Diario de inspcv00

Abdominales + cardio
Martes, 16 de diciembre de 2008

Elevación de piernas
4x25 descanso 60"

Crunch en polea con cuerda
4x25 30 kg descanso 60"

Sprinter sit-ups
4x25 descanso 60"

Vacío abdominal
4x25 descanso 60"

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Estiramientos dinámicos
60' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Método 5x5 (Rutina cortesía de Yoli)

Los accesorios son de cosecha propia, así que cada uno ponga los que quiera. En las semanas del 100% y 105% mejor hacer sólo los básicos.

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15

* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)

Esta es la rutina de fuerza que deseo hacer a partir de enero. Es un 5x5, como bien me había dicho Pureta, requiere la ostia de cálculos. Para facilitarme un poco la vida me he echo una plantilla en una hoja de cálculo Excel, pero el foro no me deja adjuntar el archivo. Ya veré como hago para subirla. Espero opiniones.

Saludos.
 
Un bonito 5x5.
Lo de los cálculos depende un poco de si tienes claros los pesos a esos rangos.
Si no, o sesión de máximos, para ver tu 1RM, o calculadora.

Yo metía el remo a 90º (el pendlay row).
Me gusta más que el remo inclinado, un ejercicio donde se tiende a trampear como un bellaco.

¿Es la primera vez que la haces?
 
Pureta dijo:
Un bonito 5x5.
Lo de los cálculos depende un poco de si tienes claros los pesos a esos rangos.
Si no, o sesión de máximos, para ver tu 1RM, o calculadora.

Los pesos no los tengo claros, pero me he hecho una hoja de cálculo en excel que me calcula todo. A partir del peso y nº de repeticiones en un ejercicio me saca el 5RM y el 5x5RM (no va a ser exacto, claro está, pero me vale para ir empezando) y con estos datos calcula las progresiones semana a semana. Quise añadirla al post, pero no me deja. Si quieres te la paso y le echas un vistazo.

Yo metía el remo a 90º (el pendlay row).
Me gusta más que el remo inclinado, un ejercicio donde se tiende a trampear como un bellaco.

Toda la razón. Ni conocía este ejercicio, pero estuve mirando en qué consistía y te doy un +1. Gracias tío.

¿Es la primera vez que la haces?

Sí y espero buenas ganancias de fuerza. Tengo pensado empezar con ella en enero y a continuación hacer una buena para volumen.
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¡Gracias crack!
 
Ten una calculadora

This URL has been removed!

Viene bien para comprobar cosas.

Sólo se puede subir un excel con el google docs
 
Pureta dijo:
Ten una calculadora

This URL has been removed!

Viene bien para comprobar cosas.

Gracias, la probaré. En excel yo hice los cálculos basándome en una fórmula que hay posteada en el foro.

*Edito: Estuve comparando la web que me pasaste con mi hoja de cálculo y ambos dan lo mismo. La fórmula que utilizo para calcular mi 1RM es la fórmula de Brzycki. Te aproxima bastante bien tu 1RM siempre que el rango de repeticiones no sea superior a 10.

Sólo se puede subir un excel con el google docs

Si quieres echarle un vistazo ya lo subí a google docs. Dame tu e-mail si quieres.
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Última edición:
Rutina A
Miércoles, 17 de diciembre de 2008

Precalentamiento
15' de bicicleta (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Press inclinado con barra
1x10, 1x5 30 kg descanso 60" como calentamiento
1x7, 1x4, 1x2 50 kg descanso 20" (al fallo)

Press de hombros con mancuernas
1x10, 1x5 8 kg descanso 60" como calentamiento
1x12, 1x6, 1x4 12 kg descanso 20" (al fallo)

Fondos
1x10, 1x5 8 kg descanso 60" press tríceps con mancuerna como calentamiento
1x10, 1x6, 1x4 5 kg lastre descanso 20" (al fallo)

Dominadas pronadas
1x10, 1x5 35 kg descanso 60" jalón frontal como calentamiento
1x6, 1x3, 1x2 5 kg lastre descanso 20" (al fallo)

Remo con barra
1x10, 1x5 24 kg descanso 60" como calentamiento
1x8, 1x6 40 kg descanso 60"

Post entrenamiento
30' bicicleta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

*Nota: En los pesos NO estoy incluyendo el peso de la barra. Los ejercicios marcados en rojo requieren actualización de pesos.
 
Última edición:
Ese 5x5, no me gusta. Los accesorios, a mitad de semana, creo que no van a hacer otra cosa que cansarte para el viernes.

Por qué tan poco descanso en los fondos?
 
Murray dijo:
Ese 5x5, no me gusta. Los accesorios, a mitad de semana, creo que no van a hacer otra cosa que cansarte para el viernes.

Los accesorios desaparecen en la fase de carga, cuando se trabaja al 100 y 105%. En estas semanas sólo se trabaja con ejercicios básicos. Si te fijas sólo se dejan al principio de la fase de carga, cuando te mueves entorno a un 80-90% del máximo y luego en la fase de descarga. Por esta razón no me parece que sobren.

Por qué tan poco descanso en los fondos?

