Diario de keit - Espartaco

40 minutos de aerobicos al amanecer



entreno en el gym

Pecho

Press banca con barra con 105 kg 3 x 12
en superserie con aperturas con mancuernas de 16 kg 3 x 12

Plano con mancuernas de 45 kg 3 x 6


Press inclinado con barra con 70 kg 3 x 12

Inclinado con manucernas de 35 kg 3 x 8


Fondos de pecho

Entre bancos 3 x 15

con mi cuerpo 3 x 8
 
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40 minutos de aerobicos al amanecer



entreno en el gym,

Triseries de Espalda y hombros


Jalones tras nuca con 90 kg 3 x 12, 10, 8
seguido de jalones invertidos con 80 kg 3 x 12, 10, 8
seguido de elevaciones laterales con mancuernas de 15 kg 3 x 12, 10, 8


Remo inclinado con barra con 90 kg 3 x 10
seguido de press militar con mancuernas de 32,50 kg 3 x 8
seguido de elevaciones posteriores con mancuernas de 12 kg 3 x 10


Peso muerto con 160 kg 3 x 8, 6, 6
seguido de jalones cerrado con 70 kg 3 x 8
seguido de encogimientos de trapecios con mancuernas de 35 kg 3 x 15


Pollu ver con barra z con 35 kg 3 x 15
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno en el gym

Brazos en superserie


Curl concentrado con mancuerna de 15 kg 3 x 15
seguido de triceps sobre la cabeza con barra z con 45 kg 3 x 15


Curl alterno en banco inclinado con mancuernas de 17,50 kg 3 x 12
seguido de Press frances con barra z con 65 kg 3 x 12


Curl de pie con barra z con 45 kg 3 x 10, 8, 7
seguido de flexiones paralelas 3 x 20, 16, 15
 
40 minutos de aerobicos


Entreno en el gym, Piernas,

( he añadido algo de volumen a los femorales y los gemelos y he eliminado las extensiones de cuadriceps... ademas de cambiar el orden )


Zancadas con mancuernas de 30 kg 3 x 10

Sentadilla hack profunda con 180 kg 3 x 10

Prensa inclinada a una pierna con 150 kg 3 x 20

Sentadilla libre frontal con 100 kg 3 x 8


Curl femoral de pie con 30 kg 3 x 8

curl femoral acostado a una pierna con 60 kg 3 x 8


Elevaciones de gemelos de pie con 180 kg 3 x 20

Elevaciones de gemelos sentado con 90 kg 3 x 20
 
entreno en el gym,

Pecho

Press banca con barra con 115 kg 3 x 8

Press plano en maquina con 80 kg 3 x 12
en superserie con aperturas con mancuernas de 12 kg 3 x 10

Press inclinado con mancuernas de 30 kg 4 x 12, 12, 10, 10

Fondo de pecho 4 x 10

Aperturas en la contructora con 40 kg 4 x 12
 
40 minutos de aerobicos al amanecer



entreno en el gym

Espalda

Dominadas anchas 3 x 10

Remo invertido en maquina con 80 kg 3 x 12

Remo inclinado con barra con 90 kg 4 x 10


Peso muerto con 140 kg 3 x 12

Remo T cerrado con 70 kg 3 x 12


Jalones anchos al pecho con 70 kg 3 x 10

Remo cerrado sentado en polea con 70 kg 3 x 12
 
30 mnutos de aerobicos al amanecer



entreno de hoy en el gym

Hombros


Elevaciones laterales 3 x 12
sentado sin inersia, con mcs de 15 kg
-Elevaciones laterales a una mano en polea
con 15 kg, Bombeando 2 x 15


Press tras nuca con barra con 70 kg 3 x 8
-Press militar en maquina con 60 kg 2 x 12


Elevaciones posteriores 3 x 15
echado en banco inclinado, con mcs de 10 kg
-Hombro posteriores en maquina
con 40 kg 2 x 10


Encogimientos de trapecios
con mcs de 50 kg 3 x 12
-Paseo del granjero, trapecios
con mancuernas de 50 kg 2 paseos...
 
30 minutos de aerobicos al amanecer


entreno en el Gym brazos


Curl concentrado con mancuerna de 20 kg 3 x 10
en superseries con Flexiones sobre la cabeza con barra z con 55 kg 3 x 10


Curl de pie con barra z con 35 kg 3 x 12
en superseries con Fondos de triceps 3 x 12


Curl alterno en banco inclinado con mcs de 15 kg 3 x 15
en superserie con Press frances con barra z en banco inclinado con 55 kg 3 x 15
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno en el gym, Piernas

Cuadriceps


-Zancadas con mancuernas
de 30 kg 3 x 12
-Sentadilla hack Profunda
con 180 kg 3 x 12
-Prensa inclinada a una pierna
con 175 kg 3 x 15
-Sentadilla libre Frontal
con 100 kg 3 x 10, 8, 8

Femorales

-Curl femoral de pie
con 30 kg 3 x 12, 10, 8
-Curl femoral acostado
a una pierna con 60 kg 3 x 8

Gemelos

Elevaciones de gemelos
de pie con 180 kg 3 x 20
sentado con 90 kg 3 x 25
 
Última edición:
30 minutos de aerobicos al amanecer


entreno en el gym Pecho


Press inclinado 3 x 12
con mancuernas de 40 kg

Fondos con mi cuerpo 4 x 12

Press banca con barra con 90 kg 4 x 12

Aperturas planas con mancuernas de 16 kg 3 x 15
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Entreno de espalda en el Gym


