Diario de Hierro1

20 kg en el militar mancuerna????
Carallo neno!!!! Estás forte!!!!
 
:)

hierro1 dijo:
Aquí dejo lo de hoy Viernes 8 de abril. Torso

Dominadas: 4x6-8

Press banca: 4x12 60 kg.

Remo inclinado: 4x8 60 kg (yeah, por fin algo decente en remo)

Press inclinado mancuernas: 4x12 24 kg/mancuerna

Press militar mancuernas: 3x10 20 kg :)

Pájaros: 3x10 10 kg/mancuerna

20 min bici

Último día de torso en volumen y muy contento.

En el press banca me pasa algo curioso. En 8 repes pongo 70 kg y en12 60. No se. O cuando voy a 12 me motivo o cuando voy a 8 doy menos, pero me parece mucha diferencia. Por lo que se de hace un par de meses tenía el 5 rm en 75 kg.

Lo que más feliz me ha dejado ha sido el militar. Iba a coger las mancuernas de 18 y dije, bah, último día, habrá que hacer algo importante. Pues nada 20 kg. Aun me duelen los hombros.
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Un entreno muy bueno hierro, efectivo y con unos pesos muy buenos, como comentan estas fuerte :)


Sigue dándole duro man, exito en todo
 
Dejo el entreno de ayer Sábado. Pierna.

Sentadilla: 4x8 80-80-75-75

Sentadilla parcial: 3x12 70 kg. Esto es por el tema del vasto interno y mi rodilla.

Sentadilla sumo: 3x12 mancuerna de 30 kg

Extensiones de cuádriceps con puntas abiertas: 4x12 35 kg

Curl femoral a una pierna: 3x12 20kg

A1: Curl inclinado mancuernero: 3x10 14-12-12 kg/mancuerna
A2: Press francés: 3x10 30 kg

30 min cardio abuela.
 
Bueno, como se acaba el volumen os voy a dejar la rutina que haré a partir del lunes para definición.

Está basado en lo de Thibs, pero sacando un día de circuito láctico y substituyéndolo por HIIT. NO me veo capaz de meterme dos días de circuito láctico y tener fuerza para estudiar.

Ahí os lo dejo:

Lunes: Pesado torso

A1 Press banca 6 repes
A2 Aperturas inclinadas 8 repes

B1 Dominadas 6 repes
B2 Pulldown brazos rectos 8 repes.

4 veces cada superserie con descanso entre cada una.

C: Press militar: 3x8

HIIT: 10 primeros minutos frecuencia 1' trote 30'' velocidad
10 últimos minutos frecuencia 1' trote 1' velocidad


Miércoles: Circuito láctico. Todos los ejercicios 12-15 series. Descanso de dos minutos entre circuitos. 3 veces cada uno.

Circuito A:

A1: Press banca mancuernas.
A2: Sentadilla frontal
A3: Remo sentado en polea.
A4:Sentadilla sumo mancuerna.
A5: Crunch en polea

Circuito B:

B1: Press militar mancuernas.
B2: Extensión cuádriceps puntas abiertas.
B3: Jalones al pecho.
B4: PM shurmano mancuernas
B5: Side bends

20-30 minutos cardio 60-70% FCM.


Viernes: Pesado piernas

A1 Sentadilla
A2 Extensión cuádriceps

B1: PM shurmano
B2: Curl femoral

4 veces cada superserie con descansos.

C1: Curl barra 2x10
C2: Extensión tríceps en polea 2x10


Sábado: Cardio 40 min 60-70% FCM. Si me veo con ganas, teniendo en cuenta que el viernes vengo de pierna pesada, haré HIIT.


Pues nada. Ahí queda. La rutina implica:

-Dos días de trabajo pesado
-1 día de circuito láctico
-1 día de trabajo aláctico (HIIT)
-2 días de cardio convencional.

Es una versión reducida de lo que Thibs propone. Sinceramente, adoro todo olo que Thibadeau escribe, pero tengo la sensación de que esa rutina de Destruyendo la grasa es demasiado demoledora para el SNC, aunque sólo sea un mes o dos.
 
