Diario de Hierro1

Ahí va lo de hoy viernes: Torso

Dominadas: 4x8

Press inclinado mancuernero: 4x10 24 kg/mancuerna

Remo inclinado: 60 kg 4x8. Última serie 55 kg

Press declinado: Otra vez en multipower, no se el peso exacto de la barra. 4x10 45 kg en discos

Press militar mancuernero: 3x10 16 kg

Pájaros: 2x10 mancuernas 8 kg

20 min de cinta.

Decir que hoy he ido al trauma y mi rodilla sigue en su sitio jeje. Me ha recomendado que suba la intensidad sobre el vasto interno. El caso es ¿Como?

Ya hago un día a la semana leg press en los últimos grados para vasto interno. Se me ocurre que la sentadilla frontal y la jaca pueden incidir más también sobre el interno.

A ver si me echais una mano al respecto.
 
Cuando hagas las sentadillas, hazlas con las piernas un poco mirando hacia afuera y haz sólo media sentadilla.
 
Tu poniendo solo 16kg para hombros uuummmm

Sobre lo de tu pata poco puedo ayudarte mis conocimientos son bastante malos para eso que dices jajaja
 
buen entreno paisano
me gusta dominadas ( las haces pronas o supinas?? )
ese inclinado con macuerna bestial ( porque lo haces dos veces)
el peso del multi es de 16kg la barra ( al menos el de mí gym)
un saludo
 
bruce dijo:
Tu poniendo solo 16kg para hombros uuummmm

Sobre lo de tu pata poco puedo ayudarte mis conocimientos son bastante malos para eso que dices jajaja
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Con mancuernas me cuesta mucho más que con barra, no se por que. De todas formas lo tengo tirado con 20 kg asi que realmente fue algo cutre si xD.

GaLeGuiÑo dijo:
buen entreno paisano
me gusta dominadas ( las haces pronas o supinas?? )
ese inclinado con macuerna bestial ( porque lo haces dos veces)
el peso del multi es de 16kg la barra ( al menos el de mí gym)
un saludo
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Pronas, agarre amplio amplio.

El inclinado es mi favorito, lo meto dos veces porque el pectoral superior cuesta un testículo desarrollarlo bien.
 
Buen entreno, pero sabemos que ese press hombro con mancuernas puede subirse bastante.

Aunque me pasa lo que a ti, a mi con mancuernas me cuesta un huevo mas, jaja.
 
06marcos06 dijo:
Buen entreno, pero sabemos que ese press hombro con mancuernas puede subirse bastante.

Aunque me pasa lo que a ti, a mi con mancuernas me cuesta un huevo mas, jaja.
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Y tanto que me cuesta. No se que pasa que empiezo a notar quemazón en los antebrazos, cosa que con la barra nunca he sentido.
 
hierro1 dijo:
Ahí va lo de hoy viernes: Torso

Dominadas: 4x8

Press inclinado mancuernero: 4x10 24 kg/mancuerna

Remo inclinado: 60 kg 4x8. Última serie 55 kg

Press declinado: Otra vez en multipower, no se el peso exacto de la barra. 4x10 45 kg en discos

Press militar mancuernero: 3x10 16 kg

Pájaros: 2x10 mancuernas 8 kg

20 min de cinta.

Decir que hoy he ido al trauma y mi rodilla sigue en su sitio jeje. Me ha recomendado que suba la intensidad sobre el vasto interno. El caso es ¿Como?

Ya hago un día a la semana leg press en los últimos grados para vasto interno. Se me ocurre que la sentadilla frontal y la jaca pueden incidir más también sobre el interno.

A ver si me echais una mano al respecto.
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¡Hola! :D

Buen entrenamiento compañero, tanto los ejercicios que empleas como los pesos que mueves, sí señor...

Sobre lo de tu pierna, te recomiendo lo mismo que otro forero de por ahí arriba: probando en sentadillas con los pies algo más abiertos y aguanta en la bajada 1-2 segs.

¡Sigue así crack! Saludos :)
 
Bueno, dejo el entreno de ayer 2 de abril, de pierna.

Sentadillas: 4x8 75 kg, paralelas y la última serie parciales para probar lo del vasto interno.

PMR: 4x8 65 kg

Extensiones cuádriceps: 4x12 30 kg, abriendo un poco las puntas para el vasto interno

Curl femoral a una pierna: 4x12 20 kg

Curl concentrado: 3x10 14 kg
Fondos tríceps: 3x10 Lastre de 10 kg.

Crunch abdominal polea: 4x12 50 kg
Side bends: 4x15
Planks: 3x 45 segs.



Bueno. Esta semana que entra empezaré a bajar algo los carbos y la siguiente empezaré a definir.

Sigo con dudas. Los circuitos lácticos de Thibs me parecen durísimos, aparte de que necesito todo el gimnasio para mi. (esto último puede solucionarse utilizando mancuernas)

Otra duda es: ¿Cuantas veces hay que repetir cada circuito? Es decir, hago el circuiyo a, paso al B y se acabó o hay que darles más vueltas?

En principio, mis dos opciones:

Opción A:

Martes: Pesado torso
Miércoles: Pesado pierna + HIIT
Viernes: Circuito láctico + 20-30 min de cardio abuela.
Sábado: Circuito láctico + 20-30 min de cardio abuela.

Opción B:

Lunes: Pesado Torso
Martes: HIIT
Miércoles: Pesado Pierna
Jueves: HIIT.
Viernes: Fullbody con superseries entre antagonistas`+ 30 min cardio

Opiniones gente. Gracias.
 
para el circuito láctico te recomiendo que para crearlo te bases en el modelo del usuario platon.
es decir, pon 3 circuitos (uno de ello solo para abdominales) y haz 2/3 vueltas en cada uno, ademas puedes introducir la técnica de intensidad rest-pause en la última vuelta de cada uno, así podras acumular mas láctato. aun desde ya te aviso que son mortales, sobre todos los primeros xD.

lo que nose, es porque quieres meter 2 circuitos lácticos. es decir...distribuir el levantamiento pesado en torso y pierna lo veo bien, pero en cuanto al circuito láctico yo solo haría uno. luego cuando aumente tu resistencia o te estanques, o quieras dar un empujon, pues puedes meter otro mas.

saludos.!!!
 
Máximo D. Meridio dijo:
para el circuito láctico te recomiendo que para crearlo te bases en el modelo del usuario platon.
es decir, pon 3 circuitos (uno de ello solo para abdominales) y haz 2/3 vueltas en cada uno, ademas puedes introducir la técnica de intensidad rest-pause en la última vuelta de cada uno, así podras acumular mas láctato. aun desde ya te aviso que son mortales, sobre todos los primeros xD.

lo que nose, es porque quieres meter 2 circuitos lácticos. es decir...distribuir el levantamiento pesado en torso y pierna lo veo bien, pero en cuanto al circuito láctico yo solo haría uno. luego cuando aumente tu resistencia o te estanques, o quieras dar un empujon, pues puedes meter otro mas.

saludos.!!!
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Gracias por pasarte Máximo. Respondo y pregunto ordenadamente:

- Nunca entiendo que quieren decir 2-3 vueltas. 2 -3 vueltas a cada circuito haciendo 3 series por ejercicio o 2-3 vueltas haciendo una serie por ejercicio?

- Platón tenía un post con sus rutinas no?

- Meter dos días de circuito es la recomendación de Thibadeau. Que quieres que te diga, a mi también me parece un exceso y creo que sería mejor algo así:

Lunes: Circuito láctico + 30 min cardio.
Miércoles: Pesado Pierna + 30 min cardio
Viernes: Pesado torso
Sábado: HIIT.

Dejo un día de descanso entre los días con cardio y meto un día de HIIT aislado de los entrenos y con descanso el domingo.

Lo veo una buena opción.
 
si, yo tambien lo veo una buena opcion. yo la verdad que tampoco estoy haciendo HITT y con estar 30 min tras el entreno en la bici, me va de pm!!

-mira, haces el circuito A, descansas 2 minutos, haces el circuito A, descansas 2 minutos, haces el circuito A con rest-pause, descansas 2 minutos, haces el circuito B,etc,etc...

-sí, te puedes orientar para crearte tu rutina a partir de la de el.

-amí me parece muy exagerado. yo, en breve estare de vacaciones, y como tengo el descanso asegurado, metere 2 circuitos lactico, y sacare mis propias conclusiones...pero ya te digo, deja 1, que ademas si eres novato en estos circuitos los primeros dias van a ser divertidos. _guerra_
lo que si te recomiendo es que dejes el circuito para el miercoles o viernes, esto no te lo puedo decir con mucho argumento, pero creo que al hacerlo estos días tu cuerpo ya se ha acostumbrado mejor a la dieta tras el fin de semana (suponiendo que tu dieta sea hipocarbica y los fines hagas trampa xD) y asi facilitaras el quemar mas grasa.

saludos!!
 
Máximo D. Meridio dijo:
si, yo tambien lo veo una buena opcion. yo la verdad que tampoco estoy haciendo HITT y con estar 30 min tras el entreno en la bici, me va de pm!!

-mira, haces el circuito A, descansas 2 minutos, haces el circuito A, descansas 2 minutos, haces el circuito A con rest-pause, descansas 2 minutos, haces el circuito B,etc,etc...

-sí, te puedes orientar para crearte tu rutina a partir de la de el.

-amí me parece muy exagerado. yo, en breve estare de vacaciones, y como tengo el descanso asegurado, metere 2 circuitos lactico, y sacare mis propias conclusiones...pero ya te digo, deja 1, que ademas si eres novato en estos circuitos los primeros dias van a ser divertidos. _guerra_
lo que si te recomiendo es que dejes el circuito para el miercoles o viernes, esto no te lo puedo decir con mucho argumento, pero creo que al hacerlo estos días tu cuerpo ya se ha acostumbrado mejor a la dieta tras el fin de semana (suponiendo que tu dieta sea hipocarbica y los fines hagas trampa xD) y asi facilitaras el quemar mas grasa.

saludos!!
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Pues si, a mi lo de Thibs me pareció exagerado desde le primer día que leí el artículo.

El circuito láctico lo metía el lunes más que nada para espaciarlo lo máximo posible del HIIT.

En cuanto a la dieta, no tengo problema. En mi anterior definición tenía los carbos reducidos casi a cero y aguantaba perfectamente. Claro, que usé una rutina de fuerza, no un circuito láctico, que me parece muuuuuucho más duro.

En cuanto a acostumbrarse a la dieta, lo que hago siempre es empezar a bajar carbos lentamente una o dos semanas antes. Para cuando llego al nivel de carbos/calorías que quiero ya me he acostumbrado.

Muchas gracias Máximo. Un último un favor. Si me puedes dejar un link a lo de Platón te hago un monumento.

Saludos!

Edito; Ya he encontrado el post de Platón. Muchas gracias Máximo.
 
Última edición:
Excelente esos entrenos man, como siempre por muy buen camino.
Un gusto volverte a leer por aquí, después de un tiempo que no estuviste. Saludos
 
00Black dijo:
Excelente esos entrenos man, como siempre por muy buen camino.
Un gusto volverte a leer por aquí, después de un tiempo que no estuviste. Saludos
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Muchas gracias Black. SI ahora, tengo más tiempo de pasarme por estos lares.

He subido un par de fotos mías, si no te es mucha molestia pasate por el post, está el link en mi firma. Muchas gracias!
 
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