Diario de keit - Espartaco

40 minutos de aerobicos al amanecer




entreno en el gym


Sentadilla libre profunda
con 150 kg 3 x 7

Jalones anchos tras nuca con 100 kg 3 x 8, 7, 6

Press banca
con barra con 120 kg 3 x 6, 5, 4

Extensiones de cuadriceps a una pierna con 40 kg 3 x 15, 12, 12

Pollu ver con mancuerna de 50 kg 3 x 10, 8, 6

Aperturas con mancuernas de 20 kg 3 x 12, 12, 10

Curl en banco scoot a una mano
con mancuerna de 20 kg 3 x 7, 6, 6

Flexiones entre bancos con 60 kg lastre 3 x 7
 
40 minutos de aerobicos al amanecer



entreno en el Gym


Peso muerto con 170 kg
bajando hasta el suelo 3 x 5


Dominadas cerradas 3 x 8


Press militar
con mancuernas de 42 kg 3 x 5, 4, 3


Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 3 x 15, 12, 10


Elevaciones posteriores
sobre-apoyado en banco ligeramente inclinado
con mancuernas de 12 kg 3 x 15, 12, 10

Flexion sobre la cabeza a una mano
con mancuerna de 20 kg 3 x 8

Curl de pie con mancuerna de 20 kg 3 x 6

Elevaciones de gemelos de pie con 150 kg 3 x 25
 
40 minutos de aerobicos al amanecer


entreno en el gym

Remo inclinado con barra con 115 kg 3 x 6

Press inclinado con barra, con 90 kg 3 x 8

Remo invertido en maquina con 100 kg 3 x 6

Fondo de pecho 3 x 12, 10, 10

Curl femoral acostado a una pierna con 70 kg 3 x 8


Elevaciones laterales en polea a una mano con 25 kg 3 x 8

Curl concentrado con mancuerna de 20 kg 3 x 8

Flexiones paralelas 3 x 15, 12, 12
 
40 minutos de aerobicos al amanecer


entreno en el Gym, modifique mi fullbody, ahora en superseries...


Sentadilla libre
comun pesada con 170 kg 3 x 6
en superserie con 100 kg frontal 3 x 8


Press banca con barra con 115 kg 3 x 8
en superserie con Dominadas abiertas 3 x 8


Encogimientos de trapecios en decendete de dos bajadas
con mancuernas
de 55 kg 1 x 12
de 45 kg 1 x 10
de 35 kg 1 x 8


Curl con barra z en banco scoot con 40 kg 3 x 10, 8, 6
en superserie con Flexiones entre bancos con 50 kg lastre 3 x 15, 12, 10
 
40 minutos de aerobicos al amanecer




Y doble secion en el Gym


Peso muerto con 170 kg 3 x 8, 6, 6
En superserie con remo cerrado sentado en polea con 70 kg 3 x 12, 10, 10


Remo inclinado con mancuerna de 50 kg 3 x 6, 4, 4
En superserie con press inclinado con 80 kg 3 x 12, 10, 10


Remo invertido en maquina con 90 kg 3 x 10, 8, 7
En superserie con fondos de pecho en maquina con 65 kg 3 x 15


Press militar tras nuca con 65 kg 3 x 12, 10, 8
En superserie con elevaciones posteriores 3 x 15, 12, 10


Elevaciones laterales en decendente 1 x 8, 10, 12
recorrido mancuernero con mancuernas de 20 / 15/ 10kg


Curl femoral acostado
A una pierna con 70 kg 3 x 8


elevaciones de gemelos de pie
en decendete 1 x 25-15-10
con 150/ 120/ 90 kg


Flexiones sobre la cabeza a una mano con mancuerna de 20 kg 3 x 10, 8, 8
en superserie con curl de pie alterno con mancuernas de 20 kg 3 x 8


Flexiones paralelas 3 x 20, 15, 12
En superserie con curl concentrado con mancuerna de 15 kg 3 x 12
 
40 minutos de aerobicos al amanecer


entreno en el Gym


Sentadilla libre
comun pesada con 180 kg 4 x 6, 6, 5, 5
en superserie con 100 kg frontal 4 x 10, 8, 8, 6


Press banca con mancuernas de 45 kg 4 x 10, 8, 8, 6
en superserie con Dominadas abiertas 4 x 8


Encogimientos de trapecios en decendete de tres bajadas
con barra
de 140 kg 1 x 12
de 100 kg 1 x 10
de 90 kg 1 x 8
de 70 kg 1 x 15

Curl con barra z en banco scoot con 40 kg 4 x 10, 8, 6, 6
en superserie con Flexiones entre bancos con 50 kg lastre 4 x 15, 12, 12, 10,
 
