Diario de keit - Espartaco

entreno de hoy




Espalda a Tope...





Dominadas abiertas 3 x 12
combinadas
con Po lluver con barra z con 50 kg 3 x 12



Remo inclinado con barra con 110 kg 3 x 8


Dominadas cerradas 3 x 10



Jalones anchos con 85 kg
tras nuca 3 x 10
al pecho 3 x 8



Remo invertido con barra con 95 kg 3 x 10


Remo cerrado sentado en polea con 60 kg 3 x 20



Remo ancho sentado en polea con 65 kg 3 x 15
combinado
con jalones en polea alta
con brazos erguidos, con 65 kg 3 x 15
 
entreno de hoy



Pecho



Press banca con barra
con 100/ 110/ 120/ 130 kg 4 x 12, 12, 10, 10


Press inclinado con mancuernas
de 45 kg 4 x 8


Aperturas inclinadas con mcs de 15 kg 3 x 15


Fondos de pecho 4 x 12, 10, 8, 8


Aperturas en la contructora con 40 kg 3 x 20


Po lluver de pecho con mancuerna de 35 kg 3 x 12
 
entreno de hoy



Brazos en superseries y abdominales




Curl martillo con mancuernas
de 25/ 20/ 18 kg 3 x 10, 12, 15
seguido
de jalones de triceps
con cuerda con 60 kg 3 x 15



Curl concentrado con mancuernas
de 20/ 18/ 15 kg 3 x 10, 12, 15
seguido
de extensiones dobre la cabeza
a una mano con mancuerna,
de 22,50 kg 3 x 10



Curl alterno en banco inclinado
con mancuernas de 20/ 18/ 15 kg 3 x 8, 10, 12
seguido
de Fondos de triceps, 3 x 12, 10, 10



Curl de pie en polea
con 70/ 60/ 50 3 x 10, 12, 15
seguido
de Press frances con barra z,
con 70 kg 3 x 15



Abdominales en maquina
con 80 kg 3 x 30
 
Entreno de hoy



Piernas




Extensiones de cuadriceps
con pies juntos con 100 kg 3 x 8
con pies abiertos con 80 kg 3 x 12



Sentadilla libre y profunda con 150 kg 3 x 8



Prensa inclinada con 300 kg 3 x 25



Curl femoral de pie con 20 kg 3 x 12


Curl femoral acostado con 80 kg 3 x 15



Gemelos de pie con 140 kg 3 x 20


Gemelos sentado a una pierna con 55 kg 3 x 12
 
entreno de hoy



Espalda y hombros alternados





Jalones anchos al pecho con 90 kg 3 x 10



Elevaciones laterales sentado
con mcs de 17,50 kg 3 x 10



____



Remo inclinado con barra
con 100 kg 3 x 10



Press miltar de pie, 55 kg
con barra por delante, 3 x 8



___



Peso muerto con 170 kg 3 x 8


Press militar en maquina
con 80 kg 3 x 8



_



Jalones al pecho con 90 kg
con agarre neutro 3 x 8



Apertura invertida en maquina
con 40 kg 3 x 12



__


Remo cerrado sentado en polea
con 80 kg 3 x 12



Remo al menton con barra z
con 50 kg 3 x 8
 
entreno de Hoy


Pecho y biceps



Press banca

_con mancuernas de 50 kg 3 x 8, 8, 7

_en maquina con 120 kg 3 x 12, 12, 10



Aperturas en la contructora
con 60 kg 3 x 12



Press inclinado con barra
en piramide invertida
con 100/ 90/ 80/ 70 kg 4 x 6, 8, 10, 15


Aperturas inclinadas
con mcs de 20 kg 3 x 12


Fondos de pecho en maquina
en Piramide invertida
con 80/ 70/ 60/ 50 kg 4 x 12, 15, 20, 25


