Diario de MrGarou

[agomez]

al tener ejercicios que me parece que no cobran tanta recuperación, aproveché a poner un volumen más alto. Pero cuando llegué a las máquinas el rendimiento ya había bajado mucho.

yo diría que esto tiene que ver con lo que dije el otro día: el tal de volumen tiene que ver con el trabajo mecánico pero también incluye el trabajo interno que lo sustenta en forma inmediata y los procesos que induce aa posteriori.
En el caso, al ser el trabajo mecánico e inmediatos de menor intensidad, los consigues prolongar pero esa prolongación al final acumula procesos de recuperación que pueden hacerse sentir.

 

[Seba]

Lo del rendimiento es muy subjetivo, importa màs el esfuerzo que uno hace. Ejemplo sencillo si vos haces:
Sentadillas
Prensa
sentadillas bulgaras
Extensiones

Obviamente progresar en cargas o en repeticiones en extensiones no es tan importante como puede ser en sentadillas que es el ejercicio donde vos estas fresco, lo importante en extensiones serìa entrenar cerca del fallo.

Hay gente que hacen primero las maquinas y despues el multi con pesos libres

Extensiones
Prensa
Sentadillas
zancadas

con la teorìa que como el cuadriceps va a estar mas cansado usas menos peso y corres menos riesgo y tal vez tengan razòn peroooo.....por otro lado los mùsculos que estàn màs fresco (los lumbares) van a hacer màs trabajo.

 

[MrGarou]

yo diría que esto tiene que ver con lo que dije el otro día: el tal de volumen tiene que ver con el trabajo mecánico pero también incluye el trabajo interno que lo sustenta en forma inmediata y los procesos que induce aa posteriori.
En el caso, al ser el trabajo mecánico e inmediatos de menor intensidad, los consigues prolongar pero esa prolongación al final acumula procesos de recuperación que pueden hacerse sentir.

A ver si te he entendido bien:

Por un lado tendríamos las estructuras contráctiles que permiten el movimiento y por el otro las estructuras neurológicas que dirigen el movimiento. (Para simplificar que luego habrá un montón de procesos biológicos que sustenten cada una).

Si la bajada de rendimiento ocurre porque han disminuido las estructuras contráctiles disponibles entonces no habría problema porque estaría causando igualmente hipertrofia simplemente con menos intensidad.

Pero si la bajada de rendimiento ocurre porque han disminuido las estructuras neurológicas entonces simplemente tengo menos fuerza mientras que el techo de intensidad al que tengo que llegar es el mismo.

Imagino que en la práctica ocurrirá siempre una combinación de ambas cosas aunque dependiendo de como lo organice puede ir más para un lado que para el otro haciendo el entrenamiento más eficiente. ¿Es así?
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Lo del rendimiento es muy subjetivo, importa màs el esfuerzo que uno hace. Ejemplo sencillo si vos haces:
Sentadillas
Prensa
sentadillas bulgaras
Extensiones

Obviamente progresar en cargas o en repeticiones en extensiones no es tan importante como puede ser en sentadillas que es el ejercicio donde vos estas fresco, lo importante en extensiones serìa entrenar cerca del fallo.

Hay gente que hacen primero las maquinas y despues el multi con pesos libres

Extensiones
Prensa
Sentadillas
zancadas

con la teorìa que como el cuadriceps va a estar mas cansado usas menos peso y corres menos riesgo y tal vez tengan razòn peroooo.....por otro lado los mùsculos que estàn màs fresco (los lumbares) van a hacer màs trabajo.

¿Por qué no hacer sentadillas tranquilamente, luego extensiones y luego ya rematar en la prensa con el cuádriceps agotado?

Aunque entiendo el respeto que da el peso en las sentadillas. Antes las hacía ''mal'' y cargaba más peso del que debía. Que por lo que veo es el peso con el que Kal calienta al empezar xD pero ya me sirvió para darme cuenta de que la sentadilla cuando se empieza a mover peso se hace muy dura.

Ahora la hago profunda y con tempo entonces ya me cuesta con 60-70 kg pero las molestias en la espalda baja desaparecieron completamente.​

 

[Seba]

¿Por qué no hacer sentadillas tranquilamente, luego extensiones y luego ya rematar en la prensa con el cuádriceps agotado?

