Diario de Holasi

el vacio abdominal lo haces siempre man o dia por medio yo lo hago en ayuno cuando me levanto como toy al pedo hago 5 de 1 min tambien dia por medio o cada 2 dias
 
Fn9 dijo:
el vacio abdominal lo haces siempre man o dia por medio yo lo hago en ayuno cuando me levanto como toy al pedo hago 5 de 1 min tambien dia por medio o cada 2 dias
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Yo lo hago todos los días pero por que tengo ganas, creo que la rutina decía que son 3 veces por semana o así.
 
si tambien habia leido que arnold lo hacia varias veces al dia creo capas es un mito , yo lo hago mas o menos cuando me acuerdo y ayuno tambien , has notado algun cambio desde que lo metiste? yo cuando lo hago parece que mejoro la cintura pero me esconde mas lo abds es como que no deja que me queden tipo coleman jaja auqnue se vean menos x lo menos no quedo panzon :p hipertrofio los abds muy rapido
 
Fn9 dijo:
si tambien habia leido que arnold lo hacia varias veces al dia creo capas es un mito , yo lo hago mas o menos cuando me acuerdo y ayuno tambien , has notado algun cambio desde que lo metiste? yo cuando lo hago parece que mejoro la cintura pero me esconde mas lo abds es como que no deja que me queden tipo coleman jaja auqnue se vean menos x lo menos no quedo panzon :p hipertrofio los abds muy rapido
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Las mejoras para mi son impresionantes:
- Reduce la panza (Varios cms)
- Reduce los flotadores (Varios cms)
- Marca más los abdominales

Ojo que el último punto obviamente depende de otros factores como el %graso y la genética de cada uno.
Lo que estoy notando que es muy efectivo es meter este ejercicio y combinarlo con series para hipertrofia de los abdominales. Durante 3 meses aproximadamente hice cada semana 3 sesiones de 6 x 12 para abdominales lastrado con un peso que me dejara llegar con buena técnica de la primera a la última serie y repetición descansando 30'' entre series. Lo que noté es que antes de empezar a definir (2 semanas atrás) los abdominales se me marcan sin hacer fuerza, no te digo super marcados pero nunca se me habían marcado así sin contraerlos.
 
Holasi dijo:
Las mejoras para mi son impresionantes:
- Reduce la panza (Varios cms)
- Reduce los flotadores (Varios cms)
- Marca más los abdominales

Ojo que el último punto obviamente depende de otros factores como el %graso y la genética de cada uno.
Lo que estoy notando que es muy efectivo es meter este ejercicio y combinarlo con series para hipertrofia de los abdominales. Durante 3 meses aproximadamente hice cada semana 3 sesiones de 6 x 12 para abdominales lastrado con un peso que me dejara llegar con buena técnica de la primera a la última serie y repetición descansando 30'' entre series. Lo que noté es que antes de empezar a definir (2 semanas atrás) los abdominales se me marcan sin hacer fuerza, no te digo super marcados pero nunca se me habían marcado así sin contraerlos.
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ami tmabien se me empesaron a marcar un poco sin hacer fuerza desde que hago el vacio pero lo que noto es que cuando hago fuerza no se me salen tanto para afuera como antes , aunque es mejor asi no quedo panzon xD
 
Fn9 dijo:
ami tmabien se me empesaron a marcar un poco sin hacer fuerza desde que hago el vacio pero lo que noto es que cuando hago fuerza no se me salen tanto para afuera como antes , aunque es mejor asi no quedo panzon xD
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Lo que yo creo es que estás juntando grasa pero no te das cuenta por que también estás reduciendo el perímetro de la cintura entonces no ves la diferencia.
 
Dieta 13/12/2011

Desayuno: 6:30 (170 kcal)
- 4 claras de huevo (algo de 160gr, 80 kcal - 18P )
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal )


Media Mañana: 9:30 (700 kcal)
- 150 gr de banana
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 1 tortilla de avena (276 kcal)

Almuerzo: 13:00 (400 kcal)
- 300gr de carne pollo (300 kcal – 40P – 2G)
- 25 gr de arroz (90 kcal)

Merienda: 17:00 (276 kcal)
- 1 tortilla de avena

Cena: (800 kcal)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 100 gr de arroz (360 kcal)
- 1 cucharada sopera de aceite (125 kcal)

Kcal = 2300 aprox.

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén

Total: 552 kcal - 23P - 23G
 
Entrenamiento 13/12/2011

16:30
-4 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' 30'' de abdominales isométricos

Día de estimulación de la hormona del crecimiento:

A1: Press de banca con mancuernas x 12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg (Ok.)
A2: Estocadas x 12-15
- 3 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio
A3: Remo con barra x12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 40 kg
A4: Peso muerto rumano x12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 60 kg
A5: Abdominales lastrado x12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 20 kg (Ok.)

Repetir el circuito 2 veces más.

Descanso de 2’

B1: Press militar con mancuernas x 15-20
- 2 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 12 kg (Ok.)
B2: Estocadas x 15-20
- 2 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 12 kg (Ok.)
B3: Jalones al pecho x 15-20
- 2 x 15 repeticiones ejecutadas con 35 kg
B4: Peso muerto rumano x 15-20
- 2 x 15 repeticiones ejecutadas con 40 kg
B5: Abdominales lastrado x 15-20
- 2 x 12 repeticiones ejecutadas con 20 kg (Ok.)

