Diario de inspcv00

[inspcv00]

Viernes, 17 de abril de 2009
Abdominales + Cardio

1. 20 situps
2. 10 interval situps. Es un tipo diferente. Sería subir hasta la mitad del recorrido que en el caso anterior, parar, subir lo que nos queda, bajar hasta la mitad, parar y bajar del todo. Esto es 1 repetición.
3. 10 crunches con los pies en alto
4. 10 situps, pero ahora subiendo sólo hasta la mitad del recorrido, paramos y luego bajamos del todo. Esto es 1 repetición.
5. 10 crunches con los pies en alto
6. 10 situps, ahora partiendo de la posición alta y bajando hasta la mitad del recorrido, parar y subir. Esto es 1 repetición.
7. 10 crunches con los pies en alto
8. 20 situps más para acabar la rutina

Elevaciones laterales con mancuerna:
1x10 20 kg por lado

60' de cinta (60-75% FCM)
Acabé sudando a chorro, pero me sentí de PM.
Estiramientos estáticos

 

[inspcv00]

Leve retraso en mi diario ... Estos días estuve muy liado.

Pierna
Lunes, 20 de abril de 2009

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos (pocos, para ser sincero, jeje)

Sentadilla
2x10 30 kg para calentar
4x8,8,8,9 50kg descanso 60"

Peso muerto rumano
4x8,8,6,6 60 kg descanso 60"
Para acabar hice una prueba con el agarre mixto, a ver si me ayudaba. Saqué las ocho repeticiones sin llegar al límite. El próximo día meteré agarre mixto cuando vea que no puedo.

Zancadas
4x8 16 kg descanso 60"

Curl femoral
4x8 65 kg descanso 60"

Gemelo sentado
4x12 90 kg descanso 60"

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

 

[inspcv00]

Martes, 21 de abril de 2009
Abdominales + Cardio

1. 20 situps
2. 10 interval situps. Es un tipo diferente. Sería subir hasta la mitad del recorrido que en el caso anterior, parar, subir lo que nos queda, bajar hasta la mitad, parar y bajar del todo. Esto es 1 repetición.
3. 10 crunches con los pies en alto
4. 10 situps, pero ahora subiendo sólo hasta la mitad del recorrido, paramos y luego bajamos del todo. Esto es 1 repetición.
5. 10 crunches con los pies en alto
6. 10 situps, ahora partiendo de la posición alta y bajando hasta la mitad del recorrido, parar y subir. Esto es 1 repetición.
7. 10 crunches con los pies en alto
8. 20 situps más para acabar la rutina

Elevaciones laterales con mancuerna:
1x10 20 kg por lado

60' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

 

[inspcv00]

Dorsal/Pecho
Miércoles, 22 de abril de 2009

Precalentamiento
Movilidad articular

Press banca plano
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,8 50 kg
SS
Remo con barra espalda a 45º
2x12 20 kg para calentar, descanso 60"
4x8 30 kg
Descanso: 60"

Press inclinado con mancuerna
4x9,9,9,9 20 kg
SS
Dominadas pronadas agarre amplio
4x6,6,5,4
Descanso: 60"

Fondos en paralelas
3x8
SS
Remo Gironda
3x8 50 kg
Descanso: 60"

Post entrenamiento
30' de elíptica (60-75% FCM)

No me dio tiempo a estirar.

 

[inspcv00]

Jueves, 23 de abril de 2009
Abdominales + Cardio

1. 20 situps
2. 10 interval situps. Es un tipo diferente. Sería subir hasta la mitad del recorrido que en el caso anterior, parar, subir lo que nos queda, bajar hasta la mitad, parar y bajar del todo. Esto es 1 repetición.
3. 10 crunches con los pies en alto
4. 10 situps, pero ahora subiendo sólo hasta la mitad del recorrido, paramos y luego bajamos del todo. Esto es 1 repetición.
5. 10 crunches con los pies en alto
6. 10 situps, ahora partiendo de la posición alta y bajando hasta la mitad del recorrido, parar y subir. Esto es 1 repetición.
7. 10 crunches con los pies en alto
8. 20 situps más para acabar la rutina

Elevaciones laterales con mancuerna:
1x10 20 kg por lado

30' + 30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Pongo 30' + 30' porque me sentía agotado y paré en medio del cardio. Bebí un poco de agua, estiré suave y le di otros 30'. Acabé reventado. Si no hubiera parado dudo que consiguiera hacer los 60' de siempre.

