Diario de keit - Espartaco

entreno de hoy



Brazos en superserie





Jalones con agarre invertido
a una mano en polea alta, con 40 kg 3 x 12
seguido
de curl martillo con cuerda con 60 kg 3 x 15



Extensiones sobre la cabeza
a una mano con mcs de 20 kg 3 x 12
seguido
de curl alterno en banco inclinado
con mcs de 20 kg 3 x 8



Press frances en maquina con 60 kg 3 x 15
seguido
de Curl concentrado en banco scoot
con mcs de 17,50 kg 3 x 10



Fondos de triceps 3 x 12
seguido
de curl de pie con barra z
agarre centrado con 40 kg 3 x 7


Press cerrado con barra olympica con 60 kg 3 x 15
seguido
de curl de pie con barra z
con agarre invertido con 30 kg 3 x 12


Patada trasera en polea con 15 kg 3 x 20
seguido
de Curl doble en polea alta con 25 kg por lado 3 x 20
 
entreno de hoy




Piernas



Sentadilla libre con 170 kg 3 x 10


Extensiones de cuadriceps con 85 kg
con pies separados 3 x 12



Prensa inclinada con 250 kg 3 x 25


Extensiones de cuadriceps con 75 kg
con pies cerrados 3 x 15


Peso muerto rumano con mcs de 50 kg 3 x 10


Curl femoral acostado con 80 kg 3 x 20



Aductores en maquina con 80 kg 3 x 25


Gemelos de pie con 100 kg 3 x 25
seguido de gemelos sentado
a una pierna con 50 kg 3 x 12
 
Entreno de hoy



Espalda y Hombros en superserie




Dominadas abiertas 3 x 12
seguido
de Press militar con mcs de 45 kg 3 x 6



Jalones anchos tras nuca con 80 kg 3 x 12
seguido
de elevaciones laterales sentado
con mcs de 17,50 kg 3 x 8



Jalones abiertos al frente con 80 kg 3 x 10
seguido
de Pajaro con mcs de 15 kg 3 x 10



Remo T abierto con apoyo con 75 kg 3 x 12
seguido
de encogimientos de trapecios
con mcs de 50 kg 3 x 12



Polluver de espalda con mcs de 40 kg 4 x 15
 
entreno de hoy





Pecho y Espalda en superserie





Press inclinado con mcs de 45 kg 3 x 10, 10, 8
seguido
de Dominadas cerradas 3 x 12


Press banca con barra con 130 kg 3 x 10
seguido
de Remo con mcs de 50 kg 3 x 10, 10, 8



Fondos de pecho 3 x 12
seguido
de Remo invertido con barra, con 110 kg 3 x 8


Aperturas en polea con 25 kg por lado 3 x 15
seguido
de Remo T libre con 85 kg 3 x 12, 10, 10



Po lluver de pecho con mcs de 35 kg 3 x 15
seguido
de Remo cerrado sentado en polea con 75 kg 3 x 15
 
entreno de hoy




Brazos en superserie



Jalones invertido de triceps
a una mano en polea alta con 45 kg 3 x 12
seguido
de curl martillo con cuerda con 60 kg 3 x 15



Extensiones sobre la cabeza
a una mano con mcs de 22,50 kg 3 x 12
seguido
de curl alterno en banco inclinado
con mcs de 22,50 kg 3 x 8



Press frances con barra z con 80 kg 3 x 12
seguido
de curl con barra z en banco scoot
con 40 kg 3 x 10


Fondos de triceps 3 x 15
seguido
de curl concentrado
con mcs de 17,50 kg 3 x 12
 
Cuantas veces recibimos criticas en un día?
Mucho mas de lo que nosotros pensamos, desde como nos vestimos, que hacemos y como lo hacemos, todas nuestras acciones siempre están propensas a ser criticadas.
En realidad crees que todas esas criticas te definan?
Estoy seguro de que no, un 99% de las criticas que vas a recibir son creadas por el subconsciente de la otra persona debido a que la persona que las hace no se siente conforme consigo mismo, o no se visualiza haciendo esa haciendo esa actividad o acción que tu estas emprendiendo, debido a su poca seguridad o su baja autoestima.
Así que las criticas a quien definen en realidad?
A la persona que las hace.
Una persona de éxito no se va acercar a ti y te va a criticar de forma destructiva, tal vez te brinde una opinión o punto de vista constructivo, que te acerque a tus metas, pero nunca tratara de alejarte de ellas.
Así que ya sabes, elige muy bien a los que te rodean, y nunca pero nunca tomes en cuenta esas criticas, se tu mismo y lucha por lo que tu quieres.
 
entreno de hoy



Piernas, ( gemelos lo hago mañana )



