Diario de Hierro1

Día 1/12/2010 (ya es diciembre!)

Press de banca: 3x5 75 kg.

Zancadas con barra: 40 kg 3x12

Remo inclinado con barra: 47 kg 3x12

PM rumano: 3x12 62,5 kg

Elevaciones laterales sentado: 3x12 6 kg/mancuerna

Press banca agarre cerrado: 3x10 52,5 kg.

20 min bici+20 min cinta.

Crunch abdominal declinado con disco de 5 kg
Elevación de piernas

No hay queja hoy. Me sentí bastante bien en la segunda vuelta de progresiones en press.


Ahora me acabo de enterar que el martes hacen puente en el gimnasio. Así que no hay entreno ni lunes ni miércoles ni martes. Estoy pensando en adelantar la semana de descarga a la siguiente y trabajar con mi propio peso y un par de mancuernas de 12 kg que tengo. Opinad.

Ahora posteo la rutina que tengo pensado hacer al acabar la descarga.
 
hierro1 dijo:
Día 1/12/2010 (ya es diciembre!)

Press de banca: 3x5 75 kg.

Zancadas con barra: 40 kg 3x12

Remo inclinado con barra: 47 kg 3x12

PM rumano: 3x12 62,5 kg

Elevaciones laterales sentado: 3x12 6 kg/mancuerna

Press banca agarre cerrado: 3x10 52,5 kg.

20 min bici+20 min cinta.

Crunch abdominal declinado con disco de 5 kg
Elevación de piernas

No hay queja hoy. Me sentí bastante bien en la segunda vuelta de progresiones en press.


Ahora me acabo de enterar que el martes hacen puente en el gimnasio. Así que no hay entreno ni lunes ni miércoles ni martes. Estoy pensando en adelantar la semana de descarga a la siguiente y trabajar con mi propio peso y un par de mancuernas de 12 kg que tengo. Opinad.

Ahora posteo la rutina que tengo pensado hacer al acabar la descarga.
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o aprovechas y descansas a topee durante este puente
 
La nueva rutina para dentro de dos semanas (suponiendo que adelante a la semana que viene la descarga de la fullbody)

Lunes: Torso (pesado pecho-liviano espalda)

Press de banca: 3 x6-8 repes
Jalón prono: 3x 10-12

Press inclinado: 3 x 6-8
Remo barra o polea baja: 3x10-12

Press militar barra: 3x 10
Elevaciones laterales: 3x10

Miércoles: Pierna Cuádriceps pesado/femoral liviano

Sentadilla: 3x6-8
Curl femoral: 3x10-12

Zancadas: 3x6-8
PM rumano: 3x10-12

Curl bíceps barra - Press francés 3x10 (superserie)
Extensión tríceps en polea 2x10

Viernes: Torso Pecho liviano/Espalda pesada

Press banca: 3x10-12
Dominadas: 3x6-8

Press declinado o fondos: 3x10-12
Peso muerto: 3x5

Press militar mancuernas 3x10
Elevaciones laterales 3x10

sábado Pierna: Cuádriceps liviano/femoral pesado

Mismo día que el miércoels pero con los cambios de esquema y:

- Curl bíceps en banco inclinado/Press cerrado 3x10
- Curl martillo 2x10

Lo se, quizá demasiado volumen en brazo y hombro para ser torso/pierna, pero son mis zonas malas sin duda alguna (el tríceps no) así que he decidido priorizarlos algo más. Si veo que responde mal, los dejaré en un ejercicio de cada.
 
hierro1 dijo:
La nueva rutina para dentro de dos semanas (suponiendo que adelante a la semana que viene la descarga de la fullbody)

Lunes: Torso (pesado pecho-liviano espalda)

Press de banca: 3 x6-8 repes
Jalón prono: 3x 10-12

Press inclinado: 3 x 6-8
Remo barra o polea baja: 3x10-12

Press militar barra: 3x 10
Elevaciones laterales: 3x10

Miércoles: Pierna Cuádriceps pesado/femoral liviano

Sentadilla: 3x6-8
Curl femoral: 3x10-12

Zancadas: 3x6-8
PM rumano: 3x10-12

Curl bíceps barra - Press francés 3x10 (superserie)
Extensión tríceps en polea 2x10

