DIARIO DE JORECRAINA, de como intento definir y eliminar mi grasa.

"the ultimate diet 2.0"

Semana 1 - día 4 - jueves

dieta:

baja en calorias y comienzo de carga de hidratos por la noche, hasta preentreno dieta como los días anteriores baja en calorias y baja en hidratos, despues del entreno comienzo de la carga de hidratos.

entrenamiento:


fullbody liviano (50% peso) con altas repes y poco descanso.

press banca plano 3x15 15kg
remo vertical mancuerna 3x15 10kg
press inclinado 3x15 12,5 kg
dominadas asistidas 3x8
remo horizontal polea 3x15 20kg
sentadillas profundas 3x15 30kg
curl femoral tumbada 3x15 20kg
prensa 45º 3x15 50kg
PMR 3x15 40kg
press militar de píe con barra 3x15 10 kg
curl biceps con barra de píe 3x15 7,5 kg
elevaciones laterales mancuernas 3x10 5kg

impresiones:

Me he notado mejor, me está volviendo el fondo y eso es de agradecer, sigo algo falta de fuerza pero al notarme que aguantaba mejor me ha dado subidón y he podido tirar con más ganas, la dieta la he podido llevar bien, pero la cenita de hidratos me ha sentado de maravilla creo que la he disfrutado a placer; no quiero hacer una carga de hidratos demasiado escesiva iré viendo durante el día.

Estoy muy motivada y deseando hacer el prçoximo entreno que es un fullbody de fuerza pero creo que me será imposible ir hoy al gimnasio, mañana estará cerrado y el domingo me lo prohibe mi religión así que el lunes se me hace muy lejos, veremos com hago (si es que puedo hacer algo)

Me he notado mucha pérdida de volumen estos días, increible, ahora al levantarme me veo casi como antes del parón.

tengo una duda respecto a las calorias de la dieta en el día de carga de hidratos, ¿ pocas como los días anteriores o mantenimiento? ¿y los días siguientes hasta vovlver a bajar carbos?¿ mantenimiento o mejor bajas calorias?

tengo que ir puliendo muchos detalles de este plan de entreno solo espero que los resultados se vayan mostrando y ver como resulta mejor hacer las cosas.

saludos y espero que me dejeis alguna opinión.
 
Acá está más o menos claro.

The Ultimate Diet 2.0 . By Lyle McDonald

El día de carga son entre 7-8 gramos carbos por libra de masa magra más las protes.
 
jorecraina dijo:
"the ultimate diet 2.0"
tengo una duda respecto a las calorias de la dieta en el día de carga de hidratos, ¿ pocas como los días anteriores o mantenimiento? ¿y los días siguientes hasta vovlver a bajar carbos?¿ mantenimiento o mejor bajas calorias?

tengo que ir puliendo muchos detalles de este plan de entreno solo espero que los resultados se vayan mostrando y ver como resulta mejor hacer las cosas.

saludos y espero que me dejeis alguna opinión.
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Jorecraina, el día que comienzas la carga has de tener en cuenta algunas cosas:

Lo primero es que ese días, antes de la carga, has de consumir 3/4 partes de las calorías que consumas los días bajos en CH.
Antes del entreno, entre 1 hora a 30 min. antes del entreno, una pieza de fruta o dos, entre 25 a 30 gr. de CH y un batido de suero, yo calculé en su día unos 15-20 gr para incrementar el anabolismo.

Después de entrenar comienzas la carga. La carga a de ser de entre 12 a 16 gr por kilo de peso magro en CH. La primera toma recomienda que sea de 1g/lb de peso magro de CH y 1/3 de proteína. Es decir, si pesas 150libras, serían 150 gramos de CH y 50gr. de proteína (muy pocas grasas). Yo te aconsejo por mi experiencia que pruebes, pero 14gr/kilo magro es una buena cifra para ver como reacciona tu cuerpo. Divide ese número entre las comidas que vayas a hacer.

Después de esa primera toma, el resto es seguir tomando muchos CH hasta el día siguiente, 1gr. de proteína por kilo magro y muy muy pocas grasas.

