Diario de keit - Espartaco

20 minutos de aerobicos al amanecer, tenia las piernas molia...



entreno en el gym, Pecho y gemelos



Press inclinado con barra con 80 kg 5 x 15, 12, 12, 12, 10

Fondos con mi cuerpo 5 x 10, 10, 10, 8, 8

Press banca con barra en decendente
con 80/ 70/ 60/ 50/ 40 kg 5 x 10, 10, 12, 15, 20

Po lluver con mancuerna de 40 kg 3 x 10

Aperturas en la contructora con 50 kg 3 x 12

Aperturas inclinadas con mancuernas de 20 kg 3 x 10


Gemelos

Elevaciones de talones sentado con 125 kg 6 x 15
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno al mediodia en el gym, espalda ( especial expansion ) y femorales...


Jalones anchos al pecho con 80 kg 3 x 10

Dominadas anchas 3 x 8
en superserie con jalones anchos tras nuca con 70 kg 3 x 10

Remo T abierto con 80 kg 3 x 10

Po lluver con barra z con 40 kg 3 x 12
en superserie con jalones de dorsal en maquina con 90 kg 3 x 12


Femorales

Curl femoral acostado a una pierna con 40 kg 3 x 15
en superserie con curl femoral de pie con 20 kg 3 x 12

Curl femoral sentado con 70 kg 3 x 15
en superserie con Peso muerto con piernas rigidas con 90 kg 3 x 12
 
ayer... 30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno en el gym al mediodia

Hombros/ brazos/ superseries... ( 30 minutos )

_Press militar con mcs de 37,50 kg 2 x 8
en superserie
con posteriores sobre banco con mcs de 15 kg 2 x 12

_Hombro posterior en la contructora con 55 kg 2 x 8
en superserie
con press militar tras nuca con 60 kg 2 x 12

_Elevaciones laterales con mcs de 20 kg 2 x 8
en superserie
con encogimientos de trapecios con mcs de 50 kg 2 x 12

_Remo al menton en polea con barra corta con 60 kg 2 x 15
en superserie
con elevaciones laterales a una mano en maquina con 25 kg 2 x 12


Biceps ( 20 minutos)

Curl con barra z en banco scoot con 45 kg 2 x 6
en superserie
con Fondos lastrados con 40 kg 2 x 8

Curl de pie con barra z con 45 kg 2 x 8
en superserie
con press frances con barra z con 60 kg 2 x 12

Curl de pie con barra z con 35 kg 2 x 15
en superserie
con extensiones sobre la cabeza
con barra z con 40 kg 2 x 20
 
30 minutos de aerobicos al amanecer




Espalda ( especial densidad ) y Brazos


Peso muerto con 180 kg 3 x 6
en superserie
con Remo cerrado sentado en polea
con 50 kg 3 x 25

Dominadas cerradas 3 x 8

Remo invertido en maquina con 90 kg 3 x 7

Remo inclinado con barra con 80 kg 3 x 10
en superserie
con jalones al pecho con cuerda
con 50 kg 3 x 25

Brazos

Press cerrado con 70 kg 2 x 10
en superserie
con curl sentado con barra z con 45 kg 2 x 8

Patadas traseras sobre banco
con mcs de 10 kg 2 x 25
en superserie
con curl en banco inclinado
con mcs de 20 kg 2 x 6

Fondos entre bancos 2 x 25
en superserie
con curl concentrado
con mcs de 16 kg 2 x 12
 
30 Minutos de aerobicos al amanecer




Entreno de piernas con mas Intensidad...

Cuadriceps

-Sentadilla libre con 70 kg 3 x 25
en superserie
-con zancadas con mcs de 17,50 kg 3 x 15


_Prensa vertical en mulpower con 150 kg 3 x 25


-Sentadilla hack con 120 kg 3 x 15
en superserie
-con extensiones de cuadriceps con 60 kg 3 x 12


Femorales

Prensa inclinada con 300 kg
piernas arriba, 3 x 15

Curl femoral acostado con 100 kg 3 x 12


Gemelos

Elevaciones sentado con 100 kg 4 x 25
 
20 minutos de aerobicos porque las piernas las tengo agotadas...




Entreno mortifero de pecho al mediodia...


Press banca con barra en piramide
con 90/ 95/ 100/ 105 kg 4 x 12, 10, 8, 6
en superserie
con aperturas con mcs de 15 kg 4 x 12, 12, 10, 10


Press inclinado en piramide
con mcs de 37,50/ 40/ 42/ 45 kg 4 x 12, 10, 7, 5
en superserie
con aperturas inclindas con mcs de 15 kg 4 x 8


Fondos 4 x 8
seguido
de fondos en maquina con 60 kg 4 x 12


Aperturas en la contructora con 50 kg 4 x 12


Po lluver con mcs de 40 kg 4 x 10
 
30 minutos de aerobicos con dos cogones apesar del cansancio de las piernas...

