Diario de Holasi

Dieta 1/12/2011

Desayuno: 6:30 (400 kcal) (Dolor no)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 4 claras de huevo (algo de 160gr, 80 kcal - 22P )
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal )

Media Mañana: 9:30 (726 kcal) (Dolor no)
- 1 tortilla de avena
- 200 gr de banana
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)

Almuerzo: 13:00 (950 kcal) ( Dolor no)
- 300gr de carne roja (600 kcal – 40P – 40G)
- 100 gr de arroz (360 kcal).

15:30 (Dolor no, distensión abdominal sí)

Merienda: 17:00 (276 kcal) (Dolor no, distensión abdominal sí)
- 1 tortilla de avena

19:00 (Dolor sí, distensión abdominal sí)

Cena: (410 kcal) (Dolor no, distensión abdominal no)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza
- Alguna verdura
- Media cucharada de aceite de girasol (75 kcal)
- 50 gr de arroz ( 180 kcal)

Kcal = 2750 aprox.

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén

Total: 552 kcal - 23P - 23G

Bueno a comparación de las semanas anteriores estoy mejor del estómago, sin embargo a veces sigo experimentando algunas molestias pero no creo que se deban especificamente a un alimento en particular. El dolor que tengo a veces es en la parte inferior izquierda, dejo una foto marcando la zona:
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De todos modos ya saqué turno con el gastroenterólogo pero recién tengo para el 14 de este mes, así que me tendré que aguantar tampoco es un dolor que me parte al medio.
 
Entrenamiento 1/12/2011


7:30
-4 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Día 2: Cuadriceps y femorales

A1: Variaciones de sentadillas 4x6 Sentadillas tipo sumo
- Todas las series de 6 repeticiones ejecutadas con 60 kg (Poner más peso)
A2: Estocadas x 6-8
- 3 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 32kg cada una, total 64 kg
- 2 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 32kg cada una, total 64 kg (El peso está muy justo, ir por 6 repeticiones dado que no hay mancuerna de 30kg o parecido)
Descanso de 2’
B1: Peso muerto Rumano x 4-6
- Todas las series de 6 repeticiones ejecutadas con 85kg (El peso está bastante justo, poner mejor 80kg)
B2: Buenos días x 6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 30kg (El peso está bastante bien hasta engancharle la técnica)
Descanso de 2’
Repetir el circuito 5 veces más

C1: Press militar x 4-6
- Todas las series de 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg, total 40kg (Poner más peso)
C2: Elevaciones laterales x8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 12kg, total 24 kg (Ok)
Descanso de 2’
Repetir el circuito 1 vez más.

Le erré con todos los pesos, la semana que viene aplico la corrección. Es un entrenamiento muy duro y pide muchísima energía física y mental para hacer bien los ejercicios. Me gustó mucho excepto por el tema de que se tienen que usar varias barras y muchos discos, ya que obviamente no contamos con el gimnasio para nosotros solos este punto resta bastante xD.
 
esa foto es la misma de antes u es otra de actual?

capaz te este cayendo mal la tortilla de avena, cuando le echas aceite a la sarten la escurris bien?
 
peko dijo:
esa foto es la misma de antes u es otra de actual?

capaz te este cayendo mal la tortilla de avena, cuando le echas aceite a la sarten la escurris bien?
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Es vieja Peko, hace mucho que no me saco fotos. No ganas ni tiempo xD.
Las tortillas las saco secas de la sarten, nunca me quedan aceitosas. Para mi no son las tortillas de hecho desde que las incorporé en la dieta mejoro muchísimo este tema =P
 
Dieta 2/12/2011

Desayuno: 6:30 (400 kcal) (Dolor no)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 4 claras de huevo (algo de 160gr, 80 kcal - 22P )
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal )

Media Mañana: 9:30 (726 kcal) (Dolor no)
- 1 tortilla de avena
- 200 gr de banana
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)

Almuerzo: 13:00 (670 kcal) ( Dolor no)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 75 gr de arroz (270 kcal).

15:30 (Dolor no, distensión abdominal mínima)

Merienda: 17:00 (276 kcal) (Dolor no, distensión abdominal mínima)
- 1 tortilla de avena

19:00 (Dolor no, distensión abdominal mínima)

Cena: (650 kcal) (Dolor mínimo, distensión abdominal mínima)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza
- 100 gr de zanahoria ( 40 kcal)
- Media cucharada de aceite de girasol (75 kcal)
- 75 gr de arroz ( 270 kcal)

Kcal = 2700 aprox.

