Diario de keit - Espartaco

entreno de Hombros en 40 minutos

Descanso de 90 segundos entre series

Press militar tras nuca con barra, con 70 kg 4 x 6, 6, 5, 4


Elevaciones laterales sentado con mcs de 17 kg 4 x 15, 15, 12, 12


Encogimientos de trapecios sostenidos
con barra por delante con 140 kg 4 x 8


Elevaciones posteriores sentado
con mcs de 14 kg 4 x 15, 15, 12, 12



Aerobicos en intervalos en 35 minutos,
subiendo las revoluciones cada 5 minutos,

Nivel 6/9 en los primeros 10 minutos,

Nivel 10/11 en los segundos 10 minutos,

Nivel 12/13 en los terceros 10 minutos,

Nivel 14 en los ultimos 5 minutos...
 
entreno de hoy, brazos en 35 minutos

Biceps y triceps en superseries con descanso de 1 minuto entre rondas...


Curl en banco scoot con barra z con 45 kg 3 x 8, 8, 6
en superserie con Flexiones sobre la cabeza con mcs de 50 kg 3 x 15


Flexiones paralelas 3 x 20
en superserie con curl alterno de pie con mcs de 17 kg 3 x 10


Press frances con barra z con 55 kg 3 x 12
en superserie con curl concentrado con mcs de 15 kg 3 x 15



Flexiones entre bancos 3 x 25
seguido de curl doble en polea alta con 25 kg por lado 3 x 20



aerobicos 35 minutos a nivel 11
 
entreno de piernas


Sentadilla libre
con piernas cerradas, con 70 kg 3 x 20
con piernas abiertas con 140 kg 3 x 10


Extensiones de cuadriceps
a una pierna con 25 kg 3 x 25
seguido a dos piernas con 50 kg 3 x 25



Curl femoral acostado en decendente de una bajada
con 100 kg 3 x 12
bajo a 50 kg 3 x 12


Curl femoral sentado con 90 kg 3 x 10
en superserie con curl femoral de pie con 25 kg 3 x 10



Elevaciones de gemelos sentado en decendente de 2 bajadas
con 100 kg 3 x 15
bajo a 75 kg 3 x 10
bajo a 50 kg 3 x 12



aerobicos 30 minutos a nivel 10
 
entreno animal de espalda sin anestesia


Peso muerto con 180 kg 4 x 8


Dominadas cerrdas 4 x 8

Dominadas abiertas 4 x 8


Remo T con agarre abierto con 90 kg 4 x 10


Remo inclinado con mancuerna de 40 kg 4 x 12



30 minutos de aerobicos a nivel 10
 
Entreno de pecho,


Press banca con barra con 115 kg 4 x 8, 7, 6, 6


Press inclinado con mancuernas de 45 kg 4 x 8, 8, 6, 6


Fondos en maquina con 60 kg 4 x 20
seguido de Fondos con mi cuerpo 4 x 6


Cruces para zona baja con 25 kg por lado 4 x 15
en superserie con la contructora con 45 kg 4 x 12



30 minutos de aerobicos a nivel 10
 
Entreno de brazos en Superseries


Curl concentrado con mcs de 20 kg 3 x 12, 10, 8
seguido de Flexiones paralelas, 3 x 24, 25, 20


Curl en banco scoot con barra z con 35 kg 3 x 12
seguido de Press frances con barra z con 50 kg 3 x 15



Curl de pie con mancuernas de de 15 kg 3 x 15
seguido de Flexion sobre la cabeza con mcs de 45 kg 3 x 15



30 minutos de aerobicos,
10 minutos a nivel 10
10 minutos a nivel 9
10 minutos a nivel 11
 
entreno de Hoy, Piernas



Sentadilla libre con 150 kg 4 x 8, 8, 6, 6


extensiones de cuadriceps
con 25 kg a una pierna 4 x 20, 20, 15, 15
seguido con 50 kg a dos piernas 4 x 20, 20, 15, 15


Curl de femorales acostado
con 50 kg a una pierna 4 x 12
seguido con 100 kg a dos piernas 4 x 12



