Diario de herculino

VIERNES 28 DE AGOSTO DE 2009

TRICEPS:
-extensiones x cabeza: 4x10x10kg
-fondos en makina: 10x75kg / 2x10x85kg
-triceps en cuerda en polea: 3x10

BICEPS:
-curl barra z: 12x18kg / 12x23kg / 2x10,8x28kg / 10x23kg
-curl makina: 10x35kg / 2x10x45kg
-curl alterno: 10x10kg / 2x8,7x12kg

HOMBRO:
-press hombro: 3x10x12kg
-elevaciones laterales: 3x10x8kg
-encogimientos con mancuernas: 3x12
 
LUNES 31 DE AGOSTO DE 2009

ESPALDA:
-dominadas asistidas: 10,8,5,4
-remo inclinado barra z: 10x28kg / 10x38kg / 2x8,7x43kg
-jalon frontal: 3x8,7,6x55kg / 10x45kg
-remo con mancuerna: 10x20kg / 2x10x22kg
-remo sentado: 3x10
-lumbares con peso: 3x12 5kg

20 min bici

abdominales:
-3x15 superiores, inferiores y laterales
 
MARTES 1 DE AGOSTO DE 2009

PECHO:
-press banca: 12x40kg / 10x50kg / 2x8,7x55kg
-press banca inclinado: 10x40kg / 10x45kg / 2x7,6x50kg
-aperturas banco inclinado: 10x12kg / 2x10x14kg
-aperturas en makina: 10x65kg / 10x80kg / 10x75kg
-fondos en makina: 3x10x75kg
 
JUEVES 3 DE AGOSTO DE 2009

PIERNAS:
-sentadilla en multipower: 12x20kg / 10x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 5x60kg / 10x40kg
-curl femoral sentado: 10x85kg / 10x95kg / 8x105kg / 10x95kg
-extensiones de cuadriceps: 4x10 - superserie
-gemelos en prensa: 4x12


abdominales: 3x15 superiores, inferiores y oblicuos
 
VIERNES 4 DE AGOSTO DE 2009

BICEPS:
-curl barra z: 12x18kg / 10x23kg / 10-8-6x28kg
-curl alterno: 10x12kg / 8-6x14kg / 10x12kg
-curl makina: 3x10x45kg

TRICEPS:
-extensiones x cabeza con mancuerna: 3x10x10kg / 8x12kg
-triceps en cuerda: 3x10x21kg
-fondos en makina: 3x10x85kg
 
LUNES 7 DE AGOSTO DE 2009

ESPALDA:
-dominadas asistidas: 10-8-5-3
-remo inclinado: 10x28kg / 10x38kg / 2x6x48kg
-remo sentado: 3x10
-lumbares: 3x12 con 5kg


abdominales: 3x15 superiores. inferiores. oblicuos
 
JUEVES 10 DE SEPTIEMBRE DE 2009

PECHO:
-press banca: 10x50kg / 5x60kg / 7x55kg / 10x50kg
-press banca inclinado: 10x40kg / 10x45kg / 2x6x50kg
-aperturas tumbado: 10x12kg / 2x8,7x16kg
-aperturas en makina: 10x65kg / 10x75kg / 8x75kg
 
VIERNES 11 DE SEPTIEMBRE DE 2009

BICEPS:
-curl barra z: 12x18kg / 10x23kg / 2x10,8x28kg
-curl alterno: 10x14kg / 7x14kg / 6x14kg
-curl en makina: 3x10x45kg

TRICEPS:
-press frances: 10x18kg / 10X23kg / 2x8,6x28kg
-triceps en cuerda: 3x10x21kg
-fondos en makina: 10x75kg / 2x10x85kg


abdominales: 3x15-superiores, inferiores, oblicuos
 
LUNES 14 DE SEPTIEMBRE DE 2009

nueva rutina:
lunes y jueves: pecho-hombro-biceps
martes y viernes: espalda-pierna-triceps

PECHO:
-press banca: 10x45kg / 10x50kg / 8x55kg / 10x50kg
-press banca inclinado: 10x45kg / 8x50kg / 2x10x45kg en superserie con:
-aperturas en makina: 4x12x65kg

HOMBROS:
-press tras nuca en multipower: 2x10x10kg / 2x7x15kg
-elevaciones laterales: 2x10x8kg / 2x8x10kg

