Diario de Holasi

Dieta 27/10/2011

Desayuno: 6:30 (662 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 180 gr de banana (180 kcal)

Media Mañana: 9:30 (650 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 70 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 3050 aprox.
 
Entrenamiento 27/10/11


Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)

A. Curl con barra 4x6-8
- 4 x 8 repeticiones ejecutadas con 25 kg (Solo la última repetición de la última serie al fallo)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Curl predicador inverso 3x10-12
- 2 x 12 ejecutadas con 10kg
- 1 x 10 ejecutadas con 10 kg
B2 Curl martillo 3x10-12
- 3 x 10 con mancuernas de 5 kg (Durísimo atrás de otro ejercicio de Bíceps)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
- 3 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuerna de 17 y medio kg (5 segundos de bajada es una eternidad, al fallo las últimas repeticiones de cada brazo en la última serie)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''


D. Curl predicador 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- 1 x 90 ejecutadas con 5 kg, 1 pausa después de pasar las 20 repeticiones. (Hice como 5 pausas después de las 50 repeticiones)
- El rango de descanso fue de 1'30''

E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5
- 5 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg (Saque una repe más en todas las series, técnica al 100%)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

F. Abdominales
- 6 series de 12 repeticiones de crunchs en banco declinado lastrado con 20 kg concentrando el movimiento en la zona media.

La verdad me sentía de puta madre al entrar al gimnasio, se me destapó la nariz y pude entrenar muy bien. Cuando salí me empecé a sentir como el orto pero no tuve fiebre en ningún momento. Hoy me siento mucho mejor y voy a ir a recuperar la sesión de piernas del martes ^^
 
Dieta 28/10/2011

Desayuno: 6:30 (662 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 180 gr de banana (180 kcal)

Media Mañana: 9:30 (650 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 70 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 3050 aprox.
 
Entrenamiento 28/10/11

7:30
-4 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Martes (Cuadriceps/Femorales)

A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
Yo hago estocadas.
- 1 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg
- 1 x 20 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15 kg
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg
- 1 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg
- 1 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Prensa 3x10-12
- 3 x 12 con 155kg (Bien para las 12)
B2. Curl femoral 3x10-12
- 3 x 10 con 10 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Curl femoral 1x100
- 1 x 20 con 5 kg (El rodillo de la máquina me lastima la piel = / )

F. Abdominales
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Menos mal que lo recuperé el viernes y no antes. Todavía no respiro bien pero por suerte me las pude arreglar para hacer toda la rutina, los primeros 2 ejercicios me hicieron agitar muchísimo xD
 
Dieta 29/10/2011

Desayuno: 8:00 (1132 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (500 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 400 kcal de banana


Cena: (600 kcal)
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 200 gr de papas con huevo (200 kcal)
- Algo de pan
- Postre de flan con vainillas


Kcal = 3182 aprox. Sin contar lo que está en negrita de la cena.

Bueno es el cumpleaños de mi hermano (?) re que siempre usaba la misma excusa para comer mal hahaha, hablando en serio mi hermano organizó un asado con los amigos del colegio por que muchos no habían podido venir la vez pasada así que de yapa meto una cena de trampa xD
 
Entrenamiento 29/10/2011

Sabado (Espalda/Tríceps)

Calentamiento:
- 30' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A1. Remo con barra 3x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 50 kg
A2. Fat-man pull ups 3 x max
- 3 x 12 repeticiones
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
- 3 x 8 ( Sin peso todas las series, con peso no voy a llegar a 3 x 6 si quiera)
B2. Jalones al pecho 3x10-12
- 2 x 10 repeticiones ejecutadas con 40 kg (Me cansa los antebrazos)
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con 40 kg (Me cansa los antebrazos)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
- 5 x 8 repeticiones ejecutadas con 10 kg
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15
- 5 x 12 repeticiones ejecutadas con 10 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

Abdominales:
6 series de 12 repeticiones de crunchs lastrado con 20 kg
 
bueno ando medio perdido pero cad vez que entro le echo un ojo a tu diario jaja.. te anotaste al campeonato de culturismo online? jaja :p
 
Dieta 30/10/2011

Desayuno: 9:00 (Ni idea kcal)
- Postre de flan con vainillas
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)

Almuerzo: 13:00 (500 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 100 de papa hervida (80 kcal)

Merienda: 17:00 (750 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)
- 200 gr de clara ( 100 kcal - 21P)
- Postre de flan con vainillas


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = No se, serán algo de 2500 o así.
 
peko dijo:
y chabomm q onda andas descanzandoo?
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Hola si, bueno voy a tratar de hacer memoria y poner todo lo que comí y entrenamientos estos días. Estuve laburando en otro lado y no había internet, y cuando llegaba a mi casa directamente ducha + cena + dormir.
 
