Diario de MrGarou

Yo diria que localmente, en el pectoral, no. En el formato físico global, sí.
El "shape" como le llaman ahora, es decir
1) ser magro
2) tener hombros más anchos que la cintura
3) tener una musculatura mayor que lo corriente

Se consigue con buena alimentación, genética y algo de ejercicio. Jonhy Weismuller era campeón de natación en una época que probablemente no entrenaban con peso, e interpretó Tarzán y tenía mejor físico que muchos que van al gimnasio. Marquinhos (peón de obra) podría competir en men physique, no sabe lo que es una mancuerna, genética y trabajo pesado son la respuesta.
 
Última edición:
Seba dijo:
me parece interesante la opciòn hacer myo rep en los ejercicios de torso.
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Estuve probando hoy con las myo-reps. Hice algo como esto:

Flexiones anillas: 16, 4, 4, 3, 2, 2, 2 con 15 segundos entre medias (mi intención era hacer series de 4 pero fue demasiado duro xD).

Remo anillas: 12, 3, 3, 3, 3, 3, 3 con 15 segundos entre medias (aquí fui más precavido y ajusté mejor).

Me ha parecido una forma más sencilla de priorizar la técnica.

¿Eso sería todo lo que se haría en esa sesión para esos ejercicios? ¿Cómo organizabas las sesiones cuando entrenabas así?
 
MrGarou dijo:
Estuve probando hoy con las myo-reps. Hice algo como esto:

Flexiones anillas: 16, 4, 4, 3, 2, 2, 2 con 15 segundos entre medias (mi intención era hacer series de 4 pero fue demasiado duro xD).

Remo anillas: 12, 3, 3, 3, 3, 3, 3 con 15 segundos entre medias (aquí fui más precavido y ajusté mejor).

Me ha parecido una forma más sencilla de priorizar la técnica.

¿Eso sería todo lo que se haría en esa sesión para esos ejercicios? ¿Cómo organizabas las sesiones cuando entrenabas así?
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Sinceramente, la idea sumar repeticiones en la primera serie sin llegar al fallo para que no me perjudicara en las miniseries. Yo hacía
Fondos para pecho
Dominadas supinas
Fondos para triceps
Dominadas supinas cerradas

A medida que me hacía más fuerte hacía más repeticiones en la primera serie sin llegar al fallo, las miniseries yo las hacía según el protocolo original. O sea yo planeaba si la serie era entre 15-20 yo descansaba unos 20 segundos (7-10 respiraciones profundas) y hacía series de 3, cuando ya no podía hacer más series de 3 paraba el ejercicio.

Ejemplo Dominadas supinas 15 repeticiones myo rep 3 3 3 3 3 si en la proxima serie me daba cuenta que iba a sacar 2 entonces no la hacía. El tiempo de descanso y se ajusta de acuerdo a las cantidad de repeticiones que haces en la primer serie. Si haces 8-10 rep. no vas a poder hacer series de más de 2 repeticiones si haces más repeticiones en la primer serie podes hacer 3-5. Eso lo tenés que manejar vos.

Es un método muy sencillo para hipertrofia de control de fatiga y que está muy documentado, donde vos sumas repeticiones efectivas en muy poco tiempo. Además en ejercicios de calistenia es util porque es una forma de lograr maximo reclutamiento sin fatigarte ni lastrarte.
 
Seba dijo:
Es un método muy sencillo para hipertrofia de control de fatiga y que está muy documentado, donde vos sumas repeticiones efectivas en muy poco tiempo. Además en ejercicios de calistenia es util porque es una forma de lograr maximo reclutamiento sin fatigarte ni lastrarte.
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¿Se supone que haciendo esa serie más las mini-series ya estarías produciendo un estímulo simular al de hacer, por ejemplo, 3xAMRAP?

Por lo demás todo claro, muchas gracias!

Ya estoy metiendo las myo-reps en los entrenamientos. Estoy viendo que hay ejercicios como las flexiones cerradas que parecen más estables que otros como las flexiones en anillas.

