Diario de keit - Espartaco

30 minutos de aerobicos al amanecer




Entreno al mediodia Espalda + Hombros


Remo invertido con barra con 95 kg 3 x 10


Remo sobre acostado en banca,
con mancuernas de 43 kg 3 x 12


Remo con barra con 70 kg
con agarre super ancho 3 x 12
seguido de remo sentado en polea
con agarre neutro con 60 kg 3 x 12



Hombros posteriores
en la contructora con 40 kg 3 x 15


Elevaciones posteriores
sobre acostado en banca
con mancuernas de 8 kg 3 x 20


Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 45 kg 3 x 30
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Entreno al mediodia Pecho + brazos



Press inclinado trabajando con 3 angulos
en descanso pausa
con mancuernas de 28 kg 1 x 12 + 12 + 12 reps / con des 15 y 20 seg
con mancuernas de 33 kg 1 x 10 + 10 + 10 reps / con des 20 y 25 seg
con mancuernas de 38 kg 1 x 8 + 8 + 8 reps / con des 25 y 30 seg


Fondos con mi cuerpo con des de 1 minu
3 x 12

Fondos en maquina con 65 kg con des de 30 seg
3 x 15


Brazos en superserie

Frances con barra z
con 45 kg 1 x 25
con 55 kg 1 x 20
con 65 kg 1 x 15
seguido de curl parcial sentado con barra z
con 30 kg 1 x 20
con 40 kg 1 x 12
con 50 kg 1 x 6



Flexiones paralelas 3 x 15, 12, 12
seguido de curl alterno de pie con mancuernas de 17 kg 3 x 10



Flexiones sobre la cabeza a una mano con mancuerna de 17 kg 3 x 15
seguido de curl concentrado con mancuerna de 14 kg 3 x 15
 
keit dijo:
El descanso pausa, consta una serie principal + dos series extras

Agarro un peso con el que normalmente hago 12 reps,

En cada serie saco 5 reps en 3 ocaciones con un desc de 10 o 15 seg...

un descanso pausa seria asi 1 x 5 + 5 + 5

Por lo que el resultado es 1 x 15... trabajas el doble, por lo que ganas el doble de Progreso...
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pero la serie que haces 1x5+5+5 le pones un peso que en realidad podes hacer 1x12? o le pones el peso justo para llegar a 5 ? yo lo veo mas productivo hacerlo de la 2da manera
 
peko dijo:
pero la serie que haces 1x5+5+5 le pones un peso que en realidad podes hacer 1x12? o le pones el peso justo para llegar a 5 ? yo lo veo mas productivo hacerlo de la 2da manera
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bueno en realidad el descanso pausa se puede hacer de mil maneras,

puedes variar el descanso al gusto, o puedes trabajar con el rango que desees...


la intencion de este modo de intensidad es sacar 3 reps extras
es indiferente el peso, puedes agarrar un peso con el que solo haces 6 y sacar 9 reps,
o puedes usar un peso con el que haces solo 12 y sacar 15 reps,

la intencion es aumentar el trabajo, y por lo general progresas mas que con series normales...

no es lo mismo hacer 9 series con poco descanso que hacer 3 series con mas descanso...



Saludos
 
Entreno de hoy, 30 minutos de aerobicos al amanecer


Entreno al mediodia, Espalda, femorales, gemelos y hombros...


Dominadas con agarre ancho 3 x 10

Extensiones con agarre ancho en polea con 50 kg 3 x 15

Dominadas cerradas 3 x 8

Jalones con agarre neutro con 70 kg 3 x 12


Femorales sentado con 80 kg 3 x 20

Femorales acostado con 100 kg 3 x 10

Femorales de pie a una pierna con 30 kg 3 x 15


Gemelos sentado
con 120 kg 3 x 10
con 110 kg 3 x 15
con 100 kg 3 x 20


Press militar
con mancuernas de 35 kg 6 x 10, 8, 8, 6, 6, 5

Elevaciones laterales a una mano
en polea
con 25 kg 2 x 8, 6
con 20 kg 2 x 10, 8
con 15 kg 2 x 15, 12


DSCN4619_zpsa1d8bc8d.jpg
 
Gracias maquina... Como digo en una de mis Firmas...


No hay limites... no hay excusas... cada entrenamiento es especial... no hay dolor... solo hay pasion... solo hay que ir a por todas una vez mas...

