Diario de inspcv00

¡Al tajo! A empezar el año con ganas, ... jeje. Como comentaba, me tomé unos días de descanso estas navidades pero hoy ya he vuelto a mi rutinaria vida. Creo que ya va siendo hora de cambiar mi rutina (tengo pensado hacer un 5x5 para fuerza a continuación), pero de momento la mantendré hasta pasar Reyes, ya que esos días hacemos fiesta en mi pueblo y siempre surge algún imprevisto. Esto es lo que hice hoy:

Rutina B
Viernes, 2 de enero de 2009

Precalentamiento
15' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Curl con barra
1x10, 1x5 16 kg descanso 60" como calentamiento
1x8, 1x4, 1x3 28 kg descanso 20" (al fallo)

Elevación de talones de pie
1x10, 1x5 54 kg descanso 60" como calentamiento
1x15, 1x15, 1x14 90 kg descanso 20" (al fallo)

Sentadilla
1x10, 1x5 28 kg descanso 60" como calentamiento
1x5 64 kg
1x10, 1x6, 1x5 50 kg descanso 20" (al fallo)

Peso muerto rumano
1x10, 1x5 36 kg descanso 60" como calentamiento
1x5, 1x5, 1x4 60 kg descanso 20" (al fallo)

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

En los ejercicios que marco en rojo igualo o supero el tope de repeticiones.

*Nota: En los pesos NO estoy incluyendo el peso de la barra.
 
Que tal paisano? A empezar el año a tope!!
Por cierto cuantos años tienes?

Nos vemos!!_porro_
 
Berto dijo:
Que tal paisano? A empezar el año a tope!!

Muy bien Berto. Me ha sentado tremendo el pequeño descanso que me he tomado, no sólo en los entrenos sino también en la dieta. Ahora trato de hacer lo que tú dices, empezar el año a tope, jeje.

Por cierto cuantos años tienes?

A las tías que me preguntan eso le digo que veintipico, pero ya tengo mis 29 añitos. Este año, en mayo cumplo los 30.

Nos vemos!!_porro_
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¡Saludos crack!
 
Alaaaa somos de la quinta del 79!!!! jajajaja Yo tambien tengo 29 aunque aparento mucho menos.
Que tal te va con la rutina esta que llevas? Progresas bien?

Un saludo campeon!!!
 
Berto dijo:
Alaaaa somos de la quinta del 79!!!! jajajaja Yo tambien tengo 29 aunque aparento mucho menos.
Que tal te va con la rutina esta que llevas? Progresas bien?

Sí, bien, me gustó y he visto progresos. Ahora tengo pensado hacer un 5x5 para fuerza y luego volver a hipertrofia.

Un saludo campeon!!!
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Saludos tío.
 
Rutina A
Lunes, 5 de diciembre de 2008

Precalentamiento
15' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Press inclinado con barra
1x10, 1x5 30 kg descanso 60" como calentamiento
1x8, 1x3, 1x2 50 kg descanso 20" (al fallo)

Press de hombros con mancuernas
1x10, 1x5 8 kg descanso 60" como calentamiento
1x12, 1x6, 1x5 12 kg descanso 20" (al fallo)

Fondos
1x10, 1x5 sin lastre como calentamiento
1x8, 1x6, 1x4 5 kg lastre descanso 20" (al fallo)

Hoy probé a calentar haciendo fondos sin lastre en lugar del press de tríceps con mancuerna habitual. Las 10 repeticiones de la primera serie las hago bien, pero tampoco puedo sacar muchas más.

Dominadas pronadas
1x10, 1x5 35 kg descanso 60" jalón frontal como calentamiento
1x4, 1x3, 1x2 5 kg lastre descanso 20" (al fallo)

Las dominadas lastradas me costaron mucho. Ya se aprecia en la primera serie, en la que sólo hice 4 repeticiones.

Remo con barra a 90º
1x10, 1x5 24 kg descanso 60" como calentamiento
1x8, 1x8 30 kg descanso 60"

Post entrenamiento
40' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Como se puede observar, aumenté un poquito el tiempo de cardio post entreno porque mañana es fiesta y me voy a pegar una comilona de la leche.

*Nota: En los pesos NO estoy incluyendo el peso de la barra. Los ejercicios marcados en rojo requieren actualización de pesos.
 
