Diario de keit - Espartaco
- Iniciador del tema keit
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keit
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afectivamente, en las extensiones hago entre 20 y 25 reps para congestionar y quemarme mas, pero una cosa mala, lo que quema jajaja
el entreno, no esta mal... saludos maquina
keit
New member
40 minutos de aerobicos al amanecer
Especial pecho plano y gemelos al mediodia
Press banca con mancuernas de 45 kg en descanso pausa 5 x 6 + 6 + 6
total 5 x 18
Press banca con barra en doble contraccion, con 60 kg 5 x 8
aperturas en recorrido mancuernero
1 x 8 con mcs de 20 kg
1 x 10 con mcs de 17 kg
1 x 12 con mcs de 15 kg
1 x 15 con mcs de 12,50 kg
Elevaciones de gemelos sentado
5 x 15 con 105 kg
5 x 12 con 110 kg
5 x 10 con 120 kg
Especial pecho plano y gemelos al mediodia
Press banca con mancuernas de 45 kg en descanso pausa 5 x 6 + 6 + 6
total 5 x 18
Press banca con barra en doble contraccion, con 60 kg 5 x 8
aperturas en recorrido mancuernero
1 x 8 con mcs de 20 kg
1 x 10 con mcs de 17 kg
1 x 12 con mcs de 15 kg
1 x 15 con mcs de 12,50 kg
Elevaciones de gemelos sentado
5 x 15 con 105 kg
5 x 12 con 110 kg
5 x 10 con 120 kg
keit
New member
60 minutos de aerobicos al amanecer
entrenamiento, especial anchura de espalda.. lumbares y femorales...
Dominadas abiertas 3 x 12, 10, 8
seguido de Remo alto con agarre abierto con 65 kg 3 x 10, 8, 8
Remo T abierto con 85 kg 3 x 10
en decendente de una bajada, reduzco a 65 kg 3 x 10
Remo con agarre abierto sentado en polea con 70 kg 3 x 15
en decedente de una bajada, reduzco a 50 kg 3 x 15
Extensiones de lumbares con mi cuerpo, 3 x 30
y con lastre de 25 kg 3 x 20
Tri-series de Femorales
Curl femoral acostado con 90 kg 3 x 20, 15, 12
seguido de curl femoral sentado con 70 kg 3 x 20, 15, 12
seguido de curl femoral de pie con 20 kg 3 x 20, 15, 12
entrenamiento, especial anchura de espalda.. lumbares y femorales...
Dominadas abiertas 3 x 12, 10, 8
seguido de Remo alto con agarre abierto con 65 kg 3 x 10, 8, 8
Remo T abierto con 85 kg 3 x 10
en decendente de una bajada, reduzco a 65 kg 3 x 10
Remo con agarre abierto sentado en polea con 70 kg 3 x 15
en decedente de una bajada, reduzco a 50 kg 3 x 15
Extensiones de lumbares con mi cuerpo, 3 x 30
y con lastre de 25 kg 3 x 20
Tri-series de Femorales
Curl femoral acostado con 90 kg 3 x 20, 15, 12
seguido de curl femoral sentado con 70 kg 3 x 20, 15, 12
seguido de curl femoral de pie con 20 kg 3 x 20, 15, 12
keit
New member
50 minutos de aerobicos al amanecer
especial de pecho inclinado, y biceps...
Press inclinado en descanso pausa y cambiando de angulo,
con mancuernas de 37,50 kg 5 x 10 + 10 + 10
resultado, 5 x 30
Press inclinado con barra en doble contraccion con 60 kg 5 x 7
Aperturas inclinada cambiando de angulo...
con mancuernas de 20 kg 3 x 8
con mancuernas de 17,50 kg 3 x 10
con mancuernas de 15 kg 3 x 12
Biceps
Curl en banco scoot en decendente de una bajada
con barra z, con 40 kg 3 x 8
reduzco a 30 kg 3 x 8
Curl de pie en decendente de una bajada
con mancuernas de 16 kg 3 x 12
seguido con mancuernas de 12,50 kg 3 x 10
Doble curl en polea alta en decendente de una bajada
con 30 kg por lado 3 x 15
reduzco a 25 kg por lado 3 x 15
especial de pecho inclinado, y biceps...