FRANCIS21 dijo:
valla bestia tio te felicito y te sigo impresionante fisico bestiaaaaaaaa
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Como desperto el dia lluviendo, pense, aprovecho que por la mañana hay gym y entreno doble secion jajaja



Brazos en superseries en Piramide Doble

Flexion a una mano sobre la cabeza
con 20/ 22,50/ 25 kg 1 x 15, 12, 10
seguido de curl concentrado
con 15/ 17,50 / 20 kg 1 x 15, 12, 10

Piramide a la inversa

Flexiones sobre la cabeza a dos manos
con 60/ 50/ 40 kg 1 x 10, 12, 15
seguido de curl concentrado
con 25/ 22,50/ 20 kg 1 x 6, 8, 10


Flexiones paralelas con mi cuerpo
3 x 20, 15, 12
seguido de curl de pie con barra z
con 35/ 40/ 45 kg 1 x 15, 12, 10

Piramide a la inversa

Flexiones paralelas en maquina
con 80/ 75/ 70 kg 1 x 12, 15, 20
seguido de curl de pie en polea con barra corta
con 50/ 45/ 40 kg 1 x 10, 12, 15


Press frances en plano con barra z
con 40/ 50/ 60 kg 1 x 20, 15, 12
seguido de curl parcial con barra z
con 30/ 40/ 50 kg 1 x 15, 10, 6

Piramide a la inversa

Press frances inclinado con barra z
con 70/ 60/ 50 kg 1 x 8, 12, 15
seguido de curl parcial con barra z
con 55/ 45/ 35 kg 1 x 4, 8, 12


30 minutos de aerobicos a nivel 10
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno al mediodia Piernas + pecho en Piramide doble


Sentadilla frontal
con 70 / 80 / 90 kg 3 x 25, 20, 15

Sentadilla comun
con 170/ 160/ 150 kg 3 x 6, 6, 8


Prensa vertical en multipower
con 100/ 150/ 200 kg 3 x 25, 20, 15

Prensa inclinada
con 300/ 250/ 200 kg 3 x 15, 20, 25


Pecho

Press banca con barra
con 80 / 90 / 100 kg 3 x 15, 12, 8

Press banca con mancuernas
de 50/ 40 / 30 kg 3 x 6, 10, 15


Aperturas planas con mancuernas
de 12 / 15 / 17 kg 3 x 20, 15, 12
 
entreno de hoy Espalda + hombro posterior + trapecios + aerobicos


Remo inclinado a una mano con mancuerna
de 30/ 40/ 50 kg 3 x 20, 15, 10

Remo invertido en maquina
con 110/ 100/ 90 kg 3 x 6, 8, 10


Peso muerto
con 100/ 110/ 120 kg 3 x 12
y
con 160/ 150/ 140 kg 3 x 8


Elevaciones posteriores con mancuernas
con el cuerpo acostado en banca inclinada
de 10/ 12/ 15 kg 3 x 20, 15, 12

Elevaciones posteriores con inercia
con mancuernas,
de 20/ 17/ 15 kg 3 x 8, 10, 12


Encomgimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 4 x 25


30 minutos de aerobicos a nivel 9
 
Entreno de hoy, Pecho + Biceps + aerobicos


Press inclinado con mancuernas
de 30/ 40/ 50 kg 3 x 15, 12, 5

Press inclinado con barra
con 100/ 90 / 80 kg 3 x 4, 6, 10


Fondos en maquina
con 60/ 70 / 80 kg 3 x 20, 15, 12

Fondos con mi cuerpo 3 x 12, 10, 8


Aperturas inclinadas con mancuernas
de 12/ 15/ 17 kg 3 x 20, 15, 12
y a la inversa
de 20/ 17/ 15 kg 3 x 8, 10, 12


Biceps

Curl concentrado con mancuernas
de 15/ 17/ 20 kg 3 x 15, 12, 8

Curl alterno de pie con mancuernas
de 22,50 / 20 / 17 kg 3 x 6, 8, 10


Curl parcial con barra z sentado
con 30/ 40/ 45 kg 3 x 15, 10, 8



30 minutos de aerobicos a nivel 9
 
entreno de hoy


Espalda alta + Hombros + aerobicos



Jalones ancho tras nuca
con 70/ 80/ 90 3 x 20, 15, 12

Dominadas anchas 3 x 8, 10, 10

Extensiones de espalda
con agarre ancho en polea con 50 kg 3 x 15

Dominadas cerradas 3 x 8

Jalones alto con agarre neutro
con 90/ 80/ 70 kg 3 x 8, 10, 15



Press militar
en maquina con 50/ 60 / 70 kg 3 x 20, 15, 10

Tras nuca con barra
con 80/ 70/ 60 kg 3 x 6, 8, 10


Elevaciones laterales
en poela a una mano
con 15 / 20/ 25 kg 3 x 15, 12, 8

Elevaciones laterales con mancuernas
de 20 / 17 / 15 3 x 8, 10, 12



30 minutos de aerobicos a nivel 10
 
entreno de hoy, Gemelos + brazos en superseries + aerobicos




Elevaciones de gemelos se pie
con 100 / 150 / 200 kg 9 x 25, 25, 25, 20, 20, 20, 15, 15, 15


