Diario de inspcv00

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Martes, 26 de mayo de 2009
Abdominales + Cardio

Abdominales

1. 20 situps
2. 10 interval situps. Es un tipo diferente. Sería subir hasta la mitad del recorrido que en el caso anterior, parar, subir lo que nos queda, bajar hasta la mitad, parar y bajar del todo. Esto es 1 repetición.
3. 10 crunches con los pies en alto
4. 10 situps, pero ahora subiendo sólo hasta la mitad del recorrido, paramos y luego bajamos del todo. Esto es 1 repetición.
5. 10 crunches con los pies en alto
6. 10 situps, ahora partiendo de la posición alta y bajando hasta la mitad del recorrido, parar y subir. Esto es 1 repetición.
7. 10 crunches con los pies en alto
8. 20 situps más para acabar la rutina

Rodillas al pecho colgado
4x10
Descanso: 60"

DURACIÓN: 15'

Cardio

60' de cardio en cinta (60-75% FCM)

Buff, sudé a saco haciendo el cardio. En cuanto a los abdominales, decir que no me dio tiempo a hacer más. Mientras descansaba entre las series de abdominales trabajé un poco la movilidad articular para ir entrando en calor. Tampoco estiré hoy a pesar de que tuve tiempo, me lié hablando con los colegas y seguimos de cháchara en la sauna.

 

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Calentamiento

Se lo fusilé a Iván, todo hay que decirlo. En cuanto tenga algo de tiempo lo completaré con vídeos de YouTube de cada uno de los ejercicios.

1. Movilidad articular básica de tobillos a cuello
2. This URL has been removed!
3. This URL has been removed!
4. This URL has been removed!
5. This URL has been removed!
6. Backward Lunge + Twist
7. This URL has been removed!
8. Estiramientos de muñecas con la barra de haltero (posición de final de clean)
9. This URL has been removed!
10. Hindu Squat
11. This URL has been removed!
12. This URL has been removed!

 

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Miércoles, 27 de mayo de 2009
Dorsal/Pecho

Precalentamiento
Ejercicios de movilidad articular del tren superior

Press banca plano
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,8 50 kg
SS
Remo con barra espalda a 45º
2x12 20 kg para calentar, descanso 60"
4x8 36 kg
Descanso: 60"

Press inclinado con mancuerna
4x9,9,9,9 20 kg
SS
Dominadas pronadas agarre amplio
4x6,6,6,4
Descanso: 60"

Fondos en paralelas
3x8
SS
Remo Gironda
3x8 50 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 40'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

 

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Jueves, 28 de mayo de 2009
Abdominales + cardio

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos generales

Abdominales

SS Reverse crunch + Plancha frontal
4x10 + 60"
Descanso: 60"

Weigthed Side Bends
4x10 20 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 15'

Cardio

60' cinta (60-75% FCM)

Post entrenamiento
Estiramientos estáticos

 

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Viernes, 29 de mayo de 2009
Hombro/Brazo

Precalentamiento
Movilidad articular general para calentar

Press militar de pie
2x12 10 kg para calentar
3x10, 10, 8 20 kg
Descanso: 60"

Elevaciones laterales
1x6 8 kg
2x10 6 kg
Descanso: 60"
Con 8 kg voy muy justo, por eso volví a los 6 kg.

Remo al mentón
3x10 22 kg
Descanso: 60"
Le subí a este ejercicio y aún pienso meterle más peso.

Curl con barra recta
3x9 20 kg
SS
Press francés con barra ez
3x10 20 kg
Descanso: 60"

Curl martillo
3x9 12 kg
SS
Press francés con mancuerna
3x10 10 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 45'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)

Mañana no entreno porque ¡me voy de boda! Buen fin de semana a todos.

 

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Lunes, 1 de junio de 2009
Pierna

Precalentamiento
Movilidad articular general para despertar, que estaba aletargado del fin de semana.

Sentadilla
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,9 50 kg descanso 60"

Peso muerto rumano
4x8, 8, 8, 9 60 kg descanso 60"
En las 3 últimas series, agarre mixto.

Zancadas
4x9 16 kg descanso 60"

Curl femoral
4x10 65 kg descanso 60"

Gemelo de pie
4x10 20 kg descanso 60"
Este ejercicio no me quedó más remedio que hacerlo hoy con mancuerna, ya que estaban usando la multipower.

DURACIÓN: 45'

Post entrenamiento
30' cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

 

[Rockero]

Mueves unos pesos majos, a ver si algún día te alcanzo! ¿Cuánto tiempo llevas entrenando?

Con permiso, me suscribo a tu diario.

P.D. La boda supongo que de lujo, ¿no?_tragar__beber_

 

[inspcv00]

Mueves unos pesos majos, a ver si algún día te alcanzo! ¿Cuánto tiempo llevas entrenando?