 

[walt frazier]

Buenos entrenos inspcv¡Y buenos pesos para hacer esas series de 12 repes.


saludos'''

 

[inspcv00]

Buenos entrenos inspcv¡Y buenos pesos para hacer esas series de 12 repes.


saludos'''

Gracias tío. Los pesos no impresionan nada si se comparan con los vuestros, pero bueno, es lo que hay. Hay que tener en cuenta que nunca incluyo el peso de la barra, por tanto habría que sumarle unos 8-10 kg a mayores. No suelo trabajar a 12 repeticiones, a lo que tú te refieres es al calentamiento.

Saludos.

 

[inspcv00]

Viernes, 24 de abril de 2009
Hombro/Brazo

Precalentamiento
Movilidad articular del tronco para calentar

Press militar de pie
Shoulder box mancuernas 2 kg
2x12 10 kg para calentar
3x10,9,6 20 kg descanso 60"

Elevaciones laterales
3x10 6 kg descanso 60"

Remo al mentón
3x10 20 kg descanso 60"

Curl con barra recta
3x9 18 kg
SS
Press francés con barra ez
3x10 16 kg
Descanso 60"

Curl martillo
3x9 12 kg
SS
Press francés con mancuerna
3x10 8 kg
Descanso 60"

DURACIÓN: 45'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Duchita fría ... y como dios, jeje. Quizá la semana que viene suba un poquitín los pesos. En general ya los manejo bastante bien en todos los ejercicios.

 

[inspcv00]

Sábado, 25 de abril de 2009
Cardio

El sábado hice 60' de cardio en la cinta. Me sentaron bien, ya que previamente me había metido una buena comilona entre pecho y espalda, jeje. Para finalizar añadí unos estiramientos.

 

[inspcv00]

Pierna
Lunes, 27 de abril de 2009

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos del tren inferior

Sentadilla
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,9 50kg descanso 60"

Peso muerto rumano
4x8,8,8,8 60 kg descanso 60"
En las 2 últimas series utilicé el agarre mixto para poder mantener las repeticiones. Con el supinado no hay manera, me falla el agarre. De esta forma puedo completar las series perfectamente.

Zancadas
4x9 16 kg descanso 60"

Curl femoral
4x10 65 kg descanso 60"

Gemelo sentado
4x12 90 kg descanso 60"

DURACIÓN: 45'

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Mi cuerpo nota que es lunes y acusa los excesos del fin de semana. Dentro de unos días haré unos ajustes y subiré los pesos.

 

[inspcv00]

Abdominales + cardio
Martes, 28 de abril de 2009

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos generales

SS Reverse crunch + Plancha frontal
4x10 + 60"
Descanso: 60"
Buena superserie. A ver si adivinais de quién la copié, jeje. No me llevó al límite, pero estuvo bien.

Elevaciones laterales con mancuerna
4x10 20 kg
Descanso: 60"

Hiperextensiones
4x10 15 kg
Descanso: 60"

Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg
Descanso: 60"

60' cinta (60-75% FCM)

Post entrenamiento
Estiramientos estáticos

Cambié los ejercicios abdominales para no aburrirme. La desventaja es que me llevó más tiempo.

 

[inspcv00]

Dorsal/Pecho
Miércoles, 29 de abril de 2009

Calentamiento
Algo de movilidad articular tren superior

Press banca plano
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,8 50 kg
SS
Remo con barra espalda a 45º
2x12 20 kg para calentar, descanso 60"
4x8 34 kg
Descanso: 60"
Si os fijáis, en remo subí el peso.