Me ire pasando a ver como lo llevas...

Ánimo!
 
HuYzZ dijo:
No tiene demasiado volumen esa Fullbody?
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Lyle deja una fullbody en su libro más sencilla:

Lunes:

Sentadillas 3x15/Extensión de pierna
Curl Femoral tumbado 3x15
Press banca plano 3x15
Remo barra 3x15
Elevación lateral 2-3x15
Elevación talones 3x15 (mochila)
Curl bíceps (barra) 2x15
Jalones para tríceps 2x15

Repetir dos veces

Martes

Sentadillas 3x15/Extensión de pierna
Curl Femoral tumbado 3x15
Press banca inclinado 3x15
Jalones a pecho 3x15
Elevación lateral 2-3x15
Elevación talones 3x15 (mochila)
Curl bíceps (barra) 2x15
Jalones para tríceps 2x15

Repetir dos veces
 
the ultimate diet 2.0"

Semana 1 - día 5,6 y 7 - viernes, sábado y domingo

Como comenté el jueves no he poodido ir a entrenar ni na de na, la carga de hidratos lo mejor de la semana pero creo que me he quedado corta con los hidratos, por lo demás nada reseñable.

Gracias SEBA : siempre ayudas, he de leermelo bien y tratar de no perderme nada.

Gracias HUYZZ : por pasarte y por tu observación, no se si será muy voluminosa, ten en cuenta que esta no la hago más que una vez, no la repito como el lunes y martes.

Gracias REDCLIPPER : muy útil tu ayuda con la carga de hidratos voy a calcular ahora teniendo en cuenta lo que me has dicho para comenzar mañana la semana con las ideas más claras.

Sois de mucha ayuda, como os digo ahora calcularé de nuevo los hidratos y ajustaré la dieta, creo que me he quedado corta con la carga pero bueno esta primera semana no puede ser todo perfecto, trataré de ir mejorando para que los resultados sean visibles y espero que duraderos.

__wave__
 
the ultimate diet 2.0"

Para mi peso actual 63 kg = 138 lb ------- 1900 cal mantenimiento

lunes, martes y miercoles

1200 cal
20% HC 50gr
1,5gr/lb PT 200gr
GRASA 20gr
IF

jueves

3/4 = 900 cal hasta entreno
postentreno comienzo carga hidratos: medida intermedia entre la de seba y la de redclipper 850 gr HC

1ª toma 1gr/lb HC = 140gr
1/3 HC = PT 46gr
GRASAS mínimas

viernes

resto HC 850-140 = 710gr repartidos en el día en el mayor número posible de comidas
PT 1gr/kg = 63 gr
GRASAS mínimas

Tomar mucha agua para ayudar a absorver y fijar la glucosa e hidratar los músculos.

sábado

Se valora si la carga ha sido escesiva viendo si uno se levanta demasiado hinchado, si es así se bajan los gr. de HC para la próxima carga.

1700 cal
HC 4gr/kg = 250gr
PT 1gr/lb = 140gr
GRASAS 50gr

domingo

1500 cal
HC 2gr/kg = 125gr
PT 1gr/lb = 140gr
GRASAS 50gr

tomar los HC en la mitad inicial del día para ir adaptando la díeta a la que comenzaremos de nuevo el lunes.


Os pido opinion pero creo que ahora tengo lo básico bien comprendido y que no me dejo nada. Mañana mismo comienzo nueva semana y con todo más claro, mejor fondo físico y más ganas.