40 minutos de aerobicos al amanecer



entreno en el Gym,


Peso muerto con 150 kg 4 x 12, 10, 10, 8
en superserie con remo cerrado
sentado en polea con 70 kg 4 x 10


Press militar tras nuca con 60 kg 4 x 15, 12, 10, 8
en superserie con elevaciones posteriores
con mancuernas de 12 kg 4 x 15, 12, 10, 8


Elevaiones de gemelos de pie en decendente de 3 bajadas
con 190/ 150/ 120/ 80 kg
4 x 12, 10, 10, 15


Flexiones sobre la cabeza
con mancuerna de 40 kg 4 x 20, 17, 15, 12
en superserie con curl de pie alterno
con mancuernas de 15 kg 4 x 15, 15, 12, 12
 
35 minutos de aerobicos al amanecer




Entreno en el Gym...



Remo a una mano
con mancuerna de 45 kg 4 x 10, 10, 8, 8
en superserie con Press inclinado
con las mismas mancuernas 4 x 8, 8, 6, 6


Remo invertido en maquina
con 90 kg 4 x 8, 8, 7, 6
en superserie con Fondos de pecho
con mi cuerpo 4 x 12, 10, 10, 8


Elevaciones laterales en decendente de 3 bajadas 1 x 6, 8, 10, 12
con mancuernas de 22/ 17/ 14/ 10 kg



Curl femoral acostado
a una pierna con 70 kg 4 x 6
seguido a dos piernas con 100 kg 4 x 10


Flexiones paralelas 4 x 12, 10, 8, 8
seguido de curl concentrado con mancuerna de 22 kg 4 x 6, 6, 6, 5
 
40 minutos de aerobicos al amanecer



Sentadilla libre
comun con 170 kg 4 x 10, 8, 8, 8
seguido de la frontal con 70 kg 4 x 15, 12, 12, 12


Press banca con barra con 110 kg 4 x 10, 10, 8, 8
en superserie con Dominadas abiertas 4 x 8



Encogimientos de trapecios con mancuernas
en decendente de 3 bajadas
de 55/ 50/ 45/ 40 kg 4 x 12, 10, 8, 8


Curl en banco scoot con barra z, con 40 kg 4 x 8, 8, 6, 6
seguido de flexiones entre bancos lastrado con 60 kg 4 x 10
 
¡Menuda sentadilla! Esa superserie tiene que dejarte exhausto (el entrenamiento en sí también).

Saludos
 
hacer sentadilla pesada en superserie es como correr cuesta arriba y despues subir unas escaleras,
es que te cagas !!! jajaja muy duro...

saludos maquina


thecat323 dijo:
¡Menuda sentadilla! Esa superserie tiene que dejarte exhausto (el entrenamiento en sí también).

Saludos
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40 minutos de aerobicos al amanecer





entreno en el gym

Peso muerto con 190 kg 4 x 7, 6, 5, 4
en superserie con remo cerrado sentado en polea con 80 kg 4 x 8


Press militar tras nuca con 60 kg 4 x 12
en superserie con elevaciones posteriores
con mancuernas de 12 kg 4 x 10


Elevaciones laterales en decendete de 3 bajadas
en polea a una mano, con 25/ 20/ 15/ 10 kg 4 x 10, 8, 12, 15


Elevaciones de gemelos de pie en decendente de 3 bajadas
con 200/ 150/ 100/ 50 kg 4 x 15, 12, 10, 25


Triceps sobre la cabeza con barra z con 50 kg 4 x 12
en superserie con curl alterno de pie con mancuernas de 18 kg 4 x 8
 
40 minutos de aerobicos al amanecer



entreno en el gym



Remo inclinado con barra con 100 kg 4 x 12
en superserie con press inclinado con barra con 80 kg 4 x 12


Remo invertido en maquina con 100 kg 4 x 8
en superserie con Fondos de pecho 4 x 10, 8, 8, 8


Elevaciones laterales en maquina
en decendente de 3 bajdas
con 40/ 30/ 25/ 20 kg 4 x 12, 10, 10, 10


Curl femoral acostado a una pierna
con 45 kg 4 x 20


Flexiones paralelas 4 x 15
en superserie con curl concentrado con mancuerna de 15 kg 4 x 15
 
40 minutos de aerobicos al amanecer




entreno en el gym

Piernas

Sentadilla libre frontal con 100 kg 3 x 12

Sentadilla hack profunda con 180 kg 3 x 8


Prensa inclinada con 300 kg 3 x 20

Zancadas con mancuernas de 30 kg 3 x 8


Extensiones de cuadriceps a una piernas 3 x 12
con 40 kg


Curl femoral acostado a una pierna con 60 kg 4 x 12


Elevaciones de gemelos sentado con 100 kg 4 x 25, 25, 20, 20
 
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