Diario de Holasi

Dieta 04/11/2011

Desayuno: 6:30 (662 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 180 gr de banana (180 kcal)

Media Mañana: 9:30 (650 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 70 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)
- 2 dientes de ajo
- Perejil

Kcal = 3050 aprox.
 
Dieta 05/11/2011

Desayuno: 8:00 (1132 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)


Almuerzo: 13:00 (ni idea kcal, seguro que 1000 y pico)
A:
- Ravioles de pechuga de pollo
- Carne roja
- Pan
- Helado

Merienda: 17:00 (100 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)



Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)
- 2 dientes de ajo


Kcal = 3000 aprox. En realidad me parece que son mucho más que 3000 pero bueno
 
Entrenamiento 05/11/2011

Sabado (Espalda/Tríceps)

Calentamiento:
- 30' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A1. Remo con barra 3x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 50 kg
A2. Fat-man pull ups 3 x max
- 2 x 12 repeticiones
- 1 x 10 repeticiones
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
- 3 x 8 ( Sin peso todas las series, con peso no voy a llegar a 3 x 6 si quiera)
B2. Jalones al pecho 3x10-12
- 2 x 12 repeticiones ejecutadas con 40 kg (Me cansa los antebrazos)
- 1 x 10 repeticiones ejecutadas con 40 kg (Me cansa los antebrazos)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
- 5 x 8 repeticiones ejecutadas con 10 kg
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15
- 5 x 12 repeticiones ejecutadas con 10 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

Abdominales:
6 series de 12 repeticiones de crunchs lastrado con 20 kg

Y con esta sesión termina la segunda parte del programa, el lunes arranco con la tercer y última parte del mismo.
 
Actualización datos 06/11/2011:

Hombros: 118.7 (+0.7cm)
Caja: 100 (+0.5cm)
Brazos d/i: 36.2-36.4 (+0.4,+0.4)
Cintura: 72.7 cm (+ 0.2cm)
Glúteos: 95 (+1cm)
Muslos d/i: 57-56.2 (+0cm,+0.7cm)
Pantorrillas d/i:37-37.5 (+0.5cm, +0.5cm)

Peso: 68.5 kg
Altura: 1,73 mts

Aproveche que hoy tenía tiempo y ganas y me saqué unas fotos:

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Yo veo todavía muy flojo el pecho, veremos como responde ahora que toca especializar otra cosa en la tercer parte. De todos modos lo más probable es que haga una rutina de especialización de pecho después de terminar fuerza.
 
Última edición:
peko dijo:
andas sacando buenos brazos,, lo que me sorprende no te tapastes nada xD
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Los brazos siempre me crecieron bastante bien, y taparme si me estoy tapando lo que pasa es que haciendo vacio abdominal diario se disimula muchisímo =P
 
jaja yo me olvido siempre de ese xD cuanto te falta para terminar esta especializacion? yo que vos pruebo con alguno que sea para espalda
 
peko dijo:
jaja yo me olvido siempre de ese xD cuanto te falta para terminar esta especializacion? yo que vos pruebo con alguno que sea para espalda
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Sí la verdad que hace años que no le doy ni bola a la espalda, siempre fue mi grupo muscular más fuerte pero de los que menos me gustan. Ahora sinceramente estoy enfocado en el pectoral, los hombros respondieron muy bien con la primera parte del programa. Todavía queda la tercer parte que consta de lo siguiente:


Semana 9-12
Lunes (Cuadriceps/Femorales)
A. Sentadillas 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
B1. Prensa 3x10-12
B2. Extensiones 3x10-12
C. PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10

Martes (Hombros/Espalda)
A1. Remo al mentón 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
A2. Elevaciones laterales sentado 4x12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
C2. Jalones al pecho 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
E. Encogimientos Haney 3x12-15

Jueves (Bíceps-Tríceps)
A1. Curl predicador 4x8-10
A2. Curl alterno 4x10-12
A3. Curl inverso con barra 4x12-15
B1. Press con agarre cerrado 4x8-10
B2. Extensión de tríceps acostado 4x10-12
B3. Extensión de tríceps con cuerda 4x12-15

Sabado ( Pecho/Hombros)
A1. Press declinado con mancuernas 3x8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3x12-15
B1. Press con mancuernas sentado 4x8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4x10-12
B3. Elevaciones Frontales 4x12-15

Después de eso voy a meter un 5 x 5 con dieta de definición, la duración de la misma dependerá de que tan tapado llegue a iniciarla y después seguir con esta:
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Dieta 06/11/2011

Desayuno: 10:00 (280 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 180 kcal de banana

Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 300gr de carne roja (600 kcal – 40P – 40G)
- Pan
- Papas

Merienda: 17:00 (1000 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)



Cena: (605 kcal)
- 200gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)
- 2 dientes de ajo


Kcal = 2900 aprox.
 
Te veo bien de piernas,brazos y espalda . pero sigue fallando hombros y pecho .