Viernes: Torso Pecho liviano/Espalda pesada

Press banca: 3x10-12
Dominadas: 3x6-8

Press declinado o fondos: 3x10-12
Peso muerto: 3x5

Press militar mancuernas 3x10
Elevaciones laterales 3x10

sábado Pierna: Cuádriceps liviano/femoral pesado

Mismo día que el miércoels pero con los cambios de esquema y:

- Curl bíceps en banco inclinado/Press cerrado 3x10
- Curl martillo 2x10

Lo se, quizá demasiado volumen en brazo y hombro para ser torso/pierna, pero son mis zonas malas sin duda alguna (el tríceps no) así que he decidido priorizarlos algo más. Si veo que responde mal, los dejaré en un ejercicio de cada.
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MM una torso-pierna no esta mal tio, prueba como bien dijiste a brazo y hombro haber que tal te va
 
lovezno4 dijo:
MM una torso-pierna no esta mal tio, prueba como bien dijiste a brazo y hombro haber que tal te va
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Yo cada vez tengo más apartadas las weider. Espero ganar algo de fuerza e hipertrofia con esta torso/pierna y aluego me meteré con una especialización de hombro y bíceps rollo weider.

Lo de brazo y hombro tendre´que ir viendo sensaciones. No es tampoco algo exagerado con respecto de uan torso pierna normal. Una serie más.
 
la torso-pierna está bastante bien, lo del hombro y el brazo... has probado a hacer menos repes a mas peso? personalmente he notado muchisimo mas crecimiento trabajando el deltoides a 5-8 repes con un peso al 80-90% del RM.

La semana que viene tambien podrias descansar del todo como dice lovezno, que ya sabes que mientras comas bien no pasa nada, de hecho al igual te viene mejor descansar del todo y retomas a la siguiente el entrenamiento mucho mejor.

Saludos
 
Teutates dijo:
la torso-pierna está bastante bien, lo del hombro y el brazo... has probado a hacer menos repes a mas peso? personalmente he notado muchisimo mas crecimiento trabajando el deltoides a 5-8 repes con un peso al 80-90% del RM.

La semana que viene tambien podrias descansar del todo como dice lovezno, que ya sabes que mientras comas bien no pasa nada, de hecho al igual te viene mejor descansar del todo y retomas a la siguiente el entrenamiento mucho mejor.

Saludos
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He probado de todo con mi hombro y con mi bíceps y no hay forma. De hecho en hombro cargo buenos pesos (50 kg militar a 8 repes) y aun así no hay mucha mejoría. Tendré que darle más caña o rendirme a la genética.
 
hierro1 dijo:
He probado de todo con mi hombro y con mi bíceps y no hay forma. De hecho en hombro cargo buenos pesos (50 kg militar a 8 repes) y aun así no hay mucha mejoría. Tendré que darle más caña o rendirme a la genética.
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¿Y no puede ser que al hacer hombro tires de tríceps, trapecio, serratos, etc?
 
Buen entreno el de hoy; quizas se ven poco los 6kg de elevaciones, pero la verdad es que cuando van bien realizadas quema. Cual es la siguiente mancuerna ???
 
Lo mejor ese press banca.
Muy bueno.

La proxima rutina me gusta.
Pero meteria un ejercicio mas para femoral y cuadriceps los dias pesados.
Pero eso es cosa de cada uno tambien.


Saludos!
 
Buen entreno, sobre eso que dices de 12 quilos para la descarga me parece perfecto.

Yo en la T-P con el tiempo tuve que dejar Pecho-espalda y otro dia Patas-hombro-algo de brazo.

Vamos que quite hombros y lo puse otro dia porque ya no tenia fuerzas jajaj
 
Muy buen entrenamiento. Lastima lo de la rodilla.
Porque estuviste haciendo esta rutina a reps tan altas ?
 
raskolnikov dijo:
Buen entreno el de hoy; quizas se ven poco los 6kg de elevaciones, pero la verdad es que cuando van bien realizadas quema. Cual es la siguiente mancuerna ???
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Y tanto. Al estar sentado no hay trampa. La siguiente pesa es de 8.


06marcos06 dijo:
Lo mejor ese press banca.
Muy bueno.

La proxima rutina me gusta.
Pero meteria un ejercicio mas para femoral y cuadriceps los dias pesados.
Pero eso es cosa de cada uno tambien.

Gracias! El Press de Banca es una de las cosas en que sigo mejorando cada día desde que empecé hace ya casi 3 años.

