Diario de Francesc CFFB

20/07/12

Por fin de vuelta en el gym! Se echaba de menos jeje

*Calentamiento:
-Swings con disco 10 kg
-"Círculos" con disco de 10 kg
-Dislocaciones de hombro

A. Speed Push Press 8x3 60% 36 kg

B. 1/4 Fondos en anillas 3x8 7,5 kg *

C. Dominadas Supinas 3x 10, 8, 8

D. Tricep Pushdown en polea 3x15 15 kg + Soporte

E. Face Pull 3x12 14 kg+Soporte

F. AMRAP 10 Minutos
Tricep Walk: comienzo con 5 Flexiones
8 Remo Invertido en anillas
15 Abdominales en banco declinado

4 Rondas + 8 Remos

Que gusto estar de vuelta :)

Bueno, a ver unas cuantas observaciones...El trabajo dinámico es algo nuevo para mi y me ha dejado buenas sensaciones. Me he fijado que en los presses abro los codos y me causa dolor, al cerrarlos un poco no me causa dolores y el movimiento sale más explosivo.

Los 1/4 dips son buenos para los triceps sin poner mucha presión en el codo y puedo cargar más peso. Ahora el problema, durante las vacaciones empezé a notar un dolor extraño en la parte alta del pecho. No parece ser muscular sino como si algo estuviese bloqueado :S Me duele de forma esporádica, pero me da que me va a joder los movimientos de press horizontal, espero que no sino vaya mierda. Alguna sugerencia?...

...De vuelta con los WODs! Este es un poco distinto a lo que solía hacer, los tricep walks son chunguillos, pero manejables. Fueron los abdominales los que me jodieron a nivel de resistencia muscular y cardiovascular xD Iremos mejorando jeje

Saludos

PD. Rich Froning se embolsa 250 k de dolares otra vez xD

 
Última edición:
el tricep walk cual es??? es eso q te pones en unas barras paralelas y empiezas a andar de un lado a otro?? o es oytra cosa?

buen entreno loca
 
verdad hablando de otra cosa, pasate por el diario de huyzz q necesita gente para su equipo de nado sincronizado
 
21/07/12

Trabajo técnico, WOD y recuperación

*Estiramientos dinámicos y foam roller

3 Position Power Clean
6x20 kg
5x25 kg
5x30 kg

5x3 40 kg

AMRAP 10 minutos:
3 Push Jerks 40 kg
5 Dominadas Estrictas
7 Box Jumps

6 Rondas y 3 Push Jerks

Recuperación 10 minutos sin descanso:
-Remo con mancuerna
-Pushdown en polea
-Rverse Hyper en banco declinado
-Abdominales/sprinter sit-up

Ayer también entrené, pero fue un desastre xD Al menos estoy sintiendo las agujetas hoy jaja. En fin, hoy metí un poco más de volumen del que debería, pero me quedé poco contento con lo de ayer.

Buena técnica en los power cleans, es un peso que puedo manejar facilmente sin flexionar los brazos, iré progresando hasta donde pueda, pero pintan bien las cosas. El WOD muy flojo la verdad, las dominadas me ralentizaron un montón, pero bueno, algo hice :) En cuanto al trabajo de recuperación, me ha gustado como siempre jeje el reverse hyper, aunque sea en banco declinado está bastante bien, lo recomiendo, un ejercicio muy terapéutico para la espalda.

Os dejo con un entreno CrossFit que me ha gustado bastante la verdad, espero poder hacer algo similar algún día...

http://games.crossfit.com/video/sprintrope-sled-men-heat-4

 
23/07/12

*Estiramientos dinámicos de hombros, dorsal y triceps, dislocaciones de hombros

A. Push Press

7x20 kg
5x30 kg
3x40 kg
3x50 kg
3x60 kg

3x62,5 kg Destrozé mi 2RM anterior y saque una repes más! :D

B1. RS Press 4x5 50 kg
B2. Dominadas Supinas Lastradas 4x5 5 kg

C. Extensión de Triceps en Polea 1x12, 2x10 16 kg + Soporte

D1. Elevaciones laterales 3x10 5 kg
D2. Seated Power Clean 3x10 2,5 kg

Muy contento con el entreno, no me esperaba lo del push press la verdad, pero no me quejo jeje. El resto del entreno ha estado bastante bien también, parece que el progreso empieza a tomar algo de velocidad, espero que esto dure bastante tiempo jeje. Os dejo con el video del push press a ver que le podrías mejorar:

 
25/07/12

*Calentamiento
-Foam Roller
-Box Jumps 1x2 2,5 kg, 4x2 5 kg (por mano)
-Agilidad

A. Box Squat 1x10 (paralelo) 4x12 (profundo) 40 kg

B1. Hiperextensión 4x12 10 kg
B2. Pistol Box Squat 4x6 (por pierna y profundidad igual a las 4 series de box squat)

C. Pull Through 3x20 12 kg + Soporte

D. AMRAP 5 min:
25 Double Unders
5 Dumbbell Swing 20 kg
10 Wall Ball 10 kg

3 Rondas y 20 Double Unders

*También hice trabajo abdominal, pero no mucho ya que mañana, le voy a dar más y mejor jeje

Uooo!!! Acabé agotadísimo hoy. Bastantes cosas nuevas, los box squats, brutales para los glúteos y adductores. Me han costado lo suyo, los haré a altas repes solo para hipertrofiar. Pistol Box Squats más de lo mismo y al parecer mi pierna derecha es más débil que la izquierda.

