Diario de Holasi

GESS dijo:
acabooo de ver tu videoo!

haces con mucha facilidad el pmr y el press de banca muy buena tecnica

mi unica observacion esq en pmr los discos toquen el piso!!

q bueno leerte despues de tiempo bro
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Tenía entendido que era al revez el rumano era sin tocar los discos en el piso, igualmente tomo tu consejo Gess y voy a empezar a hacerlo así. Voy a pasarme por acá una vez por semana así sigo a corriente con sus progresos =)

peko dijo:
jja yo tmbien le ando dando prioridad a los hombros-gemelos, igualmente no dejo de No entrenar el resto, pero si o si trato de darle masa 2 veces a hombros en la semana
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Claro Peko, pasa que para armarte algo así y bien necesitas entrenar al menos 4 días. Mientras me alimente bien y toque al menos una vez en la semana un grupo muscular no debería perder masa, con eso por el momento me alcanza.

Coiler Fan dijo:
Ahora si me gusto mas la rutina, si quere hacer mas al estilo de la del super heroe meteria la serie de 100 reps un dia con elev laterales otro con encogimientos y el ultimo con gemelos. La sensacion es demoledora, y en lo personal me sirvio mucho pa mis mini trapecios este tipo de rutina. Un abrazo y feliz dia atrasado che
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Coiler sabes que lo pensé lo de meter la serie de 100, esta semana voy a ver si lo incorporo total es cosa de aniquilar al músculo a ese rango de peso/repetición y como son más que nada ejercicios de aislación no debería ponerme del orto el SNC.
 
Na ni te preocupes que el snc no lo jode la de 100, lo que si te asegurate las primeras veces de poner el menor peso posible, porque a la mitad ya no queres mas.
 
Coiler Fan dijo:
Na ni te preocupes que el snc no lo jode la de 100, lo que si te asegurate las primeras veces de poner el menor peso posible, porque a la mitad ya no queres mas.
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Claro Coiler lo mismo pensé, el lunes hice pero le pifié con el peso saqué 30 nada más. El finde cuelgo todos los entrenamientos semanales =)
 
lo del snc no te hagas tanto drama, cada 3 semanas q entrenas intenso mete 5 dias al 50% de lo que venias entrenando
 
Sí, igual estoy entrenando intenso pero tampoco llego al fallo y no tengo tantos básicos como de costumbre =P
 
Día 1 Lunes 23/07/2012:
A. Press con Mancuernas Sentado 4 x 6-8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg
B. Estocadas 4 x 8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg
C1. Remo al menton 3x 10-12
Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 20 kg
C2. Elevaciones laterales sentado 3x 10-12 / 2.5’ / 8’
Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 30 kg
D2. Press Arnold 3 x 8-10 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 12 kg
E. Encogimientos de potencia con barra 5 x 5 / 1.5’ / 8’
Todas las series de 5 repeticiones ejecutadas con 80 kg

48 hs entre la sesión anterior.

Día 2 Miércoles 25/07/2012:
A. Press inclinado con mancuernas 4 x 6-8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg
B. PMR 6 x 8 / 1.5’ / 9’
- 5 series de 8 repeticiones ejecutadas con 80 kg
C1. Press de pecho con barra 3 x 10-12
Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg (Todos los bancos planos con descanso para barra estaban ocupados)
C2. Jalones tras nuca 3 x 8 / 2.5’ / 8’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 65 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 30 kg
D2. Peck Deck 4 x 8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 40 kg
E1. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza 2 x 8
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg
E2. Bícep con mancuernas 2 x 8 / 2.5’ / 5’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 12 kg

48 hs entre la sesión anterior.