Press cerrado en banca
con 55, 65, 75 kg 3 x 20, 15, 10
seguido de curl con agarre invertido en banco scocot
con barra z, con 25, 35, 45 kg 3 x 20, 12, 8


Flexiones sobre la cabeza
con mancuerna de 60/ 50/ 40 kg 3 x 12, 15, 20
seguido de curl de pie con barra z
con 50/ 40 / 30 kg 3 x 6, 10, 15


Flexiones paralelas 3 x 15, 12, 10
seguido de curl concentrado con mancuerna
de 14/ 17/ 20 kg 3 x 15, 12, 10


Press frances en polea con
con 60 kg 3 x 25
seguido de curl parcial sentado
en polea con 50 kg 3 x 15



30 minutos de aerobicos a nivel 9
 
entreno de hoy piernas + aerobicos


con discos bajo los talones

Sentadilla libre
frontal con 90 kg 3 x 10
comun con 160 kg 3 x 8


( tuve un pequeño percanse por usar discos bajo los talones, que casi me vengo hacia delante con los 160 kg al bajar,
para la sentadilla comun no es recomendable usar discos bajo los talones... )

Prensa vertical en multipower
con 200 kg 4 x 15


Femorales acostado a dos piernas
con 100/ 90/ 80 / 70 kg 4 x 15, 18, 20, 25



Aerobicos de alta intensidad a intervalos 30 minutos...

jugando con el nivel 6 y el nivel 14...
 
entreno de hoy, Espalda + aerobicos




Peso muerto
con 150/ 160/ 170 kg 3 x 10, 8, 6


Dominadas abiertas 3 x 10, 10, 8

Dominadas cerradas 3 x 8, 8, 7


Remo con mancuerna
de 30/ 40/ 50 kg 3 x 15, 10, 5


Remo invertido en maquina
con 90/ 80/ 70 kg 3 x 8, 10, 12


Jalones alto con agarre neutro
con 70/ 60/ 50 kg 3 x 12, 15, 20



Extensiones de espalda
con barra z con 40 kg 3 x 15



20 minutos de aeronicos a nivel 9
 
30 minutos de aerobicos al amanecer





Entreno de pecho en el gym


Press banca con barra
con 50/ 60/ 70/ 80/ 90 kg 5 x 30, 20, 17, 15, 12

Press banca con mancuernas
de 50/ 45/ 40 kg 3 x 6, 8, 10

Press inclinado con mancuernas de 35 kg 3 x 12


Press inclinado con barra con 65 kg 3 x 15


Fondos con mi cuerpo 3 x 10

Fondos en maquina con 60 kg 3 x 20


Polluver con mancuerna de 40 kg 3 x 12



Una toma de 3 gramos de leuciona y volvi a correr 30 minutos al aire libre :)
 
madremia doble inclinado yo lo arterno los 2 en el mismo dia..... valla pechako se te abra puesto no veas como estara tu nevera jajajaja
 
bueno como veras meto un volumen de trabajo notable, aunque en el banca meto 8 series,
y en los demas 6 series... si que me cogestione a tope... aunque cansa mucho los musculos auxiliares...


saludos maquina

FRANCIS21 dijo:
madremia doble inclinado yo lo arterno los 2 en el mismo dia..... valla pechako se te abra puesto no veas como estara tu nevera jajajaja
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30 minutos de aerobicos al amanecer


entreno de hombros en el gym


Encomigimientos de trapecios en piramide
con mancuernas
de 30/ 35/ 40/ 45/ 50/ 55 kg 6 x 30, 25, 20, 15, 12, 10


Press militar con mancuernas en piramide
de 20/ 25/ 30/ 35/ 37/ 40 kg 6 x 30, 20, 15, 10, 8, 4


Elevaciones laterales a una mano en polea
con 15 kg 2 x 20
con 20 kg 2 x 15
con 25 kg 2 x 8


Empuje posterior en la contructora
con 30 kg 2 x 20
con 40 kg 2 x 15
con 50 kg 2 x 10



30 minutos de aerobicos...
 
yo tambien e hecho hombros hoy a ver k te parece:
press militar tras nuca en barra libre 20,30,40,45x15,12,10,6
elevacion lateral 6,10,10,12x12,10,10,6
elevacion frontal 10,10,10x10,10,10
pajaros de pie 12,12,12x10,10,10
encogimientos con mancuerna 20,25,30,35x15,12,12,10
4 series de 25 de adominales en polea
creo k e trabajado todo el hombro como lo ves?
saludos bestia
 
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