Diario de inspcv00

Hola vengo a devolverte la visita.
Veo que estás haciendo un 5x5 y que además le das al cardio a diario.
Buenos entrenos. Deberías incluir el peso de la barra (si sabes lo que pesa), también se levanta.
Me ha parecido que el día 9 de febrero hiciste press de banca con 70kg y luego ¿has ido bajando el peso? o es algún error.
El peso muerto me parece un poco flojo en comparación con el resto de pesos estoi seguro que puedes con más.
S2 y ya me iré pasando por aquí
 
El rojo dijo:
Hola vengo a devolverte la visita.
Veo que estás haciendo un 5x5 y que además le das al cardio a diario.

Sí, la verdad es que el cardio me encanta (además de lo beneficioso que es para la salud).

Buenos entrenos. Deberías incluir el peso de la barra (si sabes lo que pesa), también se levanta.

Tienes razón, lo que pasa es que no sé cuánto pesa y como a veces no está disponible la barra que yo quiero pues así por lo menos tengo la referencia de los discos. En el press banca sí que incluyo el peso de la barra, como debería ser en todos los ejercicios, lo reconozco.

Me ha parecido que el día 9 de febrero hiciste press de banca con 70kg y luego ¿has ido bajando el peso? o es algún error.

No, no, es así. Lo que pasa es que fíjate que el primer día hago una serie ascendente en peso hasta alcanzar los 70 kg pero el segundo hago un 5x5 (5 veces 60 kg). Ahí está la diferencia.

El peso muerto me parece un poco flojo en comparación con el resto de pesos estoi seguro que puedes con más.

Totalmente de acuerdo. Se trata de mi primer 5x5 y claro, muchas cosas no están pulidas del todo. En este caso fallé en el cálculo de mis máximos. La próxima vez ajustaré mejor los pesos.

S2 y ya me iré pasando por aquí

Me alegro y ya sabes, como dice mi firma, corrígeme si me equivoco.
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Abur.
 
Abdominales + cardio
Viernes, 20 de febrero de 2009

Janda sit-ups
4x25 descanso 60"

Reverse crunch
4x25 descanso 60"

Hiperextensiones
4x25 descanso 60"

Vacío abdominal
4x60" descanso 60"
Respirando, pero manteniendo la contracción en el abdomen.

Luego probé los "Spiderman Hold" pero son durísimos. Por si a alguien le interesa dejo aquí un link:
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Duración: 50'. Entre hablar con los colegas y hacer un par de pruebas de ejercicios nuevos se me pasó el tiempo volando. Por ahora tengo suerte de que no voy con el tiempo tasado al gimnasio, pero mis sesiones se están alargando demasiado.

Estiramientos dinámicos
60' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Sábado, 21 de febrero de 2009

60' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Un poco de sauna y para casita, luego una buena comilona, jeje. Buen fin de semana a td@s.
 
Vaya paliza a los abdominales. Muy buenos esos sit up, deberías lastrarte si puedes hacer tantos.
Un saludo y buen fin de semana para ti también.
 
Bardok dijo:
Vaya paliza a los abdominales. Muy buenos esos sit up, deberías lastrarte si puedes hacer tantos.
Un saludo y buen fin de semana para ti también.
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Tardé en contestarte Bardok. El fin de semana aprovecho para desconectar. Los abdominales tienes razón, me estoy planteando hacerlos lastrados porque sino tardo demasiado tiempo en hacerlos.
 
5x5 Día 1, Semana 6
Lunes, 23 de febrero de 2009

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Descarga, 3x3 con el 110%:

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 32 kg como calentamiento
3x3 60 kg

Press plano
1x10 36 kg como calentamiento
1x3 58 kg
1x3 66 kg
1x3 74 kg
Los 74 kg queman, jeje.

Remo inclinado con barra a 90º
1x10 18 kg como calentamiento
1x3 30 kg
1x3 34 kg
1x3 36 kg
El remo inclinado y el press los hago en superserie.

Remo al pecho
1x10 50 kg
1x10 50 kg
1x10 50 kg

Gemelo sentado
1x20 90 kg
1x20 90 kg
1x20 90 kg

Duración total de la sesión de pesas: _ (me olvidé de medirlo)

Post entrenamiento
30' bicicleta estática (70-85% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Como ya me queda poco para acabar la rutina de fuerza, estoy pensando en la siguiente. Si no me hacéis cambiar de idea va a ser la clásica Weider de 3 días. Tenía pensado hacer algo como esto:

Peso muerto
Jalón prono amplio o dominadas pronadas agarre amplio (posiblemente lo segundo)
Remo barra
Jalón supino amplio
Curl alterno
Curl barra

Press inclinado
Press plano mancuernas
Aperturas inclinadas
Fondos
Press francés

Sentadilla
Zancadas
Curl femoral
Elevaciones de gemelos
Press militar
Remo al pecho