Sentadilla libre con 170 kg 3 x 12, 12, 10


Prensa inclinada con 270 kg 3 x 25


Extensiones de cuadriceps con 80 kg
pies separados 2 x 12
pies juntos 2 x 15



Peso muerto rumano
con abarra Olympica, con 130 kg 3 x 10


Curl femoral acostado
a una pierna con 45 kg 3 x 12



Aductores en maquina con 80 kg 3 x 30
 
entreno de hoy



Gemelos, espalda y hombros en superserie




Elevaciones de Gemelos de pie con 140 kg 3 x 20
seguido
de elevaciones sentado a un pie con 55 kg 3 x 12



Dominadas abiertas retenidas 3 x 10, 10, 8
seguido
de Press militar con mcs de 42 kg 3 x 8



Jalones abiertos tras nuca con 85 kg 3 x 12, 12, 10
seguido
de apertura invertida en maquina con 35 kg 3 x 10



Jalones abierto al pecho con 85 kg 3 x 8
seguido
de elevaciones laterales retenidas con mcs de 15 kg 3 x 8



Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 3 x 15, 12, 12
seguido
de Remo T abierto con 85 kg 3 x 10, 10, 8



Po lluver de espalda con mcs de 40 kg 3 x 12
 
entreno de hoy



Pecho y espalda alternados




Press inclinado con mancuernas en piramide
de 35/ 40/ 45/ 50 kg 4 x 15, 12, 9, 6
en superserie
con aperturas inclinadas
con mcs de 15 kg 4 x 12



Dominadas cerradas retenidas 3 x 8, 8, 7


Remo acostado sobre banco inclinado
reteniendo las reps en punto alto
con mancuernas de 37,50 kg 3 x 10



Press banca con barra en Piramide
con 85/ 95/ 105/ 115 kg 4 x 15, 12, 10, 10
en superserie
con aperturas planas
con mcs de 15 kg 4 x 10



Remo invertido con barra con 100 kg 3 x 12


Remo cerrado sentado en polea con 90 kg 3 x 15



Fondos de pecho en maquina con 80 kg 3 x 12


Aperturas de pecho bajo en polea con 20 kg por lado 3 x 20



Jalones de espalda con brazos rigidos
en polea alta con 80 kg 3 x 12


Extensiones de lumbares lastrado
con disco de 25 kg 3 x 25
 
Buff he estado mirando tus entrenamientos, simplemente impresionante. Y encima, seguro que tienes un buena forma aeróbica porque veo que sales bastante a correr. Los pesos simplemente FLIPANTES, ojalá algún día llegue a mover esos pesos y dure tantos años en el gimnasio como tú.

Una pregunta que me ha surgido viendo tus entrenos. Veo que haces sentadilla búlgara, como ves sustituir zancadas por esta? Antes de meter zancadas meto 3 series efectivas de Sentadilla y 3 de PM, vamos que ya voy bastante fatigado.

Un saludo y me subscribo ^^.
 
Hola colega, me alegra que te guste el palizon del dia a dia de mis mega entrenos jajaja, es impresionante aunque visto desde el punto de vista de los que me ven entrenar, piensan que soy exagerado jajaja
ademas le dan miedo ajeno porque piensan que cuando menos me vendra a buscar la ambulancia jajaja
y si, suelo correr con frecuencia, me ayuda generalmente, a tener mejor forma, mas resistencia en el gym, y ademas es saludable, forma parte de mi entrenamiento, lo considero basico...


bueno la sentadilla bulgara haze tiempo que no la hago, ultimamente no estoy metiendo ni zancadas,
si observas mi entreno de piernas, incluye sentadilla libre, prensa inclinada y extensiones, peso muerto, curl femoral, aductores, gemelos... en lo que recuerdo de la sentadilla bulgara, es tan duro como las zancadas, por ser concentrado a una pierna con peso libre, por eso mismo, cuando yo usaba las zancadas o la sentadilla bulgara, la usaba con prioridad, como ejercicio principal, da mejores resultados, seguro que cuando terminas las sentadilla normal y el PM, las zancadas cuestan cuatro huevos jajaja, hay que estar muy fuerte para usarla como tercer ejercicio o ultimo, y hacerla bien, lo suyo es empezarlo de primera, asi podras progresar mas y ganaras mas fuerza y tamaño, si estas comiendo bien...


para tomarse todo esto en serio, hay que ser muy diciplinado en las comidas, sobre todo, y hacer los ejercicios con buena tecnica, a largo o corto plazo puede lograr entrenar como yo y mejor... :)

gracias por pasar...

Randow dijo:
Buff he estado mirando tus entrenamientos, simplemente impresionante. Y encima, seguro que tienes un buena forma aeróbica porque veo que sales bastante a correr. Los pesos simplemente FLIPANTES, ojalá algún día llegue a mover esos pesos y dure tantos años en el gimnasio como tú.