Última edición:
Pero hierro dos apuntes:

-si lo haces como dice CT, porque no metes post-agotamiento en hombros? y porque metes dos básicos en cuadriceps en vez de separarlos en cuadricpes-femorales con sus respectivos post-agotamientos?

-en el circuito láctico si me permites mi humilde opinión...CT mete básicos tras básico porque propone 2 circuitos, uno para torso y otro para patas si mal no recuerdo. Yo te recomiendo que prescindas de los básicos...y en vez de meter sentadillas ponga la típica extension con un ejecución lenta, y meter antes y despues de esta, ejercicio de musculo alejados al cuadriceps. y lo mismo con los femorales. así tendrías el circuito A prácticamente líquidado.
luego en el B puedes meter los musculos secundarios, ya que estaras cansado...en plan, triceps-gemelos-biceps-trapecio/hombro. y si quieres puedes poner un último y ligero circuito C para los abdominales. y lo demas seria distribuir las vueltas segun tu resistencia.
 
Máximo D. Meridio dijo:
Pero hierro dos apuntes:

-si lo haces como dice CT, porque no metes post-agotamiento en hombros? y porque metes dos básicos en cuadriceps en vez de separarlos en cuadricpes-femorales con sus respectivos post-agotamientos?

-en el circuito láctico si me permites mi humilde opinión...CT mete básicos tras básico porque propone 2 circuitos, uno para torso y otro para patas si mal no recuerdo. Yo te recomiendo que prescindas de los básicos...y en vez de meter sentadillas ponga la típica extension con un ejecución lenta, y meter antes y despues de esta, ejercicio de musculo alejados al cuadriceps. y lo mismo con los femorales. así tendrías el circuito A prácticamente líquidado.
luego en el B puedes meter los musculos secundarios, ya que estaras cansado...en plan, triceps-gemelos-biceps-trapecio/hombro. y si quieres puedes poner un último y ligero circuito C para los abdominales. y lo demas seria distribuir las vueltas segun tu resistencia.
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Coño, se me ha ido la pinza totalmente y he puesto el dñia pesado de pata un día de torso pierna. Ahora lo edito. SI si. Sería la superserie ejericicio principal+secundario

Ahora lo edito.

Respecto a lo que dices del circuito, lo vi en una de las rutinas de Platón. Es una idea que me interesa, más que nada porque creo que seré incapaz de terminar los circuitos con tanto básico, tal y como dice CT.

Lo que ya no tengo tan claro es trabajar con tanto aislamiento los circuitos lácticos. Es decir, creo que el incremento de ácido láctico es mayor con el trabajo en básicos, más que nada por que el dispare que sufres en las pulsaciones con una sentadilla es mayor que con una extensión de cuádriceps.

No obtante, la versión de Platón me gusta. Si veo la primera semana que acabo muerto de los de CT haré lo que Platón propone.

En cuanto al cardio-HIIT. como lo ves. Serían dos días de cardio y uno de HIIT. Creo que es suficiente.
 
Muy bien estare atento haber como te va.
Aunque ya te digo que no tiene mucho que ver el que sea un ejercicio primario con acumular lactáto, simplemente debes saber distribuir los ejercicios por musculos ademas de mantener el ritmo y las repes. ami las extensiones es el ejercicio que mas agotado me deja en el circuito láctico, y en este ultimo no meto ningun basico ;) .
 
Hierro yo como persona que la acaba de realizar hice lo siguiente:

- Pasar de la rutina pesada de brazos
- Poner el día pesado de piernas también hombros: Press militar y luego elevaciones laterales.
 
raskolnikov dijo:
Hierro yo como persona que la acaba de realizar hice lo siguiente:

- Pasar de la rutina pesada de brazos
- Poner el día pesado de piernas también hombros: Press militar y luego elevaciones laterales.
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Y yo como persona que te tiene en alta estima haré caso del consejo. Alguna razón en particular Rasko?

