Diario de inspcv00

Miércoles, 6 de mayo de 2009
Dorsal/Pecho + Abdominales

Precalentamiento
Movilidad articular tren superior

Press banca plano
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,7 50 kg
SS
Remo con barra espalda a 45º
2x12 20 kg para calentar, descanso 60"
4x8 34 kg
Descanso: 60"
La semana que viene probablemente le suba peso al remo, noto que aún puedo con más.

Press inclinado con mancuerna
4x9,9,9,9 20 kg
SS
Dominadas pronadas agarre amplio
4x6,6,6,4
Descanso: 60"

Fondos en paralelas
3x8
SS
Remo Gironda
3x8 50 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 40'

Abdominales

Reverse crunch SS Plancha frontal
4x10 + 60"
Descanso: 60"

Elevaciones laterales con mancuerna
4x10 22.5 kg
Descanso: 60"

Hiperextensiones
4x10 15 kg
Descanso: 60"

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Como podeis ver añadí los abdominales a la rutina de hoy porque ayer no los hice.
 
Última edición:
Jueves, 7 de mayo de 2009
Abdominales + Cardio

Abdominales

Rodillas al pecho colgado
4x10,10,10,8
Descanso: 60"

Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg
Descanso: 60"

Vacío abdominal
2x60"
Descanso: 60"

DURACIÓN: 20'

Cardio

60' de cardio en cinta (60-75% FCM)

Post entrenamiento

Estiramientos estáticos

No me dio tiempo a más. Al terminar el cardio parecía que me hubieran echado un cubo de agua por la cabeza. Empieza a hacer calor hasta en Galicia, jeje.
 
Última edición:
Viernes, 8 de mayo de 2009
Hombro/Brazo

Precalentamiento
Movilidad articular del tren superior para calentar
Shoulder box mancuernas 2 kg

Press militar de pie
2x12 10 kg para calentar
3x10,9, 7 20 kg descanso 60"

Elevaciones laterales
3x10 6 kg descanso 60"

Remo al mentón
3x10 20 kg descanso 60"

Curl con barra recta
3x9 18 kg
SS
Press francés con barra ez
3x10 20 kg
Descanso 60"

Curl martillo
3x9 12 kg
SS
Press francés con mancuerna
3x10 10 kg
Descanso 60"
Subí el peso en los dos ejercicios de tríceps y lo noté al día siguiente. Tenía agujetas.

DURACIÓN: 45'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Sábado, 9 de mayo de 2009
Cardio

60' de cardio en cinta (60-75% FCM)

Como me eché un poco la siesta llegué tarde al gimnasio y no me dio tiempo a estirar ni a ir a la sauna. ¡Qué tiempos aquellos! jeje, y hoy ya es el put* lunes.
 
Lunes, 11 de mayo de 2009
Pierna

Precalentamiento
Movilidad articular del tren inferior

Sentadilla
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,9 50kg descanso 60"

Peso muerto rumano
4x8,8,8,9 60 kg descanso 60"
En las 3 últimas series, agarre mixto.

Zancadas
4x9 16 kg descanso 60"

Curl femoral
4x10 65 kg descanso 60"

Gemelo sentado
4x12 90 kg descanso 60"

DURACIÓN: 50'

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Martes, 12 de mayo de 2009
Webs material fitness y deportivo:

SALTER

This URL has been removed!portiva,ciclismo indoor,ae[/url]

Body-Solid

This URL has been removed!

Domyos

sports fitness,musculation fitness,banc musculation,muscle fitness,musculation materiel,appareil musculation,vélo elliptique,matériel de fitness,appareils abdo,chaussures danse,danse classique,danse contemporaine,tae kwon do,gant boxe française,mo

Gervasport

This URL has been removed!

Fitnessdigital

Fitness Digital: aparatos de gimnasia, fitness, maquinas de musculacion, BH Fitness, Proform, cinta de correr, cinta andadora, bicicleta eliptica, bicicleta estatica, banco de pesas

AZ-Fitness

This URL has been removed!

Powerhouse-fitness

Fitness Equipment, Gym Equipment, Exercise Equipment as seen on The Apprentice

Premiersportsandfitness

This URL has been removed!
 
Última edición:
Martes, 12 de mayo de 2009

Abdominales

Crunch
4x25 descanso 60"

1. 20 situps
2. 10 interval situps. Es un tipo diferente. Sería subir hasta la mitad del recorrido que en el caso anterior, parar, subir lo que nos queda, bajar hasta la mitad, parar y bajar del todo. Esto es 1 repetición.
3. 10 crunches con los pies en alto
4. 10 situps, pero ahora subiendo sólo hasta la mitad del recorrido, paramos y luego bajamos del todo. Esto es 1 repetición.
5. 10 crunches con los pies en alto
6. 10 situps, ahora partiendo de la posición alta y bajando hasta la mitad del recorrido, parar y subir. Esto es 1 repetición.
7. 10 crunches con los pies en alto
8. 20 situps más para acabar la rutina

DURACIÓN: 15'

Poco tiempo pude dedicarle a los abdominales ya que llegué tarde a entrenar.