Rango de repeticiones de 8 a 12, buscando hipertrofia (sobre todo sarcoplasmática) y con una incidencia moderada sobre la fuerza. Si hago más, subiré el peso.
En cuanto al número de series tenía pensado hacer 3 para los grupos grandes y 2 para los pequeños.
¿Cómo la véis? Espero comentarios.
 
inspcv00 dijo:
Como ya me queda poco para acabar la rutina de fuerza, estoy pensando en la siguiente. Si no me hacéis cambiar de idea va a ser la clásica Weider de 3 días. Tenía pensado hacer algo como esto:

Peso muerto
Jalón prono amplio o dominadas pronadas agarre amplio (posiblemente lo segundo)
Remo barra
Jalón supino amplio
Curl alterno
Curl barra

Press inclinado
Press plano mancuernas
Aperturas inclinadas
Fondos
Press francés

Sentadilla
Zancadas
Curl femoral
Elevaciones de gemelos
Press militar
Remo al pecho

Rango de repeticiones de 8 a 12, buscando hipertrofia (sobre todo sarcoplasmática) y con una incidencia moderada sobre la fuerza. Si hago más, subiré el peso.
En cuanto al número de series tenía pensado hacer 3 para los grupos grandes y 2 para los pequeños.
¿Cómo la véis? Espero comentarios.
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Hola.

En principio no lo veo mal. Aunque yo haría un día espalda y triceps y el otro pecho y biceps, porque en las dominadas y el remo se solicita el biceps y no los podrías trabajar a tope, y los mismo con el triceps y los preses planos e inclinados. Aunque como todo en el entrenamiento con pesas depende de tu gusto personal y de tus sensaciones.

S2
 
Si vas a hacer una weider de 3 días puedes probar una bonita distribución

Pierna completa

Pectoral-Dorsal

Hombro-brazos

El PM no tiene muy buen encaje. Si acaso el rumano el día de patas.
Haciendo los ejercicios antagónicos.
Para 3 días me parece ideal.
6 ejercicios por día, de 18 a 22 series por sesión.
Los días que no vas puedes hacer abdominales, cardio y algo que te olvides, como antebrazo, trapecio, etc.
 
El rojo dijo:
Hola.

En principio no lo veo mal. Aunque yo haría un día espalda y triceps y el otro pecho y biceps, porque en las dominadas y el remo se solicita el biceps y no los podrías trabajar a tope, y los mismo con el triceps y los preses planos e inclinados. Aunque como todo en el entrenamiento con pesas depende de tu gusto personal y de tus sensaciones.

Sí, te entiendo. Como has dicho tú, hay varias filosofías. A mí personalmente me gusta más trabajar la espalda con bíceps y pecho con tríceps, pero bueno, es una idea. Todo tiene sus ventajas y sus inconvenientes. Por ahora la rutina está en fase de desarrollo, la ajustaré según lo que me vayáis diciendo.

S2
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Pureta dijo:
Si vas a hacer una weider de 3 días puedes probar una bonita distribución

Pierna completa

Pectoral-Dorsal

Hombro-brazos

El PM no tiene muy buen encaje. Si acaso el rumano el día de patas.

Antes de nada decirte que esta rutina no la he inventado yo, la saqué del hilo de rutinas weider. A mí me encajaba el PM por ser un ejercicio de espalda (bueno, ya me entiendes), pero claro, no sé ... El rumano con sentadilla pega bien.

Haciendo los ejercicios antagónicos.
Para 3 días me parece ideal.

Sí, me ha gustado. No pinta mal, voy a pensar una rutina nueva que siga esa distribución y cuando la tenga la posteo. Naturalmente si sabes de alguna que me sirva como ejemplo o si tienes más información ya sabes, se agradece.

6 ejercicios por día, de 18 a 22 series por sesión.

Ok.

Los días que no vas puedes hacer abdominales, cardio y algo que te olvides, como antebrazo, trapecio, etc.

Ya sabes que siempre lo hago. Los días que no entreno pesas siempre meto cardio + abs.
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Gracias a los dos por contestar. A ver como me queda la rutina al final.
 
Pierna

Sentadillas
PM rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelo

Puedes añadir unas zancadas si te parece poco.

Dorsal/ pecho

Press banca
Remo
Press inclinado
Dominadas
Fondos en paralelas
Remo gironda o remo a una mano

Hombro/ brazo

Pres militar de pie
Elevaciones laterales
Encogimientos trapecio
Curl con barra
Press francés
Curl martillo
Press tríceps con mancuernas

Rangos de series y reps a discrección.
 
Pureta dijo:
Pierna

Sentadillas
PM rumano
Prensa
Prensa no hay en mi gimnasio, ¿por qué la podría sustituír? A mí se me ocurre sentadilla, pero es que ya la has incluído.
Curl femoral
Gemelo

Puedes añadir unas zancadas si te parece poco.
Ok. Sí, mejor que sí.

