Diario de Golden___Boy

ENTRENO DEL SABADO PASADO:

Warm up...

Powerstrengh...

3x3 clean

90kg x3
100kg x 3
110kg x 3 (volviendo a las marcas anteriores, pero costo muchisimo)

Strengh...

9 series de 3 rep explosivas de...

pull ups con 25 kg

-cambiando agarre en cada serie (25'' descanso entre series)


WOD 1

3 SERIES DE...

PM-PC-FS-PP METCON(3 REP CADA UNA)+ 4 REPES DE BEARCOMPLEX + 12 REPES CURL MARTILLO MANCUERNAS DE 16 KG

a ver consiste en:

Empezar con PM(peso muerto) hacer 3 repes y enlazarlo despues con otras 3 repes de PC(powerclean) lo mismo despues seguir con 3 frontsquats(FS) y "terminar" con 3 push presses(PP). Ahora el bearcomplexUna vez aqui bajo la barra trasnuca y ejecuto una sentadilla profunda. Al elevarme a la posicion de inicio hago un thruster(o es su defecto un stop and push press), bajo la barra al pecho y ejecuto una sentadilla frontal y al elevarme lo mismo thruster o push press, eso seria una repeticion de bear(oso) completar 4 mas. Siempre sin soltar la barra desde el inicio y lo antes posible. Despues los curls. Probadlo es matador.

WOD 2

3 series de...

remo a una mano x 15 cada con 30 kg
pull over con crunch en banco x 15 con 30 kg
remo invertido explosivo x 15

creo que despues hice algun curl suelto y gemelos. estirar y descansar.
 
ENTRENO DE AYER....

estaba en barcelona y al no tener nada me monte un circuito que complete descalzo y en calzoncillos hahahaha, la gente flipaba.

5 rondas de:

10 dips en paralelas profundas
10 dominadas
5 thruster a una mano con una piedra de unos 10 kg cada brazo
10 L sit ups to planche en paralelas
10 remos invertidos a una mano cada brazo(menos inclinacion)
10 saltos al box 90 cm(queria hacer mas pero estaba descalzo y dolia)
16 flexiones pliometricas cambiando alturas en bancos (4 alturas diferentes)
10 remos invertido explosivos
20 lunges estaticos pliometricos alternos
10 knees to elbows
3 wall climbs

bastante matador.

despues hice unos pocos largos en la piscina por que tenia prisa.

ale!
 
Última edición:
ENTRENO DE AYER:

-Warm up...

-Powerstrengh...

Powersnatch 2-2-2-2 ( 70 kg, 75 kg, 80 kg fail, 78kg)

Y

WOD 1

30 clean and jerk por tiempo con 70 kg --5'20'' (se puede hacer bastante mejor)

WOD 2

12,9,6 Repes de...

Press banca 80 kg
Hang powerclean 80 kg
dominadas 22 kg

WOD 3

20,15,10,5 Repes de...

Thrusters con mancuernas de 20 kg
evil wheels sobre rodillas

..agarre muerto.

WOD 4

3 Rondas de..

10 swings americano con mancuerna de 20 kg
8 press tenaza inclinados 45º con mancuernas de 20 kg
8 aperturas inclinadas 45º con mancuernas de 20 kg
10 elevaciones talon a una pierna con 20 kg cada pierna
20 elevaciones talon sin peso
20 knees to elbows
15 elevaciones laterales con mancuernas de 10 kg
10 flexiones pliometricas
15 elevaciones de piernas en paralelas
3 minutos de eliptica a 220 zancadas por min

estiramientos varios....

ala a descansar!!!
 
hace tiempo ya q no actualizo cuando tenga 1 portatil en condiciones lo hare...suples pues ahora mismo ninguna, he eestado con whey y caseina. En cuanto pueda me hare con bcaa, gluta, creatina de ahi no suelo pasar. He de decir que no noto demasiado la falta de suples a pesar de no estar comiendo muy bien y entrenar duro, ya os ire comentando cuando vuelva al crossfit.

Marcas relevantes: y subiendo en todas.

squat 160kg x3
deadlift 200kg x 3
press declinado 120 kg x 3
powerclean 115kg x 3

aioooo
 
Hola,

Voy a intentar actualizar un poco mas..

ayer.. me jodieron bastante el entreno... un tio tuvo ocupado el "rack" por mas de 40 min haciendo todo tipo de ejercicios, lo k me llevo a empezar por elpress y dejar la squat el ultimo cosa k se nota..

Potencia tecnica... sin soltar la barra en ninguna serie

PM-PC-FS-PP complex a 5 reps cada dos series con 60kg-70 kg
snatch high pull-powersnatch-snatch press balance a 3 reps cada con 60kg
clean high pull-powerclean-pushpress a 3 reps cada con 80 kg

5x3 strengh ....ultima semana

Decline press

70 kg x 3 cerrado 4-0-x
85 kg x 3 cerrado 4-0-x
105 kg x 3 normal 2-0-x
112,5 kg x 3 normal 2-0-x
125 kg x 3 falle en la ultima 2-0-x normal
105 kg x 8 1-0-x

squat

90 kg x 3
110 kg x 3
125 kg x 3
145 kg x 3
165 kg x 2-dos series (deberia haber sacado 4 reps pero me jodieron el entreno individuos q ponian en riesgo la ejecucion rondando cerca del rack...)
125 kg x 7

WOD 1

3 Powercleans cada minuto durante 6 min con 100kg

WOD 2

3RONDAS DE..

7 hang powercleans manc de 25 kg
7 burpees con salto lateral sobre cajon
7 remo horizontal en polea baja con 75 kg

Brazos

2 superseries 45kg y 42,5 kg

frances barra recta x 8
curl barra recta x 8

2 superseries

curl martillo manc 20 kg sentado x 8
extension triceps manc a una mano en banco inclinado platon x 8 cada brazo 12,5 kg

2 triseries

facepull x 8 alt 65kg
extension con cuerda agarre supino con 55 kg x8
curl prono en polea baja con 41 kg x 8

3 triseries 75kg/14 kg -69kg/12kg- 52 kg/ 10 kg

contractor invertido para deltoide x 8
extension triceps a una mano en polea x 8 o fallo
contractor invertido para deltoide x 8 o fallo
extension triceps con peso corporal x 8 o fallo


la burrada de los brazos lo hice por el moskeo k tenia de no haber sacado las series pesadas por razones k no me incumbian...normalmente hago una o dos superseries y ningun WOD... ahora a descansar y descarga de 1-2 semanitas. He cumplido con lo esperado en fuerza...lo siguiente sera unas semanas 4-6 de hipertrofia funcional a 6-8 con WODs.. y despues volvere a la fuerza y el crossfit.

Saludos a todos de nuevo!
 
Interesante. Sientes el efecto orgánico diferente de un entrenamiento con semiolímpicos y combinados frente a los tradicionales de musculación?
 
agomez dijo:
Interesante. Sientes el efecto orgánico diferente de un entrenamiento con semiolímpicos y combinados frente a los tradicionales de musculación?
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of course! llevo ya un tiempo introduciendo ejercicios asi y la sensacion es total aparte de que por ello te ayuda a mantenerte defino
 
 
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