Diario de keit - Espartaco

30 minutos de aerobicos al amanecer




Entreno de espalda al mediodia


Remo inclinado en descanso pausa con desc de 15 seg
con mancuerna de 47,50 kg 3 x 15, 15, 15
( 1 x 5 +5 +5
1 x 5 +5 +5
1 x 5 +5 +5 )


Jalones anchos tras nuca
con 90 kg 1 x 8
con 85 kg 1 x 10
con 80 kg 1 x 12


Dominadas abiertas 3 x 8, 8, 6


Remo invertido en maquina
con 80 kg 3 x 10, 10, 8


Remo T con 80 kg 3 x 8


Jalones altos con agarre neutro
con 70 kg 3 x 12


Extensiones de espalda
con barra z con 50 kg 3 x 12, 10, 10
 
Tío... menudos entrenos. Debes estar verdaderamente grande. ¿Cuánto mides y pesas?
 
Eres realmente una bestia y muy admirable tu trabajo tío, creo que alguien como tú con smejante trabajo por detrás es admirable :)
 
me halaga que admire el palizon que me doy en el gym jejeje se hace lo que se puede...

gracias por pasar... saludos

DaveCarrasc dijo:
Eres realmente una bestia y muy admirable tu trabajo tío, creo que alguien como tú con smejante trabajo por detrás es admirable :)
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30 minutos de aerobicos al amanecer




Entreno de pecho al mediodia


Press banca con barra
con 95 kg 3 x 12
en superseries con aperturas
con mancuernas de 20 kg 3 x 12
y en descanso pausa con desc de 15 seg
con el mismo peso, 3 x 15, 15, 15
( 1 x 5 + 5 + 5
1 x 5 + 5 + 5
1 x 5 + 5 + 5 )


Press inclinado
con mancuernas de 35 kg 6 x 12, 12, 10, 10, 8, 8
en superseries con aperturas
con mancuernas de 15 kg 6 x 10


Fondos con mi cuerpo 6 x 10, 10, 10, 8, 7, 7
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Hombros al mediodia

Press militar con barra tras nuca
con 70 kg 6 x 12, 12, 10, 10, 8, 8

Elevaciones laterales
con mancuernas de 16 kg
6 x 20, 18, 15, 15, 12, 12


Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 6 x 25, 20, 20, 20, 15, 15


Contracion posterior en la contructora con 50 kg
6 x 12, 12, 12, 10, 10, 10
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Super entreno de brazos al mediodia


Press frances con barra z con 70 kg 3 x 10, 8, 8
seguido de Curl concentrado con mancuerna de 17,50 kg 3 x 12


Flexiones paralelas 3 x 20, 18, 15
seguido de curl en banco scoot con barra z con 45 kg 3 x 10, 8, 8


Flexiones sobre la cabeza con mancuerna de 50 kg 3 x 12
seguido de curl con agarre invertido cocentrado con mancuerna de 15 kg 3 x 12


Jalones de triceps con barra corta con 90 kg 3 x 8, 7, 7
seguido de curl doble alto con 35 kg por lado 3 x 15, 12, 12
 
30 minutos de aerobicos al amanecer




He cambiado la rutina...

Entreno al mediodia Piernas + pecho ( especial cuadriceps y press banca )


Sentadilla libre
en descanso pausa
con 150 kg 3 x 15

con piernas juntas
con 110 kg 3 x 12

Frontal con 100 kg 3 x 10


Extensiones de cuadriceps
a dos piernas con 80 kg 3 x 15, 12, 10
a una pierna con 40 kg 3 x 10, 8, 6


Press banca en descanso pausa
con mancuernas de 42,50 kg 3 x 15

Con barra con 75 kg 3 x 12


Aperturas en la contructora con 40 kg 3 x 15

Aperturas con mancuernas de 20 kg 3 x 15, 12, 10







DSCN3841espalda-1.jpg



DSCN3846torso-1.jpg
 
Última edición:
Bueno, en realidad no he cambiado mi rutina, simplemente la he dividido...
Hoy no pude salir a correr, tuve que hacerlo en el gym despues de las pesas, hay mucha lluvia...


