Diario de keit - Espartaco

35 minutos de aerobicos en la mañana



entreno de Hombros Universal al mediodia en el Gym


Press militar

con barra, con 50 kg 3 x 15
Frontal x 5
seguido de tras nuca x 5
seguido con agarre ancho x 5

Press con mancuernas de 35 kg 3 x 8


Elevaciones laterales
con mcs de 15 kg 3 x 15
en polea a una mano con 20 kg 3 x 12


Encogimientos de trapecios
con barra por detras con 100 kg 3 x 15
con barra por delante con 120 kg 3 x 8


Hombro posterior
con mancuernas de 15 kg 3 x 15
en la contructora con 50 kg 3 x 10
 
45 minutos de aerobicos por la mañana



Entreno universal de pecho y biceps



Press banca

_con mcs de 40/ 42/ 45/ 50 kg 4 x 12, 10, 8, 6
_en maquina con 100/ 95/ 90/ 85 kg 4 x 8, 10, 12, 15



Press inclinado

-con mcs de 42 kg 3 x 8
en superserie con aperturas con mcs de 17 kg 3 x 8

-en maquina con 70 kg 3 x 12


Fondos en maquina
con 80/ 75/ 70/ 65 kg 4 x 10, 12, 15, 20


Po lluver con mcs de 35 kg 4 x 15, 15, 12, 12


Biceps

Curl en banco scoot con barra z con 40 kg 3 x 10

Curl en banco inclinado en maquina con 17 kg por lado 3 x 12

Curl de pie alterno con mancuernas de 15 kg 3 x 15

Curl doble en polea alta con 25 kg por lado 3 x 15
 
45 minutos de aerobicos por la mañana



Super entreno de piernas

Cuadriceps

Sentadilla hack con 170 kg 3 x 15

Zancadas con barra, con 60 kg 3 x 8

Sentadilla libre con 80 kg

Frontal 3 x 6
seguido de trasera con piernas abiertas 3 x 6


Prensa inclinada con 250 kg 3 x 20
en superserie
con extensiones con 40 kg 3 x 20


Femorales

Peso muerto rumano con 150 kg 3 x 7

Curl femoral acostado con 80 kg 3 x 12

Curl femoral sentado con 60 kg 3 x 20

Curl femoral de pie con 20 kg 3 x 20


Gemelos

Elevaciones sentado en doble piramide

con 90/ 80/ 70/ 60 kg 4 x 15, 20, 25, 30
con 100/ 90/ 80/ 70 kg 4 x 12, 15, 20, 25
 
35 minutos de aerobicos por la mañana




Entreno de espalda y triceps al medodia


Dominadas cerradas 3 x 10

Jalones anchos
al pecho con 80 kg 3 x 10
tras nuca con 85 kg 3 x 12


Peso muerto con 150 kg 3 x 10

Remo con mancuerna de 45 kg 3 x 10

Remo invertido en maquina con 70 kg 3 x 15

Remo T abierto con 75 kg 3 x 12

Remo cerrado sentado en polea con 60 kg 3 x 20



Triceps

Extensiones sobre la cabeza
a una mano en polea
con 15/ 20/ 25 kg 3 x 20, 15, 10

Press frances
a una mano con mancuerna
de 10/ 15/ 20 kg 3 x 20, 15, 10


Jalones invertido en polea
a una mano
con 20/ 25/ 30 kg 3 x 20, 15, 10


Flexiones entre bancos 3 x 15

Fondos de triceps 3 x 10
 
keit,veo que sigues hecho un toro tio,me alegro de ver que sigues dandole tan duro como siempre.
un abrazo y espero que todo este bien¡
 
Hombre, mi amigo kal, que tal tanke jajaja

sigo partiendome los cuerno para no variar y sobrevivo que mas puedo pedir jajaja

un abrazo, espero que tu tambien estes bien...

