Diario de keit - Espartaco

keit dijo:
Mega entreno de hoy, Piernas en superseries con Espalda


Sentadilla libre con 150 kg 3 x 10
seguido de Dominadas tras nuca 3 x 10
seguido de sentadilla frontal con 60 kg 3 x 15
seguido de Jalones anchos frontal con 55 kg 3 x 15
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Mamma mia! Cuando llegué leyendo hasta aquí ya estaba cansado. 3 series de 10 con 150 kilos!!
Y después de dominadas (que a mi al menos me agotan) te marcas 3 de 15 sentadilla frontal!!

¿Alguna vez has entrenado rutinas de fuerza?

Lo digo porque veo un tremendo potencial ahi en las piernas
 
una sentadilla pesada seguido con unas dominadas te dejan sin aire, y si ademas añade otra superserie con menos peso y mas reps, quedas exahuto... por lo mismo en la proxima hare superseries...


no suelo hacer rutinas de fuerza... prefiero trabajar con reps de entre 8 y 12, normalmente... y ocacionalmente entre 6 o 15...

si que en los cuadriceps tengo fuerza...
y haciendo peso muerto tengo mas fuerza aun, aunque ahora no lo estoy usando...


gracias por pasar... saludos

Flesh to Stone dijo:
Mamma mia! Cuando llegué leyendo hasta aquí ya estaba cansado. 3 series de 10 con 150 kilos!!
Y después de dominadas (que a mi al menos me agotan) te marcas 3 de 15 sentadilla frontal!!

¿Alguna vez has entrenado rutinas de fuerza?

Lo digo porque veo un tremendo potencial ahi en las piernas
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Serie gigante de brazos


Curl en banco scoot con barra z con 40 kg 3 x 10
seguido de curl doble en polea alta con 30 kg por lado 3 x 10
seguido de Flexiones paralelas 3 x 20
seguido de flexiones entre bancos 3 x 15


Curl martillo con mcs de 20 kg 3 x 10
seguido de curl con puños hacia arriba con barra z con 30 kg 3 x 8
seguido de flexion sobre la cabeza con cuerda con 60 kg 3 x 15
seguido de jalones con barra corta con 50 kg 3 x 15


Curl alterno de pie con mcs de 17 kg 3 x 10
seguido de curl simultaneo con mcs de 12 kg 3 x 7
seguido de press frances con barra z con 55 kg 3 x 12
seguido de press frances con mcs de 17 kg 3 x 7



20 minutos de aerobicos a nivel 10
 
entreno de Hoy Piernas con espalda


Sentadilla libre con 150 kg 3 x 12
seguido de dominadas 3 x 8

Jalones cerrado con 80 kg 3 x 12
seguido de sentadilla frontal con 80 kg 3 x 8


Extensiones de cuadriceps en decendente
con 100 kg 1 x 10
con 75 kg 1 x 10
con 45 kg 1 x 10

Remo invertido en maquina en decendente de una bajada
con 90 kg 3 x 8
seguido con 60 kg 3 x 8


Curl femoral acostado con 100 kg 3 x 15

Extensiones de espalda con barra z con 45 kg 3 x 15


Elevaciones de gemelos sentado en ascendente
con 65 kg 1 x 30
con 85 1 x 15
con 105 1 x 8


Elevaciones laterales con mcs de 15 kg 3 x 15
seguido de encogimientos de trapecios con mcs de 45 kg 3 x 12


15 minutos de aerobicos a nivel 10
 
Entreno de pecho

Press inclinado con mcs de 40 kg 3 x 10
seguido de press banca con barra con 70 kg 3 x 10

Press inclinado con barra con 70 kg 3 x 12
seguido de press banca con mcs de 30 kg 3 x 12


Fondos 3 x 8
seguido de fondos en maquina con 60 kg 3 x 12

aperturas inclinadas con mcs de 15 kg 3 x 12

aperturas planas con mcs de 12 kg 3 x 15

aperturas declinadas con mcs de 17 kg 3 x 10



25 minutos de aerobicos a nivel 10
 
entreno de brazos

Curl martillo alterno con mcs de 25 kg 3 x 6
seguido de curl con puños hacia rriba con barra z con 35 kg 3 x 8
seguido de Flexiones sobre la cabeza con cuerda con 70 kg 3 x 12
seguido de jalones de triceps con barra corta con 60 kg 3 x 15


