Diario de inspcv00

Miércoles, 3 de junio de 2009
Dorsal/Pecho

Precalentamiento
Ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos del tren superior e inferior

Press inclinado con mancuerna
4x9,9,9,9 20 kg
SS
Dominadas pronadas agarre amplio
4x6,6,6,6
Descanso: 60"

Press banca plano
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,8 50 kg
SS
Remo con barra espalda a 45º
2x12 20 kg para calentar, descanso 60"
4x8 36 kg
Descanso: 60"

Fondos en paralelas
3x8
SS
Remo Gironda
3x8 50 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 40'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Varié el orden de las superseries porque no estaba la banca libre y se notó en las dominadas, jeje.
 
Jueves, 11 de junio de 2009
Abdominales + Cardio

Abdominales

Push crunch
4x10
Descanso: 40"

Weigthed Side Bends
4x10 20 Kg
Descanso: 60"

Rodillas al pecho colgado
4x10, 10, 10, 6
Descanso: 60"

Jack knife
4x10
Descanso: 60"

Cardio

60' de cardio en la elíptica (60-75% FCM)

En un principio, la semana que viene comienzo con la nueva rutina de definición.
 
Última edición:
Viernes, 12 de junio de 2009
Hombro/Brazo

Precalentamiento
Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Press militar de pie
2x12 10 kg para calentar
3x10, 10, 9 20 kg
Descanso: 60"

Elevaciones laterales
3x10 6 kg
Descanso: 60"

Remo al mentón
3x10 22 kg
Descanso: 60"

Curl con barra recta
3x9, 9, 7 20 kg
SS
Press francés con barra ez
3x10 20 kg
Descanso: 60"

Curl martillo
3x9 12 kg
SS
Press francés con mancuerna
3x10 10 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 45'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)
 
Rutina GBC: Semana 1, día 1
Lunes, 15 de junio de 2009

Día 1: Pecho y espalda
- SS Press plano con mancuernas: 3x12 (18 kg) y Remo a 45º con barra: 3x12 (20 kg), descanso 60"
- SS Fondos: 3x6 y Dominadas supinadas agarre estrecho: 6-6-5, descanso 60"
- SS Press inclinado Hammer: 3x9 (18 kg) y Peso muerto: 3x9 (20 kg), descanso 60"

DURACIÓN: 40'

Bueno, tal como os había comentado, voy a probar con esta rutina de definición. En el entreno de hoy no me quedé totalmente satisfecho porque se me hace raro trabajar con una cadencia de 4" en la fase negativa y 1" en la positiva, aunque ya me acostumbraré.
 
Última edición:
Martes, 16 de junio de 2009

Abdominales
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60"
- Plate woodchopper: 4x10, 15 kg, descanso 60"
- Crunch en polea con cuerda: 4x10, 35 kg, descanso 60"
- Jack knife: 4x10, descanso 60"

Cardio
- 20' en cinta + 40' de cardio en la elíptica (60-75% FCM)

Tenía agujetas en el pecho y en la espalda del día de ayer. Del cardio ahora acabo chorreando como si me tirara a la piscina porque cada día hace más calor.
 
Última edición:
Rutina GBC: Semana 1, día 3
Miércoles, 17 de junio de 2009

Día 3: Pierna
- SS Extensión de pierna: 3x10 (65 kg) y Curl femoral: 3x10 (65 kg), descanso 60"
- SS Sentadilla Hack con barra: 3x8 (30 kg) y Elevación de gemelo de pie con mancuerna: 3x8 (20 kg), descanso: 60"
- SS Sentadilla: 3x10 (30 kg) y Peso muerto piernas rígidas: 3x10 (30 kg), descanso 90"

DURACIÓN: 40'

Tuve que intercambiar el orden de los dos últimos ejercicios por lo típico, está llegando el veranito y hay un montón de gente en el gimnasio. Esta semana estoy ajustando los pesos que voy a manejar y a veces no lo calculo bien y me quedo algo corto luego en las repeticiones. A ver si me acostumbro pronto a la rutina para sacarle el máximo partido posible.
 