Un abrazo a todos y espero vuestra opinión, os seguiré contando día a día.
 
redclipper dijo:
Lyle deja una fullbody en su libro más sencilla:

Lunes:

Sentadillas 3x15/Extensión de pierna
Curl Femoral tumbado 3x15
Press banca plano 3x15
Remo barra 3x15
Elevación lateral 2-3x15
Elevación talones 3x15 (mochila)
Curl bíceps (barra) 2x15
Jalones para tríceps 2x15

Repetir dos veces

Martes

Sentadillas 3x15/Extensión de pierna
Curl Femoral tumbado 3x15
Press banca inclinado 3x15
Jalones a pecho 3x15
Elevación lateral 2-3x15
Elevación talones 3x15 (mochila)
Curl bíceps (barra) 2x15
Jalones para tríceps 2x15

Repetir dos veces
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Respecto a esta forma de hacerlo lo habia visto en el hilo que me indica SEBA que es el que usé para comenzar pero como dice en un párrafo es podible dividirlo y hacer

lunes : pecho- espalda -hombros
martes: pierna -brazos- abdomen

Me gusta más, por costumbre más que nada hacerlo asi, pero no descarto cambiarlo con el tiempo y según vea como voy

Me encantará que me siguas y que aportes lo que quieras, sé que la hiciste, he leido tus impresiones y me ayudaron a comprender.

saludos
 
He leído todo y la verdad es que lo tienes muy bien estructurado. Recuerda incluir algo de cardio después de las depleciones y de los días que no entrenas entre el lunes y el jueves para maximizar los resultados. También el domingo antes del siguiente ciclo te ayudará a restablecer la cetosis antes. Por lo demás, ya te digo, lo veo perfecto. Te iré siguiendo, solo el que la prueba sabe lo que es y no se la recomendaría a cualquiera, pero como estás decidida a hacerla te diré que sus resultados valen la pena, así que ánimo.
 
redclipper dijo:
He leído todo y la verdad es que lo tienes muy bien estructurado. Recuerda incluir algo de cardio después de las depleciones y de los días que no entrenas entre el lunes y el jueves para maximizar los resultados. También el domingo antes del siguiente ciclo te ayudará a restablecer la cetosis antes. Por lo demás, ya te digo, lo veo perfecto. Te iré siguiendo, solo el que la prueba sabe lo que es y no se la recomendaría a cualquiera, pero como estás decidida a hacerla te diré que sus resultados valen la pena, así que ánimo.
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Muchas gracias redclipper, haré cardio todos los días de entreno (comienzo con menos tiempo y lo iré aumentando) los miercoles nada de nada me es imposible por el trabajo ni entrenar ni cardio ni nada así que ese día descanso total, y los domingos trato de salir con la bici btt asi que eso vendrá bien.

Como ya digo estoy decidida y muy motivada espero poder llevarla y sobre todo hasta el final, seguiré contando el día a día, hoy ya he comenzado de nuevo ´con dieta baja en calorias y carbos además de IF, lo llevo bien ya lo hacia antes y no me cuesta esto, me está costando más coger el ritmo de los circuitos de entreno pero esta semana creo que podré llevarlos con el 60% del peso y los rangos de repes como Lyle marca.

Saludos y abrazos
 
Recuerda que lo idóneo para depletar al máximo, más que las repeticiones, es la duración de la serie, que va de entre 45 segundo a 1 minuto. De ahí, al 60% de tu 1RM, a un ritmo ni lento ni demasiado rápido, deberían salirte entre 15 a 20 repes. Más lento aún, puede ser que salgan de 12 a 15, pero vamos, de 45 segundos a 1 minuto, con 1 minuto a 90 segundos de descanso entre series, es lo ideal (muy duro pero es que la UD2.0 es muy dura).

Saludos
 
redclipper dijo:
Recuerda que lo idóneo para depletar al máximo, más que las repeticiones, es la duración de la serie, que va de entre 45 segundo a 1 minuto. De ahí, al 60% de tu 1RM, a un ritmo ni lento ni demasiado rápido, deberían salirte entre 15 a 20 repes. Más lento aún, puede ser que salgan de 12 a 15, pero vamos, de 45 segundos a 1 minuto, con 1 minuto a 90 segundos de descanso entre series, es lo ideal (muy duro pero es que la UD2.0 es muy dura).

Saludos
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Si, eso lo sé pero aún estoy acoplandome a este tipo de series y por eso las cuento por repeticiones, pero tardo unos 45´ ó 50´ en cada serie y descanso el minuto o minuto y medio, como marcan.