Press inclinado en descanso pausa y cambiando de angulo,
con mancuernas de 37,50 kg 5 x 10 + 10 + 10
resultado, 5 x 30
Press inclinado con barra en doble contraccion con 60 kg 5 x 7
Aperturas inclinada cambiando de angulo...
con mancuernas de 20 kg 3 x 8
con mancuernas de 17,50 kg 3 x 10
con mancuernas de 15 kg 3 x 12
Biceps
Curl en banco scoot en decendente de una bajada
con barra z, con 40 kg 3 x 8
reduzco a 30 kg 3 x 8
Curl de pie en decendente de una bajada
con mancuernas de 16 kg 3 x 12
seguido con mancuernas de 12,50 kg 3 x 10
Doble curl en polea alta en decendente de una bajada
con 30 kg por lado 3 x 15
reduzco a 25 kg por lado 3 x 15
Última edición:
keit
New member
50 minutos de aerobicos al amanecer
al mediodia especial hombros y triceps...
Press militar con mancuernas de 35 kg 3 x 8
press militar tras nuca con barra, con 60 kg 3 x 5
Elevaciones laterales de pie con mancuernas de 17 kg 3 x 12
elevaciones laterales sentado con mancuernas de 14 kg 3 x 15
Encogimientos de trapecios en maquina hasta el limite...
con 220 kg 1 x 20
con 230 kg 1 x 15
con 240 kg 1 x 12 ( peso limite )
encogimientos de trapecios sentado
con mancuernas de 50 kg 3 x 25
Elevaciones posteriores de pie
con mancuernas de 15 kg 3 x 15
elvaciones posteriores sentado
con mancuernas de 10 kg 3 x 15
Triceps combinados
Flexiones paralelas 3 x 20
seguido de flexiones entre bancos 3 x 15
Press frances con barra z, con 50 kg 3 x 15, 12, 10
seguido de flexion sobre la cabeza a una mano con mancuerna de 15 kg 3 x 10
Jalones de triceps con 70 kg 3 x 12
seguido de jalon invertido a una mano con 20 kg 3 x 12
al mediodia especial hombros y triceps...
Press militar con mancuernas de 35 kg 3 x 8
press militar tras nuca con barra, con 60 kg 3 x 5
Elevaciones laterales de pie con mancuernas de 17 kg 3 x 12
elevaciones laterales sentado con mancuernas de 14 kg 3 x 15
Encogimientos de trapecios en maquina hasta el limite...
con 220 kg 1 x 20
con 230 kg 1 x 15
con 240 kg 1 x 12 ( peso limite )
encogimientos de trapecios sentado
con mancuernas de 50 kg 3 x 25
Elevaciones posteriores de pie
con mancuernas de 15 kg 3 x 15
elvaciones posteriores sentado
con mancuernas de 10 kg 3 x 15
Triceps combinados
Flexiones paralelas 3 x 20
seguido de flexiones entre bancos 3 x 15
Press frances con barra z, con 50 kg 3 x 15, 12, 10
seguido de flexion sobre la cabeza a una mano con mancuerna de 15 kg 3 x 10
Jalones de triceps con 70 kg 3 x 12
seguido de jalon invertido a una mano con 20 kg 3 x 12
keit
New member
entreno de esta mañana, Pecho bajo especial y aerobicos...
Fondos con mi cuerpo 5 x 12
seguido de fondos en la maquina con 50 kg 5 x 12
total 5 x 24
Press declinado en doble contraccion, con mancuernas de 30 kg 5 x 8
Aperturas declinadas con mancuernas de 14 kg 5 x 15
aerobicos 20 minutos a nivel 10 en la cinta...
Fondos con mi cuerpo 5 x 12
seguido de fondos en la maquina con 50 kg 5 x 12
total 5 x 24
Press declinado en doble contraccion, con mancuernas de 30 kg 5 x 8
Aperturas declinadas con mancuernas de 14 kg 5 x 15
aerobicos 20 minutos a nivel 10 en la cinta...
keit
New member
30 minutos de aerobicos al amanecer
entreno de espalda especial agarre cerrado y cuadriceps...
Dominadas cerradas 3 x 12, 10, 8
seguido de jalones cerrados con 60 kg 3 x 10
Remo inclinado simultaneo con mancuernas de 45 kg 3 x 8
seguido continuo con mancuernas de 30 kg 3 x 8
Remo invertido con barra con 90 kg 3 x 10, 8, 8,
seguido reduzco peso a 60 kg 3 x 10
Remo cerrado sentado en polea
con 80 kg 3 x 15
seguido reduzco a 50 kg 3 x 15
Cuadriceps... en supertriseries...
Sentadilla hack con 200 kg 3 x 12
seguido de sentadilla en maquina con 100 kg y piernas juntas 3 x 12
seguido de extensiones de cuadriceps con 60 kg 3 x 12
en 15 minutos machaque los cuadriceps y termine con una congestion del diablo jajaja
entreno de espalda especial agarre cerrado y cuadriceps...