Saludos!
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bruce dijo:
Buen entreno, sobre eso que dices de 12 quilos para la descarga me parece perfecto.

Yo en la T-P con el tiempo tuve que dejar Pecho-espalda y otro dia Patas-hombro-algo de brazo.

Vamos que quite hombros y lo puse otro dia porque ya no tenia fuerzas jajaj
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Eso es porque eres un flojo! xD.

negro_v dijo:
Muy buen entrenamiento. Lastima lo de la rodilla.
Porque estuviste haciendo esta rutina a reps tan altas ?
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La rutina va bajando las repeticiones cada semana y subiendo los pesos. Es una progresión de cargas. Cando completas la progresión, vuelves a empezar y se supone que habrás mejorado tus pesos.
 
hierro1 dijo:
La nueva rutina para dentro de dos semanas (suponiendo que adelante a la semana que viene la descarga de la fullbody)

Lunes: Torso (pesado pecho-liviano espalda)

Press de banca: 3 x6-8 repes
Jalón prono: 3x 10-12

Press inclinado: 3 x 6-8
Remo barra o polea baja: 3x10-12

Press militar barra: 3x 10
Elevaciones laterales: 3x10

Miércoles: Pierna Cuádriceps pesado/femoral liviano

Sentadilla: 3x6-8
Curl femoral: 3x10-12

Zancadas: 3x6-8
PM rumano: 3x10-12

Curl bíceps barra - Press francés 3x10 (superserie)
Extensión tríceps en polea 2x10

Viernes: Torso Pecho liviano/Espalda pesada

Press banca: 3x10-12
Dominadas: 3x6-8

Press declinado o fondos: 3x10-12
Peso muerto: 3x5

Press militar mancuernas 3x10
Elevaciones laterales 3x10

sábado Pierna: Cuádriceps liviano/femoral pesado

Mismo día que el miércoels pero con los cambios de esquema y:

- Curl bíceps en banco inclinado/Press cerrado 3x10
- Curl martillo 2x10

Lo se, quizá demasiado volumen en brazo y hombro para ser torso/pierna, pero son mis zonas malas sin duda alguna (el tríceps no) así que he decidido priorizarlos algo más. Si veo que responde mal, los dejaré en un ejercicio de cada.
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joder se ve genial la rútina
ya irás contando cmo te va fiera ;)
 
Se ve bien la rutina, como ya comentaron, espero y tengas los resultados que deseas y los vayas comentando . Saludos.
 
Viernes no se en que día vivo/12/2010

Casi me la pego por culpa del hielo de camino al gym.

Rack Pull 3x5 100 kg. No me apetecía montar el tinglado para el peso muerto (tengo que cambiar de sala moviendo discos y barras) así que hice rack pull.

Press inclinado barra: 3x12 60 kg

Prensa: 150 kg 3x12

Jalón agarre neutro: 3x12 60 kg

Press militar: 45 kg 3x12

Superserie: -Curl bíceps de pie en polea 3x12 30-25-25kg
- Press francés: 3 x 12 28 kg

Como no podía ir a la bici, hice esto:

20 min andando a 6xhora con la cinta inclinada y 20 min corriendo

Crunch abdominal en polea
Oblicuos.
 
hierro1 dijo:
Viernes no se en que día vivo/12/2010

Casi me la pego por culpa del hielo de camino al gym.

Rack Pull 3x5 100 kg. No me apetecía montar el tinglado para el peso muerto (tengo que cambiar de sala moviendo discos y barras) así que hice rack pull.

Press inclinado barra: 3x12 60 kg

Prensa: 150 kg 3x12

Jalón agarre neutro: 3x12 60 kg

Press militar: 45 kg 3x12

Superserie: -Curl bíceps de pie en polea 3x12 30-25-25kg
- Press francés: 3 x 12 28 kg

Como no podía ir a la bici, hice esto:

20 min andando a 6xhora con la cinta inclinada y 20 min corriendo

Crunch abdominal en polea
Oblicuos.
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Joder yo tambien quiero que nieve por aquii!!

Buen entreno tioo! vaya press inclinado y militar buff!!
 
Yo ya me he aficionado a los abdominales en polea (aunque la peña me mira raro cuando hago eso).
 
sNaKeH19 dijo:
Joder yo tambien quiero que nieve por aquii!!

Buen entreno tioo! vaya press inclinado y militar buff!!
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Para que la qieres? Si tengo los eggs congelaos xD
 
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