Diario de keit - Espartaco

entreno mega de hoy




Brazos en superseries



Press frances con 85 kg 3 x 15
superserie
con curl concentrado
con mancuerna de 22,50 kg 3 x 15, 12, 12

____________________


Extensiones sobre la cabeza
a una mano con mancuerna de 22,50 kg 3 x 12
superserie
con curl de pie con barra z con 40 kg 3 x 12

______________________


Jalones de triceps en polea
con 100 kg 3 x 12, 10, 10
superserie
con curl alterno en banco inclinado
con mancuernas de 20 kg 3 x 12, 10, 10

___________________________


Fondos de triceps en maquina
con 80 kg 3 x 15
superserie
con curl martillo con cuerda
con 60 kg 3 x 10
 
entrenamiento de hoy



espalda y pecho alternados...







Remo con mancuernas de 50 kg
acostado sobre banco inclinado, 3 x 6


Remo en maquina hammer con 125 kg 3 x 12



_______________________



Press banca
con mancuernas de 50 kg 3 x 8


Press inclinado
con barra con 100 kg 3 x 10, 8, 8



____________________



Jalones anchos
al frente con 80 kg 3 x 12


Jalones al frente
con agarre neutro con 90 kg 3 x 10


____________________



Aperturas inclinadas
con mancuernas de 20 kg 3 x 12



Fondos de pecho
en maquina con 80 kg 3 x 12
 
entrenamiento de hoy



brazos alternados






Press frances con 100 kg 3 x 10


Cur de pie con barra z con 50 kg 3 x 10


________________



Extensiones sobre la cabeza
a una mano con mancuerna de 20 kg 3 x 12


Curl martillo concentrado
con mancuerna de 20 kg 3 x 12



________________________


Fondos de triceps
en maquina con 80 kg 3 x 15


curl alternado
en banco inclinado
con mancuernas de 17,50 kg 3 x 15


_______________



Jalones de triceps
con cuerda con 80 kg 3 x 12


curl doble en polea alta
con 25 kg por lado 3 x 25


______________________
 
entreno de hoy




espalda y hombros alternados...




Jalones anchos tras nuca
con 100 kg 3 x 10


Elevaciones laterales
con mancuernas de 22 kg 3 x 10


________________



Remo T libre con 135 kg 3 x 8


Press militar en maquina
con 90 kg 3 x 8


___________________


Remo invertido en maquina
con 85 kg 3 x 12


Apertura invertida en maquina
con 50 kg 3 x 12


__________________



Dominadas cerradas 3 x 10


Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 3 x 12
 
entreno de hoy



Piernas





Extensiones de cuadriceps
con 100 kg 3 x 12



Prensa inclinada con 460 kg 3 x 12



Sentadilla hack con 250 kg 3 x 12


______________________________


Curl femoral acostado con 100 kg 3 x 15


Curl femoral sentado con 80 kg 3 x 10


Curl femoral de pie con 20 kg 3 x 20


______________________________________


Gemelos sentado en piramide invertida

con 120/ 100/ 80/ 60 kg 4 x 10, 15, 20, 25


Gemelos de pie en piramide invertida

con 140/ 120/ 100/ 80 kg 4 x 15, 12, 12, 20
 
ntreno de hoy



espalda y pecho alternados




Press inclinado
con mancuernas de 50 kg 3 x 8, 7, 7


Remo hammer
en maquina con 140 kg 3 x 10


___________________________



Press banca
con barra con 110 kg 3 x 12


Jalones anchos
al frente con 100 kg 3 x 8


_______________



Aperturas inclinadas
con mancuernas de 22 kg 3 x 12


Jalones altos
con agarre neutro con 100 kg 3 x 10


_____________________



Fondos de pecho
en maquina con 90 kg 3 x 12


Remo acostado en banco
con mancuernas de 45 kg 3 x 8



___________________
 
entreno de hoy




Brazos en superserie



Press frances con 100 kg 3 x 10, 8, 8
seguido
de curl de pie con impulso
con barra z con 60 kg 3 x 6



Fondos de triceps
en maquina con 90 kg 3 x 12
seguido
de curl martillo de pie
concentrado con mancuerna de 25 kg
3 x 10



Extensiones a una mano
sobre la cabeza con mancuerna de 20 kg 3 x 12
seguido
de curl alterno
en banco inclinado
con mancuernas de 20 kg 3 x 15



Jalones de triceps
con cuerda en polea con 70 kg 3 x 20, 15, 12
seguido
de curl doble en polea alta
con 30 kg por lado 3 x 20, 15, 12




abdominales en maquina
con 100 kg 3 x 20
 
entreno de hoy



espalda y hombros alternados



_______________


Dominadas cerradas 3 x 12


Elevaciones laterales
con mancuernas de 22 kg 3 x 12


_________________



Remo T semi-abierto, con apoyo
con 90 kg 3 x 12



Press militar
con mancuernas de 35 kg 3 x 10


_________________________



Remo sentado en polea
a una mano con 50 kg 3 x 12


Encogimientos de trapecios
con barra por delante con 100 kg 3 x 12


_____________________


Remo invertido en maquina
con 70 kg 3 x 15


Pajaro acostado en banco
con mancuernas de 12 kg 3 x 20


___________________



Extensiones de lumbares
abrazando disco de 25 kg 3 x 25
 
entreno de hoy


Piernas...



Extensiones de cuadriceps
con 100 kg 3 x 12



Sentadilla hack con 250 kg 3 x 12



Zancadas con barra, con 60 kg 3 x 10


____________________________




Curl femoral acostado con 100 kg 3 x 12



Peso muerto rumano
con mancuernas de 45 kg 3 x 12



Curl femoral sentado con 70 kg 3 x 20



___________________________


Gemelos sentado
con un talón, con 50 kg 3 x 20
con los dos talones con 100 kg 3 x 15
 
entreno de hoy



espalda y pecho alternados



Jalones anchos
al frente con 90 kg 3 x 12, 10, 10


Press banca
con mancuernas de 50 kg 3 x 8, 8, 7


__________________



Remo acostado en banco
con mancuernas de 50 kg 3 x 10, 8, 8


Press inclinado con barra
con 105 kg 3 x 10, 10, 8


________________


Remo T con apoyo,
agarre ancho, con 90 kg 3 x 12



Fondos de pecho 3 x 12


_________________



Jalones altos
con agarre neutro con 80 kg 3 x 15


Aperturas planas
con mancuernas de 22 kg 3 x 12, 10, 10
 
entreno de hoy


Piernas...




Sentadillas libre con 180 kg 3 x 10


Prensa inclinada con 420 kg 3 x 15



Extensiones de cuadriceps
en descendente...
con 100/ 80/ 70/ 60 kg 4 x 8, 8, 10, 12


____________________



Femorales en la prensa inclinada
con 400 kg 3 x 12


Curl femoral sentado con 80 kg 3 x 15



Curl femoral acostado en descendente
con 100/ 80/ 70/ 60 kg 4 x 8, 8, 10, 12



_______________________



Gemelos de pie con 120 kg 3 x 20



Gemelos sentado a un talón, en descendente
con 65/ 55/ 45/ 35 kg 4 x 12, 15, 20, 25
 
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