Última edición:
La semana que viene, como ya he dicho, tengo previsto empezar con el 5x5. Me he hecho una hoja de cálculo en Excel (aunque también sirve para OpenOffice, ya lo he probado) para facilitarme el trabajo, ya que esta rutina requiere de muchos cálculos. Por si a alguien le interesa echarle un vistazo, la he subido a Megaupload. Igualmente, si tenéis alguna crítica o aporte que hacerme no dudéis en posteralos aquí. Os dejo el link de descarga aquí abajo:

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Como hubo comida familiar en mi casa, me pegué un atracón y luego estaba inchado como un sapo, por lo que me vino bien el entreno. Pasadas estas fietas, empiezo de nuevo con mi planing de dieta y entreno.

Rutina B
Miércoles, 7 de enero de 2009

Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Curl con barra
1x10, 1x5 16 kg descanso 60" como calentamiento
1x7, 1x4, 1x3 28 kg descanso 20" (al fallo)

Elevación de talones de pie
1x10, 1x5 54 kg descanso 60" como calentamiento
1x15, 1x15, 1x14 90 kg descanso 20" (al fallo)

Sentadilla
1x10, 1x5 28 kg descanso 60" como calentamiento
1x5 64 kg
1x10, 1x6, 1x5 50 kg descanso 20" (al fallo)

Peso muerto rumano
1x10, 1x5 36 kg descanso 60" como calentamiento
1x5, 1x5, 1x5 60 kg descanso 20" (al fallo)

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

En los ejercicios que marco en rojo igualo o supero el tope de repeticiones. Creo que me he estancado, ya que ando siempre en el mismo rango de pesos y repeticiones.

*Nota: En los pesos NO estoy incluyendo el peso de la barra.
 
Cardio
Sábado, 10 de enero de 2009

Estiramientos dinámicos

60' elíptica (60-75% FCM)

Hoy hice sólo cardio en el gimnasio. Lo hice en ayunas (en teoría para quemar más grasa) para deshacerme de esos quilitos que se pillan en navidades. No me dio tiempo a estirar ni a hacer abdominales, que era lo que tenía pensado para hoy. Si todo va según lo previsto, el lunes que viene empiezo con la rutina de fuerza, así que esta se acabó.

Saludos.
 
Última edición:
hola cuanto llevas cn ella?la rutina es bastante exigente a lo mejor es hora de cambiar.que tienes pensado despues de esta?


saludos¡¡
 
walt frazier dijo:
hola cuanto llevas cn ella?la rutina es bastante exigente a lo mejor es hora de cambiar.que tienes pensado despues de esta?


saludos¡¡
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Llevo 2 meses con ella, que era lo que aconsejaba Recinos. Despés de esta voy a hacer un 5x5 a ver si gano fuerza. Si quieres echarle un vistazo, he subido una hoja de cálculo en Excel a Megaupload en donde detallo toda la rutina semana a semana (de paso me sirve para calcular la progresión de los pesos, jeje).

Saludos Walt.
 
Pese a que esta semana tenía pensado empezar el 5x5, tendré que posponerlo para la semana que viene por falta de tiempo. La rutina es, por tanto, la habitual:

Rutina B
Lunes, 12 de enero de 2009

Precalentamiento
15' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Curl con barra
1x10, 1x5 16 kg descanso 60" como calentamiento
1x7, 1x4, 1x3 28 kg descanso 20" (al fallo)

Elevación de talones de pie
1x10, 1x5 54 kg descanso 60" como calentamiento
1x15, 1x15, 1x14 90 kg descanso 20" (al fallo)

Sentadilla
1x10, 1x5 28 kg descanso 60" como calentamiento
1x5 64 kg
1x10, 1x6, 1x5 50 kg descanso 20" (al fallo)

Peso muerto rumano
1x10, 1x5 36 kg descanso 60" como calentamiento
1x5, 1x5, 1x5 60 kg descanso 20" (al fallo)

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Los lunes me cuesta más el entreno, debe ser por el fin de semana jeje ...

En los ejercicios que marco en rojo igualo o supero el tope de repeticiones.

*Nota: En los pesos NO estoy incluyendo el peso de la barra.
 
