Diario de Isick (fin Cetosis - inicio Volumen) CHICHICHI-LELELE

Rutina semanal

Lunes:

PRESS BANCA 4x6-8-10-12
PRESS INCLINADO 4x6-8-10-12
APERTURA PLANA 4X8-12
FONDOS AL FALLO SIN PESO
PRESS MANOS JUNTAS PARA TRICEP 4X6-8-10-12
PRESS FRANCES 4X8-12

MARTES:

REMO BARRA DE PIE 4X6-8-10-12
REMO MANCUERNA A UNA MANO 4X6-8
DOMINADA 4XFALLO
DOMINADA MANOS JUNTAS 4XFALLO
CURL BICEP RECTO 4X8-12
CURL BICEP MARTILLO 4X8-12

MIERCOLES:
SENTADILLA 4X6-8-10-12
PM RUMANO 4X6-8-10-12
ZANCADAS 4X6-8
GEMELOS 3X20
PRESS HOMBRO BARRA SENTADO 4X6-8-10-12
ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA 4X8-12

VIERNES FULLBODY

SENTADILLA 4X8
PM CONVENCIONAL 4X8
PRESS BANCA 4X8
REMO DE PIE 4X8
PRESS HOMBRO 4X8

y a descansar.

me la jugare por una pirámide ascendente combinada con rangos medios en ejercicios donde sea mas complejo ir sacando pesos.
 
no hay mucho que decir, partiendo una bajada de peso los entrenamientos tal cual marca arriba. los entrenamiento salieron muy bien, super animado, y adolorido como no lo estaba hace mucho tiempo.
 
Desde que empece a bajar de peso denuevo me siento sumamente debil, me veo y estoy delgado de todos lados menos del estomago, como que todo se hubiese ido para atras pero en fin... trato de mantener los pesos que hacia aunque a 6 repes y no 8 porque no me esta dando y a eso ya asegurando levantar en los basicos, lo demas lo trabajo de forma piramidal.

HOY:

SENTADILLA 100KG 4X6 90KG 1X8 80KG 1X10 70KG 1X12 60KG 1X14
PM 125KG 1X8 115KG 1X10 y en la ultima con 105 kg hice 6 y senti que no daba mas.
ZANCADAS con mancuernas de 26,5kg cada una 4x6
GEMELOS 125kg 3x15 + 20 SIN peso despues de cada una...

me vine de vuelta en bicicleta al trabajo muy despacio y con viento el contra.. de puta madre el viento que la pario, me costo un monton.
 
a veces un cambio de estructura en la rutina hace la cosa mas llevadera, por ejemplo si estàs en definiciòn es mejor separar el peso muerto convencional de la sentadilla (peso muerto ponerlo el dìa de espaldas). Tambièn el volumen de entrenamiento se puede ajustar se necesita mucho menos volumen para mantener la masa muscular cuando se està en deficit calorico que cuando esta en superhabit para ganar mùsculo.
 
Yo creo que algo te está fallando la definición es importante controlarla mucho o echas por tierra todo. No debes perder prácticamente fuerza, reduce volumen reduce frecuencia, ajusta los hidratos y grasas (yo prefiero bajar las grasas a 0,5 - 0,6 gr/kg meter hidratos sobretodo los días de entreno o antes del entreno.

Yo haría caso a lo que te dice seba, la fuerza está ahí pero en el estado en que estás no eres capaz de sacarla.

Yo primero de todo vería el déficit que has propuesto, seguramente sea demasiado heavy, el objetivo para mi es encontrar un déficit que te permita encontrarte bien optimizando hidratos y grasas y el entreno, para mantener el nivel.

Por ejemplo a mi me pasa que soy capaz de mantener la concentración y el esfuerzo maximo en menos series en definición pues hago menos.