Aunque entiendo el respeto que da el peso en las sentadillas. Antes las hacía ''mal'' y cargaba más peso del que debía. Que por lo que veo es el peso con el que Kal calienta al empezar xD pero ya me sirvió para darme cuenta de que la sentadilla cuando se empieza a mover peso se hace muy dura.

Ahora la hago profunda y con tempo entonces ya me cuesta con 60-70 kg pero las molestias en la espalda baja desaparecieron completamente.​

Es lo mismo, podes dejar la prensa para el final y hacer antes las extensiones y la sentadillas las podes hacer con pausa o tempo como decís vos. Las molestías en espalda baja por lo general son por desproporción o mala alineación de cadera se puede corregir pero lleva tiempo, si con el tempo anda bien me parece entonces está bien.

 

[agomez]

Imagino que en la práctica ocurrirá siempre una combinación de ambas cosas aunque dependiendo de como lo organice puede ir más para un lado que para el otro haciendo el entrenamiento más eficiente. ¿Es así?

El tema es que "más eficiente" es relativo al problema que nos planteemos, y en el caso, si bien variaciones diferentes tendrán resultados diferentes, ninguna de ellas responde a los problemas habituales, que son:

1) maximizar fuerza y desarrollo => básicos en progresión y no básicos según necesidad. No pasar hambre.
2) igual al anterior, pero con mínima grasa => igual al anterior, pero dieta optimizada
3) mejorar fuerza y desarrollo, mínima grasa y bajo riesgo => igual al (2) pero progresiones menos agresivas en los básicos.
4) buena figura, bajo riesgo y poco tiempo dedicado => básicos y no básicos, todo en forma moderada

Esas son las soluciones a los problemas en forma adecuada, si nos preocupamos realmente con eficiencia. Caso contrario, nos moveremos en diferentes resultados, diferentes costos y riesgos, no hay cómo evaluar eficiencia, lo más probable es andar dando vueltas en un mismo lugar y gastando más tiempo del que se podría haber gastado para obtener unn objetivo como en (3) o (4). Claro que si el objetivo es "disfrutar de la sensación de los ejercicios, sin tomar riesgos y teniendo una razonable musculatura, en tanto paralelamente se optimiza la dieta" está bien, aunque no se pueda dar a priori una respuesta de cual seria la mejor solución, es cuestión de experimentar e ir ajustando según respuesta.

 

[MrGarou]

aunque no se pueda dar a priori una respuesta de cual seria la mejor solución, es cuestión de experimentar e ir ajustando según respuesta.

Sí. Al final decidí ir experimentando desde una distribución más simple:​

• Variante de dominadas.​
• Variante de flexiones.​
• Remo en máquina.​
• Press en máquina.​

Y el volumen extra que sea con un circuito de flexiones y remo invertido al final de la sesión o aislamiento. Así no tengo problema de perder rendimiento para entonces.

Y dejarle otro día entero al tren inferior para poder trabajarlo bien. Que también vi que al mezclarlo con el torso no acababa de trabajarlo como es debido.

Parece que los ejercicios de peso corporal y las máquinas permiten mayor volumen semanal aunque sospecho que ese volumen extra sería eficiente en el caso de repartirlo entre más días.​

 

[agomez]

El volumen en sí - visto como cantidad de repeticiones - no es necesariamente eficiente. Sí es mayor el efecto local, porque no cansan justamente porque no implican más que los músculos objetivo, más de 2 -- 3 series pasa a no ser económico. Es decir, en un corto plazo,, si uno globalmente está fuerte, una o 2 series semanales de fondos son efectivas, tanto el rendimiento como el tamaño muscular suben como esspuma, pero si en lugar de eso haces 10 series no agrega ni fuerza ni músculo a lo que ya obtendrías. Y si uno globalmente no esta fuerte, ni 2 ni 10 ni 50 van a ser útiles.

Digamos que el peón que está 8 horas moviendo bultos pesados saca un buen desarrollo físico por el dale y dale. Pero lo que él saca con 40 horas semanales lo saca otro con 4 horas bien planificadas de gimnasio..

 

[MrGarou]

¿Y el volumen visto como una forma de progresión?

Me explico: dificulté las flexiones al hacerlas en anillas, con rango completo, bajando despacio, con pausa y juntando las manos al subir. Al hacerlas así mi máximo son 13 repeticiones.