Elevaciones de gemelos sentado
con 100 4 x 20
seguido de 70 kg 4 x 15


aerobicos 20 minutos a nivel 10
 
entreno de espalda


Peso muerto con 190 kg 3 x 6


Dominadas abiertas 3 x 12


Jalones cerrados con 80 kg 3 x 8


Remo invertido en Hammer con 80 kg 3 x 8


Remo T con agarre abierto con 80 kg 3 x 7


Remo inclinado con mancuerna de 35 kg 3 x 12




30 minutos de aerobicos, a nivel 10
 
entreno de pecho


Press neutro en Piramide
con mcs de 45 kg 1 x 10
con mcs de 47 kg 1 x 7
con mcs de 50 kg 1 x 4


Press banca con barra en Piramide
y superserie con aperturas
con 100 kg 1 x 6 + aperturas con mcs de 14 kg 1 x 8
con 90 kg 1 x 10 + apertura con mcs de 14 kg 1 x 8
con 80 kg 1 x 15 + aperturas con mcs de 14 kg 1 x 8


Press inclinado con mcs en piramide
y en superserie con aperturas
con mcs de 40 kg 1 x 10 + aperturas 1 x 8
con mcs de 37 kg 1 x 12 + aperturas 1 x 8
con mcs de 35 kg 1 x 15 + aperturas 1 x 8


Fondos con mi cuerpo 3 x 12, 10, 10
en superserie con cruces con 25 kg por lado 3 x 12, 10, 10



aerobicos 20 minutos a nivel 10
 
entreno de Hombros



Press militar en piramide
con mcs de 40 kg 1 x 6
con mcs de 37 kg 1 x 8
con mcs de 35 kg 1 x 10
con mcs de 32 kg 1 x 12



Elevaciones laterales sentado en piramide
con mcs de 20 kg 1 x 6
con mcs de 17 kg 1 x 10
con mcs de 15 kg 1 x 12
con mcs de 12 kg 1 x 15



Encogimientos de trapecios con mcs de 50 kg
4 x 12 sosteniendo en el punto alto...


Elevaciones posteriores sentado con mcs de 10 kg 3 x 15
seguido de elevaciones posteriores de pie con el mismo peso 3 x 10




aerobicos... 15 minutos a nivel 10
 
Brazos en combinaciones de superseries Dobles


Flexiones paralelas 3 x 25
seguido de flexiones entre bancos 3 x 15
seguido de curl concentrado con mcs de 15 kg 3 x 15
seguido de curl doble en polea con 25 por lado 3 x 12



Flexion sobre la cabeza con cuerda con 60 kg 3 x 12
seguido de jalones con cuerda, con 50 kg 3 x 10
seguido de curl martillo con mcs de 20 kg 3 x 8
seguido de curl de pie en polea con 60 kg 3 x 6


Press frances con barra z con 50 kg 3 x 12
seguido de press cerrado con 50 kg 3 x 10
seguido de curl en banco scoot con barra z con 35 kg 3 x 12
seguido de curl concentrado en scoot con mcs de 12 kg 3 x 8




20 minutos de aerobicos a nivel 12
 
entreno de piernas


Sentadilla libre comun con 140 kg 3 x 10
seguido de sentadilla frontal con 70 kg 3 x 10


Extensiones de cuadriceps
a una pierna con 25 kg 3 x 20
seguido a dos piernas con 50 kg 3 x 15



Curl femoral acostado
a una pierna con 50 kg 3 x 12
seguido a dos piernas con 100 kg 3 x 10



Elevaciones de gemelos sentado
con 100 kg 3 x 20
seguido con 50 kg 3 x 40



15 minutos de aerobicos a nivel 10
 
entreno de espalda


Dominadas abiertas 3 x 12, 12, 10
seguido de extensiones de espalda con barra z con 45 kg 3 x 12


Remo inclinado con barra, con 95 kg 3 x 12, 12, 10
seguido de jalones cerrado con 75 kg 3 x 10


Remo invertido en maquina con 85 kg 3 x 8
seguido de Remo sentado en maquina con 70 kg 3 x 8



Peso muerto con 120 kg 3 x 12



30 minutos de aerobicos a nivel 9.5
 
entreno de pecho

Preses con mancuernas combinados
inclinado con mcs de 40 kg 3 x 10
seguido de plano con mcs de 35 kg 3 x 8