Pero por eso es mejor hacer las cosas despacio bajas a mantenimiento eliges alimentos saciantes e intentas mantener el nivel de tu entreno, durante una o dos semanas lo ves y ajustas que todo va como bien, quitas 100kcal vuelves a ajustar y sigues quitando siempre que las sensaciones sean buenas, pruebas con más grasas con más hidratos... y siempre que te veas bien bajas otro poco y así optimizas. Y si quieres más déficit aumenta tu gasto energético diario beber agua cada dos litros mas que bebas al día quemas 50kcal (parece poco pero puedes meter muchos litros diarios que mantenidos en el tiempo son 200kcal que puedes quemar más diariamente y eso no te afecta negativamente)

Ayuda sobretodo elegir alimentos como patata cocida carne magra y meter las grasas con otros alimentos hace mucho psicológicamente, repartir comidas... básicamente optimizar para tener el máximo déficit pero sin pasar hambre... pasar hambre psicologicamente afecta mucho.

Si el déficit lo metiste de golpe y es heavy yo pararía de definir e iría a mantenimiento y empezaría poco a poco como dije, y creo que empezar en mayo a definir si se quiere estar perfecto en julio es muy muy justo, yo he perdido más de 13 kg desde enero a finales de abril y solo 5kg de rm en banca nada en peso muerto y calculo que 5-7,5kg en sentadilla (cambie de barra baja a alta). La fuerza relativa incluso ha subido asique poderse se puede.

Para mí la clave es no luchar en contra del cuerpo obligándolo sino adaptando todo con el menor impacto posible para que tu cuerpo siga manteniendo el nivel en los entremos (recuperación será peor y el volumen más bajo, pero la fuerza no hay porque perderla) y reduciendo las kcal lo máximo posible manteniendo ese rendimiento y progresivamente y siempre bajando analizando ajustando cómo va todo.
 
Última edición:
Si tienes razón, por lo general es cierto lo que dicen, el deficit que plantee es pesado, y el volumen de entrenamiento incluso independiente de que haga piramidal, aumento. creo que por ahi va la falla, tengo las piernas hechas una miseria hoy jaja, creo que esto debi haberlo hecho cuando estaba subiendo de peso y no ahora bajando, creo y es muy probable que para dar con las calorías trabaje un full body de 3 dias, asi aseguro levantamientos en los pesos y menos volumen de trabajo, asi a la vez podria enfatizar un dia cada basico y listo.

Ahora bien la bajada de peso que me estoy pegando no es preparandome para verano (vivo en chile, aca el verano se viene en enero del 2020) es mas que nada para no acumular tanta grasa, ya se me estaba pasando, y planeaba hacerlo unas 4 semanas.

Finalmente tienen razón ambos, la estoy recagando, por lo general cuando defino tiendo a ser muy agresivo, ya se ve al inicio de mi diario.

el tema de los macros lo que hice fue reducir los carbos a 1 por kilo y lo demás todo igual. saque la cuenta de las calorías y según la frecuencia de entrenamiento que es 5-6 veces a la semana y a la vez la bicicleta al trabajo y todo el movimiento esta muy por debajo incluso para bajar de peso, hoy me pese y baje 3 kilos en 2 dias solo de liquido por el recorte de carbos. (rondo ahora las 2000kcals, considerando que cuando subi andaba por las 3800)

Tendre que ajustar todo de mejor manera, pero siempre tengo dudas respecto de como debería llevar el entrenamiento para no perder fuerza,

en resumen los 3 basicos que es donde me enfoco para las progresiones, los pesos estan iguales, pero de 8 repes bajaron a 6, al menos estas 2 semanas a sido asi, no he podido con las 8 repes en ningún caso.
 
Yo es que a 1gr de hidratos por kg no puedo aconsejarte porque desde que llevo entrenando en serio nunca he bajado de 2 y ultimamente siempre por encima de 2,5.

Yo sin hidratos no funciono jaja, pero bueno eso como digo es cada uno,

Yo creo que con un entreno de 3 dias puedes ciclar los ch un dia antes de entrenar metes los 2-2.5g de hidratos, y despues de entrenar cetosis durante un dia, y vuelta a lo mismo.