Repetir el circuito 2 veces más.
Solo lo pude repetí 2 veces en total

- 15' de trote

Hice un circuito menos en la segunda parte, por que ya estaba bastante cansado y además me rompe las bolas pasearme por todo el gimnasio buscando las cosas que me afanaron en el circuito anterior o pedir permiso a cada rato para tirar una serie de alguna máquina, me parece que este tipo de programa no sirve para donde yo entreno.
Otra cosa que no me pareció es el tema de la distribución semanal, si bien solamente se hace un ejercicio de pecho y la carga es relativamente baja puede suceder como me pasó ayer que tenía, de hecho hoy sigo teniendo, terribles agujetas en el pecho, de todos modos me lo banqué y tiré todas las series limpitas creo que no es la mejor manera de entrenar.
Como nota personal, estoy notando que trabajar el pecho con mancuernas me lo activa muchísimo más que con la barra, yo estaba pensando hacer superseries de pre agotamiento con tríceps-pecho para trabajarlo mejor pero me parece que ya el mes que viene me tiro a entrenarlo con mancuernas.
 
como pre agotamiento del pecho se hace apertura creo, la idea no es que agotes el triceps sino el pecho, con apertura es todo pecho entonces despues cuando haces en el banco llega al fallo el pecho junto con el triceps..

por cierto lei tu entreno y uffff que paliza bludo aparte me imagino corriendo por todo el gimnasio re molesto seguro,, armate un circuito pero mas corto con menos variaciones yo creo que es mejor, yo vi a algunos entrenar asi y solamente hacian circuito con 3 ejercicios o 4 como mucho..

por cierto lee mi posteo lo que acabo de merendar jajaja :p
 
peko dijo:
como pre agotamiento del pecho se hace apertura creo, la idea no es que agotes el triceps sino el pecho, con apertura es todo pecho entonces despues cuando haces en el banco llega al fallo el pecho junto con el triceps..

por cierto lei tu entreno y uffff que paliza bludo aparte me imagino corriendo por todo el gimnasio re molesto seguro,, armate un circuito pero mas corto con menos variaciones yo creo que es mejor, yo vi a algunos entrenar asi y solamente hacian circuito con 3 ejercicios o 4 como mucho..

por cierto lee mi posteo lo que acabo de merendar jajaja :p
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Sí Peko, lo del pre agotamiento es como vos decís, y de hecho ya lo sabía solamente anoté los grupos musculares al revés por que así se me vinieron a la cabeza en ese momento hahahaha.
Lo de entrenar así pasa que encima quedas re loquito, paseando por todos lados la gente te mira raro. Igual una cosa que noté, y no es de ahora precisamente que en mi gimnasio no vea a nadie transpirar o sea pensé que antes no transpiraban por que no hacía calor pero no, la verdad que no se como entrenan para no transpirar nada. Obviamente que nadie hace sentadilla, Pm, etc pero igual =/
 
es que fijate, hacen una serie y descansan 4 minutos o incluso mas, no le dan bola a los descansos,
 
Dieta 14/12/2011

Desayuno: 6:30 (720 kcal)
- 4 claras de huevo (algo de 160gr, 80 kcal - 18P )
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal )
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 1 tortilla de avena (276 kcal)


Almuerzo: 13:00 (480 kcal)
- 2 alfajores jorgito

Merienda: 17:00 (376 kcal)
- 1 tortilla de avena
- 1 scoop de proteína de suero

Cena: (800 kcal)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 100 gr de arroz (360 kcal)
- 1 cucharada sopera de aceite (125 kcal)

Kcal = 2350 aprox.

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén

Total: 552 kcal - 23P - 23G
 
Dieta 15/12/2011

Desayuno: 6:30 (170 kcal)
- 4 claras de huevo (algo de 160gr, 80 kcal - 18P )
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal )

Media Mañana: 9:30 (730 kcal)
- 200 gr de banana
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 1 tortilla de avena (276 kcal)

Almuerzo: 13:00 (900 kcal)
- 3 empanadas de carne
- 1 empanada de queso roquefort
- 1 empanada de panceta y queso

Merienda: 17:00 (276 kcal)
- 1 tortilla de avena

Cena: (900 kcal)
- 200 gr de pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- 125 gr de arroz (360 kcal)
- 1 cucharada sopera de aceite (125 kcal)
- Algunas papas fritas

Kcal = 2950 aprox.

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén

Total: 552 kcal - 23P - 23G
 
Entrenamiento 15/12/2011


7:30
-4 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Día 2: Cuadriceps y femorales

A1: Variaciones de sentadillas 4x6 Sentadillas normales
- 3 x 4 repeticiones ejecutadas con 75 kg aguantando 1-2 segundos la bajada con la cadera a la altura de las rodillas.
- 3 x 4 repeticiones ejecutadas con 80 kg aguantando 1-2 segundos la bajada con la cadera a la altura de las rodillas.
A2: Estocadas x 6-8
- Todas las series de 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 32 kg, total 64 kg (Con buena técnica, supongo que el peso está bien)
Descanso de 2’
B1: Peso muerto Rumano x 4-6
- 3 x 5 repeticiones ejecutadas con 80kg
- 3 x 5 repeticiones ejecutadas con 85kg
B2: Buenos días x 6-8
- Todas las series de 6 repeticiones ejecutadas con 40kg
Descanso de 2’

Repetir el circuito 5 veces más

C1: Press militar x 4-6
- 3 x 4 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg, total 50kg
C2: Elevaciones laterales x8
- 3 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 12kg, total 24 kg (Ok)
Descanso de 2’
Repetir el circuito 2 vez más.
 
Fn9 dijo:
faa le tas dando con todo man muy bueno el pm y el press militar
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Son poquitas repes por eso parece mucho peso. Más que nada trato de mantener la técnica de todos los ejercicios.
 
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