Diario de Holasi

Viendo la primer foto calificas 100% pal club del pepino, es mas diria caroline approved :p.
Ahora en serio tas estetico, pero dale con todo al hombro, que respecto al torso esta bastante atrasau. Igual esta rutina viene muy bien para ellos al igual que pa los trapecios. Un abrazo vago
 
Fn9 dijo:
pareces un modelo de las revistas gay esas q lee gess jajaja , no man muy buen cuerpo estetico 100% , espero q te funcione la rutina de hombro , de frente no se nota mucho la desproporcion pero de espalda si , te da forma de hombros caidos pero seguro lo vas a arreglar , te recomiendo meter la sentadilla frontal , para cuadriceps lo mejor , de ahi tambien te veo algo flojo , si no tenes donde meterlo podes cambiarlo por el PM sumo , de femorales y aductores venis bien podes probar unas semanas haber que te parece salu2 bro
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Como siempre las criticas son bienvenidas y sobretodo se agradece, coincido con vos en todo. Voy a cambiar la sentadilla clásica por la frontal este mes a ver que tal me va, con la clásica siento que me trabaja más el culo que otra cosa.

peko dijo:
bueno no me gusta mucho al rutina :p pero veo bien que si queres darle priodidad a un musculo atacarlo mas de 1 vez a la semana es lo unico q comparto
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La rutina me trajo buenos resultados en el pasado Peko, espero que vuelva a hacerlo ahora.

Coiler Fan dijo:
Viendo la primer foto calificas 100% pal club del pepino, es mas diria caroline approved :p.
Ahora en serio tas estetico, pero dale con todo al hombro, que respecto al torso esta bastante atrasau. Igual esta rutina viene muy bien para ellos al igual que pa los trapecios. Un abrazo vago
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Coiler coincido, tengo hombros de mierda bah mi torso en general responde lento en comparación de las patas. La idea es hacer este mes especialización del pecho y el que viene hombros de nuevo para terminar de nuevo con pecho. Lo que me daría 4 meses de volumen y para terminar la facu y poder volver a entrenar más días =D

Gracias a los 3 por los consejos!
 
Holasi dijo:
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porfavor una calato pero yaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

pd: ese fn9 me pasare por su diario y le dejare una corrida por insolente
 
Alta prioridad: Pecho, Bícep, Gemelos.
- Misma letra indica superserie.
- / X' / X' , indica descanso entre series y tiempo total en ese ejercicio o superserie.
- No se entrena al fallo.
- El tiempo de las sesiones no excede los 40'.

Día 14/08/2012: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado con mancuernas 4x6-8 / 1.5’ / 6’
- 2 series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg
- 2 series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
B. Estocadas 4 x 8 / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg
C1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg
C2. Aperturas en banco inclinado 3x10-12 / 2.5’ / 8’
- Acá le erré al peso intenté con 10 kg no pude sacar más de 8 repes.
D1. Gemelos sentado 4 x 15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 50 kg
D2. Peck Deck 3x8-10 / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 45 kg
E. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- Con la barra sola 46 repeticiones.
F. Curl con barra 5x5 / 1.5’ / 8’
- Todas las series de 5 repeticiones ejecutadas con 25 kg


Día 16/08/2012: (Hombros)
A. Press Militar 5 x 5 / 1.5’ / 8’
- Todas las series de 5 repeticiones ejecutadas con 30 kg (barra al pecho)
B. PMR 6 x 8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 80 kg (discos tocando el suelo)
C1. Jalones tras nuca 3 x 8
- 2 series de 8 repeticiones ejecutadas con 65 kg
- 1 serie de 4 repeticiones ejecutada con 85 kg
C2. Rompe cocos 3 x 8 / 2.5’ / 8’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 20 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 50 kg
D2. Elevaciones laterales sentado 3 x 6-8 / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 10 kg
E. Extensión de tríceps con polea 3 series / 1.5’ / 6’
- No me acuerdo bien pero que saqué 8 repes con 50 kg
F. Encogimientos de potencia con barra 5 x 5 / 1.5’ / 8’
- Todas las series de 5 repeticiones con 80 kg


Día 18/08/2012: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8 / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 25 kg
B. Sentadilla frontal 4 x 8 / 1.5’ / 6’
- Era la primera vez que lo hacia así que no cargué mucho peso, 4 series de 8 repes con 40 kg, me dejó muy buenas sensaciones en los cuadriceps
C1. Curl predicador inverso 3x10-12
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 10 kg
C2 Curl martillo 3x10-12 / 2.5’ / 8’
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 5 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 50 kg
D2. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado / 1.5’ / 6’
- Este ejercicio es una verga, todas las series de 6 repeticiones ejecutadas con mancuerna de 17 kg
E. Curl predicador 1x100
- Ejecutada con 5 kg, 58 repeticiones
F. Press inclinado alto con mancuernas 5x5 / 1.5’ /8’
- 3 series de 5 repeticiones ejecutadas con 40 kg
- 2 series de 5 repeticiones ejecutadas con 45 kg
 
Última edición:
Con la dieta vengo bien, cumpliendo de lunes a viernes al pie de la letra y los fines de semana en un 90% usualmente siempre cumplo con la ración de proteína.
 
peko dijo:
como la tenes armada la dietas?
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Así, algún que otro día como pollo en vez de carne roja.