Esta semana ya meto tres ejercicios por grupo muscular y el 60% de mi máximo peso, pero SI es dura, y un poco más que dura _comorr_
 
the ultimate diet 2.0"

Semana 2 - día 8, lunes

dieta:

1200 cal, pocos carbos; creo que hoy ni siquiera he llegado a las calorias requeridas y trato de meter menos carbos ( de los 50gr)para depletar mejor.

entrenamiento:

press banca plano 3x15 20kg
press banca inclinado 3x15 15kg
remo vertical mancuerna 3x15 12,5kg
remo horizontal polea 3x15 20kg
press militar con barra 3x15 10kg
elevaciones laterales mancuernas 3x10 5kg
fondos en paralelas asistidas 3x8 (lo que podia aguantar, ya no daba más)
silla romana hiperextensiones 3x15 lastre 10kg

impresiones:

terminé cansada pero contenta, he recuperado algo de fondo y de fuerza, creeo que al final de esta semana estaré casi ya con la forma física que tenia antes del parón del verano.

He comenzado a tomar la glutamina, despues del entreno una cucharadita (5gr)
Me falta el aceite de pescado, y el multivitamínico a ver si lo compro ya.

Estoy ánimada y creo que esto funcionará, al menos eso espero, aún no he comenzado con el cardio por el simple motivo del tiempo y de paso aprovecho para ir dando fondo poco a poco aqí ahor son las fiestas y tengo lso horarios descontrolados, espero ir volviendo a la rutina dentro de poco que ya tengo ganas.

saludos, mañana y por las fiestas espero poder ir a entrenar aunque sea tarde, ya os contaré.

P.D. me acabo de dar cuenta de un detalle, no he repetido el circuito, que hay que hacerlo dos veces, menuda cagada, joer...... ya sabia yo quee algo fallaba en el entreno...... espero no tener este lapsus más días
 
Última edición:
Hola, me parece muy interesante la dieta que propone McDonald, tengo ganas de probarla pero nunca encuentro el momento, así que por ahora me iré pasando para de que tal te va, así que con tu permiso me suscribo ;)
 
Skiathos dijo:
Hola, me parece muy interesante la dieta que propone McDonald, tengo ganas de probarla pero nunca encuentro el momento, así que por ahora me iré pasando para de que tal te va, así que con tu permiso me suscribo ;)
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Encantada de que te pases, eres bienvenido.

Yo seguiré posteando el día a día de la dieta y el plan de entreno.
 
the ultimate diet 2.0"

Semana 2 - día 9, martes

Dieta:

baja en calorias (1200cal) y baja en carbos

Entrenamiento:

Sentadillas 3x15 30kg
PMR 3x15 40kg
prensa 45º 3x15 60kg
curl femoral tumbada 3x15 20kg
curl biceps con barra de píe 3x15 10kg
sentadillas 3x12 30kg
PMR 3x10 40kg

impresiones:

como es notable, no soy capaz de hacer el circuito de entrenamiento completo, hoy encima tenia poco tiempo y he ido muy temprano a entrenar sino me seria imposible, asi que entre que me falta fuelle, tenia poco tgiempo, la comida atragantada, y tal, no me escuso.......bueno un poco......pero no llego, me es muy duro.

Trato de comer el mínimo de hidratos o incluso menos para compensar que no puedo hacer todo el circuito y asi poder depletar el glucógeno, no se si lo consigo o no, pero me veo bien y sobre todo, hoy me ha dicho un amigo del gim que estoy más fina, asi que imagino que no es que yo me vea más fina sino que en realidad lo estoy, ...... OLEEEEEE...... por mí jijijijijiiiiiiii.

He tomado la glutamina ahora al llegar, no se si era mejor antes de dormir o justo al postentreno, tras lo leido por ahí he decidido tomarla postentreno, sublingualmente, una cucharadita que creo que es lo que equivale a los 5gr que indica Mcdonald.

Saludos a todos.
 
jorecraina dijo:
Si, eso lo sé pero aún estoy acoplandome a este tipo de series y por eso las cuento por repeticiones, pero tardo unos 45´ ó 50´ en cada serie y descanso el minuto o minuto y medio, como marcan.