Kal dijo:
keit,veo que sigues hecho un toro tio,me alegro de ver que sigues dandole tan duro como siempre.
un abrazo y espero que todo este bien¡
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25 minutos de aerobicos por la mañana





Entreno de Hombros al mediodia
en el gym



Press militar con mancuernas
de 25/ 30/ 35/ 40 kg 4 x 12, 10, 8, 6


Elevaciones laterales
simultaneo en polea
con 15 kg por lado 4 x 15


Encogimientos de trapecios
con barra por detras con 120 kg 4 x 12


Elevaciones posteriores
con mancuernas de 15 kg 4 x 12
 
30 minutos de aerobicos por la mañana



Entreno al mediodia en el gym, Pecho/ biceps / aerobicos extra



Piramides en preses con mancuernas

Press banca
con mcs de 45/ 40/ 35/ 30 kg 4 x 8, 10, 12, 15

Press inclinado
con mcs de 40/ 35/ 30/ 25 kg 4 x 8, 10, 12, 15


Fondos en maquina
con 50 kg 4 x 25



Biceps

Curl de pie alterno
con mcs de 22,50/ 20/ 17,50 kg 3 x 8, 10, 12

Curl en banco inclinado
con mcs de 17,50 kg/ 15/ 12,50 kg 3 x 10, 12, 15

Curl doble en polea alta en decendente
con 30/ 25/ 20 por lado 3 x 15, 12, 10


20 minutos de aerobicos en la corredora...
 
30 minutos de aerobicos por la mañana





Entreno de piernas y aerobicos extras
al mediodia en el Gym

Totalmente Piramidal jejeje

Cuadriceps


_Zancadas con barra
con 60/ 50/ 40/ 30 kg 4 x 8, 10, 12, 15


_Sentadilla libre
con 150/ 140/ 130/ 120 kg 4 x 8, 10, 12, 12


_Prensa inclinada
con 420/ 380/ 340/ 300 kg 4 x 15, 20, 25, 25


Femorales

_Curl acostado con 80 kg 4 x 15
seguido de curl sentado con 60 kg 4 x 15


Gemelos a un Talon turnando seguido
en decendente sin bajar de peso

sentado con 40 kg 4 x 25, 20, 15, 12


15 minutos de aerobicos, moderado/ suave
 
30 minutos de aerobicos por la mañana





Entreno de espalda y triceps al mediodia


Dominadas cerradas 3 x 15, 13, 11


Remo T abierto con 100 kg 3 x 8

Remo invertido en maquina con 90 kg 3 x 8

Remo con mancuerna de 35 kg 3 x 15


Jalones anchos al pecho con 75 kg 3 x 10

Remo cerrado sentado en polea con 70 kg 3 x 12


Po lluver con barra z con 40 kg 3 x 15


Triceps

Fondos de triceps 3 x 10

Press frances con barra z con 55 kg 3 x 12

Jalones de triceps con 70 kg 3 x 15
 
30 minutos de aerobicos por la mañana




Hombros/ bicep braquial y secion media...


Elevaciones laterales a una mano
en polea con 25 kg 3 x 8

Laterales con mancuernas de 15 kg 3 x 15


Press militar en maquina
con 80 kg 3 x 8

Press con mancuernas de 30 kg 3 x 10


Encogimientos de trapecios
con barra por detras con 140 kg 3 x 10


Hombros posterior
en la contructora con 50 kg 3 x 12



Biceps braquial

Curl martillo de pie
con barra especial, con 45 kg 3 x 10

Curl martillo
concentrado a una mano
en polea con 20 kg 3 x 15


Secion media

Encogimientos de abdominales
en maquina con 60 kg 3 x 30


Extensiones de lumbares 3 x 25
 
Hombre keit!! Cuanto tiempo sin pasarme por aquí.
Y veo que sigues llevando unos pesos increíbles!! Esas elevaciones laterales con mancuernas de 25kg dan miedo.
Un saludo tío!
 
