Diario de Holasi

jaja yo hoy no me quiero medir debo estar re inchado de agua jaja :p tas sacando patas che :D
 
peko dijo:
jaja yo hoy no me quiero medir debo estar re inchado de agua jaja :p tas sacando patas che :D
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Hahahaha que patas ni que nada Peko, no me pueden haber crecido tanto en 3 semanas entrenandolas solamente un día, yo tengo la sospecha de que mi cuerpo tiende a juntar un poco más de grasa en esa zona. Ya veremos en un mes cuanto crecieron realmente =P
 
Dieta 27/11/2011

Media Mañana: 9:30 (526 kcal)
- 1 tortillas de avena
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)

Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr de arroz con queso (550 kcal)

Merienda: 17:00 (276 kcal)
- 1 tortilla de avena

Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 2200 aprox.

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén

Total: 552 kcal - 23P - 23G
 
Dieta 29/11/2011

Desayuno: 6:30 (276 kcal)
- 1 tortilla de avena

Media Mañana: 9:30 (250 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)

Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr de arroz (550 kcal)

Merienda: 17:00 (376 kcal)
- 1 tortilla de avena
- Proteína de suero

Cena: (350 kcal)
- 1 vaso de jugo de naranja (75 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza

Kcal = 2200 aprox.

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén

Total: 552 kcal - 23P - 23G

No pretendía bajar tanto las kcals de golpe pero no saqué bien las cuentas al traerme la comida al trabajo. La proteína me sigue cayendo mal, a los 15' de tomarla me empezó a doler la panza, no demasiado pero causa molestias que no debería.
En un rato termino de armar y posteo la dieta que pensé para definir, la misma va a estar acompañada por una rutina de fuerza y estimulación de la hormona de crecimiento.
 
Rutina para definición:

Día 1: Pecho y espalda
A1: Press inclinado con mancuernas / Press de banca con barra x 4-6
A2: Aperturas / Cruces con poleas x 6-8
Descanso de 2’
B1: Dominadas con lastre x 4-6
B2: Jalón frontal x 6-8
Descanso de 2’
Repetir el circuito 5 veces más.
C1: Rompecocos x6
C2: Curl con barra x6
Descanso de 2’
Repetir el circuito 1 vez más.


Día 2: Cuadriceps y femorales
A1: Variaciones de sentadillas 4x6
A2: Estocadas x 6-8
Descanso de 2’
B1: Peso muerto Rumano x 4-6
B2: Buenos días x 6-8
Descanso de 2’
Repetir el circuito 5 veces más
C1: Press militar x 4-6
C2: Elevaciones laterales x8
Descanso de 2’
Repetir el circuito 1 vez más.

Día de estimulación de la hormona del crecimiento:
A1: Press de banca con mancuernas x 12-15
A2: Estocadas x 12-15
A3: Remo con barra x12-15
A4: Peso muerto rumano x12-15
A5: Abdominales lastrado x12-15
Repetir el circuito 2 veces más.
Descanso de 2’
B1: Press militar con mancuernas x 15-20
B2: Estocadas x 15-20
B3: Jalones al pecho x 15-20
B4: Peso muerto rumano x 15-20
B5: Abdominales lastrado x 15-20
Repetir el circuito 2 veces más.
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Distribución semanal:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso / HIIT
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La armé en base a este artículo, y preguntandolé a Seba algunas cosas =P
https://es.fitness.com/forum/threads/33652-Destruyendo-la-grasa-por-Christian-Thibaudea
 
Desayuno: 6:30 (480 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 4 claras de huevo (algo de 160gr, 80 kcal - 22P )
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal )
- 1 vaso de jugo de naranja (75 kcal)

Media Mañana: 9:30 (726 kcal)
- 1 tortilla de avena
- 200 gr de banana
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)

Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr de arroz (550 kcal)

Merienda: 17:00 (276 kcal)
- 1 tortilla de avena

Cena: (350 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza
- Alguna verdura
- Media cucharada de aceite de girasol

Kcal = 2700 aprox.

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén

Total: 552 kcal - 23P - 23G


Bueno esa es la dieta que voy a hacer el resto de esta semana.
 