Dorsal/ pecho

Press banca
Remo
Press inclinado
Dominadas
Fondos en paralelas
Remo gironda o remo a una mano

Hombro/ brazo

Pres militar de pie
Elevaciones laterales
Encogimientos trapecio
Curl con barra
Press francés
Curl martillo
Press tríceps con mancuernas

Una cosa más, ¿tú propones hacer los ejercicios todos en superserie?

Rangos de series y reps a discrección.
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Gracias tío. Eres un puto crack.
 
Si no hay prensa, zancadas. Un ejercicio excelente, aunque haya quienes piensen que es de nena.

Superseriar está bien, pero no siempre es posible dependiendo de donde entrenes. Por ejemplo, en gimanasios con mucha gente o poco peso, etc.
Y nunca haría superseries de sentadilla con nada.
Con alternar los ejercicios basta.
En dorsal y pectoral si viene muy bien o en brazo si puedes y tienes capacidad para hacerlo.
 
Pureta dijo:
Si no hay prensa, zancadas. Un ejercicio excelente, aunque haya quienes piensen que es de nena.

Superseriar está bien, pero no siempre es posible dependiendo de donde entrenes. Por ejemplo, en gimanasios con mucha gente o poco peso, etc.
Y nunca haría superseries de sentadilla con nada.
Con alternar los ejercicios basta.
En dorsal y pectoral si viene muy bien o en brazo si puedes y tienes capacidad para hacerlo.
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Ok, dudas aclaradas. Una útima cosa más, ¿ves mejor trabajar en un rango de repeticiones fijo (8-12) con el mismo peso o hacer series en pirámide subiendo de peso?
 
Última edición:
Como el martes no pude entrenar porque el gimnasio cierra los festivos (y el martes de carnaval lo eligieron como festivo local) se me ocurrió la gran idea de, ya que tenía tiempo, hacer la rutina de dos días en uno. También me motivó que en un principio el gimnasio iba a cerrar también el jueves y el viernes por huelga. Por fortuna parece que ya lo resolvieron, menos mal. Por todas estas razones adelanté un día la sesión de pesas:

5x5 Día 2, Semana 6
Miércoles, 25 de febrero de 2009

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Descarga, 3x3 al 110%:

Sentadilla
1x10, 1x6, 1x3 32 kg como calentamiento
3x3 54 kg

Peso muerto
1x10, 1x6, 1x3 22 kg como calentamiento
3x3 38 kg

Press militar de pie
1x10, 1x6, 1x3 16 kg como calentamiento
3x3 28 kg
El press militar lo hice en superserie con las dominadas. Aquí estoy cerca del 100%. No lo puse en rojo porque puedo levantar más peso sin fallar.

Dominadas pronadas
1x8, 1x6, 1x3
3x5 5 kg
Si os fijáis hice un 3x5 en lugar de un 3x3. La razón, aunque suene a fantasmada es que voy sobrado, jeje. El militar y las dominadas se hacen en superserie.

Curl de bíceps con barra z
1x10 18 kg
1x10 18 kg

Fondos
1x10
1x10

+ Abdominales

Crunch
4x25 descanso 60"
Habría que lastrarse ...

Reverse crunch
4x25 descanso 60"

Hiperextensiones
4x15 5 kg, descanso 60"
Aquí ya metí peso, sino me duermo con tanta repetición. Además, creo que es más efectivo hacerlas con peso.

Vacío abdominal
4x60" descanso 60"
Respirando, pero manteniendo la contracción en el abdomen. No me dá la sensación de que lo esté haciendo muy bien, pero bueno.

Spiderman Hold
4x3 descanso 60"
Cada serie hacía 3 veces el Spiderman.

+ Cardio

60' bicicleta estática (60-75% FCM)

Post entrenamiento
Estiramientos estáticos

Acabé para el arrastre, jeje. Notaba que mi cuerpo estaba vacío de nutrientes. Al llegar a casa merendé y luego cené bien y ya me recuperé. Otra vez se me olvidó anotar la duración de las sesiones ...

Para acabar comento que "hasta aquí hemos llegado", estos son mis máximos en el 5x5 (no os riáis), ya que la siguiente semana se corresponde con la fase final de descarga y se trabaja todo a 15 repeticiones (muy bueno para las articulaciones). Tengo pensado repetirlo más adelante porque me dejó buenas sensaciones.
 
Última edición:
buenos machaques!!! mira ese spiderman hold vi el video pero de verdad no vi cual era la intencion del ejercicio sera por lo corto trabajas, la zona abdominal pero de que manera?

saludos!!!
 
jhoptam dijo:
buenos machaques!!! mira ese spiderman hold vi el video pero de verdad no vi cual era la intencion del ejercicio sera por lo corto trabajas, la zona abdominal pero de que manera?

Es un ejercicio de core, trabaja todo el núcleo abdominal a la vez.

saludos!!!
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...
 
Tip para el vcio abdominal... antes de hacerlo tienes que tener la sensación de que te estás aguantando una meadita, así con el suelo pélvico contraido haces el vacio...
 
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