Por cierto, como ves el circuito? He decidido dejar un día de circuito, porque dos me parecía brutal.
 
hierro1 dijo:
Y yo como persona que te tiene en alta estima haré caso del consejo. Alguna razón en particular Rasko?

Por cierto, como ves el circuito? He decidido dejar un día de circuito, porque dos me parecía brutal.
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Por mi gusto personal, pero igual el tuyo no es el mismo.
- A mi lo de hacer el circuito de biceps y triceps no me gusta. Pero si a ti si metelo sin problema, yo lo haría el día de pecho y espalda.
- El día de pierna metiendo hombro luego de las superserie de femoral tienes 2 minutos más de descanso para patas y entrenas hombro descansado del resto de ejercicios de torso. Yo creo que así levantarás pesos mayores, no??


Los circuitos bien como veas tu, si puedes más mejor, si no también puedes mirar algunas rutinas de Platon de este tipo. En cuanto a los ejercicios yo cambiaría el A4 ya que sería 2 series de sentadillas en ese circuito.

Yo añadí el circuito C (opcional) solo con 2 series; y todos los circuitos a 12-15 repes la mayoría, 20 me parecían muchas.
 
Ivy_THE_MAN dijo:
Me cuesta enterarme de tus rutinas macho... :( jajajajaja.
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jAJAJAJA. Expón tu duda.

raskolnikov dijo:
Por mi gusto personal, pero igual el tuyo no es el mismo.
- A mi lo de hacer el circuito de biceps y triceps no me gusta. Pero si a ti si metelo sin problema, yo lo haría el día de pecho y espalda.
- El día de pierna metiendo hombro luego de las superserie de femoral tienes 2 minutos más de descanso para patas y entrenas hombro descansado del resto de ejercicios de torso. Yo creo que así levantarás pesos mayores, no??


Los circuitos bien como veas tu, si puedes más mejor, si no también puedes mirar algunas rutinas de Platon de este tipo. En cuanto a los ejercicios yo cambiaría el A4 ya que sería 2 series de sentadillas en ese circuito.

Yo añadí el circuito C (opcional) solo con 2 series; y todos los circuitos a 12-15 repes la mayoría, 20 me parecían muchas.
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Me gusta lo que el señor Rasko me propone. Una opción que sopesé era meter un circuitillo más blando el sábado.

En lo que dices del circuito de brazo, para mí también sobra.

Muchas gracias Rasko. Tengo un miedo que me cago a llevarme musculo por delante. Menos mal que solo quiero perder 4-5 kilitos.
 
JAJAJAJAJA Pufffff... las veo muy complejas tío, a mi me sacas del simple pecho-bíces | piernas | dorsales-tríceps | hombros-trapecios y me pierdo jajajajaja.
 
raskolnikov dijo:
Por tus fotos poco que perder tienes, a no ser que atrapes grasa abdominal de una manera brutal
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Ejem ejem... xD De una manera brutal no, pero alrededor del ombligo tengo una especie de bulto incomodo xD. Nada, con 4-5 kilitos creo que me quedaría bastante bien.

Ya te digo que más que definición yo lo llamaría puesta a punto, porque tapado no estoy.

Si es que en junio tendré una visitilla importante y hay que estar presentables, ya se sabe xD
 
Ivy_THE_MAN dijo:
JAJAJAJAJA Pufffff... las veo muy complejas tío, a mi me sacas del simple pecho-bíces | piernas | dorsales-tríceps | hombros-trapecios y me pierdo jajajajaja.
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Jajajajaja! Todos empezamos por ahí, no te preocupes. Mira, te dejo unos links de posts para que leas cuando tengas tiempo.

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https://es.fitness.com/forum/rutina...-torso-piernas-con-sus-variaciones-64903.html

Con eso te enterarás un poco más del tema y empezarás a conocer la alta frecuencia.

Luego mírate alguno de los links que Rasko tiene en su firma.
 
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