Biceps


Curl martillo
con mancuernas de 25 kg 3 x 10


Curl concentrado
con mancuerna de 20 kg 3 x 12


Curl alterno en banco inclinado
con mancuernas de 17,50 kg 3 x 15


Curl de pie en polea
con 60/ 55/ 50 kg 3 x 12, 15, 20
 
entreno de hoy




Espalda y triceps



Peso muerto con 205 kg 3 x 5



Remo inclinado con barra con 90 kg 3 x 12



Jalones anchos al pecho, con 80 kg 3 x 10



Jalones al pecho con agarre neutro con 70 kg 3 x 15



Remo cerrado sentado en polea con 60 kg 3 x 20



Triceps



Extensiones sobre la cabeza a una mano
con mancuerna de 20 kg 3 x 12



Press frances con barra z con 80 kg 3 x 12



Fondos de triceps 3 x 10



Jalones de triceps con 70 kg 3 x 15
 
Entreno de ayer



Piernas




Extensiones de cuadriceps
con pies juntos con 100 kg 3 x 12,12, 10
con pies abiertos con 80 kg 3 x 12,12, 10



Sentadilla libre y profunda con 150 kg 3 x 8



Prensa inclinada con 300 kg 3 x 25



Curl femoral de pie con 20 kg 3 x 15


Curl femoral acostado con 90 kg 3 x 12



Gemelos de pie con 140 kg 3 x 20


Gemelos sentado a una pierna con 60 kg 3 x 10
 
entreno de hoy



Hombros



Elevaciones laterales sentado
con mancuernas de 17,50 kg 3 x 12




Press militar de pie
con barra, con 55 kg 3 x 10



Pajaro acostado en banco inclinado
con mancuernas de 15 kg 3 x 12



Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 45 kg 3 x 15
 
entreno de hoy





Pecho y bíceps


Press inclinado con mancuernas
de 50/ 45/ 40/ 35 kg 4 x 6, 8, 10, 12



Press banca
con barra con 100 kg 4 x 12, 10, 10, 8



Aperturas en la constructora
con 60 kg 4 x 15, 12, 10, 8



Fondos de pecho 4 x 10, 10, 8, 8



Biceps


Curl alterno
en banco inclinado
con mancuernas de 20 kg 3 x 12


Curl de pie con barra martillo,
con 50 kg 3 x 10



Curl de pie en polea con 60 kg 3 x 12



Curl concentrado
con mancuerna de 17,50 kg 3 x 15
 
entreno de hoy






Espalda y triceps





Jalones anchos al frente
con 95/ 85/ 75 kg 3 x 8, 10, 12



Remo inclinado con barra
con 90/ 100/ 110 kg 3 x 12, 10, 8



Jalones al frente con agarre neutro
con 95/ 85/ 75 kg 3 x 8, 10 12



Remo cerrado sentado en polea
con 100/ 90/ 80 kg 3 x 8, 10, 12



Peso muerto con 110/ 130/ 150 kg 3 x 12, 10, 8




Triceps


Press frances con barra z con 70 kg 3 x 15



Extensiones sobre la cabeza con cuerda en polea
con 70 kg 3 x 12



Fondos de triceps 3 x 10



Jalones de triceps con barra corta,
con 80 kg 3 x 15
 
entreno de hoy





Piernas y pecho




Sentadilla libre
trasera con 180 kg 3 x 8
frontal con 140 kg 3 x 8



Prensa inclinada con 350 kg 3 x 20


Extensiones de cuadriceps
con pies juntos, con 80 kg 3 x 12, 10, 8
con pies separados, con 60 kg 3 x 15, 12, 10



Curl femoral de pie con 30 kg 3 x 10


Curl femoral acostado con 90 kg 3 x 12



Gemelos de pie
con talones juntos, con 140 kg 3 x 25
con talones separados con 120 kg 3 x 15



Pecho


Press banca con barra con 110 kg 3 x 12


Press inclinado con mancuernas de 45 kg 3 x 8



Aperturas inclinadas con mancuernas de 25 kg 3 x 8


Fondos de pecho 3 x 10
 
madreee miaaaa que entrenos te pegas........tu que comes macho para soportar todo ese trabajo???
que empiezas con 180 en sentadilla y 10 ejercicios después banca con 110kg...todo eso en un entreno??
 
como pollo con arroz blanco 2 horas antes del entreno,

pero aunque suene bárbaro, solo entrene 2 horas, es el máximo de tiempo que me llevo,

osea 90 minutos para hacer piernas y 30 minutos para hacer pecho... no esta mal jajaja


todo eso en el mismo entreno, claro...