Preses con barra combinados
plano con 80 kg 3 x 12
seguido de inclinado con 70 kg 3 x 10


Aperturas con mcs combinadas
inclinada con mcs de 17 kg 3 x 10
seguido de plano con mcs de 12 kg 3 x 8


Fondos con mi cuerpo 3 x 10
seguido de fondos en maquina con 70 kg 3 x 8
seguido de cruces con 20 kg por lado 3 x 12



20 minutos de aerobicos a nivel 10
 
Hombros


Press militar con mcs de 33 kg 3 x 12
seguido de press a una mano con 20 kg en maquina 3 x 8


Elevaciones laterales de pie con mcs de 18 kg 3 x 10
seguido de laterales sentado con mcs de 10 kg 3 x 12


Encogimientos de trapecios con mcs de 45 kg
sosteniendo 2 segundos en el punto alto, 3 x 15
seguido de encogimientos explosivos con mcs de 35 kg 3 x 20


Elevaciones posteriores de pie con mcs de 15 kg 3 x 12
seguido de posteriores sentado con mcs de 10 kg 3 x 8



20 minutos de aerobicos a nivel 10
 
entreno de ayer, brazos


Curl concentrado
con mcs de 20 kg 3 x 10
seguido de curl doble en polea alta
con 20 kg por lado 3 x 15
seguido de Flexiones paralelas 3 x 25
seguido de flexiones entre bancos 3 x 15


Curl martillo con barra, con 40 kg 3 x 8
seguido de curl martillo con cuerda con 30 kg 3 x 12
seguido de flexiones sobre la cabeza con cuerda con 60 kg 3 x 12
seguido de jalones de triceps con barra corta, con 50 kg 3 x 15


Curl de pie alterno con mcs de 17 kg 3 x 10
seguido de curl de pie con mcs de 10 kg 3 x 10
seguido de press frances con barra z con 55 kg 3 x 12
seguido de press frances con mcs de 17 kg 3 x 8



20 minutos de aerobicos a nivel 9
 
Menuda mole y como no menudos pesos tio no entiendo como no se pasa nadie por aqui.Mi enhorabuena tioooo tienes alguna foto mas aparte de la del avatar?
 
al principio de mi diario puedes ver mas fotos...

entreno como un espartano y como tal estamos... :)

saludos maquina...


vila23 dijo:
Menuda mole y como no menudos pesos tio no entiendo como no se pasa nadie por aqui.Mi enhorabuena tioooo tienes alguna foto mas aparte de la del avatar?
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Mega entreno de hoy, Piernas en superseries con Espalda


Sentadilla libre con 150 kg 3 x 10
seguido de Dominadas tras nuca 3 x 10
seguido de sentadilla frontal con 60 kg 3 x 15
seguido de Jalones anchos frontal con 55 kg 3 x 15


Remo invertido en maquina, con 90 kg 3 x 8
seguido de extensiones de cuadriceps a dos piernas con 50 kg 3 x 25
seguido de Remo inclinado con mcs de 40 kg 3 x 8
seguido de extensiones de cuadriceps a una pierna con 25 kg 3 x 12


Curl femoral acostado a dos piernas con 100 kg 3 x 15, 12, 10
seguido de elevaciones de gemelos sentado con 100 kg 3 x 20, 15, 12


Elevaciones laterales sentado con mcs de 15 kg 3 x 15, 12, 12
seguido de encogimientos de trapecios con mcs de 45 kg 3 x 12



15 minutos de aerobicos a nivel 9,5
 
entreno de pecho, super combinado...


Press inclinado con barra con 90 kg 3 x 8
seguido de press banca con mcs de 40 kg 3 x 8

Press inclinado con mcs de 40 kg 3 x 10
seguido de press banca con barra con 70 kg 3 x 10


Fondos con mi cuerpo 3 x 8
seguido de Fondos en maquina con 60 kg 3 x 12


Aperturas inclinadas con mcs de 17 kg 3 x 10

Aperturas planas con mcs de 15 kg 3 x 8

Cruces con 25 por lado 3 x 12


20 minutos de aerobicos a nivel 10
 
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