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén

Total: 552 kcal - 23P - 23G

Bueno probé de sacar carbos del almuerzo y meterlos a la noche, me sentó mucho mejor puesto que en todo el día prácticamente no tuve dolor en el estómago y la distensión abdominal se redujo bastante.
Hoy voy a bajar un poquito las kcals para prepararme la semana que viene seguramente baje entre 300-400 kcals diarias.
 
Entrenamiento 3/12/2011

16:30
-4 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 30' de caminata lenta
- 2' 30'' de abdominales isométricos

Día de estimulación de la hormona del crecimiento:

A1: Press de banca con mancuernas x 12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg (Ok.)
A2: Estocadas x 12-15
- 2 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 kg y medio (Ir siempre por 12 repes o bajar el peso)
A3: Remo con barra x12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 30 kg (Podría poner más peso)
A4: Peso muerto rumano x12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 70 kg (El peso para las piernas está bien pero no para los antebrazos, la barra se cae de mis manos)
A5: Abdominales lastrado x12-15
- Todas las series de 12 repeticiones ejecutadas con 20 kg (Ok.)

Repetir el circuito 2 veces más.

Descanso de 2’

B1: Press militar con mancuernas x 15-20
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 12 kg (Ok.)
B2: Estocadas x 15-20
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg (Ok.)
B3: Jalones al pecho x 15-20
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 30 kg (Podría poner más peso)
B4: Peso muerto rumano x 15-20
- 1 x 15 repeticiones ejecutadas con 60 kg (El peso estaba bien.)
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con 60 kg
B5: Abdominales lastrado x 15-20
- 1 x 15 repeticiones ejecutadas con 20 kg (Ok.)

Repetir el circuito 2 veces más.
Solo lo pude repetir 1 vez más, y sin hacer abds ni terminando de hacer bien PMR

- 20' de bicicleta

A veces me sorprendo a mi mismo con lo estúpido que puedo llegar a ser, elegí mal los pesos (como de costumbre) y el resultado fue llegar totalmente mareado y con nauseas a la segunda vuelta del circuito B, cuando tiré la segunda serie de PMR del circuito B me tiré 10' en una colchoneta boca arriba hasta que se me pasó el mareo. No tuve en cuenta que los ejercicios son uno atrás del otro lo cual tiene una gran demanda cardiovascular, además la elección de ejercicios que usé tiene un gran impacto en la fátiga de los antebrazos sentía constantemente que la barra o mancuernas se caían de mis manos, yo creo que lo más inteligente en un principio va a ser bajar el peso del PMR.
También remarco que tengo agujetas en los hombros y piernas del entrenamiento del jueves, a decir verdad lo particular que tiene esta rutina es que me dejó agujetas en todos los grupos musculares donde entrené pesado.
 
que palizas te estas pegando . ya le vas a agarrar la mano siempre pasa cuando arrancas algo nuevo, mira yo que voy a entrenar y hasta me olvido la rutina jajaja..

che en cuanto a la rutina, explica como es? cada vez que vas entrenás asi tipo circuito? o haces un dia pesado normal y otro dia como el ultimo entreno?
 
peko dijo:
que palizas te estas pegando . ya le vas a agarrar la mano siempre pasa cuando arrancas algo nuevo, mira yo que voy a entrenar y hasta me olvido la rutina jajaja..

che en cuanto a la rutina, explica como es? cada vez que vas entrenás asi tipo circuito? o haces un dia pesado normal y otro dia como el ultimo entreno?
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La distribución es la siguiente, de todos modos la semana que viene que caen 2 feriados no voy a hacer el día 2 y el miércoles meto el entreno del jueves.