Una pregunta que me ha surgido viendo tus entrenos. Veo que haces sentadilla búlgara, como ves sustituir zancadas por esta? Antes de meter zancadas meto 3 series efectivas de Sentadilla y 3 de PM, vamos que ya voy bastante fatigado.

Un saludo y me subscribo ^^.
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entreno de hoy




Brazos en superserie y abdominales





Jalones de triceps
a una mano con agarre invertido,
con 40/ 45/ 50 kg 3 x 15, 12, 10
seguido
de Curl de pie con cuerda
con 45/ 55/ 60 kg 3 x 15, 12, 10



Extensiones sobre la cabeza
a una mano con mcs de 17,50/ 20/ 22,50 kg 3 x 15, 12, 10
seguido
de curl alterno en banco inclinado
con mcs de 17,50/ 20/ 22,50 kg 3 x 12, 10, 8


Press frances con barra z
con 65/ 75/ 85/ 90 kg 4 x 15, 12, 10, 8
seguido
de Curl en banco scoot con barra z
con 30/ 35/ 40/ 45 kg 4 x 15, 12, 8, 6



Fondos de triceps 4 x 15, 12, 12, 10
seguido
de curl concentrado
con mcs de 15/ 17,50/ 20/ 22,50 kg 4 x 15, 12, 7, 5



abdominales



Colgado flexionando las caderas 3 x 12


Encogimientos en polea alta
con cuerda, con 80 kg 3 x 12


Encogimientos laterales individuales en polea
con 35 kg 3 x 15


Elevaciones de piernas de forma alterna,
acostado y piernas ligeramente inclinadas 3 x 25
 
Última edición:
keit dijo:
Hola colega, me alegra que te guste el palizon del dia a dia de mis mega entrenos jajaja, es impresionante aunque visto desde el punto de vista de los que me ven entrenar, piensan que soy exagerado jajaja
ademas le dan miedo ajeno porque piensan que cuando menos me vendra a buscar la ambulancia jajaja
y si, suelo correr con frecuencia, me ayuda generalmente, a tener mejor forma, mas resistencia en el gym, y ademas es saludable, forma parte de mi entrenamiento, lo considero basico...


bueno la sentadilla bulgara haze tiempo que no la hago, ultimamente no estoy metiendo ni zancadas,
si observas mi entreno de piernas, incluye sentadilla libre, prensa inclinada y extensiones, peso muerto, curl femoral, aductores, gemelos... en lo que recuerdo de la sentadilla bulgara, es tan duro como las zancadas, por ser concentrado a una pierna con peso libre, por eso mismo, cuando yo usaba las zancadas o la sentadilla bulgara, la usaba con prioridad, como ejercicio principal, da mejores resultados, seguro que cuando terminas las sentadilla normal y el PM, las zancadas cuestan cuatro huevos jajaja, hay que estar muy fuerte para usarla como tercer ejercicio o ultimo, y hacerla bien, lo suyo es empezarlo de primera, asi podras progresar mas y ganaras mas fuerza y tamaño, si estas comiendo bien...


para tomarse todo esto en serio, hay que ser muy diciplinado en las comidas, sobre todo, y hacer los ejercicios con buena tecnica, a largo o corto plazo puede lograr entrenar como yo y mejor... :)

gracias por pasar...
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Madre mía he estado viendo tu entrenamiento de brazos de hoy. IMPRESIONANTE los 90kg en francés. No sufren tus codos?

Por lo de antes de las piernas, está claro que si lo meto como prioritario se notará mucho más, pero prefiero meterle caña a la Sentadilla que ahora la tengo en frecuencia tres y no veas como sube voy de 5 en 5 kg por semana. Probaré el viernes que tal la bulgara después de sentadilla, la verdad que en el gimnasio se va a sufrir.
 
bueno, el entreno estuvo bien, como siempre, el press frances con los 90 kg, esta muy cerca de mi limite,
pero aun asi no me molesta en los codos porque puedo moverlo, si metiera 100 kg seguro que me jodo algo mas que los codos, los cuernos jajaja, es lo que pasa cuando te sobre-esfuerzas y te centras en el peso,
en lugar de escuchar el cuerpo, hay que aprender a conectar mente-musculo, la mayoria de la gente entrana sin "wifi" y resulta que esa conexion es la que importa a la hora de progresar...

lo malo de prestar demasiada atencion a los pesos es que hacen las reps a media, osea, hacen la positiva y se saltan la negativa, y a veces le toca la papeleta que nadie quiere, una dichosa lesion, por eso hay que tener cuidado, toda precausion es poca, pero hay que tener en cuenta calentar, hacer los ejercicios con tecnica, completando las reps positiva y negativa, y hacer estiramientos despues la sesion de pesas..


me alegra que estes progresnado en la sentadilla, al gym se va para destruir fibras, pero no te suicides jajaja


Randow dijo:
Madre mía he estado viendo tu entrenamiento de brazos de hoy. IMPRESIONANTE los 90kg en francés. No sufren tus codos?