Saludos . a seguir dando caña
 
jaja dale duro a esa espalda !! ta bien ,, a mi no me gustaria entrenar asi (especializando alguna parte) pero cada uno con lo suyo :p

che y q onda no te preguntan los monitores de tu gym que rutina estas haciendo o los de ahi? si aparece uno en mi gimnasio haciendo 2 o 3 tipos de encojimientos ya me le pongo a chusmiar enseguida jaja xD
 
Landreau dijo:
Te veo bien de piernas,brazos y espalda . pero sigue fallando hombros y pecho .

Saludos . a seguir dando caña
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Sí Landreau, obviamente no se van a poner enormes con una sola especialización = <

peko dijo:
jaja dale duro a esa espalda !! ta bien ,, a mi no me gustaria entrenar asi (especializando alguna parte) pero cada uno con lo suyo :p

che y q onda no te preguntan los monitores de tu gym que rutina estas haciendo o los de ahi? si aparece uno en mi gimnasio haciendo 2 o 3 tipos de encojimientos ya me le pongo a chusmiar enseguida jaja xD
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Sí, de hecho muchos me piden que les revise la rutina de ellos o que les diga como se hacen ciertos ejercicios. En mi gimnasio no va mucha gente con un buen cuerpo y/o conocimientos de lo que hacen. Me alcanzan los dedos de 1 sola mano para contar a la gente que entrena con buena técnica y los dedos de la otra para contar a los que realizan una buena dieta. La mayoría de los que recién empieza en el gym, cuando tiro la rutina al piso se la ponen a mirar =P
 
Dieta 07/11/2011

Desayuno: 6:30 (662 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 180 gr de banana (180 kcal)

Media Mañana: 9:30 (650 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 70 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)
- 2 dientes de ajo
- Perejil
- 1 pancito integral

Kcal = 3100 aprox.
 
Entrenamiento 07/10/11

7:30
-4 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Lunes (Cuadriceps/Femorales)

A1. Sentadilla 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
Yo hago estocadas.
- Todas las series ejecutadas con mancuernas de 25 kg cada una, total 50kg (Probablemente pueda poner más peso)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Prensa 3x10-12
- 3 x 12 con 175kg (Peso justo para las 12 repeticiones)
B2. Extensiones 3x10-12
- 3 x 10 con 40 kg (Concentrando el movimiento)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
- Todas las series ejecutadas con 75 kg (Muy justo con el peso)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

F. Abdominales
6 series de 12 repeticiones de crunchs lastrado con 20 kg

Es un día rápido, incluso entrenando los abdominales. A líneas generales en el rendimiento respondí bastante bien lo único que no me gustó fue tener que hacer PM al final de la rutina las piernas ya estaban muy cansadas y obviamente tuve que bajar el peso.
 
Dieta 08/11/2011

Desayuno: 6:30 (662 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 180 gr de banana (180 kcal)

Media Mañana: 9:30 (650 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr fideos (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 70 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)
- 2 dientes de ajo
- Perejil


Kcal = 3050 aprox.

En la cena me quedé re lija
 
Entrenamiento 08/10/11

7:30
-4 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Martes (Hombros/Espalda)

A1. Remo al mentón 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
- Todas las series ejecutadas con 25 kg (Supongo que el peso estaba bien, no quiero joder mucho por que me tira del hombro a veces)
A2. Elevaciones laterales sentado 4x12-12
- Todas las series ejecutadas con mancuernas de 5 kg cada una, hice 5 series en vez de 4 (Poner más peso)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo
- 3 x 20 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 kg y medio (Peso justo para las 20 repeticiones)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''


C1. Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
- Todas las series ejecutadas con 40 kg (Extrañamente no me costó nada hacer con ese peso, la sesión que viene cargo 5kg más a ver como me va)
C2. Jalones al pecho 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
- Todas las series ejecutadas con 45 kg (Bien con el peso)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

E. Encogimientos Haney 3x12-15
- Todas las series de 15 repeticiones ejecutadas con 75 kg (Bien con el peso)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

F. Abdominales
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Bueno es un entrenamiento bastante entretenido, me quedé un poco corto con la mayoría de los pesos pero si miro para atrás son los pesos parecidos a los que manejé en la primer parte del programa y además con más series. Ultimamente me siento con más energía en los entrenamientos y no se si también con más fuerza, ese es un resultado de yapa que me gustó bastante.
 
uff entreno de likidacion de hombros xD

ya te queda poco con esta, despues a que rutina pasabas?
 
Con dieta para marcar? ... imposible que mejores mucho

As la 5x5 bajando solo un poco las calorias y luego vuelves a esta . No estas tapado ni nada paresido .
 
Landreau dijo:
Con dieta para marcar? ... imposible que mejores mucho

As la 5x5 bajando solo un poco las calorias y luego vuelves a esta . No estas tapado ni nada paresido .
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Hahaha sí Landreau, para "marcar" en realidad nunca bajo demasiado las calorías no soy de juntar grasa ni musculo = < , supongo que con 2500-2600 ya estaré en déficit calórico. De última puedo tirar una o dos semanas en superávit calórico durante el 5 x 5, el tema es ver como llego al otro mes respecto al % graso la idea es subir 1 kg más durante esta última parte del programa, hoy me pesé y perdí algo de 300 gr pero imagino que debe ser por que no estoy tomando la creatina ya que la dieta no cambió en lo absoluto y con 3000 kcal venía subiendo bien.
 
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