Abdominales + cardio
Martes, 13 de enero de 2009

Elevación de piernas
4x25 descanso 60"

Crunch
4x25 30 kg descanso 60"

Sprinter sit-ups
4x25 descanso 60"

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Vacío abdominal
4x25 descanso 60"

Estiramientos dinámicos
60' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Tal como os había dicho, hoy empecé con una rutina de fuerza, un 5x5. En teoría dura 7 semanas, período en el que tengo que llegar a alcanzar mi 110%. No me enrollo más, aquí está el resultado de mi primer entreno:

5x5 Día 1, Semana 1
Lunes, 19 de enero de 2009

Precalentamiento
15' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

En la primera semana se trabaja al 80% del máximo, de ahí que los pesos que he manejado no sean gran cosa:

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 26 kg como calentamiento
5x5 44 kg

Press plano
1x10 26 kg como calentamiento
1x5 32 kg
1x5 37 kg
1x5 42 kg
1x5 48 kg
1x5 53 kg

Remo inclinado con barra a 90º
1x10 13 kg como calentamiento
1x5 16 kg
1x5 19 kg
1x5 21 kg
1x5 24 kg
1x5 26 kg

Remo al pecho
1x10 35 kg
1x10 40 kg
1x10 45 kg

Gemelo sentado
1x20 90 kg
1x20 90 kg
1x20 90 kg

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

El press plano y el remo inclinado los hice en superserie.
En el remo al pecho como no estaba muy seguro del peso que podía manejar le fui metiendo poco a poco. No llegué a fallar porque supongo que no interesa al ser una rutina de fuerza.
En general el entreno fue suave, lo hice sin sacrificarme nada. En cuanto vaya avanzando la cosa se pondrá más dura. En cuanto a los tiempos de descanso entre series voy bastante a mi bola, paso siempre del minuto pero cuando me encuentro bien le doy. Ah, una cosa que me jode del 5x5 es que tienes que hay que estar seguido ajustando el peso y venga, discos para aquí, discos para allá, ...
 
Última edición:
 
superseries en un 5x5?no se ,yo me centraria en hacer cada ejercisio por separado,para rendir mejor.
Seguro que aumentas unA burrada tus pesos:D

saludos¡¡¡¡
 
walt frazier dijo:
superseries en un 5x5?no se ,yo me centraria en hacer cada ejercisio por separado,para rendir mejor.
Seguro que aumentas unA burrada tus pesos:D

saludos¡¡¡¡
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De momento lo estuve haciendo así, teniendo en cuenta que por ahora estoy al 80%. Quizás más adelante, si veo que es mucho, deje las superseries. A ver si funciona y aumento mis máximos, ese es el objetivo.
 
Abdominales + cardio
Martes, 20 de enero de 2009

Reverse crunch
4x25 descanso 60"

Crunch
4x25 30 kg descanso 60"

Sprinter sit-ups
4x25 descanso 60"

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Vacío abdominal
4x25 descanso 60"

Estiramientos dinámicos
30' elíptica + 30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Como decían en la Warner, "That's all folks"
 
5x5 Día 2, Semana 1
Miércoles, 21 de enero de 2009

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

En la primera semana se trabaja al 80% del máximo, de ahí que los pesos que he manejado no sean gran cosa:

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 24 kg como calentamiento
5x5 40 kg
Las series en el 5x5 se hacen con el 10-20% menos del peso del lunes. La sentadilla no me queda más remedio que hacerla en multipower por lo que no estoy incluyendo el peso de la barra y del carro porque lo desconozco. Para calcular la progesión de pesos sirve igual hacerlo de este modo. De todas formas yo calculo que aproximadamente podría suponer unos 20 kg a mayores. En los demás ejercicios sí que incluyo el peso de la barra.

Peso muerto
1x10, 1x6, 1x3 16 kg como calentamiento
5x5 27 kg

Press militar de pie
1x10, 1x6, 1x3 12 kg como calentamiento
5x5 20 kg
El press militar lo hice en superserie con las dominadas.

Dominadas pronadas
1x8, 1x6, 1x3
4x5 4 kg
1x5
En este ejercicio metí la gamba hasta el fondo porque me lastré y en esta semana se trabaja al 80%. Se me fue la pinza y cuando me di cuenta lo solucioné (en la última serie). La semana que viene no cometeré el mismo error. En la primera serie (calentamiento) quise hacer 10 dominadas pero no fui capaz.

Curl de bíceps con barra z
1x10 20 kg
1x10 18 kg
No incluyo el peso de la barra porque no tengo ni idea de cuánto pesa una z. En la segunda serie bajé el peso porque llegaba al número de repeticiones muy forzado (lo cual no sé si es lo correcto).

Fondos
1x10
1x10
Ídem que en el ejercicio anterior, no voy al límite pero ando ahí y esta es la semana del 80%, pero como estos dos ejercicios son accesorios no sé si estaré haciendo lo correcto.

Post entrenamiento
30' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

*Falta por tocar el tema de los descansos. Voy bastante a mi bola, sin controlar el tiempo, pero pasando del minuto. Como por ahora estoy empezando 1 minuto para recuperarme me sobra.
 
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