Diario de inspcv00

Abdominales + cardio
Jueves, 22 de enero de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Esta vez traté de llevar las rodillas al pecho y tira más.

Crunch
4x25 30 kg descanso 60"

Sprinter sit-ups
4x25 descanso 60"

Vacío abdominal
4x20-30" descanso 60"
No aguanté más, me moví siempre en esa franja.

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Hice un par de pruebas con el ejercicio "rodillas a los codos". Es durísimo, no hice más de 7 u 8 repeticiones. Creo que cuando vuelva a hacer abdominales lo meteré en mi rutina.

Estiramientos dinámicos
60' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Ducha fría y "pa casita", que con las coñas estuve 2 horas y media en el gimnasio.
 
5x5 Día 3, Semana 1
Viernes, 23 de enero de 2009

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

En la primera semana se trabaja al 80% del máximo, de ahí que los pesos que he manejado no sean gran cosa:

Sentadilla
1x10 26 kg
1x5 32 kg
1x5 36 kg
1x5 42 kg
1x5 46 kg
1x5 52 kg

Press plano
1x10, 1x6, 1x3 27 kg como calentamiento
5x5 45 kg

Remo inclinado con barra a 90º
1x10, 1x6, 1x3 18 kg como calentamiento
5x5 23 kg
El press plano lo hice en superserie con el remo inclinado.

Pájaros
3x10 6 kg

Gemelo de pie
3x15 80 kg

Post entrenamiento
30' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

*Tener en cuenta que tanto sentadilla como gemelo los hago en multipower y no se está teniendo en cuenta el peso del carro y la barra ni el rozamiento contra las guías.

Para la semana cargaré más, esta semana fue bastante suave para mí.
 
Última edición:
5x5 Día 1, Semana 2
Lunes, 26 de enero de 2009

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

En la segunda semana se trabaja al 90% del máximo, los pesos empiezan a sentirse, jeje:

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 30 kg como calentamiento
5x5 50 kg
Como sabéis, no estoy incluyendo la barra, ni el soporte ni el rozamiento contra las guías, puesto que la sentadilla no me queda más remedio que hacerla en multipower.

Press plano
1x10 30 kg como calentamiento
1x5 36 kg
1x5 42 kg
1x5 48 kg
1x5 54 kg
1x5 60 kg

Remo inclinado con barra a 90º
1x10 15 kg como calentamiento
1x5 18 kg
1x5 21 kg
1x5 24 kg
1x5 27 kg
1x5 30 kg
El press plano y el remo se hacen en superserie

Remo al pecho
1x10 45 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg
Le subí un poco más que la semana pasada porque lo levanto bien. Aún no llego al fallo en la 10ª repetición.

Gemelo sentado
1x20 90 kg
1x20 90 kg
1x20 90 kg

Post entrenamiento
30' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Impresiones: me siento bien por ahora ya que el peso no es excesivo y lo levanto sin demasiado esfuerzo. Por esta razón, los descansos los hago bastante a mi bola (pasan del minuto, pero tampoco soy estricto al 100%). Preveo que la situación cambiará en semanas posteriores, pero lo estoy deseando. He estado leyendo un poco más sobre el 5x5 y me di cuenta que en las series de calentamiento (1x10, 1x6, 1x3) aumentan el peso en cada serie. Yo no lo estoy haciendo así, trabajo en todas las series de calentamiento con el mismo peso para llegar lo más "fresco" posible a las series efectivas pero conforme vaya avanzando en los pesos a lo mejor me conviene.
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Martes, 27 de enero de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"

Crunch
4x25 30 kg descanso 60"

Sprinter sit-ups
4x25 descanso 60"

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Vacío abdominal
4x20-30" descanso 60"

Estiramientos dinámicos
10' bicicleta estática + 50' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

*Estuve curioseando con algunos ejercicios que he visto hacer a gente en otros diarios, como por ejemplo:

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Buff, chunguísimo. He vuelto a ver el vídeo para fijarme en el agarre y en el trozo de espalda que se apoya en el suelo porque tueve mis dudas.

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Según tengo entendido es un estiramiento dinámico de la zona abdominal/espalda alta. Si me equivoco ya sabéis lo que dice mi firma.

Dumbell Dorsiflexion
Muy bueno. No sabía cómo trabajar esta zona.
 
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5x5 Día 2, Semana 2
Jueves, 30 de enero de 2009

Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 26 kg como calentamiento
5x5 44 kg
Las series en el 5x5 se hacen con el 10-20% menos del peso del lunes.