Entiendo que con el tiempo iré progresando hasta ser capaz de hacer más de 20 repeticiones. Cuando sea capaz de hacer 1 x 20 tenía pensado seguir progresando buscando hacer 2 x 20, luego 3 x 20, 4 x 20 y así hasta llegar al 5 x 20.

Supongo que esa progresión me debería durar mucho tiempo. También tengo el recurso de ir bajando el tiempo entre descansos e incluso avanzar a las flexiones arquero en anillas, elevar los pies o añadir un chaleco con peso lo que posiblemente hiciese esa progresión ''infinita''.


Lo que estoy notando es que las flexiones en anillas trabajan mucho más el pectoral en relación al tríceps que las flexiones normales.

Tal vez sea interesante trabajar un día las flexiones en anillas y el otro un ejercicio de empuje que trabaje más el tríceps que el pectoral como el press cerrado, las flexiones cerradas o los fondos.​

 

[agomez]

Siempre que la progresión se efective, va a haber una mejora por algún lado

El problema es que no todas las progresiones teóricas se cumplen.

Ya es MUY DIFICIL conseguir cumplir, por encima de cierto nivel, aquellas que son de levantamientos como por ejemplo el peso muerto o sistemas ya elaborados para que funcionen incluyendo un balance de varios ejercicios y periodizaciones.

Entonces, yo no te puedo decir que si te planteas hoy hago 15 de aqui a 2 meses hago 20 y en 6 meses hago 30 eso se va a cumplir o no. Si se cumple, mejoraste obvio por lo menos en resistencia localizada y tal vez en fuerza. Pero no hay garantía que se cumpla.

Personalmente creo que estás cambiando algo fácil y seguro (básicos en progresión moderada más los localizados que sean necesarios) por algo que tendría que ser más fácil y seguro (aunque no necesariamente igualmente eficiente) pero que lo acabas complicando más que lo otro, entonces para eso era más fácil hacer un esquema perro más tradicional pero con progresiones que son naturales, que cualquier atorrante llega con un mínimo de compromiso. Yo sé que el cine asocia elegancia a ejercicios raros, pero es el cine (o el Anime), en el cine también hay perrros que hablan y esas cosas. Es verdad que las personas elegantes tienen facilidad para ejercicios raros, pero los ejercicioos raros no producien personas elegantes., Como el básket no produce personas altas.

Lo que estás diciendo no vas a ser el inventor, ya hubo mucha gente que intentó y si hubiera funcionado igual no habría más gimnasios de pesas. El que era magro quedó magro y con un poco más de músculo y el que era de natural musculoso gana un poco más de músculo. Está bien, pero no es lo más eficiente. Yo creo que a las personas que no les gusta cargar peso y sí encuentran interesante hacer ejercicios difíciles, lo mejor es pegar un equipo que tenga gimnasia olímpica y un instructor que sepa. No para poner al tipo musculoso, sin para ser un gimnasta en serio.

O hacer, recreativamente, pero ahí no tiene sentido estructurar progresiones o romperse la cabeza, si avanza avanza y si no avanza no es problema.

 

[agomez]

Tal vez sea interesante trabajar un día las flexiones en anillas y el otro un ejercicio de empuje que trabaje más el tríceps que el pectoral como el press cerrado, las flexiones cerradas o los fondos.

Sí, eso es válido por dos motivos,
1) equilibrio de diferentes grupos
2) experimentar y observar dificultades que convenga cuidar o que directamente descarten el ejercicio.

 

[MrGarou]

Personalmente creo que estás cambiando algo fácil y seguro (básicos en progresión moderada más los localizados que sean necesarios) por algo que tendría que ser más fácil y seguro (aunque no necesariamente igualmente eficiente) pero que lo acabas complicando más que lo otro

¿Complicarlo más que lo otro sería una particularidad mía que se puede corregir o simplemente eso que es más fácil y seguro también acaba siendo más complicado en la práctica?

Con respecto al resto del mensaje: entiendo que entonces una vía sería sencillamente ejercitarme con ejercicios de peso corporal y máquinas de forma recreativa siguiendo cierta lógica un par de veces a la semana. Y eso sería una forma eficiente de mantener el físico que tengo ahora e incluso de ganar algo más de desarrollo si es que voy progresando con los ejercicios.



