Diario de keit - Espartaco

40 minutos de aerobicos al amanecer






Entreno de piernas en el gym al mediodia


Cuadriceps


-Zancadas con mancuernas
de 27,50/ 30/ 32,50/ 35 kg 4 x 15, 12, 10, 8

-Sentadilla hack profunda
con 190 kg 3 x 10

-Sentadilla libre Frontal
con 110 kg 3 x 8

-Prensa vertical en Multipower
con 100 kg 3 x 25


Femorales

-Curl femoral de pie
con 30 kg 3 x 8

-Curl femoral acostado
a una pierna con 40 kg 3 x 12

-Curl femoral sentado
a dos piernas con 90 kg 3 x 12


Gemelos

Elevaciones sentado
con 100 kg 6 x 15
 
40 minutos de aerobicos al amanecer



Pecho en el gym


Press banca con mancuernas de 40 kg 5 x 12

Press inclinado en hammer con 70 kg 3 x 10

Press declinado en multipower con 80 kg 3 x 8

Aperturas inclinadas con mancuernas de 16 kg 3 x 12

Aperturas en la contructora con 40 kg 3 x 12
 
40 minutos de aerobicos al amanecer




entreno en el gym

Espalda ( especial expansion ) y Biceps


-Jalones anchos
al pecho con 75 kg 3 x 12
tras nuca con 85 kg 3 x 12

-Dominadas abiertas 4 x 8

-Jalones de dorsales en maquina con 90 kg 3 x 12
-Po lluver con barra z con 40 kg 3 x 12

Biceps

Curl alterno en banco inclinado
con mcs de 22,50/ 20/ 17,50/ 15 kg 4 x 6, 8, 10, 12

Curl concentrado
con mcs de 22,50/ 20/ 17,50/ 15 kg 4 x 4, 6, 8, 10

Curl de pie con barra z
con 45/ 40/ 35/ 30 kg 4 x 5, 7, 8, 10
 
Última edición:
:O como haces para no desmotivarte? yo hacia entrenamientos asi peo lo deje unas semanas despues por falta demotivacion...
 
como le hago para no desmotivarme? jajaja, bueno, es muy sencillo simplemente disfruto cada entrenamiento mientras progreso,
en todos los grupos suelo mejorar, aunque en ocaciones parece muy lento o me quedo estancado,

el pecho por ejemplo es un musculo fructante y me desmotiva, pero me las apaño
buscando siempre la manera de encontrar la mejor forma de estimularlo... :)

si yo dejara de entrenar varias semanas me daria un infarto de aburrimiento jajaja

thisiswar dijo:
:O como haces para no desmotivarte? yo hacia entrenamientos asi peo lo deje unas semanas despues por falta demotivacion...
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40 minutos de aerobicos al amanecer



entreno de Hombros en el Gym


-Elevaciones posteriores con mcs de 12,50 kg
sobre-echado en banco inclinado 3 x 12
-hombro posterior en contructora con 40 kg 3 x 10

-Press militar
-con mancuernas de de 35 kg 3 x 10, 8, 8
-en multipower con 50 kg 3 x 12

-Elevaciones laterales
-a una mano sobre-echado en banco inclinado
con mcs de 10 kg 3 x 12
-a dos manos sentado y sin inersia
con mcs de 15 kg 3 x 12, 10, 10

-Encogimientos de trapecios
-de pie con manucernas de 55 kg 3 x 12
-sobre-echado en banco inclinado con mcs de 35 kg 3 x 12
 
40 minutos de aerobicos al amanecer




Espalda ( especial densidad ) y triceps

al mediodia en el Gym


-Jalones semi-cerrado al pecho
con 80 kg 3 x 12
-Dominadas cerradas 3 x 10


-Remo con barra
estricto y sin inersia
con el cuerpo echado en banco inclinado,
con 80 kg 3 x 12
-Remo con manucernas de 45 kg
estricto y sin inersia
con el cuerpo echado en banco inclinado,
3 x 8

-Remo invertido en maquina
con 80 kg 3 x 12
-Remo Hammer con 100 kg 3 x 10, 10, 8


-Extensiones de lumbares, 3 x 25


Triceps

-Extensiones sobre la cabeza
en polea con 70 kg con barra corta
3 x 20, 15, 10

-Flexiones paralelas 3 x 12, 10, 8

-Press frances a una mano
en plano con mancuerna de 20 kg 3 x 12, 10, 10

-Press cerrado con 80 kg 3 x 8, 8, 6
 
40 minutos de aerobicos al amanecer




Mega entreno de piernas...

