Diario de inspcv00

Los ejercicios de core son los que trabajan todo el nucleo abdominal a la vez, aparte de las sentadillas, press militar y del PM (y sus versiones unilaterales) tienes entre otros los Twist soviétios, Turkish get, puentes, los spiderman hold de pureta, roll out...

En el youtube hay un montón de ejercicios y en la serie de Squat RX tienes un vídeo con los 7 ejercicios que recomienda el tipo ese.
 
ivanppolaino dijo:
Los ejercicios de core son los que trabajan todo el nucleo abdominal a la vez, aparte de las sentadillas, press militar y del PM (y sus versiones unilaterales) tienes entre otros los Twist soviétios, Turkish get, puentes, los spiderman hold de pureta, roll out...

En el youtube hay un montón de ejercicios y en la serie de Squat RX tienes un vídeo con los 7 ejercicios que recomienda el tipo ese.
Click to expand...

Gracias Pol.
 
Abdominales + cardio
Jueves, 5 de febrero de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Para mí que lo hice bien y llego a 25 repeticiones. Dejo el link para que veáis de qué ejercicio se trata:
This URL has been removed!

Janda sit-ups
4x25 descanso 60"
Manteniendo bien tenso el recto abdominal al pasar de los 20º - 30º, cortesía de Pureta.

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Vacío abdominal
4x60" descanso 60"
Respirando, pero manteniendo la contracción en el abdomen, cortesía de Polaino.

Estiramientos dinámicos
60' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Reduje un ejercico de abdominales porque me parecían demasiados y porque mis sesiones se alargan mucho y también me apetece hacer otras cosas.
 
Última edición:
5x5 Día 3, Semana 3
Viernes, 6 de febrero de 2009

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Trabajando al 100%:

Sentadilla
1x10 32 kg
1x5 38 kg
1x5 46 kg
1x5 52 kg
1x5 58 kg
1x5 64 kg

Press plano
1x10, 1x6, 1x3 34 kg como calentamiento
5x5 56 kg
El press plano es el único ejercicio en donde estoy incluyendo el peso de la barra.

Remo inclinado con barra a 90º
1x10, 1x6, 1x3 17 kg como calentamiento
5x5 28 kg
El press plano lo hice en superserie con el remo inclinado.

Post entrenamiento
30' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Sábado, 7 de febrero de 2009

30' de bicicleta estática (60-75% FCM) + 30' de cinta (a intervalos, metiéndole algo de caña)
Estiramientos dinámicos

El sábado sólo hice cardio. El fin de semana suelo hartarme a comer lo que me apetece y salir sin preocuparme por nada. En fin, que dejo aparcada la dieta y llevo un estilo de vida menos estricto. Me debe de estar pasando factura el 5x5 ya que estuve casi toda la tarde del sábado y casi todo el domingo durmiendo y notaba el cuerpo molido. Bueno, pues esta semana toca más y más duro ...
 
inspcv00 dijo:
Abdominales + cardio
Jueves, 5 de febrero de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Para mí que lo hice bien y llego a 25 repeticiones. Dejo el link para que veáis de qué ejercicio se trata:
This URL has been removed!
Click to expand...

Yo el que hago es este... pruebalo que es completamente diferente

This URL has been removed!
 
5x5 Día 1, Semana 4
Lunes, 9 de febrero de 2009

Precalentamiento
15' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Esta semana toca trabajar al 105%:

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 34 kg como calentamiento
5x5 58 kg

Press plano
1x10 36 kg como calentamiento
1x5 42 kg
1x5 50 kg
1x5 56 kg
1x5 64 kg
1x5 70 kg
Lo escribo en rojo porque me costó. Hice las 5 repeticiones sin ayuda, la 5ª no fallé pero no por mucho.

Remo inclinado con barra a 90º
1x10 18 kg como calentamiento
1x5 21 kg
1x5 24 kg
1x5 28 kg
1x5 22 kg
1x5 36 kg
El press plano y el remo se hacen en superserie

Post entrenamiento
30' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Martes, 10 de febrero de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Lo hice tal cual me recomendó Iván y llegué a las 25 repeticiones, sin rebote.

Janda sit-ups
4x25 descanso 60"
Manteniendo bien tenso el recto abdominal al pasar de los 20º - 30º, cortesía de Pureta.

Vacío abdominal
4x60" descanso 60"
Respirando, pero manteniendo la contracción en el abdomen, como me dijo Polaino.

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Estiramientos dinámicos
60' cinta (60-75-80-90% FCM). Subiendo la intensidad poco a poco y con cambios de ritmo. Los porcentajes son aproximados.
Estiramientos estáticos

Me sentí bien al acabar, ya se me pasó el cansancio del fin de semana. Creo que influye de forma radical la alimentación, ya que los fines de semana no me suelo privar de nada de lo que me apetezca. Ya veremos mañana con las pesas ...
 
Última edición:
5x5 Día 2, Semana 4
Miércoles, 11 de febrero de 2009

Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 32 kg como calentamiento
5x5 52 kg
Las series en el 5x5 se hacen con el 10-20% menos del peso del lunes.

Peso muerto
1x10, 1x6, 1x3 22 kg como calentamiento
5x5 36 kg

Press militar de pie
1x10, 1x6, 1x3 16 kg como calentamiento
5x5 26 kg
El press militar lo hice en superserie con las dominadas.

Dominadas pronadas
1x8, 1x6, 1x3
5x5 4 kg lastre
Me costaron un huevo ya que me olvidé de los guantes y al agarrarme a la barra me hive daño en las manos.