En caso de organizar una progresión tal vez lo mejor sea adherirme a algún programa de los que tiene publicado Natural Hypertrophy ya que suele trabajar y pautar ejercicios con peso corporal y anillas con los que estaría cómodo.

Imagino que sus rutinas estén mucho mejor organizadas de lo que yo podría diseñar además de contar con una progresión que se debería poder cumplir sin problemas. Incluso algunas de sus rutinas parecen una forma eficiente de entrenar con objetivo de físico elegante.
​

Yo creo que a las personas que no les gusta cargar peso y sí encuentran interesante hacer ejercicios difíciles, lo mejor es pegar un equipo que tenga gimnasia olímpica y un instructor que sepa. No para poner al tipo musculoso, sin para ser un gimnasta en serio.

Pues no es mala idea. No descarto que el próximo verano lo emplee para buscar una escuela de crossfit o gimnasia para aprender con instructores que saben.

 

[agomez]

Sí, algo que te sientas cómodo sin romperte mucho la cabeza. La mejor forma de desarrollar musculatura es con progresiones en los levantamientos, apuntaladas con algunos localizados - que eventualmente estos localizados pueden ser substituidos por ejercicios con peso corporal, más o menos el rango que estás.
Haciendo esos ejercicios algo de músculo igual vas a sacar, es algo natural, un hombre joven que hace algún ejercicio y se alimenta bien tiene un físico bueno.

Es lo que yo les explicaba a los compañeros años atrás: si quiero ir a 2 -- 5 km de distancia, un burro o una bicicleta son buenas opciones. Pero si quiero ir de Roma a Moscú no se trata de cambiar el burro por un caballo de carreras o la bicicleta común por una eléctrica, se trata de pegar un avión aunque sea de una compañia medio atorranta.

Ahora, la gimnasia olímpica como disciplina en sí ofrece mucho campo, en el club que yo aprendí había equipo de eso y hacían cosas bastante buenas, sólo que era todo dirigido y cuidado para evitar accidentes.

 

[MrGarou]

Haciendo esos ejercicios algo de músculo igual vas a sacar, es algo natural, un hombre joven que hace algún ejercicio y se alimenta bien tiene un físico bueno.

Esa impresión me daba al ver a los que practican calistenia. Parece que con el tiempo suelen acabar desarrollando un físico bueno dentro de lo que su estructura les permita.

Supongo que en cuanto al tamaño no suelan cambiar tanto pero estéticamente parece que todos acaban con un porcentaje de grasa bajo y formas muy visibles (sobre todo el pectoral).

Entiendo que es una mezcla de que se hacen más conscientes de llevar una buena alimentación junto con repetir una y otra vez los ejercicios clásicos de peso corporal hasta hacerse buenos en ellos.

Incluso aquí tenemos un buen ejemplo. Que José tiene un físico muy estético y ahora entrena únicamente con autocarga sin lastre.​

Sí, algo que te sientas cómodo sin romperte mucho la cabeza.

Hoy traté de hacerlo sencillo sin complicar nada. Parece que voy progresando bien y saque 2 repeticiones más en las anillas. La próxima sesión de torso meteré flexiones cerradas en el suelo para ir reforzando el tríceps.​

Es lo que yo les explicaba a los compañeros años atrás: si quiero ir a 2 -- 5 km de distancia, un burro o una bicicleta son buenas opciones. Pero si quiero ir de Roma a Moscú no se trata de cambiar el burro por un caballo de carreras o la bicicleta común por una eléctrica, se trata de pegar un avión aunque sea de una compañia medio atorranta.

Sí. Incluso aunque pudieras llegar con la bicicleta eléctrica el esfuerzo sería demasiado desproporcionado.

Me recuerda a Robert Pattinson en la película de ''The Batman''.

Al parece el actor entrenaba con bandas de resistencia, ejercicios de peso corporal y alguna que otra cosa con mancuernas en circuito. Seguramente que si hacemos un sondeo a la gente de la calle la mayoría estaría de acuerdo en que tiene un físico muy estético.

Ahora bien. Se quedó muy lejos de dar la talla como Batman. Es atractivo, elegante y esta en cierta forma física. Pero no parece alguien fuerte y grande. Por su parte Ben Affleck sí dio la talla físicamente.

