Diario de keit - Espartaco

la rutina que sigo es una creada por mi... he estado varios meses entrenando 5 dias,
el pecho y la espalda lo he estado entrenando dos veces ocacionalmente,
superseriado o aislado...

ahora desde esta semana mi rutina es solo de 4 dias...


Dia 1 / Pecho y biceps

Dia 2 / Espalda

Miercoles descanso

Dia 3 / Piernas

Dia 4/ Hombros y Triceps


Saludos compañero...




Flesh to Stone dijo:
¿Qué tipo de rutina sigues keit? ¿es alguna conocida o creada por tí?

¿Es de frecuencia 2x porque veo que repites a veces espalda superseriada con pecho y aislada otro día?
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Última edición:
entreno de hoy



Piernas...


Sentadilla libre con 170 kg 4 x 8


Prensa inclinada a una pierna con 150 kg 3 x 12


Extensiones de cuadriceps con 50 kg 4 x 25


_____


Peso muerto rumano con mcs de 50 kg 4 x 10


Curl femoral acostado con 100 kg 3 x 10


____

Aductores en maquina con 80 kg 3 x 25

____

Gemelos de pie con 100 kg 4 x 20

Gemelos sentado a una pierna
con 50 kg 3 x 15
 
Última edición:
Y ya puedes andar? O tenéis sillas de ruedas a mano en el gym?
.
Brutal, menudo volumen y vaya pesos...
 
he salido con una cogestion Global desde los cuadriceps, gluteos, hasta los gemelos...

digamos que el entreno estuvo en su punto, no me hizo falta salir en silla de ruedas jajaja

Como tu has dicho, estuvo brutal... en otras oaciones he metido mas volumen....








Trassto dijo:
Y ya puedes andar? O tenéis sillas de ruedas a mano en el gym?
.
Brutal, menudo volumen y vaya pesos...
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el precio es mucha sentadilla libre sin partirse los cuernos... seguido de zampar y dormir como un gato...
y mucha agua de rana jejeje y no olvides estirar, que es tan importante como calentar...





Trassto dijo:
Yo quiero esos cuads coño... te los compro! _porro_
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Gracias keit, colgaos como tu son los que me inspiráis a darle duro, aún habiendo empezado tarde de cojones. Te seguiré de cerca.
.
Lo de colgao era un halago, o intento de... xd
 
de nada, se le entiende el piropo... nunca es tarde...


Trassto dijo:
Gracias keit, colgaos como tu son los que me inspiráis a darle duro, aún habiendo empezado tarde de cojones. Te seguiré de cerca.
.
Lo de colgao era un halago, o intento de... xd
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Entreno de Hoy



Hombros y triceps





Press militar con mancuernas de 37,50 kg 3 x 10


Elevaciones laterales con mcs de 20 kg 3 x 12


Remo al menton en polea con 80 kg 3 x 12


Apertura invertida en maquina con 40 kg 3 x 15


Encogimientos de trapecios con mcs de 50 kg 2 x 12,10

_____


Fondos de triceps 3 x 15


Extensiones sobre la cabeza
a una mano con mcs de 20 kg 3 x 12


Press frances con barra z, con 65 kg 3 x 15


Jalones con agarre invertido
en polea con 80 kg 3 x 12


Patadas traseras con mcs de 10 kg 2 x 20
 
entreno de hoy



Pecho, biceps y antebrazos




Press banca
con mancuernas de 42 kg 4 x 12


Press inclinado con barra
con 85 kg 4 x 10, 10, 8, 8



Cruces en polea
con 25 kg por lado 3 x 15


Fondos de pecho 3 x 8


___


Curl de pie con barra z
agarre centrado con 45 kg 4 x 12


Curl alterno en banco inclinado
con mancuernas de 20 kg 3 x 10, 8, 8


Curl concentrado en banco scoot
con mancuerna de 17,50 kg 3 x 10


Curl martillo de pie
con cuerda en polea con 50 kg 3 x 15



Curl invertido de pie
con barra z con 30 kg 3 x 15
 
Entreno de hoy



Espalda a muerte jejeje





Remo inclinado a una mano
con mancuerna de 50 kg 4 x 12, 12, 10, 10


Dominadas anchas 4 x 12, 10, 10, 8


Dominadas cerradas 3 x 10



Remo invertido en aparato
con 80 kg 3 x 12



Peso muerto con 190 kg 3 x 7



Remo T libre con 80 kg 3 x 12


Remo sentado en polea
a una mano con 35 kg 3 x 15, 12, 12



Po lluver de Espalda con barra z
con 40 kg 3 x 15
 
entreno de hoy




Piernas a Tope...