Cardio

60' de cinta (60-75% FCM)

Post entrenamiento
Estiramientos estáticos

Acabé sudando a chorros, como siempre.
 
Última edición:
Miércoles, 13 de mayo de 2009
Dorsal/Pecho

Precalentamiento
Movilidad articular tren superior

Press banca plano
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,7 50 kg
SS
Remo con barra espalda a 45º
2x12 20 kg para calentar, descanso 60"
4x8 34 kg
Descanso: 60"
Pensaba subirle peso al remo esta semana, pero de momento lo voy a dejar así.

Press inclinado con mancuerna
4x9,9,9,9 20 kg
SS
Dominadas pronadas agarre amplio
4x6,6,5,5
Descanso: 60"

Fondos en paralelas
3x8
SS
Remo Gironda
3x8 50 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 40'

Post entrenamiento
30' de elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos
 
Jueves, 14 de mayo de 2009
Cardio

30' de bicicleta estática + 30' de cardio en cinta (60-75% FCM)

Sólo me dio tiempo a hacer cardio porque estuve hablando con un par de colegas. Lo que me faltaron por hacer fueron los abdominales, pero es que actualmente me encuentro haciendo unos cursos y hago una comida justo antes de empezar el entreno. No es que me haya pasado nunca nada, pero siento el estómago lleno y no me gusta la sensación, sobre todo al trabajar la zona abdominal. Pensé en meterlos hoy después de la rutina de pesas, a ver qué hago.
 
Última edición:
Viernes, 16 de mayo de 2009
Hombro/Brazo

Precalentamiento
Movilidad articular del tren superior para calentar
Shoulder box mancuernas 2 kg

Press militar de pie
2x12 10 kg para calentar
3x8,8,9 20 kg descanso 60"
Lo más probable es que la semana que viene suba el peso.

Elevaciones laterales
3x10 6 kg descanso 60"
Hay que pensar en subir este peso algo más, aunque haga algunas repeticiones menos.

Remo al mentón
3x10 22 kg descanso 60"
Si os fijáis ajusté el peso y aún voy a subirlo más.

Curl con barra recta
3x9 18 kg
SS
Press francés con barra ez
3x10 20 kg
Descanso 60"

Curl martillo
3x9 14 kg
SS
Press francés con mancuerna
3x10 10 kg
Descanso 60"
Subí en curl martillo.

DURACIÓN: 45'

Cuando noto que voy bien en un peso y un rango de repeticiones trato de subirlo para ir levantando cada día un poco más y ganar fuerza e hipertrofia. Posiblemente siga con esta rutina hasta finales de verano, aunque bueno, si veo que me estanco o me aburro en vacaciones a lo mejor la cambio.

Abdominales

1. 20 situps
2. 10 interval situps. Es un tipo diferente. Sería subir hasta la mitad del recorrido que en el caso anterior, parar, subir lo que nos queda, bajar hasta la mitad, parar y bajar del todo. Esto es 1 repetición.
3. 10 crunches con los pies en alto
4. 10 situps, pero ahora subiendo sólo hasta la mitad del recorrido, paramos y luego bajamos del todo. Esto es 1 repetición.
5. 10 crunches con los pies en alto
6. 10 situps, ahora partiendo de la posición alta y bajando hasta la mitad del recorrido, parar y subir. Esto es 1 repetición.
7. 10 crunches con los pies en alto
8. 20 situps más para acabar la rutina

Weigthed Side Bends
1x10 22.5kg por lado

Post entrenamiento
15' de cinta + 15' de elíptica (60-75% FCM)
Me falló la cinta y tuve que pasarme a la elíptica. El entreno acabó aquí y me faltó tiempo para estirar. Es lo que hay, jeje.
 
Última edición:
Sábado, 16 de mayo de 2009
Cardio

60' de cardio en cinta (60-75% FCM)

Ni estiramientos, ni abdominales, ni nada de nada. Sólo cardio.
 
Lunes, 18 de mayo de 2009
Pierna

Precalentamiento
Movilidad articular del tren inferior

Sentadilla
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,9 50kg descanso 60"

Peso muerto rumano
4x10,10,10,7 60 kg descanso 60"
En las 3 últimas series, agarre mixto.

Zancadas
4x9 16 kg descanso 60"

Curl femoral
4x10 65 kg descanso 60"

Gemelo de pie
4x8 20 kg descanso 60"
Este ejercicio no me quedó más remedio que hacerlo hoy con mancuerna, ya que el gimnasio está a tope de gente.

DURACIÓN: 45'

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Duchita fría y a casa. Mañana será otro día.
 
Última edición:
Hola inspcv00

Buenas palizas como siempre.

Ya llevaras como unos dos meses con esta rutina. ¿Notas progresos?, ¿Estas cogiendo volumen?