¡Que va hombre, qué va! No levanto mucho peso, puedes alcanzarme fácilmente. De todas formas ten en cuenta que no estoy incluyendo el peso de la barra en los ejercicios, por lo que deberías sumarle unos 10 kg más. Entrenando llevo unos 9 años pero desde que me paso por este foro he mejorado mucho (hará como unos 2 años). Antes entrenaba a mi bola.

Con permiso, me suscribo a tu diario.

Sin permiso hombre, jeje. Estoy esperando tus críticas.

P.D. La boda supongo que de lujo, ¿no?_tragar__beber_

Sí, lo peor fue para mi amigo Antonio (el novio, jeje).

Venga, un saludo.

 

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Martes, 2 de junio de 2009
Abdominales + cardio

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos generales + movilidad articular

Abdominales

Crunch
4x25
Descanso: 60"

Rodillas al pecho colgado
4x10, 6, 6, 6
Descanso: 60"
Nada, una auténtica cagada. Me sentía muy pesado y no tenía demasiadas fuerzas.

Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 25'

Cardio

30' bicicleta estática + 30' de cinta (60-75% FCM)

Post entrenamiento
Estiramientos estáticos

Me quedaron las piernas para el arrastre porque aún las noté resentidas del entrenamiento de ayer.

 

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Miércoles, 3 de junio de 2009
Dorsal/Pecho

Precalentamiento
Ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos del tren superior e inferior

Press banca plano
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,8 50 kg
SS
Remo con barra espalda a 45º
2x12 20 kg para calentar, descanso 60"
4x8 34 kg
Descanso: 60"
No lo tenía anotado y le bajé 2 kg al remo, vaya fallo.

Press inclinado con mancuerna
4x9,9,9,9 20 kg
SS
Dominadas pronadas agarre amplio
4x6,6,6,4
Descanso: 60"

Fondos en paralelas
3x8
SS
Remo Gironda
3x8 50 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 40'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

Últimamente me encuentro muy cansado, no sé si es por el peso (he subido un par de kilos), porque no estoy durmiendo mucho (últimamente mis días son muuy largos), por el tiempo (hace más calor), por la dieta (que no es especialmente alta en hidratos) o por una combinación de todo. Tenía pensado anotar a partir de ahora mi peso para ver cómo evoluciono, así que en un principio me pesaré todos los sábados por la mañana y lo postearé en el foro.

 

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Jueves, 4 de junio de 2009
Webs material fitness y deportivo:

SALTER

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Body-Solid

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Domyos

sports fitness,musculation fitness,banc musculation,muscle fitness,musculation materiel,appareil musculation,vélo elliptique,matériel de fitness,appareils abdo,chaussures danse,danse classique,danse contemporaine,tae kwon do,gant boxe française,mo

Gervasport

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Fitnessdigital

Fitness Digital: aparatos de gimnasia, fitness, maquinas de musculacion, BH Fitness, Proform, cinta de correr, cinta andadora, bicicleta eliptica, bicicleta estatica, banco de pesas

AZ-Fitness

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Powerhouse-fitness

Fitness Equipment, Gym Equipment, Exercise Equipment as seen on The Apprentice

Premiersportsandfitness

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Fitness Seller

Fitness Seller

 

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Por cierto, estoy pensando en una rutina de definición. Quizás empiece con ella el mes que viene, pero ahora que parece que voy a tener algo más de tiempo libre es hora de irla planificando. Había pensado en hacer una GBC, pero si alguien tiene alguna sugerencia se la acepto de buen grado.

Muchas gracias.

 

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Jueves, 4 de junio de 2009
Abdominales + cardio

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos y movilidad articular en general

Abdominales

Jack knife
4x10
Descanso: 30"
No creo que los hiciera bien al 100%, no me tiraron casi nada.

Plate Woodchopper
4x10 10 kg por lado
Descanso: 60"

Crunch en polea con cuerda
4x10 35 kg
Descanso: 40"

DURACIÓN: 20'

Cardio

60' cinta (60-75% FCM)

Post entrenamiento
Estiramientos estáticos

 

[inspcv00]

Tras llevar una temporada con una rutina de volumen y de cara al veranito que está cada vez más cerca, había pensado realizar una rutina de definición. Navegando por la red di con esta, que me resultó interesante y es la que tengo pensado poner en práctica próximamente. Aquí os la dejo, criticadla cuanto podáis:

Rutina GBC (German Body Composition)
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Rutina de entrenamiento:
- DÍA 1: Pecho y espalda
- DÍA 2: Abdominales y cardio
- DÍA 3: Pierna
- DÍA 4: Abdominales y cardio
- DÍA 5: Hombro, bíceps y tríceps
- DÍA 6: Abdominales y cardio

Variables del entrenamiento:
- Duración de la rutina: 4 semanas.
- Número de series: 9 músculos grandes / 3-6 músculos pequeños.
- Número de repeticiones: 8-15 repeticiones por serie.
- Tiempo de descanso entre series: 30"-90".
- Cada repetición se hará con una cadencia de 4" en la fase negativa y 1" en la positiva.
- Empezaré con una carga del 60% de mi 1RM en cada ejercicio. Iré aumentando el peso según vaya progresando.