Entrenamiento 30/11/2011


7:30
-4 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Día 1: Pecho y espalda

A1: Press inclinado con mancuernas / Press de banca con barra-mancuernas x 4-6
- 2 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg
- 4 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg (Poner más peso, bajar las repeticiones a 4-6)
A2: Aperturas / Cruces con poleas x 6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 10kg (Poner más peso, bajar las repeticiones)
Descanso de 2’
B1: Dominadas con lastre x 4-6
- 4 x 8
- 2 x 6 (Poner lastre, bajar las repeticiones)
B2: Jalón frontal x 6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 50 kg (Poner más peso, bajar las repes)
Descanso de 2’
Repetir el circuito 5 veces más.
C1: Rompecocos x6
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 15 kg
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 20 kg (Poner más peso)
C2: Curl con barra x6
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 20 kg
- 1 x 6 repeticiones ejecutadas con 25 kg (Poner más peso)
Descanso de 2’
Repetir el circuito 1 vez más.

Bueno le erré a todos los pesos, pensé que iba a llegar más justo pero me quedó bastante energía y las técnicas fueron buenas para todos los ejercicios.
 
Buen entreno man ,bien ahi el rompe cocos xD es mi favorito junto con extension en polea para triceps xD yo tambien hago el vacio abdominal a la mañana 4-5 series descansando 1 min y aguantando 30-50 seg
 
Fn9 dijo:
Buen entreno man ,bien ahi el rompe cocos xD es mi favorito junto con extension en polea para triceps xD yo tambien hago el vacio abdominal a la mañana 4-5 series descansando 1 min y aguantando 30-50 seg
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Prefiero el rompe cocos antes que la polea por lejós =P
 
Holasi dijo:
Prefiero el rompe cocos antes que la polea por lejós =P
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si si pero digo que son mis 2 preferidos para triceps nada mejor que empesar con rompe cocos controlando bien la tecnica y despues para terminar llegando al fallo en la ultima repe extension en polea
 
Fn9 dijo:
si si pero digo que son mis 2 preferidos para triceps nada mejor que empesar con rompe cocos controlando bien la tecnica y despues para terminar llegando al fallo en la ultima repe extension en polea
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Sí que se yo, a mi no me gustan las poleas para nada sumandole que siempre hay gente usandolas.
 
Holasi dijo:
Sí que se yo, a mi no me gustan las poleas para nada sumandole que siempre hay gente usandolas.
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yo en el unico ejercicio que no uso barra o mancuernas es en extension en polea nomas es que en triceps no hay muchos ejercicios ,hay pero son casi todos iguales , la mayoria son todas variantes del press frances los unico diferentes para mi son extension en polea y patada de triceps pero este no me gusta :p
 
el de la patad de triceps con mancuerna es muy bueno te digo antes lo hacia mucho y tuve muchas mejoras
 
peko dijo:
el de la patad de triceps con mancuerna es muy bueno te digo antes lo hacia mucho y tuve muchas mejoras
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es un martillo pero para atras :p es que el triceps ami me gusta trabajarlo en ejercicios donde tiro mas peso para masa , la patada triceps seria tipo de aislamiento y el triceps no tiene muchas formas como para hacer algun ejercicio de aislamiento a diferencia del biceps , por eso trabajo el triceps con los ejercicios mas para masa , despues de todo el volumen del brazo es el triceps :p
 
Dieta 30/11/2011

Desayuno: 6:30 (400 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 4 claras de huevo (algo de 160gr, 80 kcal - 22P )
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal )

Media Mañana: 9:30 (588 kcal)
- 1 cuarto de tortilla de avena
- 200 gr de banana
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)

Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr de arroz (550 kcal).
- 1 empanada

Merienda: 17:00 (138 kcal)
- 1 cuarto de tortilla de avena

Cena: (350 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza
- Alguna verdura
- Media cucharada de aceite de girasol

Kcal = 2600 aprox.

Tortilla de avena:
(Rinde para 2 tortillas)
- 2 huevos enteros (algo de 100 gr, 162 kcal - 12P - 12G)
- 2 claras de huevo (algo de 80gr, 40 kcal - 11P )
- 100 gr de avena ( 350 kcal - 11G)
- 2 sobres de edulcorante
- Media cucharada sopera de aceite para cocinar en la sartén

Total: 552 kcal - 23P - 23G
 
peko dijo:
volviste a las bananas :p che que edulcorante compras?
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Para mantener las reservas de glucogeno hepatico. Es hileret la marca, vienen 500 sobres en la caja.
 
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