También esta el tema de los fármacos. Parece ser que Pattinson no consumió mientras que Ben Affleck sí.

Pero al final uno se pudo permitir esos entrenamientos más ''seguros'' y ''sencillos'' para sus objetivos mientras que el otro tuvo que levantar peso de verdad para poder ser Batman sin aparecer con el traje puesto en toda la peli xD​

Ahora, la gimnasia olímpica como disciplina en sí ofrece mucho campo, en el club que yo aprendí había equipo de eso y hacían cosas bastante buenas, sólo que era todo dirigido y cuidado para evitar accidentes.

Sí. Por lo que tengo visto incluso la calistenia ofrece mucho campo y no deja de ser la ''gimnasia olímpica del parque'' por llamarlo de algún modo. Ellos lo que hacen, para bien o para mal, suele ser por su propia cuenta. Un gimnasta profesional debe tener un margen increíble a la hora de entrenar con su propio cuerpo.

 

[agomez]

Supongo que en cuanto al tamaño no suelan cambiar tanto pero estéticamente parece que todos acaban con un porcentaje de grasa bajo y formas muy visibles (sobre todo el pectoral).

eso tiene que ver con genética y alimentación. Si alguien por algún motivo no puede llegar a ponerse magro simplemente no va a hacer calistenia durante tiempo porque no va a avanzar y le va a ser una tortura.

genética + nutrición + algo de ejercicio = físico elegante. Lo que no hay cómo cambiar con ejercicio lo que la naturaleza impone o lo que las personas no están dispuestas a hacer con su alimentación. Infelizmente aquellas propagandas que el gordo agarra un aparato a la venta y se va poniendo atlético son todas mentiras.

 

[MrGarou]

genética + nutrición + algo de ejercicio = físico elegante. Lo que no hay cómo cambiar con ejercicio lo que la naturaleza impone o lo que las personas no están dispuestas a hacer con su alimentación. Infelizmente aquellas propagandas que el gordo agarra un aparato a la venta y se va poniendo atlético son todas mentiras.

¿Se supone que habría dos grupos de personas? Los que cumplen con genética y nutrición entonces da igual que hagan calistenia o pesas. Y los que NO cumplen con genética y/o nutrición entonces no lo consiguen aunque hagan pesas?

La nutrición creo que la llevo bien en cuanto a ser variada, saludable y en las cantidades adecuadas. Lo único que no llevo un control tan preciso como los que cuentan calorías y ajustan macros. ¿Merecería la pena llevar ese control en la alimentación?​

 

[agomez]

No, no da igual. Con calistenia van a tener capacidad de hacer unas cosas y con pesas van a tener capacidad de hacer otras., El desarrollo muscular, la solidez de las estructuras no musculares va a ser mayor con las pesas., El condicionamiento cardiovascular va a ser mayor con las pesas.
Pero si a la persona, que es magra y que tiene una estructura esquelética que es compatible con su ideal estético, y que LO UNICO que quiere es un poco más de músculo, es lo mismo que haga un esquema bidegain, que trabaje en una obra o que entrene en un gimnasio. Lógicamente que entrenar en un gimnasio lleva menos tiempo y menos esfuerzo para obtener el mismo resultado. Buscar figuras complicadas de calistenia es lo mismo que buscar rendimientos en levantamiento olímpico o en atletismo: del punto de vista estético no van a aportar nada sobre lo que es un trabajo básico de gimnasio.

 

[agomez]

La nutrición creo que la llevo bien en cuanto a ser variada, saludable y en las cantidades adecuadas. Lo único que no llevo un control tan preciso como los que cuentan calorías y ajustan macros. ¿Merecería la pena llevar ese control en la alimentación?

Depende de tu satisfacción: si te sientes bien, si tienes buena figura, entonces está bien.,
Si no es así, lo primero es mirar si en la alimentación hay:
- dulces o azúcar
- alcohol
- procesados
- carbos no integrales
Si los hay, irlos substituyendo por más vegetales frescos y todo mejora.

Si no los hay, si la calidad de la dieta está buena pero aún así no estás conforme, habria que optimizar, el problema es que las optimizaciones que andan por ahí son tan rasas que dan un resultado peor que algo intuitivo.

