inspcv00
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Entiendo, entiendo. Hoy lo pruebo. Es que ya te digo que tengo la sensación de que este ejercicio no me sale del todo bien. Gracias Pol.
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Diario de inspcv00
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Entiendo, entiendo. Hoy lo pruebo. Es que ya te digo que tengo la sensación de que este ejercicio no me sale del todo bien. Gracias Pol.
inspcv00
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Abdominales + cardio
Jueves, 26 de febrero de 2009
Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Hiperextensiones
4x10 10 kg descanso 60"
Aún puedo más. En la próxima sesión subo el peso.
Spiderman Hold
4x4 descanso 60"
Le estoy pillando el truquillo; me gusta.
Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"
Duración: 30'. Con esto es suficiente porque sino me tiro 2 horas en el gimnasio.
Estiramientos dinámicos
30' bicicleta estática + 30' elíptica (60-75% FCM)
Tenía prisa y no me dio tiempo a estirar.
Jueves, 26 de febrero de 2009
Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Hiperextensiones
4x10 10 kg descanso 60"
Aún puedo más. En la próxima sesión subo el peso.
Spiderman Hold
4x4 descanso 60"
Le estoy pillando el truquillo; me gusta.
Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"
Duración: 30'. Con esto es suficiente porque sino me tiro 2 horas en el gimnasio.
Estiramientos dinámicos
30' bicicleta estática + 30' elíptica (60-75% FCM)
Tenía prisa y no me dio tiempo a estirar.
Pureta
...
El vacío abdominal ya tiene sus años. Es un ejercicio de yoga.
La manera más fácil de hacerlo es la siguiente.
De pie, flexionas un poco las piernas, inclinas un poco el cuerpo para adelante, las manos en las rodillas y entonces haces varias cosas a la vez: echar el aire, subir el diafragma, contraer el transverso (o sea, meter el estómago hacia adentro) y lo que te dice Ppolainas del suelo pélvico.
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Como el pintamonas este más o menos.
inspcv00
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Coño Pureta me alegra verte por aquí. Gracias por el vídeo, cuando llegue a casa lo veo, que estoy en el chollo y nos tienen la conexión a internet "capada". Por cierto, abusando un poco más, jeje: estoy acabando de confeccionar mi rutina (este fin de semana la postearé) y me falta un detalle. En las series, ¿ves mejor trabajar en un rango de repeticiones fijo (8-12) con el mismo peso o hacer series en pirámide subiendo de peso?
Gracias.
inspcv00
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Abdominales + cardio
Viernes, 27 de febrero de 2009
Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Vacío abdominal
4x60" descanso 60"
Spiderman Hold
4x4 descanso 60"
Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"
Duración: 30'.
Estiramientos dinámicos
30' bicicleta estática + 30' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
Viernes, 27 de febrero de 2009
Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Vacío abdominal
4x60" descanso 60"
Spiderman Hold
4x4 descanso 60"
Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"
Duración: 30'.
Estiramientos dinámicos
30' bicicleta estática + 30' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
inspcv00
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Como acabo con el 5x5 esta semana es hora de enseñaros mi siguiente rutina. La elaboré con la ayuda de Pureta (de hecho fue él quien me dio la idea). Es una rutina Weider de 3 días:
Lunes: Pierna
Sentadillas 4 series
PM rumano 4 series
Zancadas 4 series
Curl femoral 4 series
Gemelo 4 series
Miércoles: Dorsal/pecho
Press banca 4 series
Remo 4 series
Press inclinado 4 series
Dominadas 4 series
Fondos en paralelas 3 series
Remo gironda 3 series
Viernes: Hombro/brazo
Pres militar de pie 3 series
Elevaciones laterales 3 series
Encogimientos trapecio 3 series
Curl con barra 3 series
Press francés con barra w 3 series
Curl martillo 3 series
Press tríceps con mancuernas 3 series
- El número de series oscila de 18 a 22 por sesión.
- Voy a probar a superseriar pecho-espalda y brazo el día que me toque.
- A todo esto hay que sumarle abdominales y cardio los días intermedios.
Lo que aún no tengo decidido es si trabajar en pirámide o con un peso fijo, manteniendo el rango de repeticiones de 8 a 12. Si alguien quiere comentarme alguna cosa se lo agradeceré.
Lunes: Pierna
Sentadillas 4 series
PM rumano 4 series
Zancadas 4 series
Curl femoral 4 series
Gemelo 4 series
Miércoles: Dorsal/pecho
Press banca 4 series
Remo 4 series
Press inclinado 4 series
Dominadas 4 series
Fondos en paralelas 3 series
Remo gironda 3 series
Viernes: Hombro/brazo
Pres militar de pie 3 series
Elevaciones laterales 3 series
Encogimientos trapecio 3 series
Curl con barra 3 series
Press francés con barra w 3 series
Curl martillo 3 series
Press tríceps con mancuernas 3 series
- El número de series oscila de 18 a 22 por sesión.
- Voy a probar a superseriar pecho-espalda y brazo el día que me toque.
- A todo esto hay que sumarle abdominales y cardio los días intermedios.