Dieta 31/10/2011

Desayuno: 6:30 (662 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 180 gr de banana (180 kcal)

Media Mañana: 9:30 (650 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)


Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr arroz blanco (550 kcal)

Merienda: 17:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 70 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)
- 2 dientes de ajo


Kcal = 3050 aprox.
 
Entrenamiento 31/10/2011

7:30 - 4 series de 1' de vacio abdominal

Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A. Press inclinado 4x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 37 kg (Todas bajando la barra hasta el pecho, técnica al 100%)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15kg
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12 Hice aperturas con mancuernas
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 y medio kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Crossover en polea baja 3x8-10
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con 5 kg por lado
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- 1 x 100 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 3 kg
- El rango de descanso fue entre 1'20'' a 1'30''

E. Curl con barra 5x5
- 4 x 5 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- 1 x 5 repeticiones ejecutadas con 27 kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

Abdominales:
6 series de 12 repeticiones de crunchs lastrado con 20 kg
 
Dieta 1/11/2011

Desayuno: 6:30 (662 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 180 gr de banana (180 kcal)

Almuerzo: 13:00 (Ni idea kcal)
A:
- 6 porciones de tarta de jamón, queso y huevo.

Merienda: 17:00 (700 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 600 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 70 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)
- 2 dientes de ajo


Kcal = 2100 aprox. Sin contar el almuerzo que debe de tener al menos 600 kcal
 
Entrenamiento 1/11/11

7:30
-4 series de 1' de vacio abdominal

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

Martes (Cuadriceps/Femorales)

A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
Yo hago estocadas.
- 1 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg, total 40 kg
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg, total 40 kg
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg, total 40 kg
- 1 x 20 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 17 y medio kg, total 35 kg
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg
- 1 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg
- 1 x 8 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg
- 1 x 15 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 60 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Prensa 3x10-12
- 3 x 12 con 175kg
B2. Curl femoral 3x10-12
- 3 x 10 con 10 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Curl femoral 1x100
- 1 x 30 con 5 kg

F. Abdominales
----
 
Dieta 2/11/2011

Desayuno: 6:30 (662 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 180 gr de banana (180 kcal)

Media Mañana: 9:30 (650 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)

Almuerzo: 13:00 (Ni idea kcal)
A:
- 3 porciones de pizza
- 1 empanada de roquefort
- 1 empanada de panceta y queso
- 1 empanada de carne roja

Merienda: 17:00 (200 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 70 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)
- 2 dientes de ajo
- un poco de perejil



Kcal = 2100 aprox. Sin contar el almuerzo que debe de tener al menos 800 kcal

Ese día a la tarde jugué 90' al fútbol
 
Última edición:
Dieta 3/11/2011

Desayuno: 6:30 (662 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)
- 180 gr de banana (180 kcal)

Media Mañana: 9:30 (650 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 400 gr de banana (400 kcal)

Almuerzo: 13:00 (Ni idea kcal)
A:
- 1 empanada de provolone
- 1 empanada de roquefort
- 2 empanada de panceta y queso
- 3 empanadas de carne roja

Merienda: 17:00 (200 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 150 gr de Zanahoria cruda ( algo de 70 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)
- 2 dientes de ajo
- un poco de perejil

Kcal = 2100 aprox. Sin contar el almuerzo que debe de tener al menos 600 kcal
 
Última edición:
Entrenamiento 3/10/11


Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)

A. Curl con barra 4x6-8
- 4 x 8 repeticiones ejecutadas con 25 kg (Ninguna al fallo)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Curl predicador inverso 3x10-12
- 2 x 12 ejecutadas con 10kg
- 1 x 10 ejecutadas con 10 kg
B2 Curl martillo 3x10-12
- 3 x 10 con mancuernas de 5 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
- 3 x 6 repeticiones ejecutadas con mancuerna de 17 y medio kg (5 segundos de bajada es una eternidad, al fallo las últimas repeticiones de cada brazo en la última serie)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''


D. Curl predicador 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- 1 x 99 ejecutadas con 5 kg, 1 pausa después de pasar las 50 repeticiones, luego otra pausa a las 75 repes
- El rango de descanso fue de 1'30''

E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5
- 3 x 5 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 20 kg, total 40 kg
- 2 x 5 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 25 kg, total 50 kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

F. Abdominales
- 6 series de 12 repeticiones de crunchs en banco declinado lastrado con 20 kg concentrando el movimiento en la zona media.
 
uff es una banda ni empedo leo tanto jaja leo a partir de mi comentario y el pos anterior xD
 
Hahahaha, es más de lo mismo igual Peko, mejoré un poco con los pesos nada más. De todos modos el lunes que viene arranco con la tercer parte del programa
 
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