Por ejemplo entrenas a las 4 de la tarde quieres meter 100gr de grasa 80gr de ch y 200 de proteinas diarios y entreno de lunes miercoles y viernes

desde el domingo a las 4 hasta entrenar el lunes alto en hidratos (metes los 160gr de CH) y muy bajo o nulo en grasas, el entreno lo afrontas con hc altos y despues de entrenar grasas altas hasta el martes a las 4 (metes los 100gr de grasa), a partir de ahí vuelves a bajar lo maximo las grasas y metes los 160gr hidratos hasta entrenar el miercoles.... El volumen debe seguir siendo bajo porque la recuperación seguirá siendo baja pero haciendo cosas así yo he ido a entrenar con la sensación de estar en volumen (durante unas cuantas series eso si)

Para mi, las grasas en definición se pueden recortar bastante y me resulta mas interesante que bajar los hc, porque las grasas si las mantienes muy bajas durante bastante tiempo tiene efectos hormonales negativos sí pero si lo mantienes en el tiempo, durante 4 semanas con meter 0.5gr al dia y un dia a la semana meter 1g yo me encuentro perfectamente, sin embargo sin hidratos me es imposible, son mas efectivas las dietas bajas en CH sí pero tambien tienen su precio a pagar.

Animo tio.
 
Matarazzofan dijo:
Yo es que a 1gr de hidratos por kg no puedo aconsejarte porque desde que llevo entrenando en serio nunca he bajado de 2 y ultimamente siempre por encima de 2,5.

Yo sin hidratos no funciono jaja, pero bueno eso como digo es cada uno,

Yo creo que con un entreno de 3 dias puedes ciclar los ch un dia antes de entrenar metes los 2-2.5g de hidratos, y despues de entrenar cetosis durante un dia, y vuelta a lo mismo.

Por ejemplo entrenas a las 4 de la tarde quieres meter 100gr de grasa 80gr de ch y 200 de proteinas diarios y entreno de lunes miercoles y viernes

desde el domingo a las 4 hasta entrenar el lunes alto en hidratos (metes los 160gr de CH) y muy bajo o nulo en grasas, el entreno lo afrontas con hc altos y despues de entrenar grasas altas hasta el martes a las 4 (metes los 100gr de grasa), a partir de ahí vuelves a bajar lo maximo las grasas y metes los 160gr hidratos hasta entrenar el miercoles.... El volumen debe seguir siendo bajo porque la recuperación seguirá siendo baja pero haciendo cosas así yo he ido a entrenar con la sensación de estar en volumen (durante unas cuantas series eso si)

Para mi, las grasas en definición se pueden recortar bastante y me resulta mas interesante que bajar los hc, porque las grasas si las mantienes muy bajas durante bastante tiempo tiene efectos hormonales negativos sí pero si lo mantienes en el tiempo, durante 4 semanas con meter 0.5gr al dia y un dia a la semana meter 1g yo me encuentro perfectamente, sin embargo sin hidratos me es imposible, son mas efectivas las dietas bajas en CH sí pero tambien tienen su precio a pagar.

Animo tio.
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Gracias por tu ayuda y por tomarte el tiempo, analizare bien lo que dices, aunque por el momento no he sentido lo mismo que cuando hice cetosis. primero que nada bajar el volumen de entreno y seguro ver como va la dieta... pero por sobre todo, no reventarme tanto, hoy como dije ayer, también me duele mucho la columna en la zona media, me molesta un montón, tanto así que me es incomodo estar sentado trabajando.
 