Cuadriceps

-Zancadas con mancuernas de 37,50 kg 4 x 8
-Sentadilla libre Frontal con 120 kg 3 x 5
-Sentadilla hack con 200 kg 3 x 8
-Prensa vertical en multipower con 200 kg 3 x 12

Femorales

-Curl femoral sentado
con 70/80/90 kg 3 x 20, 15, 10

-Curl femoral acostado
con 90/100/110 kg 3 x 12, 10, 8

-Curl femoral de pie
con 20/17,50/15 kg 3 x 15, 20, 25


Elevaciones de gemelos sentado
con 80/90/100/110 kg 4 x 35, 25, 15, 15
 
Última edición:
30 minutos de aerobicos al amanecer



Entreno mega de pecho al mediodia


-Press inclinado
con mancuernas de 35/ 37,50/ 42 kg 5 x 15, 12, 12, 10, 8

-Press banca en decendente
con barra/ 90/ 80/ 70/ 60/ 50 kg 5 x 8, 8, 10, 12, 15

-Fondos de pecho
en maquina con 60 kg 3 x 20


-Po lluver con mancuerna de 35 kg 3 x 12

-Aperturas en contructora con 40 kg 3 x 12

-Aperturas inclinadas con mancuernas de 20 kg 3 x 8
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



al mediodia en el gym

Espalda ( especial expansion ) y biceps

-Dominadas anchas 3 x 10

-Jalones anchos tras nuca con 85 kg 3 x 10
-Jalones al pecho con agarre abierto con 75 kg 3 x 12
-jalones de dorsal en maquina con 90 kg 3 x 12

-Remo T abierto con 70 kg 3 x 12

-Po-lluver con barra z con 50 kg 3 x 10


Biceps

Curl de pie con barra z
con 50/ 40/ 30 kg 3 x 6, 8, 12

Curl alterno en banco inclinado
con mancuernas de 17,50 kg 3 x 8

Curl concentrado
con mancuerna de 15 kg 3 x 12

Curl doble en polea alta
con 25 kg por lado 3 x 25
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Mega-Super entreno de Hombros en el gym


-Press militar

con mancuernas de 27,50 kg 3 x 15
con barra tras nuca con 75 kg 3 x 5
Press arnold con mancuernas de 20 kg 3 x 12

-Elevaciones laterales

en maquina con 35 kg 3 x 15
con mancuernas de 17,50 kg 3 x 12
a una mano en decendente sobre banco inclinado
con mancuernas de 12/ 10/ 8 kg 3 x 8, 10, 12

Hombro posterior

-Cruce de jalones en polea alta con 20 kg por lado 3 x 15
en banco inclinado con mancuernas de 12 kg 3 x 12
en maquina contructora con 50 kg 3 x 10

-Encogimientos de trapecios

con barra por detras con 120 kg 3 x 15
con mancuernas de 50 kg 3 x 12
Remo al menton en polea con 60 kg 3 x 10
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno de espalda ( especial densidad ) y triceps


Peso muerto sin usar correas, para fortalezer el agarre...
120/130/140 kg 4 x 12, 10, 6, 4

Dominadas cerradas 3 x 10

Jalones con agarre neutro con 70 kg 3 x 12

Remo invertido en maquina en piramide
con 70/ 80/ 90/ 100 kg 4 x 12, 10, 8, 6


Remo sobre banco inclinado
con barra con 80 kg 3 x 10
con mancuernas de 45 kg 3 x 6


Triceps

Extensiones sobre la cabeza
con barra corta con 70 kg 3 x 15, 12, 10

Flexiones paralelas
en maquina con 60 kg 3 x 25

Press frances
a una mano con mancuerna de 17,50 kg 3 x 15

Press cerrado con 50 kg 3 x 20
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Entreno de piernas al mediodia en el Gym

Cuadriceps

- Zancadas con mancuernas de 40 kg 3 x 7
- Sentadilla libre con mancuernas de 55 kg 3 x 15
- Prensa vertical en multipower con 150 kg 3 x 25

Biserie
-Extensiones de cuadriceps con 50 kg 3 x 20
seguido de Sentadilla hack a una pierna con 50 kg kg 3 x 20


Femorales

-Peso muerto con piernas rigidas con 100 kg 3 x 15

Triserie

-Curl femoral acostado con 80 kg 3 x 15
seguido de curl femoral sentado con 70 kg 3 x 12
seguido de curl femoral de pie con 15 kg 3 x 20


Gemelos

- elevaciones de talones en prensa inclinada con 200 kg 3 x 20
- elevaciones de talones sentado con 100 kg 3 x 20
 
1 hora andando a paso ligero por la mañana...