Habria que partir del cálculo con la dieta actual en media, y obtener 2 tablas: una con alimentos y sus calorias y nutrientes, y otra con los nutrientes necesarios incluyendo vitaminas, oligoelemtentos, minerales.

A partir de ahí es el cálculo que puse los otros días en excel, sale como por un tubo. No da para subir el archivo, caso precisar, lo puedo enviar por email. No contiene las tablas verdaderas, sólo un ejemplo ilustrativo de cómo se procesan los cálculos.

 

[MrGarou]

Buscar figuras complicadas de calistenia es lo mismo que buscar rendimientos en levantamiento olímpico o en atletismo: del punto de vista estético no van a aportar nada sobre lo que es un trabajo básico de gimnasio.

Lo decía más bien por los ejercicios ''básicos'' (por llamarlos de alguna forma) de peso corporal: flexiones, dominadas, remo invertido, fondos, pino y dragon flag.

Que entiendo que una principal diferencia entre flexiones/fondos con el press de banca y dominadas/remo invertido con remos pesados y peso muerto sea que los ejercicios de pesas permiten una progresión ''infinita'' mientras que los de peso corporal tengan un techo.

Además de que las pesas permiten una progresión más programable y que el efecto de ciertos ejercicios con pesas sea más global. Pero suponiendo que esa persona pueda progresar razonablemente bien en los ejercicios de peso corporal.

Entonces lo planteaba más bien si ese techo suele ser suficiente para el que tiene la genética y la alimentación apropiada. Y si de la misma forma el que no tiene esa genética y alimentación adecuada para alcanzarlo dentro de ese techo tampoco lo tendría dentro de un programa que permita una progresión ''infinita'' con pesas.

Entendiendo progresión ''infinita'' como la capacidad teórica de ir agregando cada vez más peso aunque luego en la practica las personas concretas no puedan progresar infinitamente.​

- dulces o azúcar
- alcohol
- procesados
- carbos no integrales
Si los hay, irlos substituyendo por más vegetales frescos y todo mejora.

Cumplo perfectamente con las 3 primeras. Voy a empezar a prestar atención a que los carbos sean integrales.

Lo de optimizar la alimentación es más que nada porque me cuesta muy poco hacerlo. No suelo tener problemas a la hora de comer ni tampoco para regular las cantidades. Entonces pienso que si aprendo a ir optimizando la alimentación es una forma de aprovechar mis fortalezas.​

A partir de ahí es el cálculo que puse los otros días en excel, sale como por un tubo. No da para subir el archivo, caso precisar, lo puedo enviar por email. No contiene las tablas verdaderas, sólo un ejemplo ilustrativo de cómo se procesan los cálculos.

Muchas gracias. Creo que me apañaré bien con las fotos que subiste en ese hilo.

A ver si encuentro el libro y los apuntes de fisiología que teníamos un capítulo que detallaba bastante profundo y pedagógico las características de los alimentos y como los aprovecha el cuerpo.​

 

[agomez]

Por ejemplo suponete que llegás a 20 dominadas comunes, ahí pasas a hacer abiertas que son más exigentes pero que la única limitante es la fuerza muscular, no tienen nada de raro que haya que aprender, Vas a hacer 8 - 12, en algún momento vas a llegar a 20, bueno ahí una de dos, o tenés una buena espalda o no hay forma que la saques con dominadas.
En flexiones lo mismo, uno cierra más las manos, hace 20, levanta un poco los pies, llega a 20, bueno es un nivel como para que el que es de tener buenos brazos tenga buenos brazos, si no los tiene por más flexiones que haga no los va a sacar, tiene que partir para otra cosa.

 

[MrGarou]

Este es el programa por el que me decanté que estoy siguiendo estos días:

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Hice unos ligeros cambios para adaptarlo a 3 días a la semana en lugar de 4: saqué el peso muerto, hago la sentadilla con barra alta, junté el trabajo de pierna en el mismo día y unifiqué el día de empujar con el de jalar dentro de la misma sesión.

Si alguna semana veo que tengo bastante tiempo o quiero ir más días al gimnasio para desconectar seguiré el programa de 4 días tal y como está. Seguramente vaya aplicando las rotaciones que se proponen cada cierto tiempo.

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