Bueno, no subire muchas fotos del proceso para que finalmente se noten los cambios, este es el punto de inicio.

qarWWba.jpg


según la balanza 79kg (considerando que estoy bajo en carbos) porque antes de eso me habia pesado y estaba en 82... no se % de grasa, creo que un 19 o 20 quizas o mas en una de esas, tengo bastante blando abajo jaja.

de aca a 4 semanas un mini cut. por el momento todo bien, acomodando entrenamientos porque cometi bastantes errores al tratar de rendir del mismo modo, regulando la dieta en base a las recomendaciones que me han dado, veremos que sucede!
 
lunes,martes y miercoles hice weider, pecho tricep hombro, piernas, espalda bicep trapecio... hoy viernes decidi hacer un torso con pocos ejercicios varias series, tiempo y concentración y para mi sorpresa a diferencia de los demas dias, levante los pesos como corresponde incluso mejor...mañana hare piernas pero enfocare en peso muerto a diferencia del martes que comence con sentadilla.

PRESS BANCA calentamiento 50x8 60x5 70x3 80x1
PRESS BANCA SERIES 90KG 4X6 80kgx8 70kgx11 70kgx10

REMO BARRA DE PIE 90KG 3X8 80KG(mas controlado)2x8 70kgx10 60kgx12

PRESS HOMBRO 55KG (bastante tiempo sin manejar este peso con comodidad) 4x8-7-7-6 50kgx8 45kgx8 40kgx8

PRESS MANOS JUNTAS 65KG (tambien mucho tiempo sin hacerlo comodo) 3x8-8-7 60kg 3x8-8-falle en al 8tava se me vino la barra encima.

BICEP CURL 42,5KG 6X10-10-10-9-8-8 tambien muy comodo

abdominal colgado 4x20

me gaste como 1 hora y 15 minutos.
 
peso actual 78,3kg

todo muy bien, me estoy sintiendo mucho mejor, creo que fue el proceso un poco de adaptación a carbos tan bajos, entrenar de forma piramidal me da sensaciones muy buenas, incluso estoy pensando seriamente en usarlo cuando suba de peso.

nada que decir.. poco descanso, bastante congestión, todo muy bien

BANCA 90KG 1X6 80KG 1X8 70KG 1X10 60KG 1X12 casi sin descanso
banca inclinada 80kg 1x6 75kg 1x8 70kg 1x10 60kg 1x12
apertura con mancuernas de 25kg 4x8
press hombro 50kg 2x8 45kg 1x10 40kg 1x12
elevación frontal hombro con disco 20kg 2x8 15g 2x12
PRESS manos juntas 4x8 con 60kg
press frances 3x8 con 35kg

me senti muy bien, entrene tranquilo, algo asi como hora, descansos cronometrados, todo muy bien.
 
VIDEO ESTADO ACTUAL:

https://vimeo.com/336929546

lo habia borrado porque anoche luego de subirlo volvi a recaer con la ansiedad y mi ataque de ansiedad es similar siempre y me avergoncé jajaja...

me como un bowl de nuez con pasas y yogurt griego y luego una barra grande de chocolate, son como 1400 calorias mas .

llevo 3 semanas bajando de peso pero al menos unos 7 dias me he salido de esa manera que dije, de todos modos creo para todo lo que no he respetado la dieta, aun asi he avanzado un poco, tratare de hacer 3 semanas mas sin salirme y denuevo a subir.

me tapo la cara porque soy muy feo

el domingo pasado pesaba 78,3. hoy, no tengo idea, mañana me peso en reposo. el unico suplemento que estoy usando es whey, tengo una dieta super baja en carbos, aunque con cada bajon de ansiedad los reviento jajajaja.

entrenamiento piramidal donde inicio con el peso maximo a 6 repes y luego voy bajando el peso y subiendo de a 2 las repes, en los basicos me tomo mucho tiempo.
por lo general hago una mezcla de weider f2 o weider f1 con 2 dias de torso y piernas o weider f1 + 1 fullbody, siempre los primeros 3 dias son weider, los demas cambian según como va mi tiempo.

mis marcas se mantienen.