Esta semana ya meto tres ejercicios por grupo muscular y el 60% de mi máximo peso, pero SI es dura, y un poco más que dura _comorr_
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Pues entonces ya lo estás haciendo bien. Mi experiencia fue que con 45" y una carga de 14gr/kg en la carga me iba a la perfección. Los cambios que notan semanalmente.
También te diré que a veces acababa el entreno casi vomitando, es más que duro, por eso te dije que no se lo recomendaría a nadie (más que nada para que no me odien _comorr_)

EDITO: La glutamina no se si realmente sirve o puede servir para algo, pero eso sí, Lyle recomienda la toma justo antes del entreno para incrementar la GH y por ende, facilitar la pérdida de grasa.
 
Última edición:
redclipper dijo:
Pues entonces ya lo estás haciendo bien. Mi experiencia fue que con 45" y una carga de 14gr/kg en la carga me iba a la perfección. Los cambios que notan semanalmente.
También te diré que a veces acababa el entreno casi vomitando, es más que duro, por eso te dije que no se lo recomendaría a nadie (más que nada para que no me odien _comorr_)

EDITO: La glutamina no se si realmente sirve o puede servir para algo, pero eso sí, Lyle recomienda la toma justo antes del entreno para incrementar la GH y por ende, facilitar la pérdida de grasa.
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Jo, pues me alegro que me digas que lo estoy haciendo bien, aunque tengo que darle más al entreno y comenzar con cardio pero creo uqe este ya lo empezaré el lunes; yo lo de acabar vomitando no pero si asomando la pájara (pero es que soy de tensión baja y eso afecta, por eso voy algo lenta en la progresión del entreno)

En cuanto a lo de la glutamina, si lyle dice que antes lo tomaré antes de ir al gim, pero lo estaba haciendo mal, habia entendido que despues antes de dormir, en fín, da igual, por cierto ¿los dias que no entreno tomo glutamina?

saludos y gracias por la ayuda, me da ganas de seguir
 
redclipper dijo:
Pues entonces ya lo estás haciendo bien. Mi experiencia fue que con 45" y una carga de 14gr/kg en la carga me iba a la perfección. Los cambios que notan semanalmente.
También te diré que a veces acababa el entreno casi vomitando, es más que duro, por eso te dije que no se lo recomendaría a nadie (más que nada para que no me odien _comorr_)

EDITO: La glutamina no se si realmente sirve o puede servir para algo, pero eso sí, Lyle recomienda la toma justo antes del entreno para incrementar la GH y por ende, facilitar la pérdida de grasa.
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jorecraina dijo:
Jo, pues me alegro que me digas que lo estoy haciendo bien, aunque tengo que darle más al entreno y comenzar con cardio pero creo uqe este ya lo empezaré el lunes; yo lo de acabar vomitando no pero si asomando la pájara (pero es que soy de tensión baja y eso afecta, por eso voy algo lenta en la progresión del entreno)

En cuanto a lo de la glutamina, si lyle dice que antes lo tomaré antes de ir al gim, pero lo estaba haciendo mal, habia entendido que despues antes de dormir, en fín, da igual, por cierto ¿los dias que no entreno tomo glutamina?

saludos y gracias por la ayuda, me da ganas de seguir
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COpio lo que dice el resumen sobre la glutamina:

" Antes de acostarse, 2 gr de glutamina pueden incrementar la Hormona de crecimiento lo cual puede ayudar a la movilización de grasa. Largas dosis de glutamina (5-10gr) parecen mejorar la calidad de sueño, por tanto tómalo en consideración si tienes problemas al dormir durante la fase baja en carbohidratos."

Yo entiendo que es despues de entrenar y/o antes de dormir.
No se, tambien puede que sea mejor para esto antes del entreno, no me queda claro a mi me da igual tomarlo antes que despues pero ¿cuando? y sobre todo ¿todos ,los días o solo cuando entrenas? por que creo que será mejor todos los días pero no lo sé
 
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