Entreno de Pecho y biceps al mediodia


Press inclinado con mancuernas de 40 kg 5 x 15, 12, 12, 10, 10

Press banca con barra en decendente
con 90/ 80/ 70/ 60/ 50 kg 5 x 8, 10, 12, 15, 20


Fondos en maquina con 70 kg 3 x 15

Po lluver con mancuerna de 35 kg 3 x 10


Aperturas en la contructora con 40 kg 3 x 15

Aperturas inclinadas con mancuernas de 16 kg 3 x 12



Biceps con 1 minu de desc

Curl alterno con mancuernas de 17,50 kg 3 x 15, 12, 10

Curl alterno en banco inclinado con mancuernas de 17,50 kg 3 x 10, 8, 8

Curl concentrado con mancuerna de 15 kg 3 x 12, 10, 10

Curl sentado con barra z, con 35 kg 3 x 12
 
30 minutos de aerobicos al amanecer




entreno de espalda ( especial expansion )

Dominadas anchas al pecho 3 x 10

Dominadas anchas tras nuca 3 x 8

Jalones de dorsales en maquina con 120 kg 3 x 8

Remo T con agarre abierto en decendente
con 90/ 70/ 50/ 40/ 30 kg 5 x 8


Po lluver con barra z con 50 kg 4 x 10
 
30 minutos de aerobicos al amanecer




entreno de Hombros en superseries


Press militar con mancuernas de 40 kg 3 x 6, 6, 5
seguido de elevaicones posteriores sobre banco con mcs de 12 kg 3 x 15

Hombro posterior en la contructora con 50 kg 3 x 10
seguido de press militar tras nuca con 55 kg 3 x 12


Remo al menton con 55 kg 3 x 8
seguido de elevaciones laterales a una mano
en maquina con 15 kg 3 x 15


Elevaciones laterales con mcs de 17,50 kg 3 x 12
seguido de encogimientos de trapecios con mcs de 55 kg 3 x 10


Press arnold con mcs de 20 kg 3 x 10
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Entreno al mediodia, espalda ( especial densidad ) y triceps


Peso muerto
sin correas con 130 kg 3 x 10, 8, 8
con correas con 180 kg 3 x 6, 6, 5

Dominadas cerradas 3 x 10, 8, 8

Remo invertido en maquina con 70 kg 3 x 15

Remo con barra sobre banco en decendente
con 90/ 80/ 70/ 60/ 50 kg 5 x 10


Triceps

Press cerrado con 60 kg 3 x 20

Extensiones sobre la cabeza
con barra corta en polea con 60 kg 3 x 15

Press frances con barra z
sobre banco inclinado con 50 kg 3 x 20

Flexiones paralelas a una mano
en maquina con 30 kg 3 x 25

Patadas traseras sobre banco
con mancuernas de 10 kg 3 x 25
 
30 minutos de aerobicos al amanecer




entreno en el gym, Cuadriceps y biceps...


Sentadilla libre con mancuernas de 50 kg 3 x 15
en superserie con zancadas con mancuernas de 25 kg 3 x 10


Sentadilla profunda con barra con 100 kg 3 x 10
en superserie con extensiones con 50 kg 3 x 15


Prensa vertical en piramide inversa en multipower
con 250/ 200/ 150 kg 3 x 15, 20, 25


Biceps

Bi-series

Curl de pie 3 x 12
combinado con curl sentado 3 x 12
con barra z con 35 kg

Curl en banco inclinado 3 x 12
combinado con curl concentrado 3 x 8
con mancuerna de 15 kg


Curl en banco scoot 3 x 15
combinado con curl invertido de pie 3 x 8
con barra z con 30 kg


Nota, la superseries de cuadriceps especialmente la primera es mega-agotadora en toda regla...
despues de terminar las piernas, tarde 15 o 20 minutos en recuperarme, hace tiempo que no me sentia tan machacado...
 
se haze lo que se puede, aunque ayer las piernas la revente... mucha intensidad le meti...

saludos maquina...


HuYzZ dijo:
Menudos pesos jefe.

Muy bien!
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