BANCA 90KG A 6 repes
REMO 90KG a 6 repes
pm rumano 125kg a 8 repes
pm conv 125kg a 6-8 (cuesta, duele, pero gusta)

en general levanto lo mismo pero creo que por tener los carbos bajos me fundo mas rapido y porque no uso creatina ya, aunque puede que sea algo mental, siento que me daba esa repetición mas.
 
Última edición:
Muy buen físico macho, de los mejores del foro de ahora

La ansiedad es jodida, yo no sabía lo que era la ansiedad hasta hace unas semanas que me pase con la cafeína y me duró casi una semana. Lo peor es que es todo la cabeza. Yo pensaba como es que la gente tiene ansiedades o depresiones di solo se trata de dejar de pensar. Pero una cosa es decirlo y otra hacerlo xddd. Muy diferente porque no paras de pensar en ello
 
Última edición:
Mafias21 dijo:
Muy buen físico macho, de los mejores del foro de ahora

La ansiedad es jodida, yo no sabía lo que era la ansiedad hasta hace unas semanas que me pase con la cafeína y me duró casi una semana. Lo peor es que es todo la cabeza. Yo pensaba como es que la gente tiene ansiedades o depresiones di solo se trata de dejar de pensar. Pero una cosa es decirlo y otra hacerlo xddd. Muy diferente porque no paras de pensar en ello
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Amigo! muchas gracias, no sabes como me ayuda a seguir este foro, es mi único medio, yo soy un tipo que sufre de mucha ansiedad, dudo mucho de si voy bien o no, ademas como entreno solo, en mi casa, no tengo una referencia, o esa constante de estar en un gym y que te digan o hagan algún comentario... siempre ando con que sigo bajando o sigo subiendo y eso, al menos hace unos años me jugo mucho en contra. ahora igual, siento que debo seguir bajando por 2 motivos, 1 es que no he respetado casi nada la dieta aunque algo he bajado de peso, y por otro lado, porque quiero sacarme esa grasa del abdomen, esa que llaman ''eterna'' jajaja y por otro lado que debo parar porque mi rendimiento esta jodiendose por llevar ya 3 semanas con una dieta no muy religiosa, pero bueno, tratare de darle unas 3 semanas ojala sin salirme, la ansiedad la controlo de una u otra pero tengo bastantes ''tics'' en mis día a día para que el modo de matar esa ansiedad no sea solo comiendo, pero anoche me volvi a comer otra barra de chocolate grande antes de dormir, pero bueno.. hoy me pese y fueron 77,6kg, casi 1 kilo menos que la semana pasada.

otra cosa, ese video es entrenando, en mi dia a dia sin entrenar no tengo ese tono jajajajaja, es mas ... miserable
 
el sabado hice espalda y ayer baje a hacer calistenia a la playa, hoy lunes decidi descansar, me duele un huevo los antebrazos, por lo generla cuando esto en definición llega un punto en que me entra un monton de energia para entrenar y en eso estoy ahora.

primera comida del dia:

200 gramos de judias verdes, esas como rajadas (2 puñados)
100 gramos de pimiento rojo (un puñado)
150 gramos de atun ahumado (una lata)
7ml de aceite o un chorro a lo loco, listo.

calorias diarias consumidas, cerca de 2000-2100
 
Sigue la def. hice piernas

Sentadilla 100kg 4x6 luego piramidal 4x6(100kg)8(90kg)10(80kg)12(70kg)16(60kg)
PM 125KG 2X8-6 luego piramidal 115kg 1x10 105kg 1x12
zancadas con mancuernas de 30kg 4x6
Gemelos 125kg 4x15

No he perdido mucha fuerza, los basicos se mantienen en general, mejora mucho la forma y mi condición tambien, ojala llegar a un 10% o 9% de aca a unas 3 semanas y denuevo partir.

estoy pensando el proximo mes entrar a un gym para poder diversificar un poco mas mi entrenamiento, aprovechando que a eso de las 6 am no va practicamente gente. y para poder socializar un poco jajajajajajaajajja
 
hice pecho, tricep y hombro, quede reventado, no levante lo de costumbre pero si aumente la intensidad.

