Diario de Golden___Boy

Que crack... Altos pesos moves :D, gracias por brindarnos tan buenos entrenos!. Cuando tenga tiempo leo esa entrevista y miro alguno de los videos que subes =), sigue asi =D
 
ayer...en el box

singles cada 30'' de deadlift por 7 min con 140 y 160 kg
triples cada 60'' de deadlift por 6 min con 140-160 kg
4 series cada lado de jefferson lift x 6-8 con 120-140 kg


WOD

5 Rondas..

5 powerclean 80kg
5 bench press 80kg



Hoy...hemos organizado un beach WOD

Por equipos (couple)

FOR TIME:

6 sprint (200-250m)
160m walking lunges (10kg)
6 escalada piramide de red (4-5 m)
50 burpees
160m kettlebell throw (16kg)
1 vuelta farmer walk (200-250 m) con kbs de 24kgs

hemos terminado en segundo lugar con un tiempo de 22'10''

bañito y a casa... ha sido muy divertido.
 
hoy....

Pull+hombro+biceps..

tecnica clean & jerk

PM-C-FS-PP-PJ con 60 y 80. 4 series

4 series remo barra a 1 mano con 60 kg x 8
3 series remo horizontal en polea tempo 2-2-4 x8-10 con 89 kg
3 series curl martillo x 8-10 con mancs de 17,5-20 kg

2 supersets de:

- elevaciones posteriores x 10 con mancs de 15kg
- curl mancuerna en banco inclinado x 12 con mancs de 12,5 kg con tempo 3-1-3
- elevaciones laterales x 10 con mancs de 15 kg

2 supersets de:

- Jalon al pecho x 8-10
- curl polea baja x 10
- facepulls x 12


ale!
 
Última edición:
Hoy...

Press B - pesado

Warm up... and working up sets

3 series de press declinado x 8 con 100 kg
3 series de press declinado x 6 con 110 kg
5 series de press inclinado x 8 con mancs de 35kg
2 series de press inclinado x 8 con 70-75 kg
2 series de crossover bajo x 10 con 8,75kg tempo lento
+algunas series de gemelo sentado

2 supersets de:
-elevaciones frontales alternas x 12 con mancs de 17,5 kg
-extension triceps en polea alta x 8-10 con 48 kg
-elevacion talon a una pierna con disco de 20kg al fallo
-elevaciones laterales x 10-12 con mancs de 15 kg
-extension codo sobre la cabeza a 1 mano con manc de 10kg x 10 tempo lento
-elevacion talones con dos discos de 20kg al fallo+descendente con 20kg al fallo

WOD.

5 Rondas de:

-300 m row
-push up cerradas

7'10''

aleeee
 
Hola...
he hecho varios entrenos pero no he podido actualizar..pongo el ultimo y que me ha dejado agujetas.

6 Series de 3 repes explosivas de floor press con 100kg
10 singles cada 15'' de floor press con 110 kg
6 series de deadlift x 6 con 160kg
2 series de sumo deadlift x 5 con 180kg mas banda
1 serie de deadlift con 200kg x 5 con finger straps con agarre neutro

WOD 1

100 Sumo deadlift high pull 40 kg
50 thruster con 40 kg
30 pull ups

10' 3...''

WOD 2

EMOM every min on the min 25'

6 one hand box push ups
7 kb swings (32kg y 24 kg)
8 goblet squats (32kg y 24 kg)

aguante pero es duro


por el atardecer hice algo de frances y aperturas a tempo 5-2-5

ale!
 
AYER...

Front squats

4 series x 8 con 100 kg
4 series x 8 con 110 kg
3 series x 4-6 con 120 kg

WOD

5 rondas for time de:

-400 m row
-prensa horizontal x 8 tempo 2-2-2
-gemelos al fallo en prensa
-walking lunge x 10
-lunge con salto x 10

ale!


ya me centrare en eso un ejercicio por dia o dos(pierna y torso) y crossfit. Despues hare 1 o 2 dias semanales fullbody a hipertrofia funcional o pura (gemelos,hombros y cuads) para mantener formas.
 
HOY..

warm up

4 series de pull ups x 3 con 40 kg
1 serie de pull ups x 8 con 20 kg
1 single pull up con 52 kg

3 series de 3 powercleans + 6 remo pendlay con 60-80-100 kg

3 series de remo horizontal polea x 5 con 109-123-136 kg

WOD

21-15-9

Thurster con mancs de 20 kg
burpee/pull ups 50/50

al principio de cada serie 500 m remo


series sueltas de curl mrtillo y elevaciones laterales.

ale!
 
Vuelvo a retomar esto...
Btw si algo tienes invitaciones a fisiomorfosis le agradeceria q ue me diera una...

Ahi va el ultimo entreno. Ahora entreno en el box por lo que maquinas 0.

Skill:

Handstand
Puentes
Snatch

Strengh:
3x3+ (70%80%90%) peso de ultima serie

Deadlift 205 kg x 4
Remo 90 grados 117,5 kg
Pull up 48 kg
Remo barra a una mano 65 kg cada brazo
--------------
Super serie 1 (3 series)

Hip thrust 120 kg x 5
Peso muerto piernas rigidas 120 kg x 5

Superserie 2 (3 series)

Good morning con extension violenta 60-80 kg x 5
Swing 32kg con banda resistencia gruesa x 8

-------------------
WOD 1

5 rondas

5 deadlift 120 kg
10 hand realease push up

2'20''

WOD 2

EMOM 10''

1 Powerclean 100 kg
3 strict hansdstand push up
5 strict pull up

WOD 3

14.1. CROSSFIT GAMES

AMRAP 10 ''

30 double under
15 ground to over head 35 kg(en mi caso muscle y powersnatch)

310 reps creo

Me pase con el entreno..y hoy no puedo casi ni andar
 
Bienvenidos!

La zercher es incomodisima para los brazos pero creo que es la mas comoda en cuanto a profundidad y efoque a los quads.
 
Ayer

Skill

Hs walk
Hspu deficit
Bar muscle up
SkillWOD
LADDER 5-1 / 1-5

Hspu y muscle up

Strengh 3x3+

Press banca 110 kg
Push jerk 115kg
Ring dips 50 kg
Floor press cadera levantada 130 kg
Band push up con dos bandas verdes

WOD

5 RONDAS

6 kb snatch 20 kg
6 diamonds push up
6 band shoulder pull
6 press frances 40 kg
6 xiaojun disc flyes 10 kg cada
6 frances en trx
6 evil wheels

14'57''

Dia tranquilito y no para estar contento, la banca y el jerk costaron y tuve que hacer alguna trampilla, porque tenia los iskios y zona baja de la espalda aun destrozadas. Por lo demas de dedique a completar las series de fuerza y despues hacer algo para el core, hombro y triceps.

Ale!
 
Os dejo el penultimo deadlift que hice a 3-4
 
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