Lo que aún no tengo decidido es si trabajar en pirámide o con un peso fijo, manteniendo el rango de repeticiones de 8 a 12. Si alguien quiere comentarme alguna cosa se lo agradeceré.
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Gracias. Tened en cuenta que la idea es del "viejo", jeje ...
Pureta
...
Puedes hacer el básico en rangos bajos, 5 x 5, 3 x 6, etc y los otros para hipertrofia. Eso a tu aire y según tus fines.
Y con lo otro igual. O series efectivas o pirámides. Lo que pasa es que hacer 3 series sólo en pirámide a mí se me queda como corto.
A no ser que en la última vayas a muerte.
Y con lo otro igual. O series efectivas o pirámides. Lo que pasa es que hacer 3 series sólo en pirámide a mí se me queda como corto.
A no ser que en la última vayas a muerte.
inspcv00
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5x5 Día 1, Semana 7
Lunes, 2 de marzo de 2009
Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos
3x15. Se trabaja todo a 15, va muy bien para las articulaciones:
Sentadilla
3x15 40 kg
Press plano
3x15 42 kg
Remo inclinado con barra a 90º
3x15 20 kg
El remo inclinado y el press los hago en superserie.
Remo al pecho
3x10 50 kg
Gemelo sentado
3x20 90 kg
Post entrenamiento
30' elíptica (70-85% FCM)
Estiramientos estáticos
En los ejercicios básicos noté que las repeticiones me agotaban. No es que llegara al fallo, pero me costó. Supongo que en parte influirá el llevar 2 meses trabajando con un rango de repeticiones más bajo (para ganar fuerza).
Lunes, 2 de marzo de 2009
Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos
3x15. Se trabaja todo a 15, va muy bien para las articulaciones:
Sentadilla
3x15 40 kg
Press plano
3x15 42 kg
Remo inclinado con barra a 90º
3x15 20 kg
El remo inclinado y el press los hago en superserie.
Remo al pecho
3x10 50 kg
Gemelo sentado
3x20 90 kg
Post entrenamiento
30' elíptica (70-85% FCM)
Estiramientos estáticos
En los ejercicios básicos noté que las repeticiones me agotaban. No es que llegara al fallo, pero me costó. Supongo que en parte influirá el llevar 2 meses trabajando con un rango de repeticiones más bajo (para ganar fuerza).
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...
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Abdominales + cardio
Martes, 3 de marzo de 2009
Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"
Estiramiento lateral con mancuerna
4x10 20 kg
Este ejercicio no sé si se llama así exactamente. Si alguien no lo ve claro me lo comentáis.
Spiderman Hold
4x4 descanso 60"
Hiperextensiones
4x10 15 kg
Duración: 30'.
Me va mejor así con los ejercicios abdominales. Al hacerlos con peso, puedo variar más en los ejercicios porque me llevan menos tiempo. Espero ir probando cosas nuevas los días de abdominales.
Estiramientos dinámicos
5' bicicleta estática + 55' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
Martes, 3 de marzo de 2009
Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"
Estiramiento lateral con mancuerna
4x10 20 kg
Este ejercicio no sé si se llama así exactamente. Si alguien no lo ve claro me lo comentáis.
Spiderman Hold
4x4 descanso 60"
Hiperextensiones
4x10 15 kg
Duración: 30'.
Me va mejor así con los ejercicios abdominales. Al hacerlos con peso, puedo variar más en los ejercicios porque me llevan menos tiempo. Espero ir probando cosas nuevas los días de abdominales.
Estiramientos dinámicos
5' bicicleta estática + 55' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
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Decidido, rutina final con la que comenzaré el lunes que viene:
Lunes: Pierna
Sentadillas 4 series
PM rumano 4 series
Zancadas 4 series
Curl femoral 4 series
Gemelo 4 series
Miércoles: Dorsal/pecho
Press banca 4 series
Remo 4 series
Press inclinado 4 series
Dominadas 4 series
Fondos en paralelas 3 series
Remo gironda 3 series
Viernes: Hombro/brazo
Pres militar de pie 3 series
Elevaciones laterales 3 series
Encogimientos trapecio 3 series
Curl con barra 3 series
Press francés con barra w 3 series
Curl martillo 3 series
Press tríceps con mancuernas 3 series
- Haré 10-15' de cardio y unas series de calentamiento antes de empezar con las pesas.
- El número de repeticiones por ejercicio será fijo y lo mantendré en el típico rango de hipertrofia, de 6 a 12 repeticiones.
- El número de series oscila de 18 a 22 por sesión.
- Voy a probar a superseriar pecho-espalda y brazo el día que me toque.
- A todo esto hay que sumarle abdominales y cardio los días intermedios.
PD: Mis agradecimientos al "viejo" ...
Lunes: Pierna
Sentadillas 4 series
PM rumano 4 series
Zancadas 4 series
Curl femoral 4 series
Gemelo 4 series
Miércoles: Dorsal/pecho
Press banca 4 series
Remo 4 series
Press inclinado 4 series
Dominadas 4 series
Fondos en paralelas 3 series
Remo gironda 3 series
Viernes: Hombro/brazo
Pres militar de pie 3 series
Elevaciones laterales 3 series
Encogimientos trapecio 3 series
Curl con barra 3 series
Press francés con barra w 3 series
Curl martillo 3 series
Press tríceps con mancuernas 3 series
- Haré 10-15' de cardio y unas series de calentamiento antes de empezar con las pesas.
- El número de repeticiones por ejercicio será fijo y lo mantendré en el típico rango de hipertrofia, de 6 a 12 repeticiones.
- El número de series oscila de 18 a 22 por sesión.
- Voy a probar a superseriar pecho-espalda y brazo el día que me toque.
- A todo esto hay que sumarle abdominales y cardio los días intermedios.
PD: Mis agradecimientos al "viejo" ...
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5x5 Día 2, Semana 7
Miércoles, 4 de marzo de 2009
Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos
3x15. Se trabaja todo a 15, va muy bien para las articulaciones:
Sentadilla
3x15 40 kg
Me costaron de cojones, sobre todo la última serie.
Peso muerto
3x15 26 kg
Press militar de pie
1x15 18 kg
1x15 18 kg
1x11 18 kg
La última fallé en 11, no pude más. Me he pasado con el peso.
Dominadas pronadas
1x6
1x6
1x7
Superserie de militar y dominadas.
Curl de bíceps con barra z
2x10 18 kg
Fondos
2x10
Me pasé con los pesos, porque en varios ejercicios fui muy forzado. O eso o es que ya no estoy acostumbrado a hacer tantas repeticiones.
Post entrenamiento
30' elíptica (70-85% FCM)
Estiramientos estáticos
Miércoles, 4 de marzo de 2009
Precalentamiento
15' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos
3x15. Se trabaja todo a 15, va muy bien para las articulaciones:
Sentadilla
3x15 40 kg
Me costaron de cojones, sobre todo la última serie.
Peso muerto
3x15 26 kg
Press militar de pie
1x15 18 kg
1x15 18 kg
1x11 18 kg
La última fallé en 11, no pude más. Me he pasado con el peso.
Dominadas pronadas
1x6
1x6
1x7
Superserie de militar y dominadas.
Curl de bíceps con barra z
2x10 18 kg
Fondos
2x10
Me pasé con los pesos, porque en varios ejercicios fui muy forzado. O eso o es que ya no estoy acostumbrado a hacer tantas repeticiones.
Post entrenamiento
30' elíptica (70-85% FCM)
Estiramientos estáticos
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inspcv00
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Abdominales + cardio
Viernes, 6 de marzo de 2009
Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Elevación de rodillas colgado
4x10 descanso 60"
Estiramiento lateral con mancuerna
4x10 20 kg descanso 60"
Plancha lateral
30" por lado
Plancha frontal
60"
Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"
Duración: 40'.
Lo que más me gusta es ir variando los ejercicios y no hacer siempre los mismos. Siempre os copio de vuestros diarios.
Estiramientos dinámicos
60' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
Viernes, 6 de marzo de 2009
Reverse crunch
4x25 descanso 60"
Elevación de rodillas colgado
4x10 descanso 60"
Estiramiento lateral con mancuerna
4x10 20 kg descanso 60"
Plancha lateral
30" por lado
Plancha frontal
60"
Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"
Duración: 40'.
Lo que más me gusta es ir variando los ejercicios y no hacer siempre los mismos. Siempre os copio de vuestros diarios.
Estiramientos dinámicos
60' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
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El rojo
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Me alegro que te guste. Me encantan las rutinas que sean algo "durillas", jeje, por eso no suelo escatimar en cuanto a ejercicios.
Saludos.
inspcv00
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5x5 Día 3, Semana 7
Viernes, 7 de marzo de 2009
Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos
Sentadilla
3x15 40 kg
Press plano
3x15 42 kg
Remo inclinado con barra a 90º
3x15 20 kg
El press plano lo hice en superserie con el remo inclinado.
Pájaros
3x10 6 kg
Gemelo de pie
3x15 80 kg
Post entrenamiento
30' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
Bueno, "se finí", hasta aquí llega el 5x5. Me gustó el sistema y tengo pensado repetirlo en un futuro, tomando como referencia los pesos manejados. El lunes comienzo la nueva rutina, una Weider de 3 días. Si os interesa, la he posteado anteriormente y podéis consultarla.
Viernes, 7 de marzo de 2009
Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos
Sentadilla
3x15 40 kg
Press plano
3x15 42 kg
Remo inclinado con barra a 90º
3x15 20 kg
El press plano lo hice en superserie con el remo inclinado.
Pájaros
3x10 6 kg
Gemelo de pie
3x15 80 kg
Post entrenamiento
30' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
Bueno, "se finí", hasta aquí llega el 5x5. Me gustó el sistema y tengo pensado repetirlo en un futuro, tomando como referencia los pesos manejados. El lunes comienzo la nueva rutina, una Weider de 3 días. Si os interesa, la he posteado anteriormente y podéis consultarla.
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