Dominadas cerradas 3 x 12, 10, 8
seguido de jalones cerrados con 60 kg 3 x 10
Remo inclinado simultaneo con mancuernas de 45 kg 3 x 8
seguido continuo con mancuernas de 30 kg 3 x 8
Remo invertido con barra con 90 kg 3 x 10, 8, 8,
seguido reduzco peso a 60 kg 3 x 10
Remo cerrado sentado en polea
con 80 kg 3 x 15
seguido reduzco a 50 kg 3 x 15
Cuadriceps... en supertriseries...
Sentadilla hack con 200 kg 3 x 12
seguido de sentadilla en maquina con 100 kg y piernas juntas 3 x 12
seguido de extensiones de cuadriceps con 60 kg 3 x 12
en 15 minutos machaque los cuadriceps y termine con una congestion del diablo jajaja
keit
New member
30 minutos de aerobicos al amanecer
pecho plano al mediodia
Press banca con mancuernas en piramide
con mancuernas de 30 kg 3 x 15
con mancuernas de 35 kg 3 x 12
con mancuernas de 40 kg 3 x 10
con mancuernas de 45 kg 3 x 8
Press banca con barra con 90 kg 4 x 6
en superserie con aperturas planas con mancuernas de 15 kg 4 x 12
Cruces con 25 kg por lado 4 x 15
Gemelos
elevaciones de gemelos sentado con 100 kg 4 x 15
seguido de elevaciones de gemelos de pie con 100 kg 4 x 12
pecho plano al mediodia
Press banca con mancuernas en piramide
con mancuernas de 30 kg 3 x 15
con mancuernas de 35 kg 3 x 12
con mancuernas de 40 kg 3 x 10
con mancuernas de 45 kg 3 x 8
Press banca con barra con 90 kg 4 x 6
en superserie con aperturas planas con mancuernas de 15 kg 4 x 12
Cruces con 25 kg por lado 4 x 15
Gemelos
elevaciones de gemelos sentado con 100 kg 4 x 15
seguido de elevaciones de gemelos de pie con 100 kg 4 x 12
agomez
Well-known member
Me interesaron esas series triples de sentadilla, estoy comenzando a experimentar en ese sentido, no me quedó claro si repones la barra al soporte en los segundos de descanso entre las partes de la serie o esperas con la barra al hombro.
También me interesaría algún comentario sobre sensaciones físicas (taquicardia, etc) y efectos de ese tipo de trabajo.
Gracias.
También me interesaría algún comentario sobre sensaciones físicas (taquicardia, etc) y efectos de ese tipo de trabajo.
Gracias.
keit
New member
ayer me harte de press jajaja ese fue mi almuerzo !!!
y en cuanto a las supertriseries de cuadriceps, son 3 ejercicios que hize seguidos divididas en 3 rondas...
fue intenso, rapido, y cogestionante...
y en cuanto a las supertriseries de cuadriceps, son 3 ejercicios que hize seguidos divididas en 3 rondas...
fue intenso, rapido, y cogestionante...
keit
New member
amigo, en esta serie triple de cuadriceps en nigun ejercicio use la barra libre,
La sentadilla hack tiene el soporte en las manos....
y la otra sentadilla tiene el soporte en los hombros pero no es libre...
seguido despues de las extensiones para terminar de explotar la congestion...
los 3 ejercicios los hize seguidos, en 3 rondas... de hay que tardara 15 minutos...
aunque antes de hacer las extensiones estoy soplando de lo rapido que tengo el pulso,
pero no experiemente ninguna taquicardia, solo que como ejercicio anerobico te absorve...
La sentadilla hack tiene el soporte en las manos....
y la otra sentadilla tiene el soporte en los hombros pero no es libre...
seguido despues de las extensiones para terminar de explotar la congestion...
los 3 ejercicios los hize seguidos, en 3 rondas... de hay que tardara 15 minutos...
aunque antes de hacer las extensiones estoy soplando de lo rapido que tengo el pulso,
pero no experiemente ninguna taquicardia, solo que como ejercicio anerobico te absorve...