Peso muerto
1x10, 1x6, 1x3 18 kg como calentamiento
5x5 31 kg

Press militar de pie
1x10, 1x6, 1x3 13 kg como calentamiento
5x5 22 kg
El press militar lo hice en superserie con las dominadas.

Dominadas pronadas
1x8, 1x6, 1x3
5x5 4 kg lastre
En la última serie ya iba al fallo - 2 aproximadamente.

Curl de bíceps con barra z
1x10 18 kg
1x10 18 kg

Fondos
1x10
1x10

Como el día anterior no puede entrenar junté 2 sesiones en 1, así que también trabajé los abdominales después de la rutina de pesas:

Reverse crunch
4x25 descanso 60"

Crunch en polea con cuerda
4x25 30 kg descanso 60"

Sprinter sit-ups
4x25 descanso 60"

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Vacío abdominal
4x20-30" descanso 60"

Post entrenamiento
30' bicicleta estática + 30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

En los ejercicios no estoy incluyendo el peso de las barras porque estuve repasando los máximos que utilicé para hacer los cálculos y creo que no los calculé muy bien, así que prescindo de la barra para que el entreno sea más pesado. Este es mi primer 5x5, por lo tanto voy puliendo algunos errores conforme me voy dando cuenta de ellos.
 
Última edición:
5x5 Día 3, Semana 2
Sábado, 31 de enero de 2009

Precalentamiento
15' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Trabajando al 90%:

Sentadilla
1x10 30 kg
1x5 36 kg
1x5 40 kg
1x5 46 kg
1x5 52 kg
1x5 58 kg
En la última serie ya se empezó a sentir la sentadilla.

Press plano
1x10, 1x6, 1x3 30 kg como calentamiento
5x5 51 kg
El press plano es el único ejercicio en donde estoy incluyendo el peso de la barra.

Remo inclinado con barra a 90º
1x10, 1x6, 1x3 16 kg como calentamiento
5x5 25 kg
El press plano lo hice en superserie con el remo inclinado.

Pájaros
3x10 6 kg

Gemelo de pie
3x15 80 kg

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Para ser sábado no estuvo mal. Llegué un poco tarde al gimnasio, así que reduje un poco el tiempo de descanso entre series.
 
walt frazier dijo:
buenos pesos,no paras ehh?jeje creo que en pajaros podrias meterle mas peso no?me parece ligero para ti.

Hola Walt. Tienes razón, debería de haber subido el peso en los pájaros pero ahora ya está. Esta semana trabajaré al 100% y eliminaré los accesorios. Gracias por echarle un vistazo a mis entrenos.

saludos amigo¡
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Es la primera vez que hago un 5x5 y por tanto es fácil que me equivoque en cosas o que los pesos no estén muy bien ajustados. Saludos.
 
Última edición:
5x5 Día 1, Semana 3
Lunes, 2 de febrero de 2009

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Quito los accesorios y dejo sólo los básicos. 100% y leña al mono:

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 34 kg como calentamiento
5x5 54 kg

Press plano
1x10 40 kg como calentamiento
1x5 40 kg
1x5 46 kg
1x5 54 kg
1x5 60 kg
1x5 66 kg
El press plano es el único ejercicio en el que incluyo el peso de la barra. Empecé con 40 kg para calentar que es lo que me correspondía en la primera serie efectiva por vagancia, para no andar quitando discos a la barra. La serie de 66 kg la hice sin demasiado esfuerzo, aunque el peso ya se va notando.

Remo inclinado con barra a 90º
1x10 20 kg como calentamiento
1x5 20 kg
1x5 24 kg
1x5 26 kg
1x5 30 kg
1x5 34 kg
Remo inclinado y press plano los hice en superserie. El peso de la primera serie efectiva es igual que el de la serie de calentamiento. La razón es la misma que en el caso del press banca.

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Me sentía agarrotado y pesado al hacer el cardio pero es normal. Le echo la culpa al fin de semana en donde comí todo lo que pude, me tomé mis copichuelas y salí hasta tarde. Pero bueno, no sólo de pesas vive el hombre ¿no?
 
Última edición:
Abdominales + cardio
Martes, 3 de febrero de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"

Janda Sit Up Abdominal
4x25 descanso 60"
Cortesía de Pureta. Por cierto, que me olvidé de seguir su consejo en la ejecución del ejercicio. Recomienda al pasar de los 20º - 30º, como ya entran los flexores de cadera, mantener bien tenso el recto abdominal. Dejo el link:
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Sprinter sit-ups
4x25 descanso 60"

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Vacío abdominal
4x20-30" descanso 60"

Estiramientos dinámicos
30' elíptica + 30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Ducha fría y "pa casita".
 