Mi rutina es así, es parecida a DoggCrapp. Hago dos series de aproximación o calentamiento y luego 3 al fallo con descansos muy cortos. El descanso es el mismo para todos los ejercicios.
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Calla, calla, calla...puedes tirarme un ladrillo a la cabeza. Pensaba que estabas haciendo un 5x5 ajjajaja Cuando sólo lo citas para tenerlo en tu diario, guardado.

Ok, ok.

De todas formas, yo te recomiendo el 5x5 que hice yo, el de Bill Starr Intermediate. El Stronglifts, tiene buena pinta, también.
 
Murray dijo:
Calla, calla, calla...puedes tirarme un ladrillo a la cabeza. Pensaba que estabas haciendo un 5x5 ajjajaja Cuando sólo lo citas para tenerlo en tu diario, guardado.

Ok, ok.

De todas formas, yo te recomiendo el 5x5 que hice yo, el de Bill Starr Intermediate. El Stronglifts, tiene buena pinta, también.
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No pasa nada tío, jeje. Ya me di cuenta de que te habías confundido. El 5x5 tengo pensado empezar a hacerlo en enero, pero no está demás ir pidiendo opiniones, consejos y empezar a planificar la rutina. Tengo que aprovechar muy bien el tiempo que tengo libre, que es muy poco.

Para mí (y corregidme si no es así) los 5x5 son todos muy parecidos (como es lógico). Este me gustó, pero estoy abierto a sugerencias.

Saludos
 
Última edición:
Método 5x5 (Rutina cortesía de Yoli)

Los accesorios son de cosecha propia, así que cada uno ponga los que quiera. En las semanas del 100% y 105% mejor hacer sólo los básicos.

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado con barra a 90 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas pronadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Curl de bíceps barra Z 2x10
Fondos 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado con barra a 90 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15

* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)

*Nota: Pongo las modificaciones que he realizado por los comentarios realizados en azul.
 
Rutina B
Viernes, 19 de diciembre de 2008

Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Curl con barra
1x10, 1x5 16 kg descanso 60" como calentamiento
1x7, 1x4, 1x3 28 kg descanso 20" (al fallo)

Elevación de talones de pie
1x10, 1x5 54 kg descanso 60" como calentamiento
1x15, 1x11, 1x11 90 kg descanso 20" (al fallo)

Sentadilla
1x10, 1x5 28 kg descanso 60" como calentamiento
1x5 64 kg
1x10, 1x6, 1x4 50 kg descanso 20" (al fallo)

Peso muerto rumano
1x10, 1x5 36 kg descanso 60" como calentamiento
1x5, 1x5, 1x4 60 kg descanso 20" (al fallo)

Post entrenamiento
30' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

En los ejercicios que marco en rojo igualo o supero el tope de repeticiones.

*Nota: En los pesos NO estoy incluyendo el peso de la barra.
 
Flesh to Stone dijo:
Yo la sentadilla no la haría estilo "Dogcrapp", rest-pause o como se llame...
y el peso muerto tampoco
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Supongo que lo dices por llegar al fallo. Te entiendo. La verdad yo lo estoy haciendo tal cual aparecía en la rutina original, pero no llego al fallo del todo. Llegar al fallo en sentadilla me parece una salvajada, más que nada porque puedes quedarte tirado en el suelo si la haces sin ayuda. Digo lo mismo en el caso del peso muerto.
 
Rutina A
Lunes, 22 de diciembre de 2008

Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Press inclinado con barra
1x10, 1x5 30 kg descanso 60" como calentamiento
1x8, 1x4, 1x2 50 kg descanso 20" (al fallo)

Press de hombros con mancuernas
1x10, 1x5 8 kg descanso 60" como calentamiento
1x10, 1x6, 1x5 12 kg descanso 20" (al fallo)

Fondos
1x10, 1x5 8 kg descanso 60" press tríceps con mancuerna como calentamiento
1x9, 1x4, 1x3 6 kg lastre descanso 20" (al fallo)

Dominadas pronadas
1x10, 1x5 35 kg descanso 60" jalón frontal como calentamiento
1x5, 1x3, 1x2 5 kg lastre descanso 20" (al fallo)

Remo con barra a 90º
1x10, 1x5 24 kg descanso 60" como calentamiento
1x8, 1x6 30 kg descanso 60"

Post entrenamiento
30' bicicleta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

*Nota: En los pesos NO estoy incluyendo el peso de la barra. Los ejercicios marcados en rojo requieren actualización de pesos.
 
En navidades cierra mi gimnasio una semanita. Aunque tengo pensado ir a otro cercano, como hay muchos festivos no podré entrenar todo lo que me gustaría. Aprovecharé para descansar, comer y divertirme ...

También quería desearos a todos unas felices fiestas y un próspero año nuevo.
 
En navidades cierra mi gimnasio una semanita. Aunque tengo pensado ir a otro cercano, como hay muchos festivos no podré entrenar todo lo que me gustaría. Aprovecharé para descansar, comer y divertirme ...

También quería desearos a todos unas felices fiestas y un próspero año nuevo.
 
FELIZ NAVIDAD¡¡una semanita de descanso siempre viene para descansar fisicamente y mentalmente.


saludossssssssssssss
 
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