Extensiones de cuadriceps
con 90 kg 4 x 15


Sentadilla libre con 170 kg 4 x 8


Prensa inclinada a una pierna
con 150 kg 3 x 15



Peso muerto rumano
con mancuernas de 50 kg 4 x 12


Curl femoral acostado con 80 kg 3 x 20



Aductores en maquina con 80 kg 3 x 30



Gemelos de pie con 170 kg 3 x 10

Gemelos sentado con 130 kg 3 x 8
 
entreno de hoy




Hombros y triceps alternados




Elevaciones laterales
con mcs de 20 kg 3 x 15



Extensiones sobre la cabeza
a una mano con mcs de 20 kg 3 x 15



Apertura invertida en maquina
con 50 kg 3 x 10



Jalones de triceps en polea
cona agarre invertido con 70 kg 3 x 12



Encogimientos de trapecios
en multipower por delante con 80 kg 3 x 12



Press frances en maquina
con 60 kg 3 x 15



Press militar con mancuernas
de 28 kg 3 x 12



Fondos en maquina con 60 kg 3 x 20
 
entreno de Hoy




Pecho y bicep




Press inclinado con mancuernas
con mcs de 50/ 45/ 40/ 35 kg 4 x 6, 8, 12, 15


Press banca con barra
con 100 kg 4 x 10, 10, 8, 8,


Aperturas en maquina con 50 kg 3 x 12


Fondos de pecho 3 x 8


Po lluver con mcs de 40 kg 2 x 12, 10



Biceps


Curl con barra, con 40 kg
sentado con respaldo, 3 x 10



Curl alterno con mcs de 20 kg
en banco inclinado 3 x 8



Curl concentrado en banco
scoot con mcs de 17,50 kg 3 x 12, 10, 10



Curl martillo de pie
con cuerda en polea con 50 kg 3 x 15



Curl de pie con barra z
con agarre invertido con 35 kg 3 x 12



Curl doble en polea alta ( descanso de 20 segundos )
con 25 kg por lado, 7 x 25, 15, 15, 12, 12, 10, 10
 
entreno de hoy




Espalda ( las dominadas abiertas y jalones abiertos los hare los dia de Hombros )



Remo con mancuerna de 50 kg 3 x 8


Dominadas cerradas 3 x 10



Peso muerto con 190 kg 3 x 10, 8, 8


Remo inclinado con barra
con 95 kg 3 x 10



Remo invertido en aparato
con 80 kg 3 x 12


Remo T libre con 75 kg 3 x 12



Jalones con agarre neutro
con 70 kg 3 x 15


Remo con agarre cerrado
sentado en polea con 70 kg 3 x 15



Jalones con brazos rigidos con 70 kg 3 x 15
 
entreno de Hoy




Piernas en el infierno...




Extensiones de cuadriceps con 100 kg
con pies separados 3 x 10
con pies juntos 3 x 8



Sentadilla libre con 170 kg 4 x 10, 8, 8, 8



Prensa inclinada con 250 kg 4 x 25



Peso muerto Rumano
con mancuernas de 40 kg 4 x 15



Curl femoral acostado con 70 kg 3 x 25



Aductores en maquina, en Decendente
con 80/ 75/ 70/ 65 kg 4 x 30, 25, 20, 20



Gemelos sentado a una pierna con 50 kg 4 x 15


Gemelos de pie con 100 kg 7 x 25 ( descansando 30 segundos )
 
Impresionantes entreno como siempre

Un par de preguntas:

keit dijo:
Peso muerto con 190 kg 3 x 10, 8, 8


Remo inclinado con barra
con 95 kg 3 x 10
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¿Cómo sientes el peso muerto a tantas repes? ¿Haces touch & go o dejas el peso "muerto" entre repetición y repetición?

¿Usas agarre pronado, agarre gancho, mixto?
 
para el peso muerto y remo con barra uso agarre de correas,
el peso muerto se siente el doble de duro, de milagro que saque 10
en la primera serie, lo normal es que saque entre 6 o 8 como mucho...

y mira que el entreno fue extenso, pero mañana es cuando terminare con el resto
del entreno de espalda combinandolo con Hombros en superserie...


saludos...



Flesh to Stone dijo:
Impresionantes entreno como siempre

Un par de preguntas:



¿Cómo sientes el peso muerto a tantas repes? ¿Haces touch & go o dejas el peso "muerto" entre repetición y repetición?

¿Usas agarre pronado, agarre gancho, mixto?
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entreno de hoy




Hombros -dorsal abierto, y triceps




Jalones abierto
con agarre supino, con 90 kg 3 x 10
superserie
con elevaciones laterales sostenidas
con mcs de 20 kg 3 x 8


Jalones abiertos tras nuca
con 80 kg 3 x 12
superserie
con elevaciones laterales sostenidas
con mancuernas de 17,50 kg 3 x 10


Dominadas abiertas 3 x 8
superserie
con elevaciones laterales sostenidas
con mcs de 15 kg 3 x 12


Press militar
con mcs de 35 kg 3 x 10
seguido
de pajaro sostenido
con mcs de 17,50 kg 3 x 8


Press militar Frontal
con barra con 60 kg 3 x 8
seguido
de pajaro sostenido
con mcs de 15 kg 3 x 10


Press militar tras nuca
con barra con 50 kg 3 x 15
seguido
de pajaro sostenido
con mcs de 12,50 kg 3 x 15


Remo al menton con barra z
con 40 kg 3 x 12
seguido
de po lluver de espalda 3 x 12



Triceps


Jalones invertido en polea
a una mano con 40 kg 3 x 12


Extensiones sobre la cabeza
a una mano con mcs de 22,50 kg 3 x 10


Press frances en maquina
con 60 kg 3 x 15


Press cerrado con barra
con 70 kg 3 x 12


Flexiones entre bancos 7 x 10 ( con descanso de 20 segundos )
 
entreno de hoy




Pecho y espalda en superserie



Remo con mancuerna de 50 kg 3 x 8
seguido
de Press banca con barra con 150 kg 3 x 5


Dominadas cerradas 3 x 10
seguido
de Press inclinado con mcs de 45 kg 3 x 7



Remo invertido con barra con 100 kg 3 x 8
seguido
de Po lluver de pecho con mcs de 40 kg 3 x 8


Remo hammer con 100 kg 3 x 12
seguido
de Fondo de pecho 3 x 12



Remo T libre con 70 kg 3 x 15
seguido
de Aperturas inclinadas con mcs de 17,50 kg 3 x 15
 
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