Entreno de hoy, Espalda + Hombros

Remo invertido en maquina con 90 kg
en descanso pausa 3 x 15


Remo inclinado con barra
con 100 kg 3 x 8

Remo con mancuerna de 42,50 kg 3 x 12


Hombro posterior en la contructora
con 50 kg en descanso pausa 3 x 15


Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 3 x 20

y en maquina con 150 kg 3 x 8


30 minutos de aerobicos moderados a nivel 9,5
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno de Brazos en superseries

Press frances con barra z con 70 kg 3 x 10
en superserie con curl parcial sentado con barra z con 50 kg 3 x 10


Flexiones paralelas 3 x 20, 18, 15
seguido de curl de pie alterno con mancuernas de 15 kg 3 x 15


Flexiones sobre la cabeza a una mano
con mancuerna de 20 kg 3 x 15
seguido de curl concentrado con mancuerna de 17,50 kg 3 x 12
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Entreno de hoy Pecho + Femorales + Gemelos
( En el femoral izquierdo tuve un dolor fuerte durante el ejercicio )

tuve que suspender hacer los femorales, no se si fue una lesion o por un tendon subido,
ahora ando algo resentido y tengo un ligero cogeo... estuve haciendo estiramientos y parece aliviarme...


Press inclinado en descanso pausa
con mancuernas de 40 kg 3 x 15

Press inclinado en la maquina hamer con 80 kg 3 x 12, 12, 10

Press inclinado con barra/ con 80 kg 3 x 8


Fondos con mi cuerpo 3 x 12

Fondos en maquina con 70 kg 3 x 15


Aperturas inclinadas con mancuernas de 17,50 kg
6 x 12, 10, 10, 10, 10, 8



Elevaciones de Gemelos sentado
en descanso pausa con 120 kg 3 x 15
y con 90 kg 3 x 25
 
cuand pones por ejemplo:

x ejercicion con descanso pausa
3x15 >> significa que hicsite 3 series de 15 repes y en cada serie al finalizar las 15 repes haces un descanso, 5 mas, descanso, 5 mas y asi?
 
El descanso pausa, consta una serie principal + dos series extras

Agarro un peso con el que normalmente hago 12 reps,

En cada serie saco 5 reps en 3 ocaciones con un desc de 10 o 15 seg...

un descanso pausa seria asi 1 x 5 + 5 + 5

Por lo que el resultado es 1 x 15... trabajas el doble, por lo que ganas el doble de Progreso...



peko dijo:
cuand pones por ejemplo:

x ejercicion con descanso pausa
3x15 >> significa que hicsite 3 series de 15 repes y en cada serie al finalizar las 15 repes haces un descanso, 5 mas, descanso, 5 mas y asi?
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Entreno de hoy Espalda + Hombros


Dominadas super abiertas en descanso pausa 3 x 15

Jalones en maquina hammer con 100 kg 3 x 12

Extensiones de espalda con barra z, con 40 kg 3 x 15

Jalones con agarre neutro con 80 kg 3 x 10, 8, 8

Jalones con agarre semi cerrado con 70 kg 3 x 12, 10, 10



Elevaciones laterales en descanso pausa
con mancuernas de 20 kg 3 x 15


Elevaciones laterales
a una mano en polea con 15 kg 3 x 12
con desc de 30 segundos


Press militar con mancuernas de 35 kg 3 x 10

Press militar con barra tras nuca con 50 kg 3 x 12
con desc de 30 segundos


30 minutos de aerobicos a nivel 9
 
30 minutos de aerobicos al amanecer con 3 grados cabrones jajaja




Entreno de hoy al mediodia

Piernas + Pecho


Sentadilla libre

Frontal
con 60 kg 1 x 25
con 70 kg 1 x 20
con 80 kg 1 x 15

Comun y en descanso pausa
con 150 kg 3 x 15


Prensa inclinada
con piernas centradas, cerradas,
con 180 kg 1 x 25
con 230 kg 1 x 20
con 280 kg 1 x 15


Extensiones de cuadriceps
a una pierna
con 40 kg 1 x 12
con 30 kg 1 x 15
con 20 kg 1 x 25


Press banca con barra
con 85 kg 3 x 12
en superserie con aperturas
con mancuernas de 16 kg 3 x 12


Press banca en maquina
con 75 kg 3 x 10


Press banca con mancuernas de 32,50 kg
3 x 12, 10, 10


Aperturas en la contructora con 40 kg 3 x 15
 
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