Post entrenamiento
30' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Los ejercicios en los que noto más el peso son sentadilla y dominadas pero tampoco estoy forzando al máximo. Como es la primera vez que hago un 5x5 quizás el ajuste de pesos no esté del todo bien, cuando lo repita afinaré más. Por cierto, tened en cuenta que en los pesos no estoy incluyendo la barra.
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Jueves, 12 de febrero de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"

Crunch
4x25 descanso 60"
Manteniendo bien tenso el recto abdominal al pasar de los 20º - 30º, cortesía de Pureta.

Vacío abdominal
4x60" descanso 60"

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Estiramientos dinámicos
60' elíptica (60-75% FCM)

No hice estiramientos porque ya no me quedaba más tiempo, jeje. Tuve que marcharme corriendo a comprarle algo a mi novia, que el sábado ya sabéis que día es ...
 
5x5 Día 3, Semana 4
Viernes, 13 de febrero de 2009

Precalentamiento
15' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Trabajando al 105%:

Press plano
1x10, 1x6, 1x3 40 kg como calentamiento
5x5 60 kg
El press plano es el único ejercicio en donde estoy incluyendo el peso de la barra.

Remo inclinado con barra a 90º
1x10, 1x6, 1x3 20 kg como calentamiento
5x5 30 kg
El press plano lo hice en superserie con el remo inclinado.
Si os fijáis en la rutina, hoy empecé por el final. Había un chico utilizando la multipower y no pude hacer sentadilla así que varié el orden de los ejercicios. En este caso pienso que da igual.

Sentadilla
1x10 34 kg
1x5 40 kg
1x5 48 kg
1x5 54 kg
1x5 60 kg
1x5 68 kg

La última serie me costó, no como para llegar al límite pero estamos cerca.

Post entrenamiento
30' cinta a intervalos (60-80% FCM)
Estiramientos estáticos

A partir de ahora tengo pensado apuntar también el tiempo que me paso haciendo los ejercicios de pesas. Es un dato muy útil para planificar futuras rutinas. La idea la saqué del diario de otro forero, no me acuerdo del nick.
 
Sábado, 14 de febrero de 2009

60' de elíptica + 10' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos + estáticos

Al estirar noté agujetas en el pecho, tríceps y piernas debidas sin duda al entrenamiento de ayer. Pues ala, fin de semana, lo que implica un par de comilonas, algo de tabaco y alcohol jeje, ... Nos posteamos el lunes
 
 
5x5 Día 1, Semana 5
Lunes, 16 de febrero de 2009

Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Comienza la fase de descarga. 3x3 con el 105%:

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 34 kg como calentamiento
3x3 58 kg

Press plano
1x10 36 kg como calentamiento
1x3 56 kg
1x3 63 kg
1x3 70 kg

Remo inclinado con barra a 90º
1x10 18 kg como calentamiento
1x3 28 kg
1x3 31 kg
1x3 36 kg
El remo inclinado y el press los hago en superserie.

Remo al pecho
1x10 50 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg

Gemelo sentado
1x20 90 kg
1x20 90 kg
1x20 90 kg

Duración total de la sesión de pesas: 40'

Post entrenamiento
30' cinta con intervalos variando la pendiente (70-85% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
walt frazier dijo:
buen entreno joker¡¡xdd destacable ese press d banca¡_latigo2_


saludosssss
Click to expand...

Gracias por visitar mi diario. Los pesos que manejo no son gran cosa, en parte porque los cálculos de las progresiones del 5x5 no están muy bien hechos (en ejercicios no medí bien mi 5RM, 5x5RM, ...) pero bueno, lo que me interesa es probar cosas nuevas y aprender. Mi 1RM en press banca debe de andar por los 85 kg aproximadamente. Cuando finalice la rutina voy a hacer una prueba a ver cuanto levanto.
 
Abdominales + cardio
Martes, 17 de febrero de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"

Crunch en polea con cuerda
4x25 30 kg descanso 60"

Vacío abdominal
4x60" descanso 60"

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Duración total sesión abdominales + lumbares: 30'

Estiramientos dinámicos
30' bicicleta estática + 30' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Miércoles, 18 de febrero de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"

Crunch
4x25

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Vacío abdominal
4x60" descanso 60"

Duración total sesión abdominales + lumbares: 30'

Estiramientos dinámicos
60' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Como véis, día fácil. Hoy sí que le voy a meter caña a las pesas, ya que estoy al 105%. Esta semana me toca descarga, es por eso que se elimina una sesión de entrenamiento.
 
5x5 Día 2, Semana 5
Jueves, 19 de febrero de 2009

Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Descarga, 3x3 al 105%:

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 32 kg como calentamiento
3x3 52 kg

Peso muerto
1x10, 1x6, 1x3 22 kg como calentamiento
3x3 36 kg
Este peso es una caca. Mis cálculos del 5x5 no fueron precisos en general, pero en este caso ni se aproxima a lo que podría ser mi máximo.

Press militar de pie
1x10, 1x6, 1x3 16 kg como calentamiento
3x3 26 kg
El press militar lo hice en superserie con las dominadas. Aquí estoy cerca del 100%. No lo puse en rojo porque puedo levantar más peso sin fallar.

Dominadas pronadas
1x8, 1x6, 1x3
3x5 4 kg
Si os fijáis hice un 3x5 en lugar de un 3x3. La razón, aunque suene a fantasmada es que voy sobrado, jeje

Curl de bíceps con barra z
1x10 16 kg
1x10 16 kg

Fondos
1x10
1x10
Los accesorios vuelven a estar presentes ahora.

Post entrenamiento
30' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

No puse la duración de la sesión de pesas porque estuve hablando con un amigo de cohes, tías, ... y se me fue la olla. Luego vino el monitor y más cháchara otra vez, con lo cual el tiempo empleado no sería muy realista que digamos. Otro día será.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba