Diario de inspcv00

Pierna
Lunes, 30 de marzo de 2009

Precalentamiento
15' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos dinámicos

Sentadilla
2x10 30 kg para calentar
4x8,8,8,9 50kg descanso 60"

Peso muerto rumano
4x8,8,6,6 60 kg descanso 60"
Lo que me acaba fallando es el agarre, el peso aún lo manejo. El agarre que hago es prono.

Zancadas
4x8 16 kg descanso 60"
Primero una pierna y luego la otra. Si os fijáis subí un par de kilos el peso.

Curl femoral
4x8 65 kg descanso 60"

Gemelo sentado
4x12 90 kg descanso 60"

Post entrenamiento
30' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
hola

Entrenamiento cañero, como siempre los tuyos.
¿No te parece excesivo 15´de aeróbicos para calentar? Si eso ya casi es una sesión de cardio.
¿Has probado el HIIT? Podrías hacer el cardio tras las pesas en 15 - 20 minutos.

Saludos
 
El rojo dijo:
hola

Entrenamiento cañero, como siempre los tuyos.
¿No te parece excesivo 15´de aeróbicos para calentar? Si eso ya casi es una sesión de cardio.
¿Has probado el HIIT? Podrías hacer el cardio tras las pesas en 15 - 20 minutos.

Saludos
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Estoy de acuerdo.

Yo no entiendo lo de calentar en la bicicleta. Lo siento, pero prefiero la movilidad articular.
Yo caliento todas las articulaciones con uno o dos circuitos con una barra, zancadas, sentadillas sin peso, etc.
La bici sólo te sube la temperatura.
No te prepara en condiciones para hacer un press banca, o unas dominadas, etc.
 
El rojo dijo:
hola

Entrenamiento cañero, como siempre los tuyos.
¿No te parece excesivo 15´de aeróbicos para calentar? Si eso ya casi es una sesión de cardio.

La verdad es que lo pienso a veces, quizá tengas razón y lo reduzca. De todas formas esos 15 minutos los hago muy suave (60-75% FCM) y prácticamente ni me hacen sudar.

¿Has probado el HIIT? Podrías hacer el cardio tras las pesas en 15 - 20 minutos.

No lo he probado porque no me veo haciéndolo en el gimnasio (al final me van a tomar por un "flipao"). Cardio tras las pesas también hago, si te fijas le doy 30 minutos.

Saludos
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Venga, gracias por pasarte por aquí.
 
Pureta dijo:
Estoy de acuerdo.

Yo no entiendo lo de calentar en la bicicleta. Lo siento, pero prefiero la movilidad articular.
Yo caliento todas las articulaciones con uno o dos circuitos con una barra, zancadas, sentadillas sin peso, etc.
La bici sólo te sube la temperatura.
No te prepara en condiciones para hacer un press banca, o unas dominadas, etc.
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¿Movilidad articular no es lo mismo que estiramientos dinámicos? Es que eso también lo hago yo, pero después del calentamiento con cardio. Os voy a hacer caso y lo dejaré para el final, porque sino las sesiones de entrenamiento se me alargan que no veas y tampoco es que me sobre el tiempo.

¡Saludos "viejo"!
 
Abdominales + cardio
Martes, 31 de marzo de 2009

Rodillas al pecho colgado
4x10 descanso 60"
Tira más de lo que parece eh ...

Elevaciones laterales con mancuerna
4x10 22.5 kg descanso 60"

Plancha lateral
45" por lado

Plancha frontal
60"

Crunch
4x25 descanso 60"
Quizá no debiera hacerlos porque luego los trabajé con peso, pero bueno.

Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg descanso 60"

Duración: 40'.

Estiramientos dinámicos
60' de bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Como ya os comenté, estoy pensado en hacer un pequeño circuito para los abdominales, lo que pasa es que necesito tener algo más de tiempo que ahora para poder leer y planificarlo. Llevo una temporada muy liado y lo que me espera ...
 
Última edición:
Como sabéis, hace tiempo que busco algunos circuitos para entrenar los abdominales. Me quedo con esto para probarlo, cortesía de Polaino. Quizá lo pruebe mañana:

1. 20 situps
2. 10 interval situps - different type of situp, you go halfway up, stop, all the way up, then halfway down, stop, all the way down. that's 1 rep.
3. put your legs up in the air and bust out 10 crunches
4. 10 situps, but now only do halfway up and then stop, then go back down. that's 1 rep.
5. repeat step 3
6. 10 situps, but now you sit all the way up and go halfway down, stop and go back up.
7. repeat step 3
8. 20 regular situps to finish the workout.
 
Última edición:
Dorsal/Pecho
Miércoles, 1 de abril de 2009

Precalentamiento
Movilidad articular
Omití el cardio como calentamiento por comentarios de Pureta y de El_rojo. Así mejor porque empleo menos tiempo en la rutina y su efectividad como calentamiento, como me explicaron, queda mucho en entredicho. A partir de ahora sólo voy a hacer ejercicios de movilidad articular.

Press banca plano
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,6 50 kg

Remo con barra espalda a 45º
2x12 20 kg para calentar, descanso 60"
4x8 30 kg
Press y remo en superserie, con descansos de 60".

Press inclinado con mancuerna
4x8,8,8,9 20 kg
A decir verdad, probé la 3ª serie con 22,5 kg pero llegué muy forzado a las 8 repeticiones. De momento voy a tratar de subir las repeticiones antes de meter más peso.

Dominadas pronadas agarre amplio
3x6,6,6,4
Press y dominadas en superserie, con descansos de 60".

Fondos en paralelas
3x8

Remo Gironda
3x8 50 kg
Superserie remo + fondos.

Post entrenamiento
15' de elíptica + 15' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Hola.

Veo que haces caso de mis sabios consejos, jejeje.

Hombre, yo más que suprimir del todo el cardio lo hubiera reducido. Yo como calentamiento hago 5´de cinta y 5´de movilidad articular. La cinta me sirve para ir aumentando el ritmo cardiaco y empezar a sudar. La movilidad articular es lo que prepara las articulaciones y lo considero más importante que el cardio para calentar.

Tu además después del entrenamiento con pesas te tiras 1/2hora de cardio. Más el calentamiento y los estiramientos de después. ¿Cuanto tiempo tardas?

Un saludo makina
 
inspcv00 dijo:
¿Movilidad articular no es lo mismo que estiramientos dinámicos? Es que eso también lo hago yo, pero después del calentamiento con cardio. Os voy a hacer caso y lo dejaré para el final, porque sino las sesiones de entrenamiento se me alargan que no veas y tampoco es que me sobre el tiempo.

¡Saludos "viejo"!
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Yo hago lo siguiente.
Primero unos giros de hombros, muñecas y movimientos de codos.
Luego, 1 o 2 veces esto, con una barra, 10 reps cada vez

Curl
Curl inverso
Press militar
Peso muerto rumano
Peso muerto arrancada
Peso muerto sumo
Arrancadas

Zancadas sin peso
Sentadillas sin peso

Y a las series de aproximación.

Sí, a eso suelen llamar estiramientos dinámicos. Los estáticos son mejor después de enternar, aunque a veces se vé el consejo contrario.
El único estiramiento estático que hago es algo de femoral antes de la sentadilla. Suave.
Si alguna vez has hecho elongaciones estáticas en serio verás que el músuclo se te queda de tal forma que no hay dios que entrene inmediatamente.
 
El rojo dijo:
Hola.

Veo que haces caso de mis sabios consejos, jejeje.

Hombre, yo más que suprimir del todo el cardio lo hubiera reducido. Yo como calentamiento hago 5´de cinta y 5´de movilidad articular. La cinta me sirve para ir aumentando el ritmo cardiaco y empezar a sudar. La movilidad articular es lo que prepara las articulaciones y lo considero más importante que el cardio para calentar.

Nada, nada. Ya puestos, lo he quitado. Para mí es mejor, porque hoy en día no tengo demasiado tiempo y así reduzco la duración de las sesiones.

Tu además después del entrenamiento con pesas te tiras 1/2hora de cardio. Más el calentamiento y los estiramientos de después. ¿Cuanto tiempo tardas?

Calcula 2 horas aproximadamente. Y a todo esto hay que sumarle el tiempo que me lleva cambiarme cuando llego y ducharme y cambiarme cuando me voy del gimnasio.

Un saludo makina

Venga, gracias por todo.
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Pureta dijo:
Yo hago lo siguiente.
Primero unos giros de hombros, muñecas y movimientos de codos.
Luego, 1 o 2 veces esto, con una barra, 10 reps cada vez

Curl
Curl inverso
Press militar
Peso muerto rumano
Peso muerto arrancada
Peso muerto sumo
Arrancadas

Zancadas sin peso
Sentadillas sin peso

Y a las series de aproximación.

Ok, esto me lo apunto.

Sí, a eso suelen llamar estiramientos dinámicos. Los estáticos son mejor después de enternar, aunque a veces se vé el consejo contrario.
El único estiramiento estático que hago es algo de femoral antes de la sentadilla. Suave.
Si alguna vez has hecho elongaciones estáticas en serio verás que el músuclo se te queda de tal forma que no hay dios que entrene inmediatamente.

Gracía tío. Siempre estás ahí, corrigiéndome. Lo que yo no entiendo es de dónde sacáis muchos de vosotros el tiempo, porque veo posts vuestros por todo el foro (además de que visitáis otros), entrenáis, currais y tendréis una vida ¿no? Sois mis ídolos, jeje ...
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...
 
Abdominales + cardio
Jueves, 2 de abril de 2009

Circuito para abdominales cortesía de Iván Polaino

1. 20 situps
2. 10 interval situps. Es un tipo diferente. Sería subir hasta la mitad del recorrido que en el caso anterior, parar, subir lo que nos queda, bajar hasta la mitad, parar y bajar del todo. Esto es 1 repetición.
3. 10 crunches con los pies en alto
4. 10 situps, pero ahora subiendo sólo hasta la mitad del recorrido, paramos y luego bajamos del todo. Esto es 1 repetición.
5. 10 crunches con los pies en alto
6. 10 situps, ahora partiendo de la posición alta y bajando hasta la mitad del recorrido, parar y subir. Esto es 1 repetición.
7. 10 crunches con los pies en alto
8. 20 situps más para acabar la rutina

El circuito lo repetí 2 veces. En total hice 200 abdominales y bien, es sencillo pero tira. Lo haré más días.

Estiramientos dinámicos
60' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Viernes, 3 de abril de 2009
Hombro/Brazo + Cardio

Precalentamiento
Movilidad articular del tronco para calentar

Press militar de pie
Shoulder box mancuernas 2 kg
2x12 10 kg para calentar
3x10,10,8 20 kg descanso 60"

Elevaciones laterales
3x10 6 kg descanso 60"

Remo al mentón
3x10 20 kg descanso 60"

A partir de aquí trabajé en superserie:

Curl con barra recta
3x9 18 kg descanso 60"

Press francés con barra ez
3x10 16 kg descanso 60"

Curl martillo
3x9 12 kg descanso 60"

Press francés con mancuerna
3x10 8 kg descanso 60"

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Abdominales + cardio
Sábado, 4 de abril de 2009

Circuito para abdominales

1. 20 situps
2. 10 interval situps. Es un tipo diferente. Sería subir hasta la mitad del recorrido que en el caso anterior, parar, subir lo que nos queda, bajar hasta la mitad, parar y bajar del todo. Esto es 1 repetición.
3. 10 crunches con los pies en alto
4. 10 situps, pero ahora subiendo sólo hasta la mitad del recorrido, paramos y luego bajamos del todo. Esto es 1 repetición.
5. 10 crunches con los pies en alto
6. 10 situps, ahora partiendo de la posición alta y bajando hasta la mitad del recorrido, parar y subir. Esto es 1 repetición.
7. 10 crunches con los pies en alto
8. 20 situps más para acabar la rutina

60' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Esta semana para mí sólo tiene tres días. Luego me voy de vacaciones a San Xenxo (Pontevedra) y había pensado meterme un poquito de caña:

Pierna + Abdominales + Cardio
Lunes, 6 de abril de 2009

Precalentamiento
Movilidad articular, sobre todo del tren inferior

Sentadilla
2x10 30 kg para calentar
4x8 50kg descanso 60"

Peso muerto rumano
4x8,8,8,6 60 kg descanso 60"
Lo que me acaba fallando es el agarre, el peso aún lo manejo. El agarre que hago es supino (palmas hacia el cuerpo).

Zancadas
4x8 16 kg descanso 60"
Primero una pierna y luego la otra.

Curl femoral
4x8 65 kg descanso 60"

Gemelo con mancuerna
4x8 20 kg descanso 60"
Como la multipower estaba ocupada lo hice con mancuerna, apoyando el pie que tocaba en una tabla gruesa que hay en el gimnasio para estos menesteres jeje.

DURACIÓN: 50'

Abdominales

1. 20 situps
2. 10 interval situps. Es un tipo diferente. Sería subir hasta la mitad del recorrido que en el caso anterior, parar, subir lo que nos queda, bajar hasta la mitad, parar y bajar del todo. Esto es 1 repetición.
3. 10 crunches con los pies en alto
4. 10 situps, pero ahora subiendo sólo hasta la mitad del recorrido, paramos y luego bajamos del todo. Esto es 1 repetición.
5. 10 crunches con los pies en alto
6. 10 situps, ahora partiendo de la posición alta y bajando hasta la mitad del recorrido, parar y subir. Esto es 1 repetición.
7. 10 crunches con los pies en alto
8. 20 situps más para acabar la rutina

Cirucuito típico de abdominales.

Cardio

60' de cinta (60-75% FCM)
Lo llevé mejor de lo que pensaba, ya que los lunes me pasan factura las comilonas y las copas del fin de semana. A todo esto hoy había que sumarle la rutina de piernas y por eso me parecía mucho, pero bueno, al final muy bien.

Post entrenamiento
Estiramientos estáticos

Como pretendo hacer la rutina de esta semana en 3 días consecutivos no debería haber empezado por las piernas (ya que ahora me toca dorsal/pecho y hombro/brazo). Lamentablemente me di cuenta al finalizar el entreno, lástima.
 
Última edición:
Bueno, tras darme un descanso esta semana santa (en la que me salté dieta, entreno y sólo hice lo que me apetecía) volvemos a la vida habitual. Hoy retomo de nuevo mis entrenos. Espero que os lo hayáis pasado bien.
 
Pierna
Lunes, 13 de abril de 2009

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos del tren inferior

Peso muerto rumano
2x10 20 kg para calentar
4x8,8,6,6 60 kg descanso 60"
Como la multipower estaba ocupada, empecé por el rumano. En este ejercicio sigue fallándome el agarre.

Sentadilla
2x10 30 kg para calentar
4x8,8,8,9 50kg descanso 60"

Zancadas
4x9 16 kg descanso 60"
Primero una pierna y luego la otra.

Curl femoral
4x8 65 kg descanso 60"

Gemelo sentado
4x12 90 kg descanso 60"

DURACIÓN: 50'

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

¡Da gusto volver a entrenar cojones!
 
Dorsal/Pecho
Martes, 14 de abril de 2009

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos del tronco.

Tuve que variar el orden habitual que venía manteniendo en los ejercicios. Hoy éramos muchos en el gimnasio, se nota que la gente se está preparando para el veranito, jeje.

Press inclinado con mancuerna
4x8 20 kg

Dominadas pronadas agarre amplio
4x6
Superserie, descanso de 60"

Fondos en paralelas
3x8

Remo Gironda
3x8 50 kg
Superserie, descanso de 60"

Press banca plano
4x8 50 kg

Remo con barra espalda a 45º
4x8 30 kg
Superserie, descanso de 60"

DURACIÓN: 40'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Miércoles, 15 de abril de 2009
Hombro/Brazo + Cardio

Precalentamiento
Movilidad articular del tronco para calentar

Press militar de pie
Shoulder box mancuernas 2 kg
2x12 10 kg para calentar
3x10,10,9 20 kg descanso 60"

Elevaciones laterales
3x10 6 kg descanso 60"

Remo al mentón
3x10 20 kg descanso 60"

A partir de aquí trabajé en superserie:

Curl con barra recta
3x9 18 kg
SS
Press francés con barra ez
3x10 16 kg
Descanso 60"

Curl martillo
3x9 12 kg
SS
Press francés con mancuerna
3x10 8 kg
Descanso 60"

DURACIÓN: 40'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Esta semana hice toda la rutina de pesas en los 3 primeros días porque pensé que no iba a poder ir al gimnasio todos los días. Por fortuna no es así, pero los días que quedan (jueves, viernes y sábado) haré cardio y abdominales.
 
Última edición:
Jueves, 16 de abril de 2009
Abdominales + Cardio

1. 20 situps
2. 10 interval situps. Es un tipo diferente. Sería subir hasta la mitad del recorrido que en el caso anterior, parar, subir lo que nos queda, bajar hasta la mitad, parar y bajar del todo. Esto es 1 repetición.
3. 10 crunches con los pies en alto
4. 10 situps, pero ahora subiendo sólo hasta la mitad del recorrido, paramos y luego bajamos del todo. Esto es 1 repetición.
5. 10 crunches con los pies en alto
6. 10 situps, ahora partiendo de la posición alta y bajando hasta la mitad del recorrido, parar y subir. Esto es 1 repetición.
7. 10 crunches con los pies en alto
8. 20 situps más para acabar la rutina

A esto hay que sumarle elevaciones laterales con mancuerna:
1x10 22.5 kg por lado
Lo hice para trabajar algo los abdominales laterales.

30' de cinta + 30' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
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