Diario de Holasi

Dieta 22/10/2011

Desayuno: 6:30 (482 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 180gr de banana (182 kcal)

Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr de arroz blanco (540 kcal)


Merienda: 17:00 (400 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 300 kcal de banana


Cena: (Ni idea)
- Es el cumpleaños de mi hermano, va a haber empanadas de carne, jamón y queso, pollo, sandwiches de miga, torta


Kcal = 1800 aprox. Sin contar la cena, que probablemente sean unas 1000 más
 
Entrenamiento 22/10/2011

Sabado (Espalda/Tríceps)

Calentamiento:
- 30' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A1. Remo con barra 3x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 50 kg
A2. Fat-man pull ups 3 x max
- Series de 12-11-12 repeticiones
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
- 3 x 8 ( Sin peso todas las series, con peso no voy a llegar a 3 x 6 si quiera)
B2. Jalones al pecho 3x10-12
- 2 x 10 repeticiones ejecutadas con 40 kg (Me cansa los antebrazos)
- 1 x 12 repeticiones ejecutadas con 40 kg (Me cansa los antebrazos)
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
- 5 x 8 repeticiones ejecutadas con 10 kg
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15
- 5 x 12 repeticiones ejecutadas con 10 kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

Abdominales:
6 series de 12 repeticiones de crunchs lastrado con 20 kg

No hay mucho para decir, ajusté los pesos según mi experiencia en la sesión del sábado pasado. Me fue mucho mejor y sentí el trabajo en todos los musculos implicados
 
las dominas con peso esran jodiidasss!! jaja empece esta senmana con 5k llegue a tirar 3x6 pero cuestan la hostia :p
 
a che probaste el arroz integral? despues del almuerzo sentis pesades o sueño o te va bien con el arroz comun?
 
peko dijo:
a che probaste el arroz integral? despues del almuerzo sentis pesades o sueño o te va bien con el arroz comun?
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No siento nada raro comiendo arroz blanco. Las dominadas si son muy jodidas, yo prefieron no lastrarme peso hasta estar seguro que las voy a poder hacer bien, ahora las vengo haciendo con la técnica bien limpita.
 
al arroz ponete media o 3/4 lata de arvejas va como piña xD jaja te mantiene saciado mucho mas tiempo aparte creo que es una comida mas completa que arroz solo
 
peko dijo:
al arroz ponete media o 3/4 lata de arvejas va como piña xD jaja te mantiene saciado mucho mas tiempo aparte creo que es una comida mas completa que arroz solo
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Sí, es verdad Peko pero las arvejas no las puedo pasar con nada xD
 
Dieta 23/10/2011

Desayuno: 8:30 (1100 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 8 rebanadas de pan lactal (400 kcal – 2G)
- 100 gr de jamón cocido (200 kcal – 20P – 10G)
- 100 gr de queso (200 kcal)

Almuerzo: 13:00 (950 kcal)
A:
- 500 gr de carne roja/blanca (400 kcal – 40P – 40G)
- Masa de empanada

Merienda: 17:00 (400 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 1 porción de torta


Cena: (400 kcal)
- 300 gr de empanada de pollo
- 1 manzana


Kcal = 2800 aprox.
 
Dieta 24/10/2011

Desayuno: 6:30 (664 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 4 cucharadas soperas de miel (364 kcal)

Media Mañana: 9:30 (850 kcal)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 600 gr de banana (600 kcal)


Almuerzo: 13:00 (850 kcal)
A:
- 6 rebanadas de pan integral (450 kcal – 1G)
- 200-240gr de Jamón cocido (400 kcal – 40P – 20G)


Merienda: 17:00 (400 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 300 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 3264 aprox.
 
Entrenamiento 24/10/2011

7:30 - 4 series de 1' de vacio abdominal

Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)

Calentamiento:
- 10' de caminata rápida
- 2' de abdominales isométricos

A. Press inclinado 4x6-8
- Todas las series de 8 repeticiones ejecutadas con 37 kg (Todas bajando la barra hasta el pecho, técnica al 100%)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 15kg
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12 Hice aperturas con mancuernas
- 2 x 7 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 10 kg
- 1 x 10 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 7 y medio kg
- El rango de descansos fue entre 2'20'' a 2'30''

C. Crossover en polea baja 3x8-10
- 3 x 10 repeticiones ejecutadas con 5 kg por lado. (Nunca pensé que era tan difícil)
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
- 1 x 85 repeticiones ejecutadas con mancuernas de 2 y medio kg (Todas las barras estaban ocupadas, agarré un banco e hice con mancuernas.)
- El rango de descanso fue entre 1'20'' a 1'30''

E. Curl con barra 5x5
- 5 x 5 repeticiones ejecutadas con 25 kg
- El rango de descansos fue entre 1'20'' a 1'30''

Abdominales:
6 series de 12 repeticiones de crunchs lastrado con 20 kg

Bueno el entrenamiento fue pésimo, tenía la nariz tapada y me costaba mucho respirar correctamente. Cuando llegué a mi casa me agarró fiebre.
 