Curl en banco scoot en maquina con 50 kg 3 x 8
seguido de curl doble en polea alta con 25 kg por lado 3 x 12
seguido de Flexiones paralelas 3 x 20
seguido de flexiones entre bancos 3 x 15


Press frances con barra z con 50 kg 3 x 15
seguido de curl de pie con barra z con 40 kg 3 x 8
seguido del frances con barra z con 40 kg 3 x 15
seguido de curl de pie con barra z con 35 kg 3 x 12



15 minutos de aerobicos a nivel 9,5
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Entreno de piernas


Sentadilla libre con 160 kg 3 x 8

sentadilla frontal con 90 kg 3 x 8


Extensiones de cuadriceps
a una pierna con 40 kg 3 x 12, 10, 8
seguido a dos piernas con 80 kg 3 x 12, 10, 8


Curl femoral acostado
a una pierna con 60 kg 3 x 8
seguido a dos piernas con 120 kg 3 x 8



Elevaciones de gemelos sentado
a dos piernas con 120 kg 3 x 12
seguido a una pierna con 60 kg 3 x 8
 
30 minutos de aerobicos al amanecer


entreno de Espalda en superserie con Hombros


Remo inclinado con barra, con 90 kg 3 x 10
seguido de Press militar con mcs de 37 kg 3 x 8


Dominadas 3 x 10
seguido de elevaciones laterales a una mano en polea con 20 kg 3 x 10



Jalones cerrados con 80 kg 3 x 10
seguido de elevaciones posteriores a una mano en polea con 30 kg 3 x 8



Remo invertido en maquina con 85 kg 3 x 8
seguido de encogimientos de trapecios con mcs de 45 kg 3 x 12
 
30 minutos de aerobicos al amanecer




entreno de pecho


Press inclinado con mcs de 42,50 kg 3 x 12, 10, 8
seguido de press banca con barra con 70 kg 3 x 10, 10, 8


Press inclinado con barra con 75 kg 3 x 10, 8, 8
seguido de press banca con mcs de 32,50 kg 3 x 8



Fondos 3 x 12, 10, 8
seguido de Fondos en maquina con 65 kg 3 x 12, 10, 8



Aperturas inclinadas con mcs de 17,50 kg 3 x 12

aperturas planas con mcs de 14 kg 3 x 15


cruces en banco declinado con 20 kg por lado 3 x 10
 
Son fuera de serie tus entrenamientos de pierna! Eres Hulk o algo por el estilo (? o_O jajajaa... 160 x 8 (Y) que grande... Me inspiras, no parare hasta por lo menos hacer una de 160 x 1 xD soy principiante y ni hago el 10% de eso jajaja
 
bueno, en algo se tiene que notar los cuernos que tengo entrenando... como veras, en general, en cada entreno le doy bien... aunque si, en las piernas donde mas fuerzas tengo, esta claro... la sentadilla libre es un ejercicio de fuerza que es tan duro como un peso muerto y tan bueno como peligroso...


hace poco que empeze a mover los 160 kg, asi que me quedare trabajando con este peso un buen tiempo, hasta que logre hacer 12 reps, y suba a 170 kg...

siendo principiante, con mas razon deberia de olvidarte de hacer maximas reps, es asi como terminas lesionandote facil...

Saludos maquina...


JinAmishima dijo:
Son fuera de serie tus entrenamientos de pierna! Eres Hulk o algo por el estilo (? o_O jajajaa... 160 x 8 (Y) que grande... Me inspiras, no parare hasta por lo menos hacer una de 160 x 1 xD soy principiante y ni hago el 10% de eso jajaja
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30 minutos de aerobicos al amanecer




entreno de brazos en series gigantes


Curl martillo con mcs de 25 kg 2 x 10, 8
seguido de curl con agarre prono con barra z con 30 kg 2 x 8
en superserie
con Flexion sobre la cabeza con cuerda con 80 kg 2 x 8
seguido de jalones de triceps con barra corta con 70 kg 2 x 15



Curl en banco scoot en maquina con 50 kg 2 x 8
seguido de curl doble en polea alta con 25 kg por lado 2 x 12
en superserie
con flexiones paralelas 2 x 15
seguido de flexiones entre bancos 2 x 12



El frances con barra z con 50 kg en banco inclinado 2 x 15
en superserie con curl de pie con barra z con 40 kg 2 x 8
seguido
del frances con mcs de 20 kg 2 x 12
seguido de curl alterno de pie con mcs de 15 kg 2 x 8
 