Entonces en las flexiones cerradas me funciona bien los AMRAP o cualquier otro tipo de progresión basada en series efectivas. Sin embargo, para las flexiones en anillas y ejercicios similares me esta viniendo de lujo las myo-reps.​
 
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO:

A. Flexiones superseriadas con remo:​
  1. Flexiones Cerradas Estrictas con Déficit (12 / 14 / 10 / 10 / 14).​
  2. Remo con Polea (10 x 30 kg + 10 x 40 kg + 3 x 10 x 50 kg).​
Para las flexiones voy haciendo la progresión que colgó Pekerman hace tiempo.
Fui avanzando sin problemas día tras días hasta que hubo un momento que no pude completar el que tocaba.
A partir de ahí fui sumando 1 repetición en cada sesión.
Hoy estuve a punto de completar ese nivel (hay que sacar 15 en la última).
En el momento que lo complete empezaré a trabajar las flexiones con una pausa abajo para que la cadencia sea más o menos 3-1-1 y así dificultar la ejecución un poco más.
Y una vez que complete de nuevo ese nivel añadiendo la pausa seguiré con la progresión.​
B. Flexiones en Anillas (myo-reps):
1 x 8 + 5 x 2 + 4 x 3
Las empecé haciéndolas declinadas, con los pies sobre un cajón y con abducción de brazos.
Este ejecución no me acaba de convencer porque me da sensaciones raras en la articulación del hombro además de notar mucho menos estimulo.
Así que a mitad de las mini-series las empecé a hacer con los pies en el suelo, sin abducción de brazos y añadiendo una repetición más.

C. Chinups (myo-reps):
1 x 8 + 9 x 2

D. Curl con Mancuernas superseriado con Face Pull en Anillas:
A medida que voy mejorando la técnica en el Face Pull en Anillas más bueno me parece.

Antes de irme trabaje un poco el agarre con la polea.​
 
Llevaba prácticamente toda la semana sin entrenar a causa de una gripe que me pegó bastante fuerte.

Hoy me lo tomé más tranquilo ya que no estoy al 100% recuperado. Busqué repetir los niveles de la progresión donde me había quedado.

Flexiones Cerradas Estrictas con Déficit superseriadas con Remo con Polea
Flexiones (13 / 15 / 11 / 11 / 13)
Remo (10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg / 2 x 10 x 40 kg)

Dominadas Pronas Estrictas con Parada Arriba superseriadas con Press para Deltoides
Dominadas (5 / 7 / 5 / 5 / 7)
Press (estuve trabajando libre con las mancuernas de 15 kg sin contar repeticiones).​
 
Hace tiempo que no actualizo porque tengo poco tiempo.

Mis entrenamientos ya se han convertido en un hábito muy flexible. Deje de preocuparme por la frecuencia, la selección de ejercicios y el tipo de división.

La frecuencia depende de los días que vaya a entrenar esa semana. La selección de ejercicios esta hecha siguiendo el criterio de utilizar ejercicios que me permiten entrenar sin ningún tipo de molestia. La división es una empuje/tirón/pierna por la sencilla razón de que así puedo entrenar cuando quiera sin tener que dejar un periodo por el medio de recuperación entre grupos musculares.

Utilizo una doble progresión lineal para los primeros ejercicios de la sesión priorizando la buena técnica en todo momento. Para los otros ejercicios utilizo la progresión que considere conveniente para cada caso de forma que me permita trabajar más cerca del fallo buscando el estímulo.

La selección de ejercicios es esta:

Empujes
Press inclinado con mancuernas 45º
Press para deltoides con mancuernas 70º
Flexiones en anillas
Extensiones para tríceps con polea
Powell raises (este ejercicio no sé lo que durará ya que lo empecé a probar hace poco).

Tirones
Dominadas neutras y pronas
Remo con mancuernas
Remo con máquina con los codos separados
Curl para bíceps con mancuernas
Face pull tumbado (la variante que recomienda IronMasters).

Piernas
Sentadilla con los talones elevados (normalmente con barra trasera aunque a veces uso la barra hexagonal para hacerlo más parecido a un peso muerto).
Zancadas estáticas
Máquina de isquios
Máquina de cuádriceps
Máquina de gemelos


También estoy trabajando bastante con paradas e isometrías. Las dominadas las trabajo muchas veces con parada arriba además de isometrías tanto arriba como colgado. La máquina de isquios suelo hacer parada atrás y en partes del movimiento. Si no soy capaz de controlarlo bien no subo el peso.​
 
Última semana de entrenamiento del año. Felices fiestas a todos y feliz año nuevo!

Combiné los días de tirón y empuje dando lugar a dos días de torso porque quiero centrarme los siguientes 3-4 meses en hacerme algo más fuerte. La distribución que tenía antes (empuje, tirón y piernas) es bastante cómoda para muscular y mantener la estética que he ganado con la ventaja de que entrenas prácticamente cuando quieras.

Aunque pienso que para buscar una progresión en fuerza será un poco mejor hacer 2 días de torso buscando mejorar en todos los ejercicios (que serán pocos cada sesión).