Última edición:
¿Haces las janda sit ups esas con 30 kg de lastre?
Pero, ¿cómo es posible?
¿Sujetándote los pies en algo?
 
Pureta dijo:
¿Haces las janda sit ups esas con 30 kg de lastre?
Pero, ¿cómo es posible?
¿Sujetándote los pies en algo?
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Lo siento tío, se me ha colado. No los hago con peso, lo que pasa es que copié la rutina de un día similar y se me pasó ese dato. Los Janda Sit Ups los hago sin peso, como en el vídeo.
 
inspcv00 dijo:
Abdominales + cardio
Jueves, 22 de enero de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Esta vez traté de llevar las rodillas al pecho y tira más.

Vacío abdominal
4x20-30" descanso 60"
No aguanté más, me moví siempre en esa franja.

Hice un par de pruebas con el ejercicio "rodillas a los codos". Es durísimo, no hice más de 7 u 8 repeticiones. Creo que cuando vuelva a hacer abdominales lo meteré en mi rutina.
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Seguro que haces bien los reverse cruch... yo es que hago series de 10 y a las últimas repes me queman las abs. Tanto la subida como la bajada muy controlada, pero sobre todo la subida q tienes que intentar no usar impulso de ningún tipo.

Te comento como me dijeron mis niñas que hiciese el vacio abdominal... haces el vacio y con él hecho respiras mientras lo mantienes.

Para las rodillas a los codos, la primera parte es de abdominal completo y después, para terminar de hacerlo tienes q darle un ligero golpe de pelvis a la cosa. Mírate los videos de crossfit al respecto q lo explican bien.

inspcv00 dijo:
Abdominales + cardio
Martes, 27 de enero de 2009


This URL has been removed!
Buff, chunguísimo. He vuelto a ver el vídeo para fijarme en el agarre y en el trozo de espalda que se apoya en el suelo porque tueve mis dudas.

This URL has been removed!
Según tengo entendido es un estiramiento dinámico de la zona abdominal/espalda alta. Si me equivoco ya sabéis lo que dice mi firma.
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Las negativas esas son duras, pero duras duras

El cat-camel es un vacío abdominal pero con fuerza de gravedad en tu contra


inspcv00 dijo:
Miércoles, 4 de febrero de 2009

Crossfit
Catalyst Athletics: Workout of the Day
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esa web es para haltero-crossfi[t/tt]ers jejeje, muy buena la verdad

Con el 5x5 veo q vas progresando, ya verás cuando la cosa se ponga dura... las piernas van a sufrir los días de cardio
 
inspcv00 dijo:
Lo siento tío, se me ha colado. No los hago con peso, lo que pasa es que copié la rutina de un día similar y se me pasó ese dato. Los Janda Sit Ups los hago sin peso, como en el vídeo.
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Joder, me habías dejado acojonado.
¿Y te atreves con los dragon flags esos?
Un ejercicio durito.

Muy largas las series que haces, ¿no?
A mí me va mejor hacer series más cortas en los abdominales.
 
ivanppolaino dijo:
Seguro que haces bien los reverse cruch... yo es que hago series de 10 y a las últimas repes me queman las abs. Tanto la subida como la bajada muy controlada, pero sobre todo la subida q tienes que intentar no usar impulso de ningún tipo.

Tienes razón, seguro que estoy haciendo algo mal. Hoy me toca cardio+abs y procuraré fijarme en lo que me has comentado, a ver cuantas hago. Puede ser que en la subida sí que me esté dando algo de impulso.

Te comento como me dijeron mis niñas que hiciese el vacio abdominal... haces el vacio y con él hecho respiras mientras lo mantienes.

¿Cómo es esto? y ¿cuándo paras? Porque yo ahora paro cuando no puedo aguantar más la respiración pero sino cómo haces, ¿aguantas así x tiempo?

Para las rodillas a los codos, la primera parte es de abdominal completo y después, para terminar de hacerlo tienes q darle un ligero golpe de pelvis a la cosa. Mírate los videos de crossfit al respecto q lo explican bien.

Ok. Creo que lo estoy haciendo bien, pero les echaré un vistazo igualmente.

Las negativas esas son duras, pero duras duras

Sí, duras de cojones. Comentarte también que me tira bastante de la espalda alta (la zona que mantienes pegada al suelo). No es que me duela ni nada pero no sé si es normal, aunque bueno, teniendo en cuenta que queda el resto del cuerpo en suspensión ...