Dieta 25/10/2011

Desayuno: 8:30 (1242 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 2 rebanadas de pan integral (150 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 600 gr de banana (600 kcal)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)

Almuerzo: 13:00 (470 kcal)
A:
- 100 gr de carne roja (200 kcal – 20P – 20G)
- 75 gr de arroz blanco (270 kcal)

Media tarde: 15:30 (470 kcal)
- 100 gr de carne roja (200 kcal – 20P – 20G)
- 75 gr de arroz blanco (270 kcal)

Merienda: 18:30 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 3000 aprox.

Estuve todo el día en cama, tuve que partir las comidas por que la garganta me molestaba demasiado para tragar.
 
Dieta 26/10/2011

Desayuno: 8:30 (1400 kcal)
- 150 gr de Huevo entero ( 240 kcal - 15P - 15G)
- 120 gr de clara ( 60 kcal - 11P)
- 4 rebanadas de pan integral (300 kcal – 1G)
- 50-60gr de Jamón cocido (100 kcal – 10P – 5G)
- 600 gr de banana (600 kcal)
- 2 cucharadas soperas de miel (182 kcal)

Almuerzo: 12:00 (950 kcal)
A:
- 200 gr de carne roja (400 kcal – 40P – 40G)
- 150 gr de arroz blanco (540 kcal)

Media tarde: 15:00 (Ni idea kcal)
- Pochoclos

Merienda: 18:00 (300 kcal)
- Proteína de suero (100 kcal - 20P)
- 200 kcal de banana


Cena: (500 kcal)
- 200gr de Pechuga de Pollo (250 kcal – 40P – 2G)
- Mostaza poca
- 200 gr de Zanahoria cruda ( algo de 80 kcal)
- 1 cucharada de aceite de Girasol (125 kcal)


Kcal = 3150 aprox. Sin contar los pochoclos

Estuve todo el día en cama de nuevo ya miré como 6 películas -.-, me gustaría ir a entrenar pero todavía respiro como el orto y además tendría que hacer piernas y está rutina me hace transpirar y agitar bastante.
 
Hay vas perro hay vas! .

Un consejo Holasi . si el programa te esta dando resultados yo no lo dejaria . osea lo terminas . te tomas 1 semana de descanso entrenando 3 dias o asi con intensidad un poco mas baja . y luego vuelta a empesar de nuevo en Semana 1 . A mi punto de vista yo la veo muy bien para el torso .
 
Landreau dijo:
Hay vas perro hay vas! .

Un consejo Holasi . si el programa te esta dando resultados yo no lo dejaria . osea lo terminas . te tomas 1 semana de descanso entrenando 3 dias o asi con intensidad un poco mas baja . y luego vuelta a empesar de nuevo en Semana 1 . A mi punto de vista yo la veo muy bien para el torso .
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Que tal Landreau, es un gusto leerte de nuevo =D.
El programa es muy bueno la verdad, me gusta mucho el aspecto que le está dando a mi cuerpo y sobretodo que las piernas no se están quedando muy atrasadas.
Yo en realidad tenía planeado hacer una semana de descarga y después hacer 2 meses de fuerza con 5 x 5. Hacer una semana o 2 de definición al inicio del período de fuerza y 1 o 2 semanas más al finalizar el mismo para arrancar de nuevo con volumen.
Es una idea interesante =P, le voy a preguntar a Seba a ver que le parece.
Gracias por pasarte, espero leerte más seguido. Un abrazo che ^^
 
uff men recien leo estas enfermo¿? bajom yo fui a entrenar con fiebre una vez y es lo peor .. ando sin internet no puedo actualizar seguido igual me ando pasando jaja cuando puedoo descansa bien bldo no entreness
 
peko dijo:
uff men recien leo estas enfermo¿? bajom yo fui a entrenar con fiebre una vez y es lo peor .. ando sin internet no puedo actualizar seguido igual me ando pasando jaja cuando puedoo descansa bien bldo no entreness
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Hoy voy a ir Peko, tengo el día de Bíceps. Aparte me siento mejor ya casi respiro bien y no tuve fiebre, mañana voy a meter el día de piernas si ya respiro bien =D
 
Es lo ideal .

Superheroe lo terminas 1 semana de descarga . 3 entrenos en la semana a 8-12 repeticiones pero nada de forzar ni llegar al fallo. un volumen bajisimo.

Luego 4-6 semanas de Doggcrapp (por lo menos ami es lo que mas fuerza me a dado pero hay que saber hacerlo y tal) o cualquier otra rutina de 3 dias donde se machaque para ganar fuerza.

Luego descargas 1 semana igual que antes .

y de nuevo al superheroe .
 
Landreau dijo:
Es lo ideal .

Superheroe lo terminas 1 semana de descarga . 3 entrenos en la semana a 8-12 repeticiones pero nada de forzar ni llegar al fallo. un volumen bajisimo.

Luego 4-6 semanas de Doggcrapp (por lo menos ami es lo que mas fuerza me a dado pero hay que saber hacerlo y tal) o cualquier otra rutina de 3 dias donde se machaque para ganar fuerza.

Luego descargas 1 semana igual que antes .

y de nuevo al superheroe .
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Era justamente lo que iba a hacer Landreau pero no con doggcrapp por que no lo se hacer, y además vengo de muy buenos resultados con el 5 x 5 de tres días.
 
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