BANCA 90KG 1X4 y no me atrevi a darle denuevo jaja
85kg 1x6
80kg 1x8
75kg 1x10
70kg 1x12

(los descensos fueron quitando menos peso)

BANCA INCLINADA

80kg 1x4 y tampoco me atrevi a mas
77,5kg 1x6
75kg 1x8
72,5kg 1x10
70kg 1x12

aperturas con mancuernas de 25kg 4x8

press hombro barra 50kg 2x8-7 45kg 1x8 40kg 1x8, no tengo al mas minima idea porque rendi menos, debe de ser porque los descansos fueron casi inexistentes

elevación frontal con disco a velocidad tortuga, sin balanceo, 20kg 2x10 15kg 1x12 10kg 1x15

PRESS manos juntas con barra 60kg 4x7-6 fallo en las ultimas 2 cuando trataba de sacar la 7
press frances 35kg 4x7 y listo.

el entrenamiento fue en ayunas, a la hora de almuerzo, a eso de las 13:15 hrs, solo con cafe encima, luego me mande una manzana verde y un batido de protes con leche proteica.

voy a reemplazar el press inclinado con barra por mancuernas,debido a que la banca que tengo me esta dando problemas de estabilidad en esa posición, se mueve de un lado a otro y se torna sumamente molesto y peligroso. a menos que por milagros de la vida me llegue dinero del cielo y me pueda comprar una pro.
 
Última edición:
remo barra pie
remo mancuerna 1 mano
dominada neutra agarre ancho
remo al cuello
curl bicep barra z
cult martillo mancuerna

todo 4x6-8-10-12
pesos descendentes.
 
Sin mucho que decir, hoy fullbody, comence con pm convencional, hice calentamiento y aproximaciones hasta la hora de la verdad

125kg tocando el piso cada vez 5x6, parti con agarre frontal pero se me iban las manos en la segunda serie asi que agarre mixto hasta el final.

luego del PM nada fue igual, rendi menos en todo

Sentadilla 100kg 2x6 90kg 1x8 80kg 1x10 75kg 1x12 70kg 1x14 (las 6 de los 100 kilos fueron casi como llendome de cara al piso con la ultima rep)

PRESS BANCA 90kg 1x4 (un fiasco, mas que el pecho me sentia reventado entero)
85kg 2x6 80kg 2x8-7 75kg 1x8 70kg 1x10 65kg 1x12

REMO BARRA
90kg 1x6 85kg 1x7 80kg 1x8 75kg 1x9 70kg 1x10 65kg 1x12

El entrenamiento se va raro pero asi fue, soy sincero.

y nada mas, me tome mi tiempo en cada uno, fue casi 1 hora en los 4 ejercicios, cada vez que inicio con pm convencional, después todo rinde menos jaja, hice aproximación de a 1 rep subiendo pesos en todos antes de darle con las series, pero solo calente en PM a modo de 5-3-1 rep, no elonge ni antes, ni durante, pero si despues... y fotos...

no se cuanto peso pero bueno algo se va haciendo

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no hay mucha congestión, suele pasarme cuando no le hago a un solo musculo y bueno, algo de grasa queda, espero no tener que seguir definiendo mucho rato porque es una basura, pero creo que para alla va a el asunto jajaja.

quiero recordar que comencé a entrenar en noviembre del año pasado luego de 4 años sin nada de nada, osea llevo 6 meses entrenando constantemente entre definición (9 semanas) volumen (14 semanas aprox) y las restantes definiendo a medias porque me salí mucho salvo la ultima semana.
 
Última edición:
si haces peso muerto primero es normal que no rindas en el resto de los ejercicios, yo personalmente para una rutina fullbody de una vez por semana prefiero la sentadilla barra baja, despues un ejercicio para pecho, uno para espalda y uno para hombros si eligiera 4, pero bueno se te ve muy bien.
 
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