Para la pierna dedicaré tan solo un día por tres motivos:​
  1. No me quiero descompensar pero tengo algo más de interés estético en el torso.​
  2. Parece que haciendo sentadilla y zancadas/búlgaras una vez por semana es suficiente para progresar y desarrollar bien (a mi nivel) las piernas.​
  3. Al no hacer peso muerto veo asequible entrenar todos los ejercicios de pierna en un día con intensidad.​
Pasado ese tiempo seguramente vuelva a la distribución empuje-tirón-piernas porque me pareció muy cómoda y flexible. También retomaré varios ejercicios de peso corporal que me han parecido realmente buenos para muscular aunque no los veo tan apropiados para progresar en fuerza.

Esto hice la última semana del año:

Lunes: TREN SUPERIOR A.​
  • Press de banca 3 x 6​
  • Press militar 3 x 10​
  • Dominadas pronas 3 x AMRAP​
  • Remo chino 3 x 10​
  • Curl con barra superseriado con elevaciones laterales​

Miércoles: TREN INFERIOR.
  • Sentadilla 3 x 6
  • Sentadilla búlgara 3 x 10
  • Extensión de pierna (lo hago para mantener equilibrio articular con la flexión de pierna aunque sinceramente no me acaba de convencer este ejercicio)
  • Flexión de pierna
  • Elevaciones de talón

Viernes: TREN SUPERIOR B.
  • Press inclinado 3 x 10
  • Flexiones en anillas myo-reps
  • Dominadas neutras 3 x AMRAP
  • Remo con mancuernas 3 x 10
  • Extensiones con polea superseriado con face pull en anillas

DIETA
Estoy haciéndolo de forma intuitiva guiándome principalmente por la densidad calórica de los alimentos y buscando fuentes de proteína magra.

Debo andar atinando cerca de mi mantenimiento porque parece que perdí algo de grasa y subí algo de músculo así que imagino que habría días que, sin darme cuenta, estaría en déficit y otros en superávit dando lugar a esa recomposición corporal a lo largo del tiempo.

De todas formas, trataré de hacer las cosas un poco mejor con la dieta. Ya no digo contar las calorías pero al menos tener cierto control objetivo sobre las cantidades.​
 
La elección de la rutina demás de los parametros generales y de progresión de cargas, siempre dependen mucho de la genetica de la persona. Si en un músculo tenes mejor genética que en otro entonces es natural que lo entrenes menos.
 
Seba dijo:
La elección de la rutina demás de los parametros generales y de progresión de cargas, siempre dependen mucho de la genetica de la persona. Si en un músculo tenes mejor genética que en otro entonces es natural que lo entrenes menos.
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Pues no sé si tengo buena genética pero al menos lo suficiente como para ir viendo los resultados que busco entrenando las piernas 1 vez a la semana.

También es cierto que la estética de piernas que busco tira más a la que pregona Kinobody. Imagino que si quisiese desarrollar unas piernas grandes tendría que darle bastante más xD​
 
DOMINGO (21/01/2024).

A. Sentadilla 2 x 6-8.
S1: 6 x 70 kg.​
S2: 6 x 70 kg.​
​
B1. Press militar 2 x 6-10.​
S1: 6 x 30 kg.​
S2: 6 x 30 kg.​
B2. Dominadas supinas AMRAP.​
25 repeticiones en 4 series con buena forma sin forzar.​
​
C1. Fondos en anillas AMRAP.​
16 repeticiones en 2 series con buena forma sin forzar.​
C2. Curl para isquios 2 x 10-15.​
​
D1. Remo en polea 2 x 6-10.
D2. Extensión para tríceps 2 x 10-15.

E1. Extensión para lumbar AMRAP.
E2. Curl para bíceps 2 x 6-10.
​
 
Ando con molestias a causa del tenis así que en vez de hacer los ejercicios de piernas estuve practicando peso muerto rumano y remo con barra con poco peso al final de la sesión.

Lo demás fue así:

MARTES (23/01/2024).

A1. Press de banca 2 x 6-8 (pies sobre la banca y pausa abajo sin llegar a reposar sobre el pecho).​
S1: 8 x 62 kg.​
S2: 8 x 62 kg.​
A2. Vuelos posteriores 2 x 6-10 (con mancuernas usando la propia banca siguiendo la ejecución que explica Iron).

B1. Press inclinado en máquina 2 x 6-10
B2. Dominadas AMRAP

​
 
Hice hoy el último entrenamiento de la semana ya que el finde no voy a poder ir al gimnasio.