Última edición:
keit
New member
30 minutos de aerobicos al amanecer
espalda abierta y femorales
Dominadas abiertas con mi cuerpo
3 x 12
3 x 10
4 x 8
Remo T abierto con 90 kg
7 x 8
Remo abierto sentado en polea con 80 kg
4 x 12, 10, 8, 8
Femorales en tri-series
Curl femoral acostado con 100 kg 3 x 15, 12, 10
seguido de curl femoral sentado 80 kg 3 x 15, 12, 10
seguido de curl femoral de pie con 25 kg 3 x 15, 12, 10
espalda abierta y femorales
Dominadas abiertas con mi cuerpo
3 x 12
3 x 10
4 x 8
Remo T abierto con 90 kg
7 x 8
Remo abierto sentado en polea con 80 kg
4 x 12, 10, 8, 8
Femorales en tri-series
Curl femoral acostado con 100 kg 3 x 15, 12, 10
seguido de curl femoral sentado 80 kg 3 x 15, 12, 10
seguido de curl femoral de pie con 25 kg 3 x 15, 12, 10
keit
New member
30 minutos de aerobicos al amanecer
pecho inclinado y biceps al mediodia
En piramide
Press inclinado en superseries con aperturas,
con mancuernas de 46 kg 3 x 6
seguido de aperturas con mcs de 12 kg 3 x 12
con mancuernas de 43 kg 3 x 8
seguido de aperturas con mcs de 12 kg 3 x 10
con mancuernas de 40 kg 3 x 10
seguido de aperturas con mcs de 12 kg 3 x 10
con mancuernas de 35 kg 3 x 12
seguido de aperturas con mcs de 12 kg 3 x 8
Biceps....
Curl concentrado en banco scoot
con mancuerna de 20 kg 4 x 10
Curl alterno de pie con mancuernas de 17,50 kg 4 x 10, 10, 8, 8
Curl doble en polea alta con 35 kg por lado, 4 x 12, 10, 10, 8
pecho inclinado y biceps al mediodia
En piramide
Press inclinado en superseries con aperturas,
con mancuernas de 46 kg 3 x 6
seguido de aperturas con mcs de 12 kg 3 x 12
con mancuernas de 43 kg 3 x 8
seguido de aperturas con mcs de 12 kg 3 x 10
con mancuernas de 40 kg 3 x 10
seguido de aperturas con mcs de 12 kg 3 x 10
con mancuernas de 35 kg 3 x 12
seguido de aperturas con mcs de 12 kg 3 x 8
Biceps....
Curl concentrado en banco scoot
con mancuerna de 20 kg 4 x 10
Curl alterno de pie con mancuernas de 17,50 kg 4 x 10, 10, 8, 8
Curl doble en polea alta con 35 kg por lado, 4 x 12, 10, 10, 8
keit
New member
40 minutos de aerobicos al amanecer
Hombros y triceps al mediodia
Press militar tras nuca con 65 kg en barra...
3 x 8
2 x 7
3 x 5
Elevaciones laterales de pie con mcs de 17,50 kg
3 x 15
2 x 12
3 x 10
Encogimientos de trapecios con mcs de 50 kg
4 x 30 en reps explosivas
4 x 15 en reps sostenidas
Elevaciones posteriores
concentradas a una mano en polea baja con 30 kg
4 x 12, 10, 10, 8
y setando con mancuernas de 10 kg
4 x 10
Triceps
Press frances a una mano con mcs de 25 kg
4 x 15, 12, 10, 10
y con barra z cargada con 50 kg 4 x 10
Flexiones paralelas con mi cuerpo 4 x 15
y flexiones entre banco con 50 kg lastre 4 x 12
Jalones de triceps con cuerda, con 70 kg 4 x 12
y a una mano con agarre invertido con 25 kg 4 x 15
Hombros y triceps al mediodia
Press militar tras nuca con 65 kg en barra...
3 x 8
2 x 7
3 x 5
Elevaciones laterales de pie con mcs de 17,50 kg
3 x 15
2 x 12
3 x 10
Encogimientos de trapecios con mcs de 50 kg
4 x 30 en reps explosivas
4 x 15 en reps sostenidas
Elevaciones posteriores
concentradas a una mano en polea baja con 30 kg
4 x 12, 10, 10, 8
y setando con mancuernas de 10 kg
4 x 10
Triceps
Press frances a una mano con mcs de 25 kg
4 x 15, 12, 10, 10
y con barra z cargada con 50 kg 4 x 10
Flexiones paralelas con mi cuerpo 4 x 15
y flexiones entre banco con 50 kg lastre 4 x 12
Jalones de triceps con cuerda, con 70 kg 4 x 12
y a una mano con agarre invertido con 25 kg 4 x 15
keit
New member
Bueno, he hecho cambios en general,
ahora los fines de semana me tomo un descanso de las pesas...
y el entreno ha sido totalmente reformado,
ahora entrenare un grupo muscular por dia,
osea que es mas concentrado...