El metcon lo hice, pero estaba ya cansado y con las pulsaciones bastante altas. En este tipo de entrenos se recomienda mantener el ritmo sin parar practicamente salvo en el ME y DE, los accesorios se hace todo seguido. Bastante duro, pero 2 records en dos semanas, funciona!

Mental prep!

 
26/07/12

*Estiramientos dinámicos, dislocaciones de hombro, shoulder rehab

30 Minutos límite de tiempo

A. Speed Bench Press 8x3 40% 30 kg

B. Boardless 2 Board Bench Press 3x8 60 kg

C. Remo con Mancuerna 3x8 27 kg

D. Tricep Pushdown en polea 3x12 12kg + Soporte

E. Seated Power Clean 3x12

*Series de abs entre todos los descansos

Bueno, muy agotador, pero me ha encantado. El ritmo se ha mantenido alto todo el tiempo, casi no he parado a descansar, un par de veces para tomar aliento y ya. Dos cosas nuevas el speed bench y el boardless board press. El speed bench le estoy cogiendo el ritmo e intentando que sea muy rápido, pero tendré que mejorar l técnica. El otro ejercicio se hizo fácil, no era mucho peso, pero es mi primera vez haciendolo asi que sólo quería probar.

 
Te robare tus rutinas men, ya que despues de mi rutina, me tomo un descanso de 15 minutos y realizo 1 crossfit :D y me faltaban como estos

Saludos!
 
Gizzy dijo:
Buen entrenooo muy bueno el remoo

Saludos
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Gracias Gizzy, se hace lo que se puede ;)

Saludos!

aldoup dijo:
Te robare tus rutinas men, ya que despues de mi rutina, me tomo un descanso de 15 minutos y realizo 1 crossfit :D y me faltaban como estos

Saludos!
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Buenas! Coge y pregunta lo que quieras __genial__ pero cuidado con los WODs que son muy caňeros a veces.

Saludos

GESS dijo:
aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa hay q rico mi papi!!!!! todo rapado!!!
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Sólo para ti guapa ;)

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27/07/12

*Calentamiento de cadera e isquios, foam roller, estiramientos dinámicos

A. Buenos Días 3x5 45 kg

B. Swing con Mancuerna 4x8 32 kg

C. Single-leg Glute Raise 3x10 15 kg por pierna

D. GHR (negativas) 3x8

E. For time:
1 Thruster 40 kg
6 Dominadas + Knees to Elbows
2 Thrusters40 kg
6 Dominadas + Knees to Elbows
3 Thrusters 40 kg
6 Dominadas + Knees to Elbows
4 Thrusters 40 kg
6 Dominadas + Knees to Elbows
8 Front Squats 40 kg
100 Double Unders

Tiempo: Yo que se! xDD 6-7 Minutos creo

Bueno, día duro para las patas, en especial los glúetos e isquios. El único ejercicio que no me produce molestias es el Front Squat, raro porque es con el que me lesioné. Por lo tanto, lo voy a usar como ejercicio principal a altas repes para sufrir un poco, el resto accesorios para los isquios y cadera que están muy débiles.

El Wod, me lo inventé sobre la marcha y fue pasable hasta los double unders donde las pulsaciones se me dispararon.

Buena sesión, como la de este tipo!

 
30/07/12

*Estiramientos dinámicos y foam roller

A. Board Press (5-6 cm)
10x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
3x60 kg
3x65 kg
3x70 kg
3x72,5 kg

3x75 kg

B. RS Press 4x4 42,5 kg

C. Chest-supported Row 4x5 55 kg Puedo con más

D. Every minute on the minute for 10 minutres:
3 Push Press 40 kg
5 Burpees

*Coño, sonaba fácil, resultó que no xD

E1. Extensión de triceps con mancuerna 2x12 7 kg
E2. Elevaciones YTWL 2x6 *menudo quemazón xD

*Series de abs en los descansos salvo el ME y el WOD

Bueno, un par de ejercicios nuevos...tenía ciertas molestias en el hombro, pero sin problemas, parece que he mejorado la técnica jeje. En fin, el board press es nuevo para mi, lo he notado mucho en el triceps y me ha gustado, a ver si me hago con algo para poner más boards. Podría haber sacado un par de kg más, pero prefiero ser conservador. Las elevaciones YTWL me han gustado, buen quemazóm, parece un ejercicio bastante terapeutico asi que lo usaré con más frecuencia.

El WOD! Mi parte preferida, aunque me sienta como recién nacido después de hacerlo xD Ha sido duro, parecía fácil, pero por la tercera ronda ya estaba deseando acabar xD. En fin, buen entreno el de hoy :)

 
Man que es Board press? Sorry si es muy tonta la pregunta por cierto jaja la quemazon en las elevaciones YTWL son fatales jaja
 
Gizzy dijo:
Man que es Board press? Sorry si es muy tonta la pregunta por cierto jaja la quemazon en las elevaciones YTWL son fatales jaja
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Un Press de banca con un "board" en el pecho para acortar el recorrido, el objetivo es que ayuda con la terminación del levantamiento dependiendo de donde este el board.

Las elevaciones me gustan mucho la verdad jeje

GESS dijo:
es un press muy homo como el, en el q no mueve mucho la barra
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Pues el board sólo tenía 5 cm (como tu pene)

Gizzy dijo:
hahaha Algo asi como un press parcial no?
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Exacto!

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