30 minutos de aerobicos al amanecer




entreno de piernas



Sentadilla frontal con 90 kg 3 x 15, 12, 10
en superserie con extensiones de cuadriceps
a una pierna con 45 kg 3 x 15, 12, 10


Sentadilla libre comun con 160 kg 3 x 8
en superserie con extensiones de cuadriceps
a dos piernas con 90 kg 3 x 8


Curl femoral acostado a una pierna
con 70 kg 4 x 8, 8, 7, 7


Elevaciones de gemelos sentado con 100 kg 4 x 25, 25, 20, 20
 
30 minutos de aerobicos al amanecer




Super entreno de espalda


Jalones cerrados con 90 kg 3 x 10

Jalones abiertos al pecho con 70 kg 3 x 12

Jalones abierto tras nuca con 85 kg 3 x 8


Peso muerto con 165 kg 3 x 8


Remo inclinado con barra con 85 kg 3 x 10


Remo invertido en maquina con 75 kg 3 x 8



Encogimientos de abdominales

Colgado con el cuerpo en el aire
Flexionando las caderas con piernas estiradas 3 x 10
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno de pecho


Press inclinado con mcs de 37,50 kg 3 x 12
seguido de Press banca con barra con 65 kg 3 x 12, 12, 10


Press inclinado con barra con 75 kg 3 x 12
seguido de Press banca con mcs de 30 kg 3 x 12, 12, 8


Fondos con mi cuerpo, 3 x 12, 8, 8
seguido de apertura declinada en polea, con 20 kg por lado 3 x 10



Aperturas inclinada con mcs de 17 kg 3 x 10, 8, 8


Aperturas en maquina con 50 kg 3 x 12
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Super entreno de Hombros,

Nota; mas de un mes despues de no hacerlo concentrado por culpa de tanta fiesta...


Encogimientos de trapecios con mcs de 42,50 kg 3 x 25

Encogimientos de trapecios con mcs de 52,50 kg 3 x 15


Press militar con mcs de 42,50 kg 3 x 6, 5, 5

Press militar con barra tras nuca con 65 kg 3 x 10, 10, 8


Elevaciones laterales con mcs de 22,50 kg 3 x 8

Elevaciones a una mano en polea con 20 kg 3 x 12, 10, 10


Jalones posteriores en maquina contractora con 45 kg 3 x 10

Elevaciones posteriores a una mano en polea con 25 kg 3 x 12



Encogimientos de abdominales
con el cuerpo colgado, flexionando las caderas 3 x 10, 8, 8
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Brazos en superserie

Curl de pie con mancuernas de 25 kg 3 x 8
seguido de el frances con barra z con 60 kg 3 x 10


Curl en banco scoot en maquina con 50 kg 3 x 7, 6, 6
seguido de Flexiones paralelas 3 x 20, 16, 14


Curl martillo con barra especializada con 40 kg 3 x 10, 8, 8
seguido de Flexiones sobre la cabeza con 70 kg 3 x 10, 8, 8


Curl doble en polea alta con 35 kg por lado 3 x 12, 10, 8
seguido de jalones de triceps con barra corta con 70 kg 3 x 15, 12, 10
 
30 minutos de aerobicos a todos gas al amanecer



entreno de piernas con 2 cogones jajaja,


Sentadilla libre frontal con 110 kg 3 x 10, 8, 8


Sentadilla libre comun con 160 kg 3 x 8, 8, 7



Extensiones de cuadriceps
a una pierna con 50 kg 1 x 7
con 45 kg 1 x 10
con 35 kg 1 x 12
a dos piernas con 95 kg 1 x 6
con 85 kg 1 x 8
con 75 kg 1 x 10


Curl femoral acostado
a una pierna con 75 kg 1 x 6
con 70 kg 1 x 8
con 65 kg 1 x 10
a dos piernas con 120 kg 1 x 10
con 100 kg 1 x 15
con 90 kg 1 x 20


Elevaciones de gemelos sentado
decendente de 4 bajadas a una pierna
con 50 kg 1 x 20
con 45 kg 1 x 15
con 40 kg 1 x 12
con 35 kg 1 x 12


Ver Imagen: http://s2.subirimagenes.com/otros/previo/thump_8251059cuadricepssuper.jpg
 
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