JUEVES (25/01/2024):

A. Sentadilla 2 x 4-8
S1: 7 x 70 kg
S2: 7 x 70 kg

B1. Press militar 2 x 6-10
S1: 7 x 30 kg
S2: 7 x 30 kg
B2. Dominadas neutras AMRAP
30 repeticiones en 4 series con buena técnica sin forzar

C1. Remo con polea 2 x 6-10
C2. Flexiones AMRAP

D1. Curl para bíceps 2 x 6-10
D2. Extensión para tríceps 2 x 10-15

E1. Extensión para espalda AMRAP
E2. Gemelos 2 x 10-20

VIERNES (26/01/2024):

A. Zancadas estáticas con mancuernas 2 x 6-10
S1: 6 x 40 kg
S2: 6 x 40 kg

B. Peso muerto con barra hexagonal 2 x 6-10
S1: 10 x 40 kg
S2: 10 x 40 kg

C1. Press de banca 2 x 4-8
S1: 6 x 65 kg
S2: 6 x 65 kg
C2. Vuelos posteriores con mancuernas 2 x 6-10

D1. Press inclinado con máquina 2 x 8-12
D2. Dominadas AMRAP

E1. Curl para isquios 2 x 10-20
E2. Abdominales AMRAP
 
Cambié el remo porque tengo una estructura ancha entonces los agarres estrechos me molestan en los hombros. Hoy no encontré el maneral que tiene una amplitud con la que me siento cómodo así que lo hice con mancuernas.

Para las flexiones y los fondos, en sus diversas variantes, tengo bastante soltura por lo tanto los realizo buscando efectos de musculación.

Esto significa que no busco una progresión en marcas como hago en otros ejercicios sino que los incluyo buscando aumentar el estímulo. Por eso voy rotando entre ambos y sus diversas variantes además de la forma en la que los entreno.

DOMINGO (28/01/2024):

A. Sentadilla 2 x 8 x 70 kg
Voy a limpiar este ejercicio, es decir, mantener ese peso hasta que pueda hacer esas repeticiones con soltura, profundas y manteniendo una forma muy buena en todo momento.

B1. Press militar 2 x 6-10
S1: 8 x 30 kg
S2: 8 x 30 kg
B2. Dominadas supinas AMRAP

C1. Remo con mancuernas 2 x 6-10
C2. Fondos en anillas AMRAP

D1. Curl para bíceps 2 x 6-10
D2. Extensión para tríceps 2 x 10-15

E1. Extensión para espalda AMRAP
E2. Gemelos 2 x 10-20
 
La sentadilla y el peso muerto son ejercicios que siempre llevan tiempo corregir la tecnica son contados con los dedos de una mano lo que despues de 1 año de entreno dominen la tecnica a la perfecciòn, tal vez hoy en dìa con el auge de youtube y los tutoriales sea màs fàcil pero recuerdo que en mi primer año hacia sentadilla dos veces por semana y no dominaba la tecnica bien, hacìa rebotes, no rotaba las rodillas no usaba el brancing en las series pesadas, en fin.
 
Diría que me falta por corregir los rebotes y mantener el cuerpo tenso en todas las repeticiones. A veces pierdo la concentración en alguna repetición y siento que los lumbares tiran de más en lugar del glúteo.

También me gustaría mejorar más mi movilidad. Aunque realmente no estoy seguro de si el objetivo de movilidad que tengo es realista o simplemente mi anatomía no da para ello. Veo a atletas profesionales con una sentadilla parecida a la mía así que tal vez sea que yo no doy para una sentadilla tan ''vistosa y profunda''.

Por lo demás diría que voy bien con este ejercicio.​
 
Ah. Y saber justo a que altura parar. A veces bajo un pelín de más y se me redondea un poco la espalda. Muchas veces no lo noto hasta que veo el video.​
 
Ahí es donde entra el punto en que el conocimiento de Iron Master falla: para un determinado grupo que tiene una biomecánica especial, la sentadilla por debajo de la paralela no usa abdominal: la columna está totalmente extendida durante todo el movimiento. Y él pone videos de musas fitness y de halterofilistas con esa condición y dice que todo el mundo tiene que hacer así.
Pero si todo el mundo hace así, muchísimos nunca llegarán a la paralela.
En tales casos, uno lo que hace es ver la posición de la columna en el punto más bajo, y esa es la posición que hay que tener desde el inicio. Eso implica el uso de los abdominales que él niega.
 
Entiendo que la cosa sería bajar lo máximo que puedas sin que se te redondee la espalda?

Bajo mi punto de vista el canal de Iron no lo acabo de ver bueno para los ejercicios básicos. Su punto fuerte diría que va para otras cosas como por ejemplo el video que subió el otro día explicando las zancadas y el de ejercicios para deltoides posterior.

De hecho, con sus consejos, por fin hice bien los vuelos posteriores que nunca les acababa de sentir bien en el deltoides posterior. Pero para ejercicios como la sentadilla no acabo de ver útil su canal.​
 
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