Última edición:
Jueves, 18 de junio de 2009

Abdominales
- SS Reverse crunch: 4x10 y Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60"
- Weigthed Side Bends: 4x10 (20 kg), descanso 60"
- Jack knife: 4x10, descanso 60"

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM)

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos

Hice el precalentamiento justo antes de empezar con el cardio y no antes de la sesión de abdominales. Lo hice así porque de hecho hay gente que utiliza la sesión de abdominales como calentamiento.
 
Última edición:
Rutina GBC: Semana 1, día 5
Viernes, 19 de junio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 5: Hombro, Bíceps y Tríceps
- SS Press militar de pie: 3x10 (14 kg) y Curl de bíceps con barra: 3x10 (14 kg), descanso 30".
- SS Remo en polea para deltoide posterior: 3x12 (20 kg) y Extensión de tríceps en polea alta: 3x12 (20 kg), descanso 30".
- SS Elevaciones laterales con mancuerna: 3x8 (6 kg) y Curl martillo: 3x8 (8 kg), descanso 30".
- SS Extensión vertical de tríceps sentado con mancuerna: 3x10 (12 kg) y Shrugs con mancuerna: 3x12 (14 kg), descanso 30".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Me estoy adaptando al entrenamiento. Lo que sí, la rutina me deja frito, debe ser porque no estoy acostumbrado a trabajar de este modo.
 
Última edición:
Sábado, 20 de junio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

PESO: 67 kg escasos en ayunas.
 
Rutina GBC: Semana 2, día 1
Lunes, 22 de junio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 1: Pecho y espalda
- SS Press plano con mancuernas: 3x12 (18 kg) y Remo a 45º con barra: 3x12 (20 kg), descanso 60".
- SS Fondos: 3x6 y Dominadas supinadas agarre estrecho: 6-5-4, descanso 60".
- SS Press inclinado Hammer: 3x8 (18 kg) y Peso muerto: 3x12 (20 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 30'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Esta rutina es matadora. Para mí que me destroza el SNC al hacer la fase negativa de 4 segundos.
 
Última edición:
Martes, 23 de junio de 2009

Abdominales
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Plate woodchopper: 4x10 (15 kg), descanso 60".
- Crunch en polea con cuerda: 4x10 (35 kg), descanso 60".
- Push crunch: 4x10, descanso 60".

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.
 
Última edición:
Rutina GBC: Semana 2, día 3
Miércoles, 24 de junio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 3: Pierna
- SS Extensión de pierna: 3x10 (65 kg) y Curl femoral: 3x10 (65 kg), descanso 60".
- SS Sentadilla: 3x15 (30 kg) y Peso muerto piernas rígidas: 15-15-12 (30 kg), descanso 90".
- SS Sentadilla Hack con barra: 10-9-8 (30 kg) y Elevación de gemelo sentado: 3x12 (90 kg), descanso: 60".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

En la primera superserie es muy probable que suba el peso la semana que viene. La segunda aceleró mis pulsaciones a mil por hora.
 
Última edición:
inspcv00 dijo:
[Día 3: Pierna
- SS Extensión de pierna: 3x10 (65 kg) y Curl femoral: 3x10 (65 kg), descanso 60".
- SS Sentadilla: 3x12 (30 kg) y Peso muerto piernas rígidas: 12-12-8 (30 kg), descanso 90".
- SS Sentadilla Hack con barra: 3x8 (30 kg) y Elevación de gemelo de pie con mancuerna: 3x8 (20 kg), descanso: 60".
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Siento pasar por el diario tan poco, pero aclarame varias dudas por favor:

- ¿la primera superserie tiene por objeto "preagotar" la pierna con ejercicios asistidos antes de pasar a ejercicios multiarticulares?

- ¿los descansos entre superseries no se te hacen excesivamente cortos?

- supongo que la rutina tiene como finalidad elevar muchísimo el metabolismo y producir gran cantidad de ácido láctico ¿me equivoco?