Por lo de antes de las piernas, está claro que si lo meto como prioritario se notará mucho más, pero prefiero meterle caña a la Sentadilla que ahora la tengo en frecuencia tres y no veas como sube voy de 5 en 5 kg por semana. Probaré el viernes que tal la bulgara después de sentadilla, la verdad que en el gimnasio se va a sufrir.
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entreno de hoy




Mega piernas




Sentadilla libre con 160 kg 3 x 15



Peso muerto rumano
con barra Olympica, con 160 kg 3 x 10



Prensa inclinada con 300 kg 3 x 20



Curl femoral acostado con 80 kg 3 x 15



Extensiones de cuadriceps con 80 kg 3 x 15



Gemelos de pie con 140 kg 3 x 25, 23, 20
en superserie
con gemelos sentado con 50 kg
a una pierna 3 x 15, 12, 10
 
entreno del pasado viernes



Dorsal prioridad anchura y Hombros
en superserie




Dominadas abiertas retenidas 4 x 10, 10, 10, 8
superserie
con press militar
en multipower con 65 kg 4 x 15, 12, 12, 10



Jalones anchos tras nuca con 85 kg 4 x 12
en superserie
con elevaciones laterales
sentado con mcs de 17,50 kg 4 x 12



Jalones al pecho
con agarre abierto, supino, con 75 kg 4 x 10
en superserie
con apertura invertida
en maquina con 50 kg 4 x 8



Remo sentado en polea
abierto con agarre supino con 70 kg 4 x 12
en superserie
con remo al menton
con barra z con 50 kg 4 x 8
 
entreno de ayer lunes


Dorsal con prioridad, profundidad, y pecho
en superserie



Press inclinado con barra con 100 kg 4 x 12, 10, 10, 8
en superserie
con remo inclinado
con mancuerna de 45 kg 4 x 12, 12, 10, 10


Press banca con mcs de 45 kg 4 x 10, 10, 8, 7
en superserie
con Dominadas cerradas 4 x 12, 10, 8, 7


Fondos de pecho 4 x 10, 8, 8, 7
en superserie
con remo invertido en maquina
con 90 kg 4 x 12, 12, 10, 8


Remo sentado en polea
con agarre cerrado con 100 kg 4 x 12, 10, 8, 8
en superserie
con aperturas en contructora
con 50 kg 4 x 12
 
entreno de hoy




Brazos, muñecas, abdominales, lumbares





Jalones de triceps
con barra corta, con 80 g 3 x 15
en superserie
con curl de pie con barra martillo,
con 40 kg 3 x 15



Extensiones sobre la cabeza
con mancuerna de 50 kg 3 x 12
en superserie
con curl alterno en banco inclinado
con mcs de 20 kg 3 x 10


Press frances con barra z
con 80 kg 3 x 12
en superserie
con curl en banco scoot maquina
con 40 kg 3 x 12


Fondos de triceps 3 x 15
en superserie
con curl concentrado
con mancuerna de 15 kg 3 x 15





Curl de muñeca concentrado
con disco,
agarre invertido con 4 kg 3 x 15
en superserie
con agarre supino con 5 kg 3 x 15





Encogimientos de abdominales
en polea con cuerda, con 60 kg 3 x 25
en superserie
con extensiones de lumbares
lastrado con disco de 25 kg 3 x 20
 
Entreno de hoy



Mega piernas



Sentadilla libre con 180 kg 3 x 10


Prensa inclinada con 300 kg 3 x 25



Extensiones de cuadriceps con 90 kg 3 x 12



Peso muerto rumano
con mancuernas de 50 kg 3 x 15



Curl femoral acostado con 90 kg 3 x 10



Gemelos de pie con 140 kg 3 x 20


Gemelos sentado con 100 kg 3 x 12
 
entreno de hoy




Anchura de Espalda y Hombros alternados





Dominadas abiertas 5 x 15, 12, 10, 10, 10



Press militar con mancuernas
de 32,50/ 35/ 37,50/ 40/ 42 kg 5 x 15, 12, 10, 10, 7




Jalones anchos tras nuca
con 90 kg 3 x 12


Elevaciones laterales sentado
con mancuernas de 20 kg 3 x 8


Jalones anchos al pecho
con 80 kg 3 x 12




Apertura invertida en maquina
con 45 kg 3 x 15


Remo al menton con barra z
con 50 kg 3 x 10



Remo sentado en polea
con agarre abierto con 80 kg 3 x 10




Elevaciones laterales en polea
a una mano con 30 kg 3 x 8
 
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