Desayuno: 6:30 (120 kcal – 30P )
- 6 claras de huevo (algo de 320gr, 120 kcal - 30P)

Media mañana: 10:00 (350 kcal - 15P - 3.5G)
- 1 Tortillas de avena

Almuerzo: 13:00 (850 kcal – 50P – 40G)
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 125 gr de arroz (450 kcal)

Merienda: 17:00 (350 kcal - 15P - 3.5G)
- 1 Tortillas de avena

Cena: 21:00 (850 kcal – 50P – 40G)
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 125 gr de arroz (450 kcal)

Kcals = 2500
Prote = 145
Grasa = 87

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 6 claras de huevo (algo de 240gr, 100 kcal - 30P)
- 150 gr de avena (500 kcal - 7G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 700 kcal - 30P - 7G
 
tanta avena y solo 2 sobres? jaja yo uso edulcorante liquido, y le echo un chorro re largo :p igual no las hago mas las tortilas de avena (por ahora)
 
La tortilla pinta buena, lo que si medio monotona la dieta mepa. (aunque yo arroz tambien puedo comer todos los dias porque me encanta). Respecto a los entreno vi que en el 1x100 de pecho quedaste en 46, pero despues del descanso seguiste pa completar las 100 o lo dejaste ahi?. Un abrazo vago.
 
eso de hacer 1x100 es una acumulacion de acido lactico terrible no lo veo muy producen-te realizarlo..
 
peko dijo:
tanta avena y solo 2 sobres? jaja yo uso edulcorante liquido, y le echo un chorro re largo :p igual no las hago mas las tortilas de avena (por ahora)
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7 le mando, pasa que como ni va ni viene no lo actualicé nunca hahaha.

Coiler Fan dijo:
La tortilla pinta buena, lo que si medio monotona la dieta mepa. (aunque yo arroz tambien puedo comer todos los dias porque me encanta). Respecto a los entreno vi que en el 1x100 de pecho quedaste en 46, pero despues del descanso seguiste pa completar las 100 o lo dejaste ahi?. Un abrazo vago.
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No Coiler usualmente trato de pasar las 30 repes y cuando ya me aburro lo dejo, la verdad que me embola hacer tantas repes.

peko dijo:
eso de hacer 1x100 es una acumulacion de acido lactico terrible no lo veo muy producen-te realizarlo..
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Yyyyyyy como que razón tenes, que se yo el año pasado hice el programa del superheroe y me fue bastante bien con un esquema parecido a este. En teoría la segregación de ácido láctico es directamente proporcional al de la hormona de crecimiento, más allá de eso creo que el concepto de este rango de repeticiones en el programa era más que nada para bombear sangre al músculo.
 
Holasi dijo:
Alta prioridad: Pecho, Bícep, Gemelos.
- Misma letra indica superserie.
- / X' / X' , indica descanso entre series y tiempo total en ese ejercicio o superserie.
- No se entrena al fallo.
- El tiempo de las sesiones no excede los 40'.

Día 21/08/2012: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado con mancuernas 4x6-8 / 1.5’ / 6’
- 2 series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg
- 2 series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
B. Estocadas 4 x 8 / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg
C1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg
C2. Aperturas en banco inclinado 3x10-12 / 2.5’ / 8’
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 55 kg
D2. Peck Deck 3x8-10 / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 45 kg
E. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- Con la barra sola 87 repeticiones.
F. Curl con barra 5x5 / 1.5’ / 8’
- 3 series de 5 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- 2 series de 5 repeticiones ejecutadas con 30 kg


Día 23/08/2012: (Hombros)
A. Press Militar 5 x 5 / 1.5’ / 8’
- Todas las series de 5 repeticiones ejecutadas con 30 kg (barra al pecho)
B. PMR 6 x 8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 80 kg (discos tocando el suelo)
C1. Jalones tras nuca 3 x 8
- 2 series de 8 repeticiones ejecutadas con 65 kg
- 1 serie de 6 repeticiones ejecutada con 80 kg
C2. Rompe cocos 3 x 8 / 2.5’ / 8’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 22 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 55 kg
D2. Elevaciones laterales sentado 3 x 6-8 / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 10 kg
E. Extensión de tríceps con polea 3 series / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 10 repes con 50 kg
F. Encogimientos de potencia con barra 5 x 5 / 1.5’ / 8’
- Todas las series de 5 repeticiones con 80 kg