Gracias por tu tiempo
 
Flesh to Stone dijo:
Siento pasar por el diario tan poco, pero aclarame varias dudas por favor:

¡Muy buenas crack! Enseñarte algo yo a ti lo veo bastante dificíl. Al revés, te agradecería unos consejillos.

- ¿la primera superserie tiene por objeto "preagotar" la pierna con ejercicios asistidos antes de pasar a ejercicios multiarticulares?

Sí, al menos eso es la teoría.

- ¿los descansos entre superseries no se te hacen excesivamente cortos?

Cortísimos, casi no me dejan ni recuperarme. Como decía en el post anterior, hay ejercicios que me ponen el corazón a mil y me hacen sudar a chorros. La fase negativa de 4 segundos también "casca" lo suyo.

- supongo que la rutina tiene como finalidad elevar muchísimo el metabolismo y producir gran cantidad de ácido láctico ¿me equivoco?

Sí señor, has dado en el clavo otra vez. Es una rutina de definición y eso trata.

Gracias por tu tiempo
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De nada, como te decía ahí arriba a ver si me das unos consejillos. Saludos.
 
Jueves, 25 de junio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Abdominales
- Hiperextensiones: 4x10 (15 kg), descanso 60".
- Rodillas al pecho colgado: 4x10, descanso 60".
- Push crunch: 4x10, descanso 60".
- Jack knife: 4x10, descanso 60".

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.
 
Rutina GBC: Semana 2, día 5
Viernes, 26 de junio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 5: Hombro, Bíceps y Tríceps
- SS Press militar de pie: 12-12-11 (14 kg) y Curl de bíceps con barra: 3x10 (14 kg), descanso 30".
- SS Remo en polea para deltoide posterior: 3x12 (20 kg) y Extensión de tríceps en polea alta: 3x12 (20 kg), descanso 30".
- SS Elevaciones laterales con mancuerna: 3x8 (6 kg) y Curl martillo: 3x8 (8 kg), descanso 30".
- SS Extensión vertical de tríceps sentado con mancuerna: 11-10-10 (12 kg) y Shrugs con mancuerna: 3x12 (14 kg), descanso 30".

DURACIÓN: 40'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

Esta rutina es más dura de lo que parece, me hace sudar lo suyo.
 
Última edición:
Sábado, 27 de junio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Cardio
- 60' de cardio en cinta (60-75% FCM).

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos.

PESO: 67,5 kg.

Luego sauna, ducha de agua fría y como Dios, jeje. Hoy en mi dieta toca una comida a base de huevos fritos con queso, patatas fritas y pan, muucho pan. De postre pienso tomarme un trozo de tarta de whisky, así que ya me estoy frotando las manos. Los fines de semana ya sabéis que me gusta disfrutarlos. Os recomiendo que hagáis los mismo, ¡buen fin de semana a tod@s!
 
Última edición:
Rutina GBC: Semana 3, día 1
Lunes, 29 de junio de 2009

Precalentamiento
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Día 1: Pecho y espalda
- SS Press plano con mancuernas: 3x12 (18 kg) y Remo a 45º con barra: 3x12 (20 kg), descanso 60".
- SS Fondos: 7-6-6 y Dominadas supinadas agarre estrecho: 6-5-4, descanso 60".
- SS Press inclinado Hammer: 3x8 (18 kg) y Peso muerto: 3x12 (20 kg), descanso 60".

DURACIÓN: 35'.

Post entrenamiento
- Estiramientos estáticos del torso.

La semana que viene tengo subir kilos en el peso muerto.
 
De cuántas semanas consta el programa?

Lo digo porque me parece "una buena paliza" en términos de FC (Frecuencia Cardíaca), Lactato y elevar el metabolismo, pero creo que le faltaría alternar algun día de entrenamiento pesado.

No puede ser que una rutina así te haga perder fuerza?

Y el PM a 12 repeticiones en superserie con otro ejercicio me parece matador... (eso sí, si vas a hacer peso muerto usa un peso un poquito más exigente, no?)
 
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