mucho tiene bueno o malo gemelo depende de su genètica.

 

[MrGarou]

Pero personas pesadas o que caminan com peso especialmente si es terreno accidentado, especialmente si es descalzo, tienen todos muy buenos gemelos. Es cierto que algunos gordos que hacen deporte también tienen buenos gemelos.,

Al principio lo achacaba a que era una ilusión debido a que al tener más grasa parecía que tenían más gemelo. Pero tiene más sentido que ese peso extra al moverse les suponga una mayor hipertrofia.
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Caminar no pone mucho enfasis en el gemelo salvo que vivas en una ciudad que tenga cuestas o que te la pases caminando en la arena. Para caminar por una calle normal la gente apenas si flexiona el tobillo. Si alguien que camina mucho tiene bueno o malo gemelo depende de su genètica.

Cierto. Justo donde yo vivo hay cuestas entonces no me daba cuenta de que al caminar en plano es bastante distinto.


Al final estoy priorizando los ejercicios multiarticulares. No obstante, ¿hasta que punto merece la pena hacerlos si el rendimiento baja mucho?

Por ejemplo hoy: puse las máquinas al final para poder ir más cerca del fallo de forma segura y, al tener ejercicios que me parece que no cobran tanta recuperación, aproveché a poner un volumen más alto. Pero cuando llegué a las máquinas el rendimiento ya había bajado mucho.

El entrenamiento fue este:​

• Superserie de flexiones en anillas con dominadas supinas (3 series)​
• Superserie de flexiones en el suelo con remo invertido (4 series)​
• Superserie de máquina de press inclinado con curl con mancuernas (3 series)​
• Superserie de remo en polea con máquina de elevaciones posteriores (3 series)​