Día 3 Viernes 27/07/2012:
A. Encogimientos con barra 4 x 6-8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 70 kg
B. Sentadillas 4 x 8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 60 kg
C1. Encogimientos detrás de la espalda 3 x 10-12
Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 40 kg
C2. Remo al menton 3 x 10-12 / 2.5’ / 8’
Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 20 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 35 kg
D2. Trapecio en máquina de gemelos 3 x 8-10 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 120 kg
E. Press Militar 5 x 5 / 1.5’ / 8’
Todas las series de 5 repeticiones ejecutadas con 30 kg
 
Día 1 Lunes 30/07/2012:
A. Press con Mancuernas Sentado 4 x 6-8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg
B. Estocadas 4 x 8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg
C1. Remo al menton 3x 10-12
Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 20 kg
C2. Elevaciones laterales sentado 3x 10-12 / 2.5’ / 8’
Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 40 kg
D2. Press Arnold 3 x 8-10 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg
E. Encogimientos de potencia con barra 5 x 5 / 1.5’ / 8’
Todas las series de 5 repeticiones ejecutadas con 80 kg
F. Elevaciones posteriores sentado
1 serie de 30 repeticiones ejecutada con mancuernas de 3 kg
48 hs entre la sesión anterior.

Día 2 Miércoles 01/08/2012:
A. Press inclinado con mancuernas 4 x 6-8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg
B. PMR 6 x 8 / 1.5’ / 9’
- 5 series de 8 repeticiones ejecutadas con 80 kg
C1. Press de pecho con barra 3 x 10-12
Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 35 kg
C2. Jalones tras nuca 3 x 8 / 2.5’ / 8’
2 series de 8 repeticiones ejecutadas con 65 kg
1 serie de 4 repeticiones ejecutada con 85 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 40 kg
D2. Peck Deck 4 x 8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 45 kg
E1. Rompe cocos
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 20 kg
E2. Curl de Bícep 2 x 8 / 2.5’ / 5’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 25 kg

48 hs entre la sesión anterior.

Día 3 Sábado 04/08/2012:
A. Encogimientos con barra 4 x 6-8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 70 kg
B. Sentadillas 4 x 8 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 65 kg
C1. Encogimientos detrás de la espalda 3 x 10-12
Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 60 kg
C2. Remo al menton 3 x 10-12 / 2.5’ / 8’
Todas las series de 10 repeticiones ejecutadas con 20 kg
D1. Gemelos sentado 4 x 15
Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 40 kg
D2. Trapecio en máquina de gemelos 3 x 8-10 / 1.5’ / 6’
Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 160 kg
E. Press Militar 5 x 5 / 1.5’ / 8’
Todas las series de 5 repeticiones ejecutadas con 35 kg
F. Elevaciones laterales
1 serie de 86 repeticiones ejecutada con mancuernas de 2 kg
 
Dieta durante las 2 semanas pasadas:

Desayuno: 6:30 (120 kcal – 35P )
- 8 claras de huevo (algo de 410gr, 160 kcal - 40P)

Media mañana: 10:00 (250 kcal - 15P - 3.5G)
- 1 tortilla de avena

Almuerzo: 13:00 (850 kcal – 50P – 40G)
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 125 gr de arroz (450 kcal)

Merienda: 17:00 (250 kcal - 15P - 3.5G)
- 1 tortilla de avena

Cena: 21:00 (850 kcal – 50P – 40G)
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 125 gr de arroz (450 kcal)

Kcals = 2350
Prote = 145
Grasa = 87


Tortilla de avena:
- 6 claras de huevo (algo de 250gr, 120 kcal - 30P)
- 200 gr de avena (350 kcal - 7G)
- 7 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén (7G)

Total: 500 kcal - 30P - 7G
 
Peko, no quiero dejar de entrenar la verdad que últimamente estoy disfrutando muchísimo hacerlo y quiero aprovechar esas ganas al máximo.
Me olvidé de apuntar, ayer salí a correr a la mañana:
Ida: 3500 mts en 12' 28''
Vuelta: 3500 mts en 14' 43''
 
Uf, las ganas que debe tener uno de meterse ocho claras a las seis y media de la mañana__triste5_
 
Buenisimos los entrenos y muy buen ritmo el de la corrida. Che tas seguro que no es mas lo de la tortilla. Porque mepa que la receta tal como la pusiste debe andar mas cerca de las 800 kcal.
 
