Diario de Golden___Boy

Hoy...

descarga...

warm up

decline press

55kg x 30 2-0-2
100kg x 6
60kg x 25 asap

deadlift hook grip

95kg x 12
135kg x 8
175kg x 5

jefferson lift

135 kg x 8 cada lado

2 Powerclean & 3 lunges

95kg dos series

deadlift-hangpowerclean-pushpress complex

5-5-5 con 55kg
10-10-10 con 55 kg

WOD

2 RONDAS DE

500 M Row
30 Push ups
500 m row
50 squat

unos 11 min lo he hecho todo en ayunas... asike estaba ya bastante reventao y casao k ayer me dio una migraña bastante fuerte

a zamparrr
 
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asi estoy..
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HOY...

descarga...

warm up

Front squat/clean

60kg x15 cleans
powerclean y FS 80kg x 12
powerclean y FS100kg x 6
powerclean y FS100kg x 6

Remo 1 mano

3 series cada brazo x 10con manc de 37,5kg tempo 3-1-1

Prensa 45º

3 series x 10 con 200kg-220kg profundas

Jalon vertical al pecho

3 series x 8 ---82 kg --89kg-- 95 kg

Superset

3 Supersets

1 powerclean con 100kg
elevacion platon con manc de 10 kgs x 10
curl biceps x 8 --22,5kg--17,kg--15kg

a jugar a pala!
 
Me suscribo Golden!. Mis respetos por tus marcas en los diferentes ejercicios y por tu gran cambio en estos años!. Joder que yo también a los 14 era muy gordo y luego tambien lo baje a los 16 con un gran catabolismo y perdida de musculo... Ahora ya me he decidido a ir por el cambio y espero en unos años estar como tú ;) ¡A ver esos entrenos! :D
 
HOY..

WARM UP..

descarga...

STRENGH..

2 reps de press banca con 100 kg cada minuto.

6 series

WOD 1

30 clean and jerk por tiempo

1:48

WOD 2

7 Rondas de..

300m row
7 burpees

10:55


bastante bien en general... Despues de haberme acostumbrado al declinado, se me ha hecho rarisimo volver al horizontal, pero ya le ire volviendo a pillar..

saludos
 
JinAmishima dijo:
Me suscribo Golden!. Mis respetos por tus marcas en los diferentes ejercicios y por tu gran cambio en estos años!. Joder que yo también a los 14 era muy gordo y luego tambien lo baje a los 16 con un gran catabolismo y perdida de musculo... Ahora ya me he decidido a ir por el cambio y espero en unos años estar como tú ;) ¡A ver esos entrenos! :D
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Gracias! ese es el camino! ;)
 
Hoy he tenido la oportunidad de probar 1 box crossfit y a sido maravilloso!

despues de practicar la tecnica,calentar y hacer algo de movilidad... hemos hecho el WOD the chief, lo habia hecho hace 1 mes mas o menos por mi cuenta...

maximas rondas en 3 minutos de:

3 powercleans 60kg
6 push ups
9 squats

descansar 1 min y repetir otras 4 veces:

contando solo series rondas enteras he hecho:

7-6-6-6-5

y casi muero..

a jugas a pala!
 
dos ultimos...

Pecho y espalda a 5-10 repes... 3series cada, ya k me hice daño ejecutando pesos muertos sin cinturon y sin sentirme muy bien, voy a dejar las sentadillas y PMs pesados por unas semanas y ver como me encuentro.

declinado
fondos
inclinado manc
tenaza inclinada*aperturas
crossover
frances en declinado y polea alta
elevaciones frontales y laterales


remo manc 2 en banco inclina
remo manc
jalon al chest
hip thrst
remo horizontal en polea
curl en banc inclinado y concetrado
facepull

2 WODs


ya os ire contando
 
hoy...

despues de la descarga y recuerarme parcialmente de mi tiron lumbar ya empiezo con 1mes de hipertrofia funcional...full body 4 veces semana. El Lumbar se me carga muchisimo.

pull y rodilla(liviano)

4 series de squat a 10-12 con 100kg-110 kg (2y 2)
4 series de remo horizontal a 10-12 con 80 kg

3 series de prensa horizontal a 5 repes cada pierna con 136kg + 12 con 190kg las dos + gemelos al fallo
3 series de dominadas con 10kg lastre a 10-12
+ gemelos a 1 pierna

2 supersets de:

sentadilla bulgara con manc de 25 a 12 cada pierna
remo manc con 37'5 kg(la mas grande) a 12 cada brazo

aislacion: casi sin descanso

3series martillo curl sentado a 12 con manc de 15kg
2series curl concentrado a 12 con manc de 10kg
2 series curl prono en polea baja con 36kg a 10-12

ambas sintiendo el pump

elevaciones posteriores 2 series con manc de 15kg a 10
facepulls 2 series a 12 con 55kg


a descansar
 
ayer....

press y cadera..(pesado)

4 series de deadlift a 6 repes con 170 kg (no kiero forzar aun..)
4 series de press banca a 6 repes con 100kg

3 series de suitcase deadlift a 8 repes con 80 kg
3 series de press militar de pie con barra a 6 repes con 60 kg

2 supersets de:

6+6 press tenaza inclinado/aperturas inclinadas con manc de 20 kg
12 swings americanos con disco de 20 kg

WOD 1

13.2 a medias

5 min de:

5 push press con 55 kg
10 deadlift con 55 kg
15 box jumps a 55 cm

6 rondas...

aislacion:
2 series cada-

remo menton en polea baja con 65 kg a 8
extension triceps en polea alta 41kg a 8
elevaciones laterales con manc de 15 kg a 8
exextension triceps en polea alta con cuerda con 55 kg a 8

ale!
 
ayer...

oly lifting power
powerclean x 2 -hangclean x 2 -push jerk x 2 sin soltal la barra 3 series 80kg/90kg/95kg
3 cleans on minute for 3 minutes con 110 kg

press y cadera B -liviano

4 series de sumo deadlift x 10 con 140kg
4 series de press declinado x 8-10 con 95kg (me costo mucho tenia las muñecas muertas)

3 series de hip thrust x 12 con 100kg
3 series de press inclinado 45º x 12 con manc 27'5kg

2 supersets de:

fondos paralelas x 12 con 30kg lastre
peso muerto 1 pierna con x 12 cada pierna con mancuernas de 17,5kg

plyo push ups.... como 100 diferentes..a step...aplauso tras espalda.. indu..
extension triceps a 1 mano 3 series
remo a 1 mano polea baja x 15 2 series
puños en polea x 15 2 series

y algo mas..

ale!
 
hoy...

warm-up

Pull-rodilla B -pesado

4 series de Front squats x 6 con 110 kg
4 series de Remo horizontal polea x 6 con 109 kg

(60 repes de elevaciones de talon tempo 2-2-2)

3 series de Prensa inclinada x 8 con 300kg
3 series de Traccion vertical x 8 con 123 kg

(6 series de gemelos a 1 pierna x fallo con 20kg)

2 supersets de:

Overhead lunge x 8 cada pierna con 60 kg (+powersnatch)
Pull-over x 12 con manc 37,5 kg

aislacion biceps

curl manc x 8 con 22,5 kg- x 12 con 17,5kg - x fallo 25 con 12,5 kg

ale!
 
Debido a que la espalda se refiente de la supuesta distension lumbar de hace unas semanas he decidido partir la fullbody y convertirla en una torso-pierna tambien a 4 dias semanales pero metiendo mas series en los ejercicios con intencion de dar mas descanso a la zona, algo asi:

SEMANA A

dia 1: Press(triceps y hombro) A
dia 2: Cadera(pantorrila y core) A
dia 3: Pull(biceps y hombro) A
dia 4: Rodilla(pantorrila y core) A

SEMANA B

dia 5: Press(triceps y hombro) B
dia 6: Cadera(pantorrila y core) B
dia 7: Pull(biceps y hombro) B
dia 8: Rodilla(pantorrila y core) B

*dias frecuencia 1-1-0-1-0-1-0 /// 1-1-0-0-1-1-0 /// 1-0-1-0-1-0-1
*duracion 4 semanas
*cada semana una sesion de torso y pierna deberan de ser pesadas 5-8 y las otras dos livianas de 10-12 alternandolas.
*Dos ejercicios principales por sesion a 6-8 series cada mas otros dos-tres ejercicios auxiliares a 2-3 series.
*Intentar equilibrar los planos en los ejercicios a ejecutar
*HIIT o WOD al final de las sesiones
* 2 sesiones de movimientos olimpicos a la semana
* Cardio 1-2 sesiones semanales
* Variar entre mancs y barras

Despues de esta rutina me metere de lleno otra vez en crossfit, que tengo ganas de mejorar aptitudes fisicas ya, tengo mono de pliometria y gimnasia.

hoy....entreno de mierda creo k estoy algo tocado aun x la migraña y la espalda

Press A liviano

6 series de Press Banca x 10-12 con 80-85 kg (me ha costado la vida y me he pillado n moskeo serio)
4 series de Press militar de pie barra x 10-12 con 45-50kg...mas de los mismo
2 series de Press Banca x 10-12 con manc de 37,5 kg
2 series de Press Arnold x 10-12 con manc de 20 kg
3 series de frances x 10-12 con 35-38kg + press cerrado x 8
2 supersets de:
-press tenaza plano x 10-12 con mancs de 17,5kg
-aperturas planas x 10-12 con mancs de 17,5kg

WOD:

9 rondas de:

300 metros row
5 crossfit push ups
10 dips en paralelas
15 swings americanos con 10 kg

21'45''

un entreno de mierda repito
 
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hoy...

Cadera A Pesado

Warm up...row, hombro, cleans, flexores cadera...

8 series deadlift x 6 (140-160-160-180-180...x 4 no kiero forzar aun)
6 series x 8 jefferson lift con 140kg (3 cada lado)
2 series x 10 shrugs con manc de 37,5 kg
4 series x 8 elevaciones laterales con mancs de 15-17,5 kg
(gemelos a 1 pierna entre series)

WOD 1

2 powercleans en cada minuto por 5 minutos con 100 kg.

bastante facil el reto estaria en hacer 10-15 min o meter 4 en cada min con ese peso o simplemente subir de peso.

WOD 2

Deadlift-hangpowerclean-push jerk complex con 80 kg x 5 cada en menos de 1 min.

estaba cansado y el agarre estaba muerto pero bastante facil tambien

WOD 3

7 rondas de:

300 m row
20 cargadas kettelbell style con dos discos de 10

sobre los 12 min

ale!
 
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