Día 1: Pecho y espalda
- Press plano con mancuernas SS Remo a 45º con barra: 3x8-12, descanso 60"
- Fondos SS Dominadas supinadas agarre estrecho: 3x10, descanso 60"
- Press inclinado Hammer SS Peso muerto: 3x8-12, descanso 60"

Día 3: Pierna
- Extensión de pierna SS Curl femoral: 3x10, descanso 60"
- Sentadilla SS Peso muerto piernas rígidas: 3x12-15, descanso 90"
- Sentadilla Hack con barra SS Elevación de gemelo de pie: 3x8-12, descanso: 60"

Día 5: Hombro, Bíceps y Tríceps
- Press militar de pie SS Curl de bíceps con barra: 3x10, descanso 30"
- Remo en polea para deltoide posterior SS Extensión de tríceps en polea alta: 3x8-12, descanso 30"
- Elevaciones laterales con mancuerna SS Curl martillo: 3x8-12, descanso 30"
- Extensión vertical de tríceps sentado con mancuerna SS Shrugs con mancuerna: 3x8-12, descanso 30"

Si os fijáis es muy parecida a la rutina de volumen que sigo hoy en día, tan sólo se añaden algunos ejercicios, se trabaja la pierna en superserie y se ajustan los tiempos de descanso y el rango de repeticiones. He pensado en reducir el cardio a 3 días (1 hora cada día), que creo que será más que suficiente.

 

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Viernes, 5 de junio de 2009
Hombro/Brazo

Precalentamiento
Movilidad articular y estiramientos dinámicos en general para calentar.

Press militar de pie
2x12 10 kg para calentar
3x10, 10, 9 20 kg
Descanso: 60"

Elevaciones laterales
3x10 6 kg
Descanso: 60"

Remo al mentón
3x10 22 kg
Descanso: 60"

Curl con barra recta
3x9 20 kg
SS
Press francés con barra ez
3x10 20 kg
Descanso: 60"

Curl martillo
3x9 12 kg
SS
Press francés con mancuerna
3x10 10 kg
Descanso: 60"

DURACIÓN: 45'

Post entrenamiento
30' de cinta (60-75% FCM)

 

[inspcv00]

Sábado, 6 de junio de 2009
Cardio

60' de cardio en cinta (60-75% FCM)

PESO: 67 kg escasos, en ayunas.

Como ya os comenté, a partir de ahora voy a ir apuntando el peso semanalmente.

 

[Rockero]

¡Buenas inspcv00! A ver qué tal te va con la GBC, quizás la pruebe más adelante, que todavía soy un novato. Yo de momento sigo con la full-body hasta acabar junio, y la verdad es que ando muy contento con ella. ¿Haces el press militar con barra o mancuernas?
¡Un saludo!

 

[inspcv00]

¡Buenas inspcv00! A ver qué tal te va con la GBC, quizás la pruebe más adelante, que todavía soy un novato. Yo de momento sigo con la full-body hasta acabar junio, y la verdad es que ando muy contento con ella. ¿Haces el press militar con barra o mancuernas?
¡Un saludo!

Que tal tío. Press militar con barra. Ya os iré comentando lo que me parece la rutina, en un principio es la que tenía pensado hacer.

Saludos.

 

[inspcv00]

Lunes, 8 de junio de 2009
Pierna

Precalentamiento
Movilidad articular general combinada con estiramientos dinámicos.

Sentadilla
2x12 30 kg para calentar
4x8,8,8,9 50 kg descanso 60"

Peso muerto rumano
4x8, 8, 8, 9 60 kg descanso 60"
En la última serie, agarre mixto. Aguanté más por la simple razón de que hoy no llevé los guantes al entreno y así agarro mejor la barra.

Zancadas
4x9 16 kg descanso 60"

Gemelo sentado
4x12 90 kg descanso 60"
Había gente en la máquina de femoral, por lo que tuve que esperar.

Curl femoral
4x10 65 kg descanso 60"

DURACIÓN: 45'

Como todas las máquinas de cardio estaban ocupadas tuve que esperar, por lo que me entretuve haciendo unos abdominales:

Rodillas al pecho colgado
5x10, 6, 10, 10, 10
Descanso: 60"

Post entrenamiento
30' elíptica (60-75% FCM)
Estiramientos estáticos

 

[inspcv00]

Martes, 9 de junio de 2009
Abdominales + Cardio

Abdominales

Push crunch
4x10
Descanso: 60"

Hiperextensiones
4x10 15 Kg
Descanso: 60"

Plate Woodchopper
4x10 15 Kg por lado
Descanso: 60"

Reverse crunch SS Plancha frontal
4x10 + 60"
Descanso: 60"

Cardio

60' de cardio en cinta (60-75% FCM)