Alex77 dijo:
Uf, las ganas que debe tener uno de meterse ocho claras a las seis y media de la mañana__triste5_
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Y si no es en ese momento otro no tengo =(

Coiler Fan dijo:
Buenisimos los entrenos y muy buen ritmo el de la corrida. Che tas seguro que no es mas lo de la tortilla. Porque mepa que la receta tal como la pusiste debe andar mas cerca de las 800 kcal.
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Efectivamente Coiler la tortilla tiene poco más de 800 kcals, quedó desactualizada de cuando usaba solamente 100 gr de avena =P
 
GESS dijo:
mi papi mi rey!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! espero andes biennnn
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Hahahaha, tengo todo en orden por suerte Gess =D

peko dijo:
che chriss en q % graso andass? tas medio tapado?
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La verdad que ni idea Lukitas, supongo que entre 10 y 12. No me veo tapado la verdad ahora adjunto un par de fotos pero son bastante malas ando sin tiempo como para sacarme.
 
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Esa es la comparativa de una semana después de arrancar la rutina para hombros trapecio y gemelos. Creo que los resultados son aceptables pero esperaba mejor respuesta de los gemelos más que nada voy a ver de ajustar la carga para acercame más al fallo, supuestamente para los hombros la ganancia debería darse en este mes que entra.

Fotos la verdad que no me saqué y 0 ganas, tengo una de principio de mes y otra que me sacaron en el gym cuando estaba mirando la tele:

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La nueva rutina va a ser muy parecida a la semana 5 a 8 del programa del superheroe:

Alta prioridad: Pecho, Bícep, Gemelos.
- Misma letra indica superserie.
- / X' / X' , indica descanso entre series y tiempo total en ese ejercicio o superserie.
- No se entrena al fallo.
- El tiempo de las sesiones no excede los 40'.

Día 1: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado 4x6-8 / 1.5’ / 6’
B. Estocadas 4 x 8 / 1.5’ / 6’
C1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
C2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12 / 2.5’ / 8’
D1. Gemelos sentado 4 x 15
D2. Crossover en polea baja 3x8-10 / 1.5’ / 6’
E. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
F. Curl con barra 5x5 / 1.5’ / 8’


Día 2: (Hombros)
A. Press Militar 5 x 5 / 1.5’ / 8’
B. PMR 6 x 8
C1. Jalones tras nuca 3 x 8
C2. Rompe cocos 3 x 8 / 2.5’ / 8’
D1. Gemelos sentado 4 x 15
D2. Elevaciones laterales 3 x 6-8 / 1.5’ / 6’
E. Extensión de tríceps con polea / 1.5’ / 6’
F. Encogimientos de potencia con barra 5 x 5 / 1.5’ / 8’


Día 3: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8 / 1.5’ / 6’
B. Sentadillas 4 x 8 / 1.5’ / 6’
C1. Curl predicador inverso 3x10-12
C2 Curl martillo 3x10-12 / 2.5’ / 8’
D1. Gemelos sentado 4 x 15
D2. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado / 1.5’ / 6’
E. Curl predicador 1x100
F. Press inclinado alto con mancuernas 5x5 / 1.5’ / 8’
 
pareces un modelo de las revistas gay esas q lee gess jajaja , no man muy buen cuerpo estetico 100% , espero q te funcione la rutina de hombro , de frente no se nota mucho la desproporcion pero de espalda si , te da forma de hombros caidos pero seguro lo vas a arreglar , te recomiendo meter la sentadilla frontal , para cuadriceps lo mejor , de ahi tambien te veo algo flojo , si no tenes donde meterlo podes cambiarlo por el PM sumo , de femorales y aductores venis bien podes probar unas semanas haber que te parece salu2 bro
 
bueno no me gusta mucho al rutina :p pero veo bien que si queres darle priodidad a un musculo atacarlo mas de 1 vez a la semana es lo unico q comparto
 
Como vas con las repes de 100, ya te vas a acostumbrando?. Las fotos dps te las califico dde casa porque aca en el laburo no me aparecen :D
 
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