BICEPS:
-curl barra z: 8x23kg / 3x8x28kg
-curl alterno: 8x14kg / 3x8x12kg
 
MARTES 15 DE SEPTIEMBRE DE 2009

PIERNAS:
-sentadillas: 12x30kg / 10x50kg / 6x60kg / 10x50kg
-prensa: 10x125kg / 10x135kg / 10x145kg / 10x135kg
-curl femoral: 10x75kg / 10x85kg / 2x10x95kg
-gemelos en prensa: 2x12x65kg / 2x12x55kg

ESPALDA:
-remo con barra: 10x28kg / 7x48kg / 10x38kg / 8x43kg
-jalones frontales: 2x10x55kg / 2x8x55kg
-remo sentado: 4x10
-lumbares: 4x12

TRICEPS:
-jalones en cuerda: 12x21kg / 10x21kg / 10x24kg / 10x21kg
-fondos en makina: 2x10x95kg / 2x10x85kg


abdominales: 3x15 superiores, inferiores y oblicuos
 
JUEVES 17 DE SEPTIEMBRE DE 2009

PECHO:
-press banca: 10x45kg / 10x50kg / 8x55kg / 7X60kg / 8x55kg
-press banca inclinado: 10x45kg / 8x50kg / 2x10x45kg en superserie con:
-aperturas en makina: 12x75kg / 12x65kg / 10x75kg / 12x65kg

HOMBROS:
-press tras nuca en multipower: 12x10kg / 10x15kg / 2x7x20kg
-elevaciones laterales: 10x8kg / 3x10x10kg

BICEPS:
-curl barra z: 10x23kg / 3x8x28kg
-curl alterno: 6x14kg / 3x8x12kg
 
VIERNES 18 DE SEPTIEMBRE DE 2009

ESPALDA:
-remo con barra: 12x28kg / 7x48kg / 10x38kg / 8x43kg
-jalones frontales: 10x55kg / 6x65kg / 10x55kg / 8x55kg
-remo sentado: 3x10
-lumbares: 3x12

PIERNAS:
-sentadillas: 12x30kg / 10x50kg / 8x60kg / 6x60kg
-prensa: 10x125kg / 10x135kg / 10x145kg
-curl femoral: 10x85kg / 2x10x95kg
-gemelos en prensa: 12x65kg / 2x12x55kg

TRICEPS:
-jalones en cuerda: 12x21kg / 3x10-8x24kg
-fondos en makina: 3x10x95kg / 10x85kg
 
MARTES 22 DE SEPTIEMBRE DE 2009

PECHO:
-press banca: 12x45kg / 10x50kg / 8X60kg / 9x55kg
-press banca inclinado: 10x45kg / 10x50kg / 5x55kg / 10x50kg en superserie con:
-aperturas en makina: 12x75kg / 12x65kg / 10x75kg / 12x65kg

HOMBROS:
-press tras nuca en multipower: 8x20kg / 5x25kg / 2x8x20kg
-elevaciones laterales: 10x8kg / 3x10x10kg

BICEPS:
-curl barra z: 12x18kg / 12x23kg / 2x8x28kg
-curl alterno: 7x14kg / 8x12kg / 8x14kg / 6x14kg


-abdominales: 3x15-20 superiores, inferiores y oblicuos
 
MIERCOLES 23 DE SEPTIEMBRE DE 2009

ESPALDA:
-remo con barra: 12x28kg / 10x38kg / 2x8x48kg
-peso muerto: 12x58kg / 8x68kg
-jalones frontales: 10x55kg / 7x65kg / 10x55kg / 8x55kg
-remo sentado: 3x10


PIERNAS:
-sentadillas: 12x30kg / 10x50kg / 8x60kg / 6x60kg
-prensa: 10x135kg / 10x145kg / 8x165kg
-curl femoral: 10x85kg / 10x95kg / 10x85kg
-gemelos en prensa: 3x12x55kg

TRICEPS:
-jalones en cuerda: 12x21kg / 10x24kg / 8x26kg / 8x24kg
-fondos en makina: 10x75kg / 10x85kg / 2x10x95kg
 
Última edición:
VIERNES 25 DE SEPTIEMBRE DE 2009

PECHO:
-press banca: 12x45kg / 12x50kg / 9x60kg / 7X60kg / 10x55kg
-press banca inclinado: 10x40kg / 10x50kg / 6x55kg / 10x50kg en superserie con:
-aperturas tumbado: 12x14kg / 3x10x14kg

HOMBROS:
-press tras nuca en multipower: 12x10kg / 10x20kg / 6x25kg / 2x8x20kg
-elevaciones laterales: 4x10x10kg

BICEPS:
-curl barra z: 12x23kg / 10x28kg / 5x33kg / 8x28kg
-curl alterno: 2x8,6x14kg / 2x8x12kg


abdominales: 3x15-20
 
LUNES 28 DE SEPTIEMBRE DE 2009

PECHO:
-press banca: 12x50kg / 10x55kg / 10X60kg / 6x60kg
-press banca inclinado: 10x50kg / 2x8x55kg/ 6x55kg en superserie con:
-aperturas en makina: 12x75kg / 3x10x75kg

HOMBROS:
-press tras nuca en multipower: 10x20kg / 8x25kg / / 6x25kg / 10x20kg
-elevaciones laterales: 3x10x10kg / 8x12kg

BICEPS:
-curl barra z: 8x28kg / 6x33kg / 2x8x28kg
-curl alterno: 8x14kg / 2x7x14kg / 8x12kg


-abdominales: 3x15-20 superiores, inferiores y oblicuos
 
JUEVES 1 DE OCTUBRE DE 2009

PECHO:
-press banca: 12x50kg / 10x55kg / 10X60kg / 8x60kg
-press banca inclinado: 10x50kg / 2x8x55kg/ 7x55kg en superserie con:
-aperturas en makina: 2x12x75kg / 2x10x85kg

HOMBROS:
-press militar con mancuernas: 12x12kg / 10x14kg / 8x16kg / 7x16kg
-elevaciones laterales: 10x10kg / 2x8x12kg / 10x10kg

BICEPS:
-curl barra z: 10x28kg / 7x33kg / 2x8x28kg
-curl alterno: 8x14kg / 7x14kg / 10x12kg / 8x12kg


abdominales varios
 
VIERNES 2 DE OCTUBRE DE 2009

ESPALDA:
-remo con barra: 15x28kg / 10x48kg / 6x53kg / 10x48kg / 8x48kg
-jalones frontales: 10x55kg / 6x65kg / 8x60kg / 10x55kg
-remo sentado: 3x10 superserie:
-lumbares: 3x15

PIERNAS:
-sentadillas: 12x30kg / 10x50kg / 8x60kg / 6x65kg
-prensa: 10x125kg / 10x135kg / 10x165kg
-curl femoral: 10x85kg / 10x95kg / 10x105kg
-extensiones cuadriceps: 3x12
-gemelos en prensa: 3x12x55kg

TRICEPS:
-jalones en polea: 10x21kg / 10x24kg / 8x26kg / 10x24kg
-fondos en makina: 10x85kg / 10x95kg / 8x105kg / 10x95kg
 
LUNES 5 DE OCTUBRE DE 2009

PECHO:
-press banca en multipower: 10x40kg / 7x50kg / 10x45kg / 8x45kg
-press banca inclinado: 10x50kg / 6x60kg/ 2x10x55kg en superserie con:
-aperturas en makina: 12x75kg / 3x10x85kg

HOMBROS:
-press militar con mancuernas: 2x10x14kg / 7x16kg
-elevaciones laterales: 4x10x10kg

BICEPS:
-curl barra z: 10x28kg / 8x33kg / 6x33kg / 8x28kg
-curl alterno: 2x8x14kg / 6x14kg / 8x12kg


abdominales varios
 
MIERCOLES 7 DE OCTUBRE DE 2009

ESPALDA:
-remo con barra: 15x28kg / 10x48kg / 6x53kg / 10x48kg / 8x48kg
-jalones frontales: 10x55kg / 8x65kg / 10x60kg / 10x55kg
-remo sentado: 3x10 superserie:
-lumbares: 3x10 con peso

TRICEPS:
-jalones en polea: 10x24kg / 10x26kg / 2x10x24kg
-fondos en makina: 10x85kg / 10x95kg / 8x105kg / 10x95kg


abdominales
 
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