Press inclinado con mancuerna
4x9,9,9,9 20 kg
SS
Dominadas pronadas agarre amplio
4x6,6,6,4
Descanso: 60"

Fondos en paralelas
3x8
SS
Remo Gironda
3x8 50 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 40'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

La idea es ir subiendo pesos en todos los ejercicios que pueda, sin bajar de las 8 repeticiones.

 

[inspcv00]

Jueves, 30 de abril de 2009
Hombro/Brazo

Precalentamiento
Movilidad articular del tronco para calentar

Press militar de pie
Shoulder box mancuernas 2 kg
2x12 10 kg para calentar
3x10,10,7 20 kg descanso 60"

Elevaciones laterales con mancuerna
3x10 6 kg descanso 60"

Remo al mentón
3x10 20 kg descanso 60"

Curl con barra recta
3x9 18 kg
SS
Press francés con barra ez
3x10 20 kg
Descanso 60"
Subí los pesos y posiblemente los vuelva a subir

Curl martillo
3x9 12 kg
SS
Press francés con mancuerna
3x10 8 kg
Descanso 60"

DURACIÓN: 45'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)

No me dio tiempo a estirar. Adelanté el entrenamiento del viernes porque como ya sabéis, es festivo y mi gimnasio no abre.

 

[inspcv00]

Sábado, 2 de mayo de 2009
Cardio

60' de cardio en cinta (60-75% FCM)

Post entrenamiento
Estiramientos estáticos

Con esto finalizo la semana.

 

[Murray]

¿Qué tal?

Tiempo que no me pasaba, tío. Veo que has sido constante con el diario (buena señal).

Un par de comentarios (personales):

-Añade el peso de la barra: ¿acaso es inmaterial y no pesa? jaja

-¿Cómo andas de peso y medidas? Es que veo que haces mucho (demasiado)cardio.

-¿Qué tal la dieta? Si la tienes por ahí atrás, dímelo y la busco. De todas formas, ahora reviso páginas.

Saludos

 

[Murray]

Sobre el calentamiento y los estiramientos...


1. ¿Estiramiento dinámico? Eso es lógicamente imposible. Estirar, tiene que ser quieto y con una duración de ~8''.

2. Yo antes me metía ~5' de carrera en cinta con intervalos, trotes, cuestas...para calentar. Normalmente, llegaba HELADO del aire acondicionado de clase. Tiempos pasados.

Ahora, ni voy a clase ni tengo cinta en el gym.

No más de 5', sirven para entrar en calor y estimular el SN a nivel general. Pero a partir de ahí, movilidad articular general, mimetización/imitación de movimientos básicos y/o los que vayas a ejecutar ese día y estiramientos. Después, al trapo.


Mira, yo cuando voy al gym:

(En casa...) Movilidad articular: tobillos, rodillas, sentadillas, cadera, zancadas, PM Rumano, giros de tronco, inclinaciones oblicuas, rotación de hombros, brazos, muñecas, dedos y cuello.

Estiramientos y listo.

(En el gym) unas repeticiones de press militar, press de banca y remo (a veces los 3, otras sólo 1...) con la barra olímpica, un poco de shoulder box con discos (para "estimular" el agarre, por así decirlo) y al trapo.

Todo esto, en ~5-10'. A algunos les parecerá mucho, pero calentar bien, es esencial.

 

[inspcv00]

¿Qué tal?

Bien tío, gracias.

Tiempo que no me pasaba, tío. Veo que has sido constante con el diario (buena señal).

Un par de comentarios (personales):

-Añade el peso de la barra: ¿acaso es inmaterial y no pesa? jaja

Es cierto. Lo que pasa es que el peso lo tomo como referencia y como ya sé que barra uso en cada ejercicio, pues eso. Reconozco que en parte también es por vagancia, por no andar buscando los pesos de las barras, jeje.

-¿Cómo andas de peso y medidas? Es que veo que haces mucho (demasiado)cardio.