Distribución semanal:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso / HIIT
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el hit lo estas haciend? en cuanto al cardio seguro haces los 20 minutos no? jaaj los 30 ni empedo ? :p
 
peko dijo:
el hit lo estas haciend? en cuanto al cardio seguro haces los 20 minutos no? jaaj los 30 ni empedo ? :p
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El HIIT me lo guardo para la semana que viene y las que siguen por que no quiero bajar mucho las kcals sino más bien incrementar la actividad física. Hahahahaha sí hago los 20' nomás, es que sino es ir a correr la bici o cinta no me llaman mucho la atención = /
 
Dieta 4/12/2011

Desayuno: 6:30 (1150 kcal) (Dolor no)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 4 claras de huevo (algo de 160gr, 80 kcal - 22P )
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal )
- 1 tortilla de avena
- 200 gr de banana
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)

Almuerzo: 13:00 (800 kcal) ( Dolor no)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 100 gr de pan
- coca cola

Cena: (365 kcal) (Dolor mínimo, distensión abdominal mínima)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza
- 100 gr de zanahoria ( 40 kcal)
- Media cucharada de aceite de girasol (75 kcal)


Kcal = 2300 aprox.

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén

Total: 552 kcal - 23P - 23G

No estuve en casa prácticamente así que mucho no pude comer, igual no le erré mucho con las kcals
 
Dieta 5/12/2011

Desayuno: 6:30 (500 kcal)
- 4 claras de huevo (algo de 160gr, 80 kcal - 22P )
- 200 gr de Huevo entero ( 324 kcal - 24P - 24G)
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal )

Media Mañana: 9:30 (450 kcal)
- 200 gr de banana
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)

Almuerzo: 13:00 (580 kcal)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 50 gr de arroz (180 kcal).

Merienda: 17:00 (80 kcal)
- 160 gr de manzana

Cena: (865 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Media cucharada de aceite de girasol (75 kcal)
- 150 gr de arroz ( 540 kcal)

Kcal = 2475 aprox.

Bueno la semana pasada con 2700 kcals diarias mantuve mi peso de 69 kg. Esta semana voy a reducir las kcals a 2400 - 2300, seguramente el piso final lo pondré en 2200 kcals y si veo que no bajo aumento la actividad física.
 
Entrenamiento 05/12/2011


7:30
-4 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Día 1: Pecho y espalda

A1: Press inclinado con mancuernas / Press de banca con barra-mancuernas x 4-6
- 3 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- 3 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg ( Hacer todas con 25kg )
A2: Aperturas / Cruces con poleas x 6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 12kg y medio (Ok)
Descanso de 2’

B1: Dominadas con lastre x 4-6
- 6 x 6
B2: Jalón frontal x 6-8
- Todas las series de 6 repeticiones ejecutadas con 55 kg (Ok)
Descanso de 2’
Repetir el circuito 5 veces más.

C1: Rompecocos x6
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 15 kg
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 20 kg (Poner más peso)
C2: Curl con barra x6
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 20 kg
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 25 kg (Poner más peso)
Descanso de 2’
Repetir el circuito 1 vez más.
 
ya tan rapido vas a bajar? segui en volumen xD

lo que veo es q metes los CH despues del entreno no? pero antes de este no tenes muchos en la dieta, no vas bajo de energia a entrenar ???
 
peko dijo:
ya tan rapido vas a bajar? segui en volumen xD

lo que veo es q metes los CH despues del entreno no? pero antes de este no tenes muchos en la dieta, no vas bajo de energia a entrenar ???
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Hahaha sí Peko, pasa que a mi no me gusta andar tapado. Los Chs me están cayendo mejor para el estómago después de entrenar. Durante el día por las condiciones de mi trabajo no hago mucho ejercicio y tampoco estoy comiendo poca comida, llego bien con la energía.
 
Dieta 6/12/2011

Desayuno: 6:30 (271 kcal)
- 5 claras de huevo (algo de 200gr, 100 kcal - 22P )
- 50 gr de Huevo entero ( 81 kcal - 6P -6G)
- 1 cucharadas soperas de miel (90 kcal )

Media Mañana: 9:30 (726 kcal)
- 200 gr de banana
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- Media tortilla de avena (276 kcal)

Almuerzo: 13:00 (580 kcal)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 50 gr de arroz (180 kcal).

Merienda: 17:00 (276 kcal)
- Media tortilla de avena (276 kcal)

Cena: (510 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Media cucharada de aceite de girasol (75 kcal)
- 100 gr de arroz ( 360 kcal)
- Un poco de queso

Kcal = 2350 aprox.

La distensión abdominal bajó muchísimo y no me dolió la panza en todo el día. También remarco que estoy tomando casi 3 lts de agua diaria de mi casa.
 
antes tomabas del baño? :p yo ando en el auto con 1 botella de 2 l cuando voy al laburo, sino me deshidrato , llego a tomar esa agua y se me pincha el higado jaja
 
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