(las agujetas del pasado entreno de piernas aun me acosan)




Entreno en el Gym, Espalda ( especial expansion )


_Jalones anchos en biserie...

tras nuca con 90 kg 3 x 10
con al pecho con 70 kg 3 x 8


_Dominadas anchas 3 x 8


_Remo T con agarre ancho con 90 kg 3 x 8


_Po lluver con barra z con 45 kg 3 x 15
en superserie
-con jalon de dorsales en maquina con 100 kg 3 x 10
 
Hombros y brazos en superseries en el Gym


Elevaciones laterales con mcs de 20 kg 2 x 10
en superserie
con encogimientos de trapecios con mcs de 50 kg 2 x 15

Remo al menton en polea con 70 kg 2 x 12
en superserie
con elevaciones laterales
a una mano en maquina con 35 kg 2 x 12


Press militar con mcs de 37,50 kg 2 x 7
en superserie
con posteriores sobre banco con mcs de 17,50 kg 2 x 10

Hombro posterior en contructora con 60 kg 2 x 8
en superserie
con press militar tras nuca con 60 kg 2 x 10


Brazos

Curl en banco scoot con barra z con 40 kg 2 x 8
en superserie
con Fondos de triceps 2 x 12


Curl de pie con barra z con 40 kg 2 x 10
en superserie
con frances con barra z con 55 kg 2 x 15

Curl de pie alterno con mcs de 15 kg 2 x 15
en superserie
con extensiones con barra z con 40 kg 2 x 20
 
30 minutos de aerobicos al amanecer




Entreno al mediodia, Espalda ( especial densidad ) y brazos


Peso muerto con 190 kg 3 x 6, 6, 4
en superserie
con Remo cerrado sentado en polea con 60 kg 3 x 25, 25, 20


Dominadas cerradas 3 x 10, 8, 8

Remo invertido en maquina con 80 kg 3 x 12, 10, 10


Remo sobre banco con mcs de 35 kg 3 x 12
en superserie
con jalones al pecho con cuerda con 50 kg 3 x 20



Brazos

Curl sentado con barra z con 35 kg 2 x 15
en superserie
con Press cerrado con 80 kg 2 x 8


Curl alterno en banco inclinado con mcs de 20 kg 2 x 8
en superserie
con patadas traseras sobre banco con mcs de 15 kg 2 x 15


Curl concentrado con mcs de 15 kg 2 x 15
en superserie
con flexiones entre bancos 2 x 30
 
30 minutos de aerobicos... al amanecer





entreno en el Gym, entreno de piernas


Cuadriceps

Sentadilla libre con 160 kg 3 x 8
en superserie
con zancadas con mcs de 20 kg 3 x 12


Prensa vertical en multipower con 160 kg 3 x 25


Sentadilla hack con 150 kg 3 x 10
en superserie
con extensiones de cuadriceps con 75 kg 3 x 10


Femorales

Prensa inclinada con 320 kg
con piernas arriba 3 x 15


Curl femoral acostado con 100 kg 3 x 15


Gemelos

Elevaciones sentado con 125 kg 4 x 12
 
30 minutos de aerobicos por la mañana




Pecho al mediodia en el Gym



Press banca con barra coon 85 kg 4 x 15, 13, 12, 12
en superserie
con aperturas planas con mcs de 15 kg 4 x 12


Press inclinado con mcs de 40 kg 4 x 8, 8, 8, 7
en superserie
con aperturas inclinadas con mcs de 15 kg 4 x 8


Fondos con mi cuerpo 4 x 8, 8, 8, 6


Po lluver con mcs de 50 kg 4 x 8, 7, 7, 6
 
30 minutos de aerobicos por la mañana





entreno en el gym, Espalda ( especial expansion )


Dominadas abiertas 3 x 10
en superserie
con jalones anchos al pecho con 60 kg 3 x 10


Jalones anchos tras nuca con 80 kg 3 x 12


Remo T ancho con 80 kg 3 x 10
en decendente de una bajada con 40 kg 3 x 10


Jalon de dorsal en maquina con 120 kg 3 x 8


Po lluver en polea baja con 60 kg 3 x 15
 
30 minutos de aerobicos por la mañana



Al mediodia en el gym
Entreno de Hombros, y brazos en superseries



Elevaciones laterales en maquina con 45 kg 2 x 12
en superserie
con Remo al menton en polea con 60 kg 2 x 12

Hombro posterior en la contructora con 70 kg 2 x 8
en superserie
con Press militar tras nuca con 75 kg 2 x 8


Encogimientos de trapecios con mcs de 40 kg 2 x 15
en superserie
con elevaciones laterales con mcs de 17,50 kg 2 x 10

Press militar con mcs de 30 kg 2 x 12
en superserie
con posteriores sobre banco con mcs de 12,50 kg 2 x 15


Brazos

Press frances con barra z con 55 kg 3 x 12
en superserie
con curl de pie alterno con mcs de 20 kg 3 x 8


Fondos de triceps 3 x 15
en superserie
con curl en banco scoot
a una mano con mcs de 17,50 kg 3 x 12


Extensiones sobre la cabeza con mcs de 40 kg 3 x 20
en superserie
con curl de pie en polea con 45 kg 3 x 15
 
30 minutos de aerobicos por la mañana...





Entreno de espalda ( especial densidad )



Peso muerto con 190 kg 3 x 6, 6, 5 ( saque 1 rp mas en la ultima serie )
superserie
con remo cerrado sentado en polea con 55 kg 3 x 25


Dominadas cerradas 3 x 8, 7, 7


Remo invertido en maquina
con 100 kg/ 90 / 80 kg 3 x 7, 8, 10


Remo inclinado sobre banco con mcs de 35 kg 3 x 12
superserie
con jalones al pecho con cuerda con 55 kg 3 x 15
 
Increíbles tus entrenamientos y vaya peso manejas en peso muerto, sin palabras me dejas.
Un saludo y a seguir dándole así figura!
 
Muy buenos pesos tio,El remo y PM muy bueno!!
Un saludo
 
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