Un saludo
 
El rojo dijo:
Hola inspcv00

Buenas palizas como siempre.

Ya llevaras como unos dos meses con esta rutina. ¿Notas progresos?, ¿Estas cogiendo volumen?

Un saludo
Click to expand...

Pues sí, calculo que sí. Lo de coger volumen con las rutinas para mí es relativo, jeje. Ten en cuenta que hago mucho cardio (porque me encanta y por sus beneficios tanto a nivel salud como estética, incluso diría que demasiado) y que para subir de verdad debería comer más. No me preocupa en exceso ganar volumen, lo que sí me gusta es aprender cada día un poco más. También depende del físico que estés buscando, claro está. De todas formas, algo sí he ganado. Habré subido como unos dos kilos y también lo noto en la ropa, lo que pasa es que me siento algo más tapado.

Gracias por pasarte por aquí. Nos vemos men.
 
Martes, 19 de mayo de 2009
Abdominales + Cardio

Abdominales

Rodillas al pecho colgado
4x10,10,10,9
Descanso: 60"

Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg
Descanso: 60"

Weigthed Side Bends
4x10 20 kg por lado
Descanso: 60"

DURACIÓN: 20'

Cardio

60' de cardio en cinta (60-75% FCM)

Post entrenamiento

Estiramientos estáticos
 
Última edición:
Miércoles, 20 de mayo de 2009
Dorsal/Pecho

Press banca plano
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,6 50 kg
SS
Remo con barra espalda a 45º
2x12 20 kg para calentar, descanso 60"
4x8 36 kg
Descanso: 60"
Nada de calentamiento, no me da tiempo, ando muy justo. Si os fijáis subí el peso en remo, ya me es suficiente para unas semanas creo yo. En el press llegué agotado a la última serie.

Press inclinado con mancuerna
4x9,9,9,9 20 kg
SS
Dominadas pronadas agarre amplio
4x6,6,5,4
Descanso: 60"

Fondos en paralelas
3x8
SS
Remo Gironda
3x8 50 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 40'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)

No me dio tiempo a estirar.
 
Jueves, 21 de mayo de 2009
Abdominales + cardio

Abdominales

Elevación de piernas
4x15
Descanso: 60"

Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg
Descanso: 60"

Hiperextensiones
4x10 15 kg
Descanso: 60"

Weigthed Side Bends
4x10 20 kg por lado
Descanso: 60"

DURACIÓN: 20'

Cardio

60' de cinta (60-75% FCM)

Los tiempos de descanso suelo hacerlos de 60" en general, aunque a veces no los reduzco un poco para que me dé tiempo a hacer todos los ejercicios (hoy fue el caso).
 
Última edición:
Viernes, 22 de mayo de 2009
Hombro/Brazo

Precalentamiento
Movilidad articular del tren superior para calentar
Shoulder box mancuernas 2 kg

Press militar de pie
2x12 10 kg para calentar
3x8, 8, 8 20 kg
Descanso: 60"
Hay que subirle, puedo con más.

Elevaciones laterales
3x10 6 kg
Descanso: 60"

Remo al mentón
3x10 20 kg
Descanso: 60"
Ídem que en el militar, la semana que viene subiré el peso.

Curl con barra recta
3x9 20 kg
SS
Press francés con barra ez
3x10 20 kg
Descanso 60"
Actualicé el peso del curl, voy bien igual.

Curl martillo
3x9 12 kg
SS
Press francés con mancuerna
3x10 10 kg
Descanso 60"

DURACIÓN: 45'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)

Bueno, pues se acabó la semanita, mañana espero hacer un buen día de cardio (me apetece correr y nadar, pero ya veremos). Con esta rutina me va bien, pero ya le estoy dando vueltas al coco para planificar una nueva. De todas formas, la voy a mantener hasta que me estanque. Saludos a todos y buen fin de semana.
 
Última edición:
Sábado, 23 de mayo de 2009
Cardio

60' de cardio en cinta (60-75% FCM)

Post entrenamiento
Estiramientos estáticos

Luego me fui a hacer unos largos a la piscina (pocos), sauna, ducha fría y a casa.
 
Lunes, 25 de mayo de 2009
Pierna

Precalentamiento
Movilidad articular del tren inferior

Hindu Squats
2x10 como calentamiento
Descanso: 60"

Sentadilla
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,8 50 kg
Descanso: 60"

Peso muerto rumano
4x8, 8, 8, 8 60 kg
Descanso: 60"
En las 3 últimas series agarre mixto, sino no hay tu tía.

Zancadas
4x9 16 kg
Descanso: 60"

Curl femoral
4x10 65 kg
Descanso: 60"

Gemelo sentado
4x12 90 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 50'

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Me reventó las piernas.

No me dio tiempo a estirar. Estas últimas semanas ando bastante liado con unos cursos que estoy haciendo. Por fortuna uno de ellos finalizó hoy (lunes) y a partir de ahora tendré más tiempo libre (o eso espero, porque al final la cosa siempre se complica).
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba