Diario de herculino

JUEVES 16 DE ABRIL DE 2009

PECHO:
-press banca: 12x40kg / 2x8,6x50kg / 2x9,8x45kg
-press banca inclinado: 4x10x40kg
-aperturas sentado: 2x10x65kg / 3x10x55kg

TRICEPS:
-triserie extensiones x cabeza,extensiones en cuerda, fondos triceps- 3x15-20
 
VIERNES 17 DE ABRIL DE 2009

ESPALDA:
-peso muerto: 10x45kg / 8x57kg / 6x61kg / 8x57kg
-remo inclinado: 10x31kg / 10x37kg / 2x8,6x41kg
-remo mancuerna: 3x10x18kg

BICEPS:
-triserie-- curl barra, curl alterno i curl inclinado --3x15-20
 
LUNES 20 DE ABRIL DE 2009

TRICEPS:
-press banca agarre estrecho: 4x7x35kg
-extensiones x la cabeza: 3x7x10kg / 6x10kg
-fondos: 4x7 5seg bajada

BICEPS:
-curl barra sentado: 2x7x29kg / 6x31kg
-curl barra: 3x7x29kg
-curl concentrado: 7x14kg / 2x9x14kg-- 2 forzadas
-curl martillo: 3x7 5seg

-curl antebrazo 3x10
-curl inverso 3x10
 
JUEVES 23 DE ABRIL DE 2009

PECHO:
-press banca: 12x40kg / 2x8,6x50kg / 2x10x45kg
-press inclinado: 45kg 4series
-aperturas sentado: 4x55-65kg

TRICESP
-biserie--fondos -extensiones x cabeza 3x20
 
LUNES 27 DE ABRIL DE 2009

TRICEPS:
-press banca agarre estrecho: 4x7x35kg
-extensiones x la cabeza: 4x7x10kg
-fondos: 4x7-5seg bajada

BICEPS:
-curl barra sentado: 2x7x29kg / 7x31kg
-curl barra: 3x7x29kg
-curl concentrado: 8x14kg / 2x9x14kg-- 2 forzadas
-curl martillo: 3x7x8kg 5seg

-curl antebrazo 3x10
-curl inverso 3x10
 
MARTES 28 DE ABRIL DE 2009

HOMBROS:
-press militar: 12x25kg / 2x8,6x31kg / 10x29kg
-elevaciones laterales: 3x10x8kg
-encogimientos 3series
 
JUEVES 30 DE ABRIL DE 2009

PECHO:
-press banca: 12x40kg / 10-8-6x50kg / 10x45kg
-press inclinado: 10x40kg / 2x8x45kg / 10x40kg
-aperturas sentado: 4x10x65kg

TRICEPS:
-triseries extensiones x cabeza, triceps en cuerda y fondos en makina 3x15-20
 
MARTES 5 DE MAYO DE 2009

TRICEPS:
-press banca estrecho: 9x35kg / 3x7x39kg
-extensiones x la cabeza: 3x8-9x10kg / 6x12kg
-fondos triceps: 4x7 5seg

BICEPS:
-curl barra sentado: 2x7x29kg / 6x31kg
-curl barra: 3x7x29kg
-curl concentrado: 7x14kg / 2x9x14kg 2forzadas
-curl martillo: 3x7x8kg 5seg bajada

-curl antebrazo: 3x12x29kg
-curl inverso antebrazo: 3x12x29kg
 
LUNES 11 DE MAYO DE 2009

TRICEPS:
-press banca estrecho 10x35kg / 9x39kg / 8-6x39kg
-press frances 10x25kg / 6x29kg / 2x10-9x25kg
-extensiones x cabeza 3x10x10kg

BICEPS:
-curl barra 4x10x25kg
-curl banco inclinado 12kg 3series
-curl martillo 3x10x8kg

-curl antebrazo 29kg
-curl antebrazo inverso 29kg
 
MARTES 9 DE JUNIO DE 2009

TRICEPS:
-extensions x cabeza; 3x10x10kg / 8x12kg
-triceps en cuerda: 4x10x18kg
-fondos en makina: 10x65kg / 3x10x75kg

BICEPS:
-curl barra z: 15x18kg / 2x10x23kg / 10x28kg
-curl alterno: 10x12kg / 3x10-12x10kg
-curl en makina: 10x35kg / 8x45kg / 2x10x35kg
 
JUEVES 11 DE JUNIO DE 2009

PECHO:
-press banca: 55kg-8,6
-press inclinado: 50K-8
-aperturas 75KG-8

HOMBRO
-press hombro : 12kg-8
-elevaciones 8kg-10
-encogimientos
 
LUNES 3 DE AGOSTO DE 2009

nuevo comienzo

PECHO:
-press banca 12x40kg / 10x45kg / 2x8,5x50kg
-press banca inclinado 10x40kg / 8,6x45kg / 10x40kg
-aperturas sentado 10x65kg / 2x10x55kg
 
MARTES 11 DE AGOSTO DE 2009

20 min bici

ESPALDA:
-jalon frontal: 2x10x45kg / 2x8x50kg
-remo mancuerna: 3x10x18kg
-remo sentado: 4x10
-lumbares: 3x15
 
MARTES 18 DE AGOSTO DE 2009

20 min bici

ESPALDA:Ç
-jalon frontal: 10x45kg / 10x50kg / 8x55kg / 10x50kg
-remo mancuerna: 10x18kg / 2x10x20kg
-remo sentado: 4x10
-lumbares: 4x15
 
MIERCOLES 19 DE AGOSTO DE 2009

20 min bici

PECHO:
-press banca: 12x40kg / 10x50kg / 8x55kg / 10x50kg
-press banca declinado: 10x40kg / 10x50kg / 6x55kg / 8x50kg
-peck-deck: 10x40kg / 2x10x35kg / 8x40kg
 
JUEVES 20 DE AGOSTO DE 2009

PIERNAS:
-sentadilla en multipower: 10x20kg / 8x30kg / 7x40kg / 8x35kg / 8x30kg
-curl femoral sentado: 10x75kg / 3x10x85kg en superserie con:
-extensiones de cuadriceps: 4x10
-gemelos en prensa: 4x12x55kg
 
VIERNES 21 DE AGOSTO DE 2009

BICEPS:
-curl barra z: 12x23kg / 2x8,6x28kg / 8x23kg
-curl alterno: 10x10kg / 2x8,7x12kg / 10x10kg
-curl makina: 2x10x35kg / 10x45kg

TRICEPS:
-fondos makina: 10x65kg / 3x10x75kg
-extensiones x la cabeza: 10x8kg / 2x10x10kg / 8x10kg
-patada triceps: 10x8kg / 2x10x10kg

HOMBRO:
-press hombro con mancuernas: 10,8,6x12kg
-elevaciones laterales: 10x8kg / 10x6kg / 10x8kg
-encogimientos con mancuernas: 3x15x22kg

abdominalesss
 
LUNES 24 DE AGOSTO DE 2009

ESPALDA:
-dominadas asistidas: 5 series-10,8,5,4,6
-remo mancuerna: 10x18kg / 2x10x20kg / 10x22kg
-remo sentado: 3x10
-lumbares: 3x10

abdominales
 
MARTES 25 DE AGOSTO DE 2009

PECHO:
-press banca en multipower: 13x20kg / 10x30kg / 6x40kg / 2x8,7x35kg
-aperturas en makina: 10x65kg / 3x10x75kg / 10x65kg8
-press banca en banco declinado: 10x12kg / 10x14kg / 2x10,8x16kg
 
JUEVES 27 DE AGOSTO DE 2009

PIERNAS:
-sentadillas multipower: 12x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 5x50kg / 8x40kg
-curl femoral sentado: 2x10x85kg
-extensiones cuadriceps 4x10
-gemelos en prensa: 3x12
 
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