Saludos...





manolo ferrer dijo:
madreee miaaaa que entrenos te pegas........tu que comes macho para soportar todo ese trabajo???
que empiezas con 180 en sentadilla y 10 ejercicios después banca con 110kg...todo eso en un entreno??
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entreno de hoy




Espalda y hombros




Remo invertido en maquina
con 110/ 100/ 90 kg 3 x 8, 10, 12



Remo con mancuernas
de 50/ 45/ 40 kg 3 x 8, 10, 12



Dominadas cerradas 3 x 12, 10, 8



Remo T libre
con 90/ 80/ 70 kg 3 x 8, 10, 12



Po lluver de espalda
con mancuerna de 40 kg 3 x 10



Hombros



Elevaciones laterales sentado
con mancuernas de 20 kg 3 x 8



Press militar de pie con barra
con 60 kg 3 x 10



Apertura invertida en maquina
con 40 kg 3 x 15



Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 3 x 15
 
entreno de hoy



Brazos en superserie




Press frances con barra z
con 70/ 80/ 90 kg 3 x 15, 12, 10
seguido de
Curl martillo de pie con mancuernas
de 17,50/ 20/ 25 kg 3 x 15, 12, 10



Extensiones sobre la cabeza
a una mano con mancuerna
de 22,50/ 20/ 17,50 kg 3 x 10, 12, 15
seguido de
Curl de pie en polea
con 70/ 65/ 60 kg 3 x 10, 12, 15



Fondos de triceps 3 x 15, 12, 10
seguido de
Curl alterno en banco inclinado con mcs
de 15/ 17,50/ 20 kg 3 x 15, 12, 10



Jalones de triceps en polea con barra corta
con 100/ 95/ 90 kg 3 x 10, 12, 15
seguido de
Curl doble en polea alta
con 40/ 35/ 30 kg por lado 3 x 10, 12, 15
 
Entreno de hoy




Pecho y espalda en superserie




Press inclinado con barra con 110 kg 3 x 8
seguido de
Jalones anchos al frente con 85 kg 3 x 12



Press banca con mancuernas de 45 kg 3 x 8
seguido de
Remo inclinado con barra con 115 kg 3 x 8



Aperturas planas
con mancuernas de 20 kg 3 x 12
seguido de
Jalones al pecho
con agarre neutro con 85 kg 3 x 10



Fondos de pecho 3 x 10
seguido de
Remo a una mano sentado en polea
con 50 kg 3 x 10


Cruces en polea con 30 kg por lado 3 x 15
seguido de
Jalones con brazos erguidos con 80 kg 3 x 10
 
no suelo seguir progresion de los basicos, aunque suelo tener progresos de cuando en cuando especialmente en piernas y espalda, mas que en el resto, me dejo llevar por la sensaciones,
y suelo jugar mucho con la intensidad, suelo variar la prioridad de los ejercicios o grupos, vario el descanso,
lo mismo que me llevo una temporada con superseries, tambien cambio a series normales,


ahora mismo, el pecho y la espalda llevan prioridad, porque los entreno dos veces a la semana...


saludos...




manolo ferrer dijo:
no sigues progresión en ningún básico???o simplemente tiras a sensaciones??
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entreno de hoy



Piernas y Hombros



Sentadilla libre

trasera con 180 kg 3 x 8
frontal con 140 kg 3 x 8



Prensa inclinada con 400 kg 3 x 15


Extensiones de cuadriceps decendente
con 100/ 80/ 60/ 40/ 30/ 20 kg 6 x 8, 8, 8, 10, 15, 20



Curl femoral de pie en piramide
con 15/ 20/ 25/ 30 kg 4 x 25, 20, 15, 12


Gemelos de pie en piramide
con 120/ 140/ 160/ 180 kg 4 x 25, 20, 15, 12



Hombros


Press militar de pie
con barra olympica, con 60 kg 3 x 6


Elevaciones laterales sentado
con mancuernas de 20 kg 3 x 8


Apertura invertida en maquina
con 50 kg 3 x 12



Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 3 x 15



Elevaciones laterales de pie
con mancuernas de 15 kg 3 x 15
 
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