No me suelo pesar muy a menudo y no me he medido nunca. De peso subí un pelín, debo de andar por los 67 kg. El cardio lo hago para mantenerme en forma, no sólo de pesas vive el hombre.

-¿Qué tal la dieta? Si la tienes por ahí atrás, dímelo y la busco. De todas formas, ahora reviso páginas.

Dieta estricta no sigo. Simplemente como sano, 4 o 5 veces al día, siguiendo las pautas de una dieta culturista (HC complejo, proteína limpia, ...). Todo hasta el fin de semana, en donde 1 día como todo lo que se me antoje.

Saludos

Saludos y muchas gracias por pasarte por aquí. Espero tus consejos.

 

[inspcv00]

Sobre el calentamiento y los estiramientos...


1. ¿Estiramiento dinámico? Eso es lógicamente imposible. Estirar, tiene que ser quieto y con una duración de ~8''.

¿Duración de 8 segundos? Bueno, así acabaré antes el entreno ..., jaja. No, es broma, seguro que querías decir 8 minutos. Tienes razón, más que estiramientos dinámicos lo que hago son ejercicios de movilidad articular.

2. Yo antes me metía ~5' de carrera en cinta con intervalos, trotes, cuestas...para calentar. Normalmente, llegaba HELADO del aire acondicionado de clase. Tiempos pasados.

Ahora, ni voy a clase ni tengo cinta en el gym.

No más de 5', sirven para entrar en calor y estimular el SN a nivel general. Pero a partir de ahí, movilidad articular general, mimetización/imitación de movimientos básicos y/o los que vayas a ejecutar ese día y estiramientos. Después, al trapo.

Ok.

Mira, yo cuando voy al gym:

(En casa...) Movilidad articular: tobillos, rodillas, sentadillas, cadera, zancadas, PM Rumano, giros de tronco, inclinaciones oblicuas, rotación de hombros, brazos, muñecas, dedos y cuello.

¿Entrenas en casa algunas veces?

Estiramientos y listo.

¿Estiras después de hacer ejercicios de movilidad articular?

(En el gym) unas repeticiones de press militar, press de banca y remo (a veces los 3, otras sólo 1...) con la barra olímpica, un poco de shoulder box con discos (para "estimular" el agarre, por así decirlo) y al trapo.

Todo esto, en ~5-10'. A algunos les parecerá mucho, pero calentar bien, es esencial.

Comprendido.

Gracias tío. Me encanta que me corrijan. Procuraré pasarme por tu diario, lo que pasa es que muchas veces no sé lo que comentar (falta nivel por mi parte, que se le va a hacer, jeje ...).

 

[inspcv00]

Lunes, 4 de mayo de 2009
Pierna

Precalentamiento
Movilidad articular del tren inferior

Sentadilla
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,9 50kg descanso 60"

Peso muerto rumano
4x8,8,8,9 60 kg descanso 60"
En las 3 últimas series utilicé el agarre mixto para poder mantener las repeticiones.

Zancadas
4x9 16 kg descanso 60"

Gemelo sentado
4x12 90 kg descanso 60"
Tuve que variar el orden en los 2 últimos ejercicios porque la máquina para hacer curl de femoral la estaba utilizando otra persona.

Curl femoral
4x10 65 kg descanso 60"

Hice una prueba para acabar con la sesión de pesas y probé a levantar 80 kg + barra en peso muerto rumano utilizando el agarre mixto. 1 repetición me llegó, pero el peso lo manejo.

DURACIÓN: 50'

Post entrenamiento
30' bicicleta estática (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

 

[inspcv00]

Martes, 5 de mayo de 2009
Cardio

60' de cardio en cinta (60-75% FCM)

Post entrenamiento
Estiramientos estáticos

Cuando llegué el gimnasio estaba a tope de gente, así que para no molestar ni ser molestado no hice abdominales. Podía hacerlos después de acabar el cardio pero es que salgo empapado de la cinta y no me mola. Supongo que los añadiré a la rutina de hoy.