El cat-camel es un vacío abdominal pero con fuerza de gravedad en tu contra

Coño, ¿y en el otro no tienes la gravedad en contra? No te piques, ¿vale? ...

esa web es para haltero-crossfi[t/tt]ers jejeje, muy buena la verdad

Con el 5x5 veo q vas progresando, ya verás cuando la cosa se ponga dura... las piernas van a sufrir los días de cardio

Lo que noto es que conforme voy aumentando pesos me siento más machacado al día siguiente jeje.
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Gracias por criticar un poco lo que hago, así aprendo más, que es de lo que se trata al fin y al cabo. Espero que de vez en cuando te pases por aquí. Yo leo vuestros diarios (el tuyo, el de Pureta, el de Asocial, ...) lo que pasa es que como estoy aprendiendo no os puedo enseñar nada (aún, jaja ...)

Cuando te venga bien a ver si me recomiendas una buena rutina para los abdominales o algunos ejercicios que te gusten para esta zona para variar un poco los que hago habitualmente.

Saludos.
 
Pureta dijo:
Joder, me habías dejado acojonado.
¿Y te atreves con los dragon flags esos?
Un ejercicio durito.

Los estuve probando porque me encanta aprender cosas nuevas, pero no te creas, no sé si haría 2 o 3 y habría que ver si bien ...

Muy largas las series que haces, ¿no?
A mí me va mejor hacer series más cortas en los abdominales.

Ok. Las series cuanto más cortas (si son efectivas claro está) mejor, que a mí me lleva como 30 minutos en total. A ver si me facilitas una buena rutina de abdominales o ejercicios que pueda hacer para variar un poco (es que siempre hago los mismos) o sino algún artículo sobre ellos que te hayas leído y te haya gustado.
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Saludos Pureta y no dejéis de sacarme fallos.
 
inspcv00 dijo:
Gracias por criticar un poco lo que hago, así aprendo más, que es de lo que se trata al fin y al cabo. Espero que de vez en cuando te pases por aquí. Yo leo vuestros diarios (el tuyo, el de Pureta, el de Asocial, ...) lo que pasa es que como estoy aprendiendo no os puedo enseñar nada (aún, jaja ...)

Cuando te venga bien a ver si me recomiendas una buena rutina para los abdominales o algunos ejercicios que te gusten para esta zona para variar un poco los que hago habitualmente.

Saludos.
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Mira yo con los vacios lo que hago es hacerlo y respirar manteniéndolo, pero vamos q no deshaga ni 1 mm, durante un minuto, aunque a mi me dijeron que unas respiraciones determinadas.

Tb puedes probar a hacerlo mientras haces puentes como les digo yo o planchas como le dire Pureta (planks o prone bridge en youtube.)

No sé si tomas suplementos, pero la creatina te vendría bien para el 5x5.

Si te fijas yo no hago una rutina (mira q en un tiempo sí) lo que hago es jugar mucho y tb dependiendo del tiempo, pero me suelen gustar más los ejercicios donde se trabaje todo el core más que aislados
 
ivanppolaino dijo:
Mira yo con los vacios lo que hago es hacerlo y respirar manteniéndolo, pero vamos q no deshaga ni 1 mm, durante un minuto, aunque a mi me dijeron que unas respiraciones determinadas.

Tb puedes probar a hacerlo mientras haces puentes como les digo yo o planchas como le dire Pureta (planks o prone bridge en youtube.)

No sé si tomas suplementos, pero la creatina te vendría bien para el 5x5.

No, no tomo suplementos pero seguramente me viniera bien. Es que ya te digo que noto el cuerpo como rígido, como si no acabara de recuperarse y aún no estoy en lo más duro de la rutina.

Si te fijas yo no hago una rutina (mira q en un tiempo sí) lo que hago es jugar mucho y tb dependiendo del tiempo, pero me suelen gustar más los ejercicios donde se trabaje todo el core más que aislados

¡Ivaaaannn! ¿Qué es eso del core para los que somos "mortales"? jeje ¿Qué ejercicios te gusta hacer a ti?
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...
 
5x5 Día 2, Semana 3
Miércoles, 5 de febrero de 2009

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 30 kg como calentamiento
5x5 50 kg
Las series en el 5x5 se hacen con el 10-20% menos del peso del lunes.

Peso muerto
1x10, 1x6, 1x3 20 kg como calentamiento
5x5 34 kg

Press militar de pie
1x10, 1x6, 1x3 16 kg como calentamiento
5x5 24 kg
El press militar lo hice en superserie con las dominadas.

Dominadas pronadas
1x8, 1x6, 1x3
5x5 4 kg lastre

Post entrenamiento
30' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Ya sabéis que en ninguno de los ejercicios incluyo el peso de la barra. En el cardio post entrenamiento hice unos 5 o 6 cambios de ritmo, pero sin forzar mucho que el 5x5 me deja machacado.
 
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