hola maquina, que tal, por aqui seguimos dandole harcore al cuerpo...
que no falte candela jejeje

fijate que a mucha gente le cuesta las laterales,
quizas mi ventaja sea que tengo unos trapecios asesinos jejeje




riojano93 dijo:
Hombre keit!! Cuanto tiempo sin pasarme por aquí.
Y veo que sigues llevando unos pesos increíbles!! Esas elevaciones laterales con mancuernas de 25kg dan miedo.
Un saludo tío!
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45 minutos de paseo con los perros en la mañana



Entreno de pecho y bicep al mediodia
en el Gym



Press banca
en maquina con 100/ 90/ 80/ 70 kg 4 x 8, 10, 12, 15
y con mancuernas de 50/ 45/ 40/ 35 kg 4 x 5, 7, 10, 12


Press inclinado
en maquina con 90/ 80/ 70/ 60 kg 4 x 6, 8, 12, 15
con mancuernas de 45/ 40/ 35/ 30 kg 4 x 5, 7, 10, 12


Aperturas en la contructora con 35/ 45/ 55/ 65 kg 4 x 15, 12, 10, 8

Fondo en maquina con 80/ 70/ 60/ 50 kg 4 x 8, 10, 15, 20


Biceps

Curl de pie con barra z con 50 kg 4 x 6

Curl en banco inclinado con mcs de 20 kg 4 x 8

Curl en banco scoot con barra z con 30 kg 4 x 12

Curl doble en polea alta con 25 kg por lado 4 x 15
 
50 minutos de paseo con mis perros por la mañana





Piernas al mediodia en el gym

Cuadriceps


Zancadas con barra
con 65/ 55/ 45/ 35 kg 4 x 10, 12, 15, 18


Sentadilla libre
con 170/ 160/ 150/ 140 kg 4 x 6, 8, 10, 12


Prensa inclinada
con 440/ 420/ 400/ 380 kg 4 x 12


Extensiones a una pierna en decendente
con 55/ 50/ 45/ 40 kg 4 x 8, 10, 12, 15



Femorales

Curl sentado en dencendente
con 70/ 60/ 50/ 40 kg 4 x 12


Curl acostado en decendente
con 80/ 70/ 60/ 50 kg 4 x 10


Curl de pie en decendente
con 17,50/ 15/ 12,50/ 10 kg 4 x 15

_

Adultores en maquina con 60 kg 4 x 25

_

Gemelos

Elevaciones de talones de pie
con 200/ 170/ 140/ 110 kg 4 x 10

Elevaciones de talones sentado
con 100/ 90/ 80/ 70 kg 4 x 12
 
50 minutos de paseo con mis perros en la mañana





Entreno de espalda y triceps al mediodia
en el Gym


Espalda

Jalones neutro al pecho/
cada uno Con 100/ 90/ 80/ 70 kg 4 x 8, 10, 12, 15
Jalones ancho tras nuca/


Remo T abierto con 110/ 100/ 90/ 80 kg 4 x 5, 7, 10, 12

Remo invertido en maquina con 90/ 80/ 70/ 60 kg 4 x 10, 12, 15, 20

Remo con mancuerna de 40/ 35/ 30/ 25 kg 4 x 10, 12, 15, 20


Po lluver con barra z con 60/ 50/ 40/ 30 kg 4 x 6, 8, 10, 12



Triceps en decendente


Frances plano con barra z
con 50/ 45/ 40/ 35 kg 4 x 12, 14, 15, 20

Extensiones sobre la cabeza con mancuerna
con 50/ 45/ 40/ 35 kg 4 x 12, 14, 15, 20


Fondos en maquina
con 80/ 70/ 60/ 50 kg 4 x 10, 12, 15, 20


Jalones de triceps
con 80/ 70/ 60/ 50 kg 4 x 10, 12, 14, 16
 
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