ademas he retomado el trabajo con la sentadilla libre
despues de una temporada sin trabajarla a consecuencia
de una sobrecarga en la cdera derecha por usar tanto peso...
ahora los fines de semana me tomo un descanso de las pesas...
y el entreno ha sido totalmente reformado,
ahora entrenare un grupo muscular por dia,
osea que es mas concentrado...
ademas he retomado el trabajo con la sentadilla libre
despues de una temporada sin trabajarla a consecuencia
de una sobrecarga en la cdera derecha por usar tanto peso...
keit
New member
entreno de hoy, 30 minutos de aerobicos al amanecer
Pìernas en 45 minutos
Sentadilla libre con 110 kg con desc de 1 min
en dos variaciones,
con las piernas mas abierta que los hombros, 3 x 10
con las piernas mas cerrada que los hombros 3 x 8
Extensiones de cuadriceps con desc de 30 seg
en dos variaciones,
a dos piernas con 50 kg 3 x 15
a una pierna con 25 kg 3 x 12
Femorales
Curl femoral acostado con 85 kg 3 x 15
en superserie con curl femoral sentado con 75 kg 3 x 12
con desc de 1 minuto
Curl femoral de pie con 20 kg 3 x 20
con desc de 30 seg
Gemelos con descanso de 30 seg
Elevaciones de gemelos de pie con 100 kg 3 x 25
Elevaciones de gemelos sentado con 80 kg 3 x 15
Pìernas en 45 minutos
Sentadilla libre con 110 kg con desc de 1 min
en dos variaciones,
con las piernas mas abierta que los hombros, 3 x 10
con las piernas mas cerrada que los hombros 3 x 8
Extensiones de cuadriceps con desc de 30 seg
en dos variaciones,
a dos piernas con 50 kg 3 x 15
a una pierna con 25 kg 3 x 12
Femorales
Curl femoral acostado con 85 kg 3 x 15
en superserie con curl femoral sentado con 75 kg 3 x 12
con desc de 1 minuto
Curl femoral de pie con 20 kg 3 x 20
con desc de 30 seg
Gemelos con descanso de 30 seg
Elevaciones de gemelos de pie con 100 kg 3 x 25
Elevaciones de gemelos sentado con 80 kg 3 x 15
keit
New member
entreno de hoy, Espalda en 45 minutos
Peso muerto con 170 kg 4 x 10 con desc de 2 min
Descanso de 90 seg en los ejercicios restante...
Dominadas con mi cuerpo...
con agarre cerrado 4 x 10
con agarre abierto 4 x 8
Remo T con agarre abierto con 100 kg 4 x 7
Remo inclinado con mancuerna de 45 kg 4 x 8
aerobicos en la corredora, 35 minutos... a nivel 10
Peso muerto con 170 kg 4 x 10 con desc de 2 min
Descanso de 90 seg en los ejercicios restante...
Dominadas con mi cuerpo...
con agarre cerrado 4 x 10
con agarre abierto 4 x 8
Remo T con agarre abierto con 100 kg 4 x 7
Remo inclinado con mancuerna de 45 kg 4 x 8
aerobicos en la corredora, 35 minutos... a nivel 10
keit
New member
entreno de pecho en 45 minutos
Descanso de 90 segundos en los Preses y descanso de 30 segundos en las Aperturas
Press inclinado con mancuernas de 45 kg 5 x 8, 8, 8, 6, 6
Press banca con barra con 90 kg 5 x 12, 12, 12, 10, 10
Fondos con mi cuerpo 5 x 10, 10, 10, 8, 8
Cruces para zona baja con 25 por lado 3 x 10
Aperturas en contructor con 50 kg 3 x 15
Aperturas inclinadas con mancuernas de 12 kg 3 x 15
aerobicos 35 minutos a nivel 9 ( hoy las agujetas en las piernas estaban muy pronunciadas )
Descanso de 90 segundos en los Preses y descanso de 30 segundos en las Aperturas
Press inclinado con mancuernas de 45 kg 5 x 8, 8, 8, 6, 6
Press banca con barra con 90 kg 5 x 12, 12, 12, 10, 10
Fondos con mi cuerpo 5 x 10, 10, 10, 8, 8
Cruces para zona baja con 25 por lado 3 x 10
Aperturas en contructor con 50 kg 3 x 15
Aperturas inclinadas con mancuernas de 12 kg 3 x 15
aerobicos 35 minutos a nivel 9 ( hoy las agujetas en las piernas estaban muy pronunciadas )