Día 25/08/2012: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8 / 1.5’ / 6’
- 2 x 8 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- 1 x 7 repeticiones ejecutadas con 25 kg
B. Sentadilla frontal 4 x 8 / 1.5’ / 6’
- Me cansa más los brazos que otra cosa, casi no siento trabajar las piernas y no puedo cargar más peso a causa de los brazos, 4 series 6 repes 40 kg
C1. Curl predicador inverso 3x10-12
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 10 kg
C2 Curl martillo 3x10-12 / 2.5’ / 8’
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 5 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 55 kg
D2. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado / 1.5’ / 6’
- Este ejercicio es una verga, todas las series de 6 repeticiones ejecutadas con mancuerna de 17 kg. La última serie saqué muchas repes levantandola solo con un brazo.
E. Curl predicador 1x100
- Ejecutada con 5 kg, 65 repeticiones
F. Press inclinado alto con mancuernas 5x5 / 1.5’ /8’
- 2 series de 5 repeticiones ejecutadas con 40 kg
- 1 series de 5 repeticiones ejecutadas con 50 kg
- 2 series de 5 repeticiones ejecutadas con 45 kg

Hoy corrí media hora.
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Alta prioridad: Pecho, Bícep, Gemelos.
- Misma letra indica superserie.
- / X' / X' , indica descanso entre series y tiempo total en ese ejercicio o superserie.
- No se entrena al fallo.
- El tiempo de las sesiones no excede los 40'.

Día 28/08/2012: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado con mancuernas 4x6-8 / 1.5’ / 6’
- 2 series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg
- 2 series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
B. Estocadas 4 x 8 / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg
C1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg
C2. Aperturas en banco inclinado 3x10-12 / 2.5’ / 8’
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 55 kg
D2. Peck Deck 3x8-10 / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 45 kg
E. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- Con la barra sola 87 repeticiones.
F. Curl con barra 5x5 / 1.5’ / 8’
- 3 series de 5 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- 2 series de 5 repeticiones ejecutadas con 30 kg


Día 30/08/2012: (Hombros)
A. Press Militar 5 x 5 / 1.5’ / 8’
- Todas las series de 5 repeticiones ejecutadas con 30 kg (barra al pecho)
B. PMR 6 x 8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 80 kg (discos tocando el suelo)
C1. Jalones tras nuca 3 x 8
- 2 series de 8 repeticiones ejecutadas con 65 kg
- 1 serie de 6 repeticiones ejecutada con 80 kg
C2. Rompe cocos 3 x 8 / 2.5’ / 8’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 22 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 55 kg
D2. Elevaciones laterales sentado 3 x 6-8 / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 10 kg
E. Extensión de tríceps con polea 3 series / 1.5’ / 6’
- Todas las series de 10 repes con 50 kg
F. Encogimientos de potencia con barra 5 x 5 / 1.5’ / 8’
- Todas las series de 5 repeticiones con 80 kg


Día 1/09/2012: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8 / 1.5’ / 6’
- 2 x 8 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- 1 x 7 repeticiones ejecutadas con 25 kg
B. Sentadilla frontal 4 x 8 / 1.5’ / 6’
- Me cansa más los brazos que otra cosa, casi no siento trabajar las piernas y no puedo cargar más peso a causa de los brazos, 4 series 6 repes 40 kg
C1. Curl predicador inverso 3x10-12
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 10 kg
C2 Curl martillo 3x10-12 / 2.5’ / 8’
- Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 5 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 55 kg
D2. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado / 1.5’ / 6’
- Este ejercicio es una verga, todas las series de 6 repeticiones ejecutadas con mancuerna de 17 kg. La última serie saqué muchas repes levantandola solo con un brazo.
E. Curl predicador 1x100
- Ejecutada con 5 kg, 65 repeticiones
F. Press inclinado alto con mancuernas 5x5 / 1.5’ /8’
- 2 series de 5 repeticiones ejecutadas con 40 kg
- 1 series de 5 repeticiones ejecutadas con 50 kg
- 2 series de 5 repeticiones ejecutadas con 45 kg

2/08/2012: Correr 45'
 
aa te hacias el boludo y venias entrenando a escondidas eh! jajaj quiero ver como quedan esos hombross eeh! dale dalee
 
" Sentadilla frontal 4 x 8 / 1.5’ / 6’
- Me cansa más los brazos que otra cosa, casi no siento trabajar las piernas y no puedo cargar más peso a causa de los brazos, 4 series 6 repes 40 kg"

Sí, efectivamente, la sentadilla frontal exige bastante los brazos, especialmente cuando uno está fuera de costumbre. Recientemente tuve que me re - adaptar en ese sentido, y son varias estrategias que pueden hacerse:

1) es importante agarrar cerrado lo suficiente como para que los codos se puedan levantar por lo menos a la altura de la barra, y la barra se apoya no sobre el pecho sino sobre la clavícula. Los deltoides quedan por delante de la barra. Los codos, al levantarse, hacen una fuerza hacia adentro (tensar el pectoral). Esto lleva un período de adaptación de la flexibilidad de algunos músculos. Durante un tiempo duelen las manos. Es normal.

2) Con poco peso, calentar haciendo sentadilla + press. Esto ayuda a controlar la parte del torso que interviene en el ejercicio.

3) la barra puede quedar asegurada con las últimas falanges de los dedos (sin perder la tensión)

4) La sentadilla frontal no se ejecuta desculado hacia atrás, sino con ayuda de los abdominales. Llevar la pelvis hacia adelante cargando el peso en las rodillas y manteniendo el tronco razonablemente vertical y los codos altos.

5) Puede ser conveniente usar un taco para equilibrar mejor el movimiento
 
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