Después de varias semanas entrenando 4 días con una división tren superior/inferior llegué a la conclusión de que, al menos para mis objetivos, no merece la pena dedicarle más de 3 días a la semana al entrenamiento de fuerza.
Finalmente, he descartado el press de banca y estoy incluyendo el método de la pirámide inversa.
Llevo un tiempo planteándome la idea de <ejercicios que proporcionan una estética elegante> para referirme a aquellos ejercicios que por sus características son más idóneos para añadir cierta cantidad de músculo siguiendo unas proporciones que se consideran estéticas.
Pienso que el press vertical (preferiblemente de pie) y las dominadas son un buen ejemplo de esa categoría. En otras palabras, pienso que si la persona promedio se hiciese fuerte en el press militar y las dominadas con lastre tendría muchas posibilidades de conseguir los objetivos de salud, funcionalidad y estética que se suelen tener.
Los motivos son que pienso que en su conjunto construyen unos buenos deltoides, en su conjunto enfatizan el pectoral superior manteniendo un desarrollo de deltoides/pectoral (con su parte superior enfatizada) que se suele considerar elegante, el press militar mantiene un desarrollo proporcionado de todas las cabezas del tríceps, las dominadas desarrollan a mi parecer bastante bien la espalda y bíceps, en su conjunto van a darle un buen trabajo al CORE, en su conjunto van a darle trabajo a mi parecer bueno al trapecio, ambos trabajan en un amplio recorrido articular, ambos hacen que el cuerpo trabaje en su conjunto y ambos a mi parecer son ejercicios muy atléticos.
Pienso que yo (junto con el resto de personas promedio) deberíamos centrarnos en unos pocos ejercicios para realizarlos con buena técnica y hacernos fuertes en ellos.
En mi caso y bajo mi experiencia acabe seleccionando estos tres:
Dominadas y sus variantes.
Press vertical de pie y sus variantes.
Sentadillas y sus variantes.
Mi planteamiento actual es realizar esos ejercicios 2 veces por semana (pudiendo ser variantes distintas si lo considero oportuno) y realizar una pirámide inversa en al menos el primer ejercicio de la sesión. En otras palabras, al menos una vez a la semana realizaría una pirámide reversa en cada uno de esos tres ejercicios.
A modo de ejemplo:
Lunes: Dominadas con lastre (pirámide inversa) + press militar 3 x 6-10
Miércoles: Sentadillas (pirámide inversa) + dominadas con peso corporal
Viernes: Press militar (pirámide inversa) + sentadillas frontales 3 x 6-10
Eso sería el bloque central del esquema de entrenamiento que estoy construyendo ahora mismo. Cada uno de esos días lo complementaría con algunos ejercicios que cumplen los siguientes requisitos:
Complementan el trabajo principal.
Me gustan y no me producen molestias.
Los considero ejercicios acordes a mis objetivos.
Esos ejercicios a día de hoy son: flexiones, remos con polea, zancadas estáticas, subidas a cajón, curl de isquios, algo de aislamiento de brazo y de deltoides.