Jalones de dorsales en maquina con 120 kg 3 x 10

Peso muerto con 170 kg 3 x 8, 8, 6

Remo inclinado con barra con 90 kg 3 x 10, 8, 8

Remo invertido en maquina con 80 kg 3 x 10, 8, 8

Remo T cerrrado con 75 kg 3 x 10

Jalones anchos al pecho con 70 kg 3 x 10

Remo sentado en polea a una mano con 25 kg 3 x 15
 
entreno de Hombros en el gym


Elevaciones laterales
sentado y sin inersia 3 x 12 con mcs de 15 kg
-a una mano en polea con 15 kg 2 x 15


Press militar 3 x 12
con mcs de 32,50 kg
-press en maquina con 65 kg 2 x 10


Elevaciones posteriores con mcs de 10 kg
sobre-echado en banco inclinado 3 x 15
-en maquina con 35 kg 2 x 15


encogimientos de trapecios
en maquina con 120 kg 3 x 12, 10, 10
-con barra por detras con 90 kg 2 x 15
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno de brazos en superseries



Curl sentado con mcs de 15 kg 3 x 15
estricto y concentrado
en superserie con flexion sobre la cabeza
a dos manos con mcs de 50 kg 3 x 15


Curl concentrado 3 x 12
con mcs de 17,50 kg
en superserie con flexiones paralelas 3 x 12


Curl de pie alterno con mcs de 20 kg 3 x 10
en superserie con press frances concentrado
a una mano con mcs de 25 kg 3 x 10
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



entreno de piernas a Tope en el Gym


Cuadriceps

-Zancadas con mancuernas de 35 kg 3 x 8
-Sentadilla hack profunda con 200 kg 3 x 8
-Prensa inclinada a una pierna con 190 kg 3 x 15
-Sentadilla libre frontal con 100 kg 3 x 10


Femorales

-Curl femoral de pie con 30 kg 3 x 12
-Curl femoral acostado con 120 kg 3 x 8

Gemelos
-elevaciones sentado con 90 kg 3 x 30
-elevaciones de pie con 180 kg 3 x 15
 
30 minutos de aerobicos al amanecer



Entreno en el Gym Pecho


Press banca con mancuernas de 45 kg
5 x 8, 8, 8, 6, 6

Press inclinado con mancuernas de 40 kg
5 x 10, 10, 10, 8, 8

Fondos de pecho 5 x 12, 12, 10, 8, 8


Aperturas inclinadas con mancuernas de 15 kg 3 x 12

Aperturas en la contructora con 40 kg 3 x 12
 
40 minutos de aerobicos al amanecer




entreno de espalda en el gym


Expansion dorsal

-Jalones anchos al pecho con 90 kg 3 x 8

-Jalones de dorsales en maquina con 100 kg 4 x 12, 12, 10, 8

-Po- lluver con barra z con 45 kg 3 x 12, 12, 10


Densidad y profundidad

-Remo invertido en maquina con 85 kg 5 x 12, 10, 8, 7, 7

-Remo inclinado con barra con 75 kg 4 x 12, 10, 10, 8

-Remo T con agarre cerrado con 70 kg 3 x 10

-Remo sentado en polea con agarre cerrado con 60 kg 3 x 15
 
40 minutos de aerobicos al amanecer




Entreno de Hombros en el Gym


-Elevaciones laterales a una mano con mancuerna de 10 kg
echado de lado en banco inclinado 2 x 15
-Elevaciones laterales sentado y sin inercia
con mancuernas de 15 kg 3 x 12

-Press militar con mancuernas
de 30 kg 3 x 12
de 35 kg 2 x 10, 8


-Elevaciones posteriores
echado en banco inclinado
con mancuernas de 10 kg 5 x 15


-Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 45 kg 5 x 25
 
40 minutos de aerobicos al amanecer



entreno en el gym, brazos en superseries con des de 1 minu


Curl alterno en banco inclinado
con mancuerna de 17,50 kg 4 x 15, 12, 10, 8
en superserie con flexiones sobre la cabeza
con mancuerna de 50 kg 4 x 15, 12, 10, 8


Curl concentrado
con mancuerna de 15 kg 4 x 15, 12, 10, 8
en superserie
con flexiones paralelas 4 x 15, 12, 10, 8


Curl de pie alterno
con mancuernas de 20 kg 4 x 10, 8, 8, 7
en superserie
con press frances a una mano
con mancuerna de 25 kg 4 x 12, 10, 10, 8
 
40 minutos de aerobicos al amanecer

Al mediodia en el gym

Espalda ( especial densidad ) y triceps

( Espalda des 2 minut )

-Remo inclinado con barra
con 70/ 80/ 90/ 100 kg 4 x 15, 12, 10, 8
-Remo T con agarre abierto
con 100/ 90/ 80 kg 3 x 6, 8, 10

-Remo invertido en maquina con 80 kg 3 x 12
-Remo invertido con barra con 90 kg 3 x 8


-Remo hammer con 100 kg 3 x 10


Triceps ( des 1 minut )

-Flexiones sobre la cabeza
con barra z con 50 kg 3 x 12, 10, 8
-Flexiones paralelas 3 x 15, 12, 10

-Press frances con barra z con 50 kg kg 3 x 15, 12, 10